Við könnumst ef til vill sum við það að eiga erfitt með að koma líkamsrækt eða annarri heilsubót fyrir í okkar daglegu rútínu. Vissulega er góð tímastjórnun og skipulag þar lykilatriði. Engu að síður ætlum við hér að fjalla um nokkrar æfingar sem hægt er að framkvæma á skrifstofunni eða jafnvel á kaffistofunni á þeim dögum sem við finnum engan tíma fyrir aðra skipulagða hreyfingu. Einungis það að eyða 5-10 mínútum í senn, nokkrum sinnum á dag við léttar æfingar, getur örvað blóðflæðið sem getur aðstoðað okkur að komast í gegnum lægðina sem á það stundum til að gera vart við sig um miðjan daginn.
Hér verður fjallað bæði um æfingar sem hægt er að gera á sama tíma og setið er í skrifstofustólnum við vinnu og æfingar sem krefjast þess að maður taki sér smá hlé frá vinnu, stendur upp og einbeitir sér alfarið að framkvæmd æfingarinnar. Við byrjum á að fara yfir þær æfingar sem hægt er að gera á meðan verið er að vinna og færum okkur svo yfir í æfingar sem oftast krefjast smá pásu frá vinnu.
Standa, ganga og taka stigann
Fyrsta, og ef til vill mikilvægasta æfingin, er auðvitað að standa upp úr skrifstofustólnum. Gott er að hafa skrifborð sem hægt er að stjórna hæðinni á til þess að skiptast á að sitja og standa við vinnu. Til dæmis er hægt að nýta tækifærið þegar verið er að taka símtal, spjalla við vinnufélaga og fleira til þess að standa upp úr stólnum og taka samtalið í standandi stöðu. Ef maður á erindi við einhvern sem er staðsettur á öðrum stað í byggingunni er góð regla að ganga til þess aðila frekar en tala við hann í gegnum síma eða tölvu. Gott er svo auðvitað að minna á ávinning þess að taka stigann frekar en lyftuna eins oft og maður getur. Þessi æfing, ef svo má að orði komast, er svo frábær vegna þess að maður gerir sér ekki endilega grein fyrir því að maður sé að koma blóðflæðinu af stað frekar en ef maður hefði setið áfram í skrifstofustólnum.
Kálfa lyftur
Þessi æfing krefst þess að vera í standandi stöðu og því gott að hafa, eins og áður kom fram, stillanlegt skrifborð. Þegar kálfa lyftur eru framkvæmdar er gott að hafa hendur á stól eða borði fyrir jafnvægi. Hér er jafnvel hægt að hafa hendur á lyklaborðinu og nýta tímann þannig sem allra best.
Wall sit
Hér er önnur æfing sem hægt er að framkvæma meðan tekin eru löng símtöl eða samtal við samstarfsmenn. Æfingin gengur út á að sitja upp við vegg með hnén í 90° stöðu. Auðvitað er hægt að stjórna því hversu djúpa hnébeygju farið er í eftir því sem við á.
Teygjur
Meðan setið er í stólnum og unnið í tölvunni er gott að nýta tímann í að teygja á hálsinum, öxlum, bringu, efra baki, úlnliðum og fleiru. Meðan staðið er við vinnu er svo hægt að teygja á kálfum, lærum, rassi og fleiru. Við erum flest kunnug um ávinnig þess fyrir okkur að teygja á vöðvum líkamans. Því er kjörið að slá tvær flugur í einu höggi og teygja á, á meðan verið er að vinna.
Nuddbolti
Við könnumst mörg við það að finna til einhverja verkja í líkamanum við og við. Oft getur hjálpað að nudda aum svæði með nuddbolta. Til þess að nýta tímann sem allra best meðan verið er að vinna er hægt að nudda ýmis svæði samhliða vinnunni. Hægt er til dæmis að nudda iljarnar með nuddbolta bæði á meðan setið er við skrifborðið eða staðið, nudda aftan á læri meðan setið er í stólnum, standa upp við vegg og nudda bakið á meðan talað er í símann og svo framvegis.
Planki
Hér þarf að öllum líkindum að taka smá pásu frá vinnu. Planki er frábær æfing á margan hátt. Einn stór kostur planka æfingarinnar er að hún krefst ekki neins búnaðar, þarf ekki að taka mikið pláss og virkir marga kjarna vöðva líkamans á sama tíma. Planka er svo hægt að framkvæma á ólíkan hátt, til dæmis hefðbundinn á olnbogum eða lófum, hliðar planka og fleira. Auðvelt er að skella í mínútu planka inn á milli verkefna.
Burpees
Ef áhugi er að koma púlsinum aðeins upp er kjörið að framkvæma nokkrar burpees. Burpees er hægt að framkvæma á ólíkan hátt eftir erfiðleikastigi. Til dæmis er hægt að tylla höndum á borð eða stól og framkvæma þannig hálfa burpees en svo er auðvitað hægt að skella sér alla leið niður í gólf og jafnvel framkvæma burpees með hoppi. Hér má sjá hvernig burpees fara fram ef einhver þekkir ekki æfinguna.
Armbeygjur
Armbeygjur er frábær æfing fyrir hendur, bak, axlir og fleira. Það góða við armbeygjur er að auðveldlega er hægt að framkvæma þær misjafnt eftir erfiðleikastigi. Hægt er að framkvæma armbeygjur á gólfinu, jafnvel með fæturna upp á kolli eða stól (passa að hann sé ekki á hjólum). Armbeygjur er svo auðvitað hægt að gera bæði á tánum eða hnjánum eftir því hvað á við. Einnig er svo hægt að framkvæma armbeygjur í standandi stöðu með hendur á skrifborði eða upp við vegg.
Hnébeygjur
Hnébeygjur er mjög góð æfing fyrir marga vöðva líkamans. Ef form er til staðar er vel hægt að gera nokkrar hnébeygjur á góðum hraða til þess að keyra púlsinn aðeins upp líkt og í burpees. Hægt er að gera þá útfærslu af hnébeygjum sem henta hverjum og einum. Til dæmis með að gera hefðbundnar hnébeygjur, hnébeygjur á stól eða jafnvel á öðrum fæti en það er fyrir þá lengra komnu.
Framstig og uppstig
Það getur verið erfitt að stunda vinnu á sama tíma og maður gerir framstig eða uppstig. Hér er því gott að taka sér smá pásu frá verkefnum dagsins áður en þær æfingar eru framkvæmdar. Hægt er að notast við koll eða annað sem finna má á skrifstofunni fyrir uppstigin. Mikilvægt er þó að passa að stíga ekki upp á stól sem er á hjólum einfaldlega vegna hættu á slysi. Í framstigum er gott að hafa eitthvað mjúkt undir hné, til dæmis þunnan púða eða jafnvel peysu.
Við vitum það flest hversu góð áhrif það getur haft á líkama og sál að fá smá auka blóðflæði í líkamann með æfingum. Þegar við eigum erfitt með að finna tíma á okkar degi fyrir lengri æfingar, til dæmis í ræktinni, er ekki þar með sagt að við getum þá bara allt eins sleppt því að hreyfa okkur. Hreyfingarleysi til lengri tíma getur án efa haft mjög neikvæð áhrif á okkar líkama og því mikilvægt að stunda hreyfingu í einhverri mynd, jafnvel bara á skrifstofunni, alla daga. Í lokin er gott að minna á það að oft er hægt að nýta hádegishléið sitt í smá göngutúr í nágrenninu eða jafnvel ná inn góðri æfingu ef tími er til þess.
