Morgunstund gefur gull í mund segir máltakið góða og svo sannarlega mikið til í því. Hvernig við byrjum daginn okkar getur haft mikil áhrif á heilsu okkar og líðan yfir daginn og þeim mun oftar sem við temjum okkur slæmar morgunvenjur þeim mun fastari í sessi verða þær og óhjákvæmilega byrja að hafa neikvæð áhrif á líf okkar. Að sama skapi má segja að þeim mun oftar sem við temjum okkur góðar morgunvenjur, þeim mun líklegri erum við til þess að uppskera betri heilsu og líðan.
Tíminn sem við höfum á morgnana er hins vegar mjög persónubundinn og misjafnt manna á milli hversu mikið svigrúm við höfum til þess að temja okkur góðar venjur á morgnanna. Þar spila inn í hlutir eins og vinna, skóli, barnauppeldi, svefn, líkamlegt ósigkomulag, heimilisaðstæður og þar fram eftir götunum. Það þurfa því allir að finna sinn takt og skapa sínar venjur sem henta þeim og þeirra lífsstíl.
En hvaða venjur er gott að temja sér á morgnana?
Hægt er að temja sér nokkrar venjur sem allar eiga það sameiginlegt að bæta líkamsstarfsemi og líðan þína, hvort sem það er venjur sem hjálpa þér að halda líkama þínum í góðu formi eða andlegri heilsu í góðu standi. Hér að neðan má sjá nokkrar af þessum venjum sem þú gætir byrjað að tileinka þér strax í fyrramálið og þannig auka líkur þínar á góðri heilsu.
Venja 1. Próteinríkur morgunverður
Með því að borða góðan og próteinríkan morgunverð getur þú hjálpað líkama þínum að upplifa seddu tilfinningu fram að hádegisverðinum og þannig koma í veg fyrir að þú borðir eitthvað óhollt snakk milli mála. Í rannsókn einni sem 20 táningsstúlkur tóku þátt í kom í ljós að þær sem borðuðu hollan og próteinríkan morgunverð upplifðu töluvert minni löngun í sætindi og ruslfæði milli mála samanborið við þær sem ekki borðuðu próteinríkan morgunverð. Þannig getur prótein hjálpað að draga úr magni „ghrelin“ í líkamanum sem allra jafna er nefnt hungur hormónið en minna magn af því í líkamanum leiðir af sér minni matarlyst og hungurtilfinningu.
Venja 2. Drekktu vel af vatni
Það að drekka vatn er klárlega undirstaða heilsu okkar og gott vatnsglas árla morguns getur svo sannarlega fært okkur ótal heilsufarslega ávinninga. Hafðu því vatnsglas eða vatnsflösku til taks um leið og þú vaknar til þess að hámarka áhrif þess á líkama þinn. Vatnið vökvar líkamann og hjálpar þér að koma heilanum og einbeitingunni í gang. Sömuleiðis styrkir það ónæmiskerfið og hjálpar þér að berjast gegn flensu og öðrum veikindum. Þá hefur það einnig jákvæð áhrif á brennslu líkamans, losar þig hraðar við eiturefnin sem safnast upp í líkamanum og styrkir húð og hár og gefur þér þannig ferskara og fallegra útlit.
Venja 3. Nýttu dagsbirtuna
Ein allra auðveldasta en janframt mikilvægasta venjan sem þú getur tileinkað þér er að draga frá gardínurnar, eða enn frekar, stíga út fyrir og fanga dagsbirtuna og súrefnið. Að sjálfsögðu lifum við á landi þar sem dagsbirta á morgnana er í miklu lágmarki yfir vetrartímann en þá mánuði ársins sem við fáum að njóta dagsbirtu og sólarinnar á morgnanna er mikilvægt að nýta vel.
Venja 4. Hugleiddu og ræktaðu hugann
Í stuttu máli er markmiðið með hugleiðslu að kynnast huganum sínum og læra að þekkja hugsanamynstur sín. Með hugleiðslu lærir þú að dvelja í augnablikinu, en auk þess eflir þú einbeitingu þína ef þú stundar hugleiðslu reglulega. Hugleiðsla gerir öllum gott, hvert sem að þeir stefna í lífinu. Mikið af afreksíþróttamönnum stunda hugleiðslu til þess að hjálpa sér að verða betri íþróttamenn. Aðrir stunda hugleiðslu til þess að stíga út úr amstri dagsins og inn á stað þar sem þeir ná að hvíla huga og líkama. Þá hefur fjöldinn allur af vísindalegum rannsóknum hefur sýnt fram á jákvæð áhrif hugleiðslu. Það er í raun hægt að virkja, stækka og styrkja ákveðin hamingju- og einbeitingarsvæði í heilanum með reglulegri hugleiðsluiðkun. Prófaðu því að hugleiða í 5-10 mínútur á morgnanna, njóttu kyrrðarinnar og tæmdu hugann með það að leiðarljósi að skerpa hann fyrir komandi verkefni dagsins.
