Þegar við finnum til í mjóbakinu langar okkur oft fátt annað að gera en að leggjast í rúmið og halda okkur þar, enda slíkir verkir oft óbærilegir. Rannsóknir hafa hins vegar sýnt fram á það að ein besta leiðin til þess draga úr og vinna bug á verkjum í mjóbaki er að stunda einhverskonar hreyfingu sem liðkar og styrkir líkamann. Með því móti er hægt að draga úr núverandi eymslum sem og koma í veg fyrir að ástandið versni til muna.
Vægar teygjur geta svo sannarlega hjálpað þeim sem finna fyrir eymslum í mjóabaki en oftar en ekki getur verkurinn stafað einmitt út frá stirðum vöðvum og liðamótum í fótleggjum, mjöðmum, bakinu sem og öðrum stöðum líkamans. Áður en þú byrjar að teygja getur hins vegar verið gott að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor eða sjúkraþjálfara, þar sem ekki allar teygjur henta öllum tilvikum og geta jafnvel gert illt verra fyrir ákveðnar tegundir af mjóbaksverkjum sem orsakast frá alvarlegri einkennum, til dæmis brjósklosi eða klemmdum taugum, svo dæmi séu tekin.
Hér að neðan má sjá dæmi um fimm teygjur sem ættu undir flestum kringumstæðum að draga úr eymslum í mjóbakinu og hjálpa þér að ná bata.
Nokkur heilræði áður en hafist er handa:
-
Reyndu að halda hverri teygju að lágmarki í 15 sekúndur og helst í 30 sekúndur eða lengur
-
Reyndu eftir fremsta megni að anda vel inn í teygjuna og gættu þess að halda ekki niðri andanum þegar þú ferð dýpra og dýpra inn í teygjuna. Öndunin er lykilatriði.
-
Ekki flýta þér að framkvæma hverja teygju fyrir sig. Slakaðu vel á og farðu mjúklega inn í teygjurnar, taktu þér þinn tíma og nýttu þetta tækifæri til þess að slaka á líkamanum öllum.
Teygja #1 – „Child‘s Pose“
Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Teygðu hendurnar því næst fram á við þannig að lófarnir renni meðfram gólfinu fram á við. Samtímis skaltu láta mjaðmirnar síga niður í átt að hælunum með þeim afleiðingum að höfuð og brjóstkassi falla mjúklega niður í átt að gólfinu. Ef þessi hreyfing er erfið fyrir þig skaltu setja púða undir magann sem heldur líkamanum betur uppi og minnkar þannig dýpt teygjunnar. Haltu í 30 sekúndur eða lengur ef þú mögulega getur.
Teygja #2 – „Cat/Cow Stretch“
Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Í byrjunarstöðunni ætti hryggsúlan að vera samsíða gólfinu. Því næst skaltu teygja miðju baksins milli herðablaðanna, svipað og kettir gera þegar þeir mynda sveigju á bakið sitt. Haltu í fimm sekúndur. Því næst skaltu slaka niður úr þessari stöðu og láta magann falla niður í gólf þannig að þú myndar væga sveigju á mjóbakið. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu svo þessar hreyfingar til skiptis í 30 sekúndur eða lengur.
Teygja #3 – „Lower-Back Twist“
Byrjaðu liggjandi á bakinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Því næst skaltu leggja hendurnar út til beggja átta þannig að þú myndar bókstafinn „T“ með líkamanum. Því næst skaltu rúlla hnjánum til vinstri en gæta þess að halda öxlunum og höndunum þétt við gólfið í sömu stöðu. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju á hægri hlið mjóbaksins sem og við rass og læri. Haltu í 20-30 sekúndur og skiptu svo um hlið. Ef þér þykir teygjan erfið skaltu leggja púða undir hnéin þegar þú ferð á sitthvora hliðina en þannig myndar þú minni teygju.
Teygja #4 – „Knee to Chest Stretch“
Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Leggðu hendurnar þannig að þær hvíli rétt fyrir neðan hnésbótina á sitthvorum fætinum. Því næst skaltu nota hendurnar til þess að tosa hnéin rólega í átt að brjóstkassanum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og farðu svo niður í upphafsstöðuna. Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.
Teygja #5 „The Pelvic Tilt“
Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Reyndur eftir fremsta megni að slaka á mjóbakinu og halda því í eðlilegri stöðu sem þýðir að mjóbakið myndar örlitla kúrfu sem þú getur fundið með því að setja aðra höndina milli mjóbaksins og gólfsins. Því næst skaltu spenna kjarnavöðva líkamans, þ.e. kviðvöðva og svæðið þar í kring og þrýsta mjóbakinu niður í gólfið þannig að bilið lokast og mjaðmagrindin lyftist örlítið upp á við. Haltu í 3 sekúndur og slepptu svo aftur í eðlilega stöðu. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.
Þessi grein byggir á áður útefnu efni af vef Prevention.
