Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki og mjöðmum ertu ekki ein/n. Samkvæmt tölum frá Bandaríkjunum glíma yfir 26 milljónir Bandaríkjamanna, á aldrinum 20 til 64 ára, við verki í mjóbaki sem oft leiðir af sér eymsli í baki og mjöðmum.
Í okkar tæknivædda samfélagi eru margir sem sitja við tölvuna mest allan daginn. Öll þessi kyrrseta getur valdið því að vöðvar, sinar og liðir stífna upp og missa jafnvel styrk sinn, allt frá öxlum niður í kvið, mjóbak, mjaðmir og fætur.
Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að reglulegar teygjur geta losað um þessa streitu í líkamanum sem aukin kyrrseta veldur. Hér eru 9 auðveldar teygjur sem hægt er að gera hvar og hvenær sem er sem hjálpa þér að draga úr verkjum í mjöðmum og mjóbaki. Munið að draga djúpt andann þegar farið er inn í teygjurnar.
Child‘s Pose | Halda í 30 sekúndur
Þessi staða teygir vel á öllu bakinu og hjálpar þér að opna upp mjaðmirnar.
1. Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu tærnar saman þannig að stóru tærnar snerta hvor aðra en haltu hnjánum í sundur til hliðanna.
2. Sestu með mjaðmirnar aftur á hælana og teygðu hendurnar fram á við þar til þú getur lagt ennið í gólfið.
3. Þegar ennið er komið í gólfið, haltu áfram að teygja hendurnar þínar fram á við þar til þær eru beinar. Leyfðu höndunum að slaka niður í jörðina. Reyndu að halda öxlunum í góðri fjarlægð frá eyrum.
Supine Figure 4 | Halda í 30 sekúndur á hvorri hlið
Þessi teygja dregur úr verkjum í mjöðmum og stirðleika í mjóbaki.
1. Byrjaðu með því að liggja á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í gólfið með mjaðmabreidd á milli.
2. Beygðu nú hægra hné og leggðu ökkla á hægri fæti yfir vinstra hnéið. Taktu höndum saman fyrir aftan vinstra hné.
3. Liggðu með bak og höfuð á gólfinu á meðan þú dregur vinstri fótinn að þér. Þú ættir nú að finna góða teygju á hægri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur.
4. Skiptu nú um hlið og teygðu í 30 sekúndur.
Figure 4 Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið
Þessi staða teygir á mjóbakinu og hjálpar þér að auka liðleika í mjöðmum.
1. Byrjaðu liggjandi á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í jörðina með mjaðmabreidd milli fótanna.
2. Beygðu nú hægra hné og leggðu ökklann yfir vinstra hnéið. Settu hendurnar í kaktus fyrir ofan hausinn.
3. Leyfðu því næst hnjánum að falla til hægri en gættu þess að halda hægri ökkla yfir vinstra hnéinu og þannig ná snúning á líkamann. Þú ættir að finna teygju á vinstri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um hlið.
Runner‘s Lunge | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið
Þessi staða teygir á mjaðmaliðum, kviðnum og framan á lærunum.
1. Byrjaðu á fjórum fótum. Stígðu hægri fæti fram þannig að hann lendi við hliðiná hægri hönd. Fikraðu fætinum hægt og rólega fram þannig að ökklinn sé örlítið framar en hægra hnéið. Haltu vinstra hnéinu í jörðinni.
2. Haltu höndunum í gólfinu og þrýstu mjöðmum fram þannig að þú finnur teygju framan á lærum og upp í mjaðmir.
3. Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um fót og endurtaktu sömu hreyfingar.
Adductor Opener | Haltu í 30 sekúndur
Þessi staða teygir vel á innanverðum lærvöðvum, nára og mjaðmaliðum.
1. Byrjaðu í standandi stöðu með lappir vel í sundur, hælar snúa inn á við og tærnar snúa út í sirka 45° hallahorn.
2. Sígðu nú með rassinn niður á við (líkt og þú værir að fara að setjast) og settu hendur á innanverð læri.
3. Notaðu hendurnar til þess að þrýsta lærvöðvunum út á við þannig að þú finnur teygju á innanverðum lærvöðvum og í nára. Haltu í 30 sekúndur.
Wide-Legged Forward Fold | Haltu í 30 sekúndur
Þessi staða teygir á rassvöðvum (glutes), mjóbaki, efra baki og hásinum.
1. Byrjaðu í standandi stöðu þar sem fætur snúa fram.
2. Beygðu því næst hnéin á sama tíma og þú leggur líkama þinn saman þannig að brjóstkassinn leggst upp að fótleggjum (eins langt og þú kemst) og hendurnar snerta jörðina, annaðhvort lófa í gólf eða olnboga ef þú kemst svo langt niður.
3. Haltu sveigjunni í hnjánum og láttu hausinn hanga þungan niður á við. Færðu nú þungan yfir í tærnar. Finndu hvernig teygist á rassi, mjóbaki og hásin. Haltu í 30 sekúndur og farðu svo aftur upp í standandi stöðu, hryggjalið fyrir hryggjalið.
Cow Face Legs | Haltu í 30 sekúndur
Þessi staða teygir á mjöðmum og mjóbaki
1. Byrjaðu í sitjandi stöðu og beygðu því næst hnéin og færðu það hægra yfir það vinstra. Reyndu að stafla hnjánum ofan á hvort annað en gættu þess að setja ekki of mikið álag á hnéin. Setbeinin ættu á sama tíma að þrýstast niður í gólfið.
2. Sittu með beint bak og réttu úr efri hluta líkamans. Dragðu andann djúpt, alla leið niður í mjaðmir. Ef þú vilt fara lengra getur þú lagt hendurnar í gólfið fyrir framan þig og fikrað þeim fram á við. Gættu þess þó að setbeinin séu ennþá föst við gólfið.
3. Haltu í 30 sekúndur.
Seated Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið.
Þessi staða losar um mjóbak, rassvöðva og tengd svæði.
1. Byrjaðu í sitjandi stöðu með hnéin beygð og fætur á jörðu. Dragðu því næst hægri hæl í átt að vinstra setbeini. Krossaðu vinstri fótlegg yfir hægri fót þannig að hann standi utan við þann hægri.
2. Spyrntu því næst höndunum í gólfið og notaðu kraftinn til þess að setjast upp með beint bak. Andaðu rólega inn á meðan þú réttir alveg úr hryggsúlunni og á frádrætti skaltu snúa líkamanum til vinstri og setja hægri handlegg yfir á utanverðan vinstri lærlegg.
3. Haltu hálsinum löngum og horfðu yfir vinstri öxlina. Haltu í 30 sekúndur og losaðu þig svo rólega úr stöðunni. Endurtaktu á hinni hliðinni.
Happy baby | Haltu í 30 sekúndur
Þessi staða teygir á mjóbakinu og mjaðmaliðum.
1. Byrjaðu liggjandi á bakinu.
2. Beygðu því næst hnéin og dragðu þau upp að brjóstkassa. Leggðu hendurnar á innraverð læri en gríptu svo um utanverðan fótinn, við ökkla. Gættu þess að mjóbakið sé áfram þétt niður við gólfið. Ef þú nærð ekki alla leið að ökkla skaltu halda höndum nær hnjánum til þess að gæta þess að mjóbakið sé ávallt flat við gólf.
3. Haltu í 30 sekúndur og hallaðu þér rólega frá hægri til vinstri þannig að þú fáir smá nudd fyrir mjóbakið.
