Á sama tíma og mjóbakið okkar einkennist af styrk og liðleika er það einnig viðkvæmt fyrir vandamálum og krefst þess að vel sé um það hugsað. Eins og flestum er kunnugt eru margar taugar sem liggja um hrygginn og út í líkama okkar. Þar af leiðandi getur verkur í mjóbaki leitt út til verkja niður í fætur, út í mjaðmir og á fleiri staði. Að vernda mjóbakið er í grunninn það að gera ráðstafanir í okkar daglega lífi til þess að koma í veg fyrir meiðsli. Á heimasíðu Spine-Health má finna ráð sem gott er að hafa í huga til þess að vernda mjóbakið þegar kemur að daglegu lífi. Hér verða nokkur ráð kynnt:
1. Vernda bakið á meðan hlutum er lyft
Að beita sér rangt þegar hlutum er lyft er mjög algeng orsök verkja í mjóbaki. Þetta gæti allt eins átt við þegar matarpokar úr búðinni eru færðir inn úr bílnum eða þegar verið er að lyfta börnum. Að lyfta hlutum með bogið eða snúið bak getur orsakað skyndilega verki í mjóbaki sem geta leitt til langvarandi meiðsla og vefjaskemmda. Gott er að huga að því að beygja sig í hnjánum frekar en að hafa mjóbakið bogið fram þegar hlutir eru færðir til. Einnig að snúa fótum og mjöðmum frekar en að snúa mjóbakinu sjálfu, halda hlutnum sem verið er að lyfta nálægt brjóstkassanum og reyna að herða magavöðvana þegar hlutum er lyft. Jafnvel þó að hlutir sem verið er að lyfta séu ekki mjög þungir er gott að hafa þessi ráð alltaf í huga.
2. Styrkja kviðvöðvana daglega
Sterkir kviðvöðvar eru nauðsynlegir til þess að styðja við hrygginn okkar og mjóbak. Æfingar til að styrkja kviðvöðvana hafa stundum gengið undir nafninu kjarnaæfingar. Sama hversu góðu formi við teljum okkur vera í þá eru styrktaræfingar fyrir kviðinn okkur alltaf góðar. Þó svo að til séu ákveðnar æfingar til þess að styrkja kviðinn sérstaklega, líkt og finna má í myndbandinu hér að ofan, þá er gott að hafa það á bakvið eyrað að göngutúr í garðinum, ganga upp stiga eða önnur hreyfing hefur einnig mjög góð áhrif á aukinn kjarnastyrk.
3. Fjárfesta í góðum skrifstofubúnaði
Ef unnið er við skrifstofuborð langa vinnudaga gæti verkur í mjóbaki verið afleiðing af slæmri vinnuaðstöðu. Að halla sér fram standandi eða í stól við vinnu tímum saman setur óþarflega mikinn þrýsting á mjóbakið sem getur valdið auknum mjóbaksverkjum og vandamálum. Hér er mikilvægt að starfa við góðan skrifstofubúnað og ekki síður mikilvægt að stilla hann rétt. Til dæmis að stilla tölvuskjáinn í réttri hæð miðað við stólinn og borðið. Gott er að minna á að það er okkur nauðsynlegt að standa upp inná milli, ganga nokkra metra og teygja úr okkur.
4. Teygja á lærvöðvum
Verkir í mjóbaki geta stafað af stirðum vöðvum í lærum. Einfaldar teygjur aftan á læri geta hjálpað til við að draga úr þrýstingi á mjaðmagrindina og létt á mjóbakinu. Teygjur í lærvöðvum geta líka dregið úr verkjum í fótum sem stafa af vandamálum í mjóbaki, svo sem settaugabólgu (e. sciatica). Engu að síður eiga ekki allar teygjur í lærvöðvum við fyrir alla og því um að gera að athuga hjá sínum kírópraktor, sjúkraþjálfara eða lækni hvað henti best fyrir hvern og einn.
5. Dreifa streituvöldum við daglegar athafnir
Mikil og langvarandi streita hefur neikvæð áhrif á mjóbakið okkar. Streita getur valdið hrörnun og meiðslum með tímanum. Hér eru tillögur að því hvernig hægt er að draga úr álagi á mjóbakinu þegar daglegar athafnir eiga sér stað.
Að opna hurð: Einbeittu þér að því að standa beint fyrir framan hurðarhúninn og toga hurðina hornrétt að líkamanum. Reyndu að forðast það að standa til hliðar við hurðarhúninn og þannig snúa upp á líkamann þinn.
Að ryksuga: Haltu með báðum höndum um ryksuguskaftið fyrir framan líkama þinn. Notaðu litlar handahreyfingar og reyndu að bogra bakið ekki fram. Notaðu lengingar stillingar ryksuguskaftsins frekar en að beygja þig fram og aftur til að ná á erfiða staði.
Þetta gæti hljómað sem ómerkilegir hlutir sem ef til vill taka ekki mikla orku frá okkur en reglulegar endurtekningar af sömu röngu hreyfingunni (þó hún sé auðveld) geta haft mjög slæm áhrif til lengdar. Um leið og þú vaknar á morgnana er mikilvægt að vera meðvituð/meðvitaður um mjóbakið þitt. Í upphafi dags, eftir langan nætursvefn getur nefnilega bakið verið viðkvæmt. Á þessum tíma er brjóskið á milli hryggjaliða fullt af vökva og þar af leiðandi viðkvæmara og á í meiri hættu á að verða fyrir hnjaski þegar hlutum er lyft eða bakið er beygt.
6. Hvíla bakið eftir átök og beygjur
Eftir vinnu sem reynir lengi á bakið, til dæmis garðvinnu, þá eiga sér stað ákveðnar breytingar í brjóski og á liðböndum hryggjarins. Þessar breytingar endast í nokkrar mínútur og á þeim tíma minnkar stöðugleiki hryggjarins. Liðir verða einnig tímabundið stífir í kjölfar slíkrar vinnu. Bakið verður viðkvæmt í nokkurn tíma og því mikilvægt að fara rólega í erfið verkefni og að lyfta þungum hlutum strax eftir erfiðisvinnu. Ráðlagt er að standa upprétt/uppréttur í nokkrar mínútur eftir slíkt álag á bakið og leyfa hryggnum að jafna sig.
Í lokin er vert að nefna að verkir í mjóbaki geta haft bein áhrif á heilsufar okkar. Þegar við bætum heilsu okkar, til dæmis hvað varðar æfingar, þá styrkjumst við og á sama tíma verðum við sterkari í mjóbakinu okkar. Nú til dags einkennist atvinna margra af mikilli kyrrsetu og við það geta vöðvar, liðir, sinar og fleira stífnað upp og er mjóbakið þar engin undantekning. Reglulegar og markvissar teygjur geta hjálpað til við að losa um þessa líkamlega streitu. Í grein sem við birtum árið 2018 má einmitt finna 9 teygjur til að losa um verki í mjóbaki og mjöðmum . Þegar öllu er á botninn hvolft er okkur hvað mikilvægast að huga vel að heilsu okkar. Við þurfum að huga að vatnsdrykkju, svefni, borða næringarríkan mat, hreyfa okkur daglega og fleira. Góð heilsa leiðir af sér aukinn líkamlegan styrk og þar af leiðandi sterkara mjóbak.
