Trefjar eru undursamlegar á marga vegu. Þessi flóknu kolvetni tryggja aukna seddu, hjálpa til við að losa aukakílóin og tryggja góða virkni í þörmum. Þannig hjálpa trefjar við meltingu og tryggja að fæðan komist leiðar sinnar.
Matur eins og hafrar, baunir, ber, brokkolí, spínat og hnetur innihalda mikið magn af trefjum. Fólk nú til dags á hins vegar oft erfitt með að fá nægju sína af trefjum sem eykur hættuna á hinum ýmsu vandamálum.
Talið er að líkaminn þurfi um 14gr af trefjum fyrir hverjar 1000 kaloríur af mat, sem þýðir að meðal maður þarf á milli 30 – 40 grömm af trefjum og meðal kona þarf um 26 – 35 grömm.
Þegar líkaminn fær ekki nægjanlegt magn af trefjum eru, eins og áður segir, ýmis einkenni sem láta á sér kræla. Hér að neðan má sjá fimm algeng einkenni trefjaskorts:
Þú ert orkulaus
Þegar þú neytir fæðu sem inniheldur mikið af auðveldum kolvetnum, samanber sykur og hveiti, er líklegt að þú sért ekki að borða nægjanlegt magn af trefjaríkri fæðu, svo sem höfrum, baunum, ávöxtum og grænmeti.
Þessi auðveldu kolvetni hafa neikvæð áhrif á blóðsykurinn og líkaminn bregst við með aukinni framleiðslu á insúlíni sem veldur slappleika og orkutapi.
Þegar þú aftur á móti borðar trefjaríka máltíð sem einnig inniheldur prótein og fitu, hjálpar það til að hægja á meltingunni og kemur góðu jafnvægi á blóðsykurinn, sem tryggir stöðugri orku og vellíðan.
Þú ert svangur/svöng strax eftir máltíð
Rannsókn ein sýndi fram á að menn sem borðuðu trefjaríka próteinfæðu (baunir) upplifðu meiri seddu samanborið við þá sem neyttu próteinfæðu (svína- og kálfakjöt) sem innihélt lítið af trefjum.
Líkami þinn meltir fæðuna hægar þegar hún inniheldur mikið magn af trefjum og því er líklegra að þú upplifir meiri seddu í lengri tíma, samanborið við fæðu sem inniheldur lítið magn af trefjum.
Þá átt erfitt með að missa aukakílóin
Þegar þú upplifir meiri seddu eru minni líkur á því að þú borðir óhóflega yfir daginn. Eins og áður segir hjálpa trefjar við að hægja á meltingunni og skila næringarefnum hægar út í blóðið. Þannig upplifir einstaklingurinn ekki sömu svengdartilfinningu.
Þar að auki frásogast trefjar ekki í líkamanum sem þýðir að trefjaríkur matur inniheldur færri kaloríur. Sem dæmi innihalda 100gr af hvítum hrísgrjónum færri kaloríur samanborið við brún hrísgrjón, þar sem brún hrísgrjón innihalda meira magn af trefjum.
Hægðatregða og önnur tengd vandamál
Tefjar eru þinn besti vinur þegar kemur að því að losa hægðir. Trefjarnar gera fæðunni kleift að renna örugglega í gegnum þarmana og tryggja að þú sitjir ekki hálfan daginn á dollunni.
Ýmis heilsufarsleg vandamál
Matarræðið hefur án efa áhrif á heilsu þína. Sem dæmi, fólk sem hefur lifað af hjartaáfall, er líklegra til þess að lifa lengur ef þau borða meira af trefjaríkri fæðu, samkvæmt rannsóknum. Enn fremur getur trefjaríkur matur eins og hafrar, brún hrísgrjón og bygg komið í veg fyrir hjartasjúkdóma, offitu og sykursýki 2, samkvæmt amerísku hjartasamtökunum.
Trefjar starfa með öðrum mikilvægum næringarefnum, svo sem sinki, járni og B vítamínum, til þess að lækka kólesteról í blóði og hjálpa líkama þínum að halda blóðsykrinum stöðugum.
Hvernig get ég tryggt nægilegt magn af trefjum í fæðuvali mínu?
Samkvæmt næringarfræðingum er ekki nauðsynlegt að missa sig yfir nákvæmum tölum um það magn sem þú átt að borða af trefjum. Hafðu það frekar sem reglu að borða heilnæman mat sem inniheldur flókin kolvetni, ávexti, grænmeti, prótein og fitu.
Bættu við hafragraut eða hafraklöttum í morgunmatinn, ávöxtum og grænmeti yfir daginn, hnetum og baunum. Dæmi um trefjaríkan ávöxt eru t.d. epli en meðalstór epli innihalda um 5gr af trefjum.
Gættu þess þó að drekka nóg af vatni yfir daginn þar sem aukinn inntaka af trefjum kallar á meiri vökva.