Venja 5. Taktu góða æfingu eða gerðu nokkrar léttar æfingar og teygjur
Það að ná góðri æfingu eða einfaldlega léttum æfingum og teygjum í morgunsárið getur hjálpað þér að styrkja líkamsstarfsemina og viðhalda eðlilegri kjörþyngd. Rannsóknir hafa leitt í ljós að æfingar í morgunsárið geta hjálpað okkur að viðhalda eðlilegum blóðsykri í gegnum daginn og þannig minnka þörf á nasli og skyndiorku yfir daginn. Þá hafa aðrar rannsóknir leitt í ljós fylgni milli þess að æfa á morgnanna og upplifa minni hungurtilfinningu yfir daginn, sem aftur getur hjálpað okkur að hafa stjórn á matarræðinu. Þó svo að þörf sé á frekari rannsóknum á þessu sviði er ljóst að mörgum finnst einfaldlega betra að æfa á morgnanna í stað þess að eiga það eftir þegar hinum hefðbundna vinnu- eða skóladegi er loks lokið og þreytan farin að segja til sín.
Venja 6. Kortleggðu daginn þinn
Hvort sem þú heldur dagbók eða ert með daginn planaðan í huganum er ágætt að taka smá stund á morgnana og fara yfir verkefni dagsins og með hvaða hætti þú ætlar að tækla viðkomandi verkefni. Með góðu skipulagi er hægt að áorka meiru yfir daginn og gott skipulag fyrir daginn verður gjarnan til í morgunsárið.
Venja 7. Hjólaðu eða gakktu til vinnu/í skólann
Þó svo að það sé auðveldast að setjast upp í bílinn á morgnana og keyra af stað til vinnu eða skóla, þýðir það ekki að það sé endilega það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna þína. Rannsókn ein sem náði til 822 þátttakenda og tók fjögur ár í framkvæmd, gaf til kynna að þeir sem notuðu bíl til og frá vinnu voru líklegri til þess að vera í yfirþyngd, samanborið við þá sem notuðu aðrar leiðir, svo sem hjól, göngu eða almenningssamgöngur. Sömu sögu er að segja af rannsókn sem náði til rúmlega 15 þúsund manns og sýndi fram á þá niðurstöðu að þeir sem notuðu bílinn til þess að koma sér í vinnu eða skóla voru með hærri fituprósentu og hærri BMI (líkamsþyngdarstuðul) samanborið við þá sem ferðuðust með öðrum hætti.
Venja 8. Skrifaðu niður hugsanir þínar, langanir, markmið eða annað sem skýtur upp í hugann
Það að kortleggja daginn er eitt en að taka 10-15 mínútur á hverjum morgni þar sem þú skrifar niður það sem er þér efst í huga er önnur saga. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á það að setjast niður með blað og penna og skrifa á morgnana getur haft jákvæð áhrif á andlega líðan þína heilt yfir. Sem dæmi gætir þú skrifað niður það sem þú ert að hugsa og þannig betur skilgreint hugsanir þínar og mögulegar aðgerðir sem þeim fylgja. Þá getur verið gott að skrifa niður þá hluti sem þú ert þakklát/ur fyrir. Janframt getur verið gott að minna sig á markmiðin sín, hvað við viljum fá út úr lífinu, hvaða gildi við höfum o.s.fr. Þá þarf ekki að skilgreina hvað skal skrifa fyrirfram. Best er einfaldlega að setjast niður með blað og penna og sjá hvað kemur niður á blaðið.
Venja 9. Sofðu nægilega lengi
Ef til vill ekki beint morgunvenja heldur meira spurning um það hvenær við förum að sofa og hversu lengi við sofum. Þess ber þó að geta að ef þú ætlar að tileinka þér allar þær góðu venjur sem hér eru taldar upp, er mikilvægt að þú látir það ekki bitna á svefninum. Þannig er e.t.v. ekki góð hugmynd að vakna fimm á morgnana til þess að ná æfingu, borða hollt, njóta útiverunnar, kortleggja daginn og ganga í vinnuna, ef það þýðir að þú færð aðeins 5-6 klukkustunda nætursvefn. Það myndi einungis hafa neikvæð áhrif á heilsuna þína og neikvæð einkenni þess myndu láta á sér kræla mjög hratt. Ef þú ætlar þér að vakna snemma þarftu að sofna snemma, svo einfalt er það. Miðaðu við 7-8 klukkustunda nætursvefn til þess að tryggja nægan svefn og allan þann ávinning sem af því hlýst að sofa vel.
