Ef til vill kannast flestir við það að finna til eða hafa verki í bakinu einhvern tímann á lífsleiðinni. Sem dæmi hafa rannsóknir sýnt að um 60-80% af fullorðnum einstaklingum í vestrænum löndum hafa glímt við verki í mjóbaki á einhverjum tíma. Bakverkur er í flestum tilvikum mjög þreytandi þar sem nær allar hreyfingar sem við framkvæmum í daglegu lífi snerta bakið á einhvern hátt. Því getur verkur í baki sett bremsur á marga þætti í okkar lífi.
Að styrkja bakvöðva er ein leið til að hjálpa okkur að stjórna og/eða jafnvel koma í veg fyrir verki í baki. Hér ætlum við að fjalla um fimm æfingar sem geta aðstoðað við uppbyggingu og styrkingu á bakinu. Þessar æfingar henta flestum vel og er hægt að framkvæma með einni æfingateygju og bolta/tösku/kassa eða öðrum viðeigandi hlut sem hægt er að færa til (sjá nánar hér neðar). Æfingarnar krefjast þess ekki að maður sé í líkamsræktarstöð heldur er auðveldlega hægt að framkvæma þær heima hjá sér. Með öllum æfingunum fylgja myndir sem gott er að skoða vel til þess að þær séu rétt framkvæmdar. Gott er að miða við 1-3 sett af 8-12 endurtekningum af hverri æfingu. Áður er æfingarnar eru framkvæmdar mælum við með léttri upphitun, hvort sem það eru góðar teygjur og/eða léttar upphitunaræfingar.
Superman hald
Æfingin miðar að miðju baksins. Nafnið á æfingunni er sjálfsagt komið frá Superman sjálfum enda á hún að líkjast hans einkennis hreyfingu. Andlitið er sett niður í gólf og handleggir fyrir ofan höfuð. Því næst skal þrýsta brjóstkassa, handleggjum og fótleggjum frá gólfi og halda í smá stund í efstu stöðu. Eftir það skal færa brjóstkassa, handleggi, og fótleggi hægt og rólega aftur til baka í upphafsstöðu. Sjá hér myndir:
Wood chop (skógar-/viðarhögg)
Á sama tíma og þessi æfing aðstoðar við að styrkja á okkur bakið, þá getur hún einnig haft mjög góð áhrif á kviðvöðva okkar og axlir. Nafnið á æfingunni kemur til að öllum líkindum vegna þess að hún líkist skógarhöggi. Hér skal standa með fætur örlítið breiðara en í axlarbreidd. Hnén skulu vera mjúk. Þessi æfing krefst smá auka þyngdar, svo sem í bolta, tösku, kassa eða öðru meðfærilegu sem hægt er að halda á með báðum höndum (auðvitað er hægt að sleppa þyngd ef það á við). Hér verður talað um bolta. Boltinn er gripinn með báðum höndum og handleggir eru beinir. Boltanum er lyft upp fyrir öxl til vinstri og svo færður niður hægra megin við líkamann (framkvæmt á báðar hliðar). Hér er mikilvægt að stjórna hreyfingunni vel. Hér má sjá myndir:
Good morning
Æfingin miðar að mjóbakinu. Ef til vill er nafnið á æfingunni dregið af því að hreyfingin felst í því að maður hneigir sig líkt og maður sé að heilsa eða kveðja. Þessa æfingu er gott að byrja á að framkvæma án þyngdar en þegar styrkur og liðleiki er til staðar er hægt að bæta á þyngd hægt og rólega. Á sama tíma og æfingin styrkir bakið þá er hún að virkja marga aðra vöðva á aftanverðum líkamanum, til dæmis aftan á lærum (e. hamstrings) og rassi (e. glutes). Fætur eru í axlarbreidd og hendur settar á höfuð. Hnén eru mjúk og rólega er efri hluti líkamans lækkaður fram í átt að gólfinu. Þegar eftir hluti líkamans er orðinn samsíða gólfinu skal þrýsta niður í fætur og færa líkamann aftur upp í upphafsstöðu. Bakið á að vera beint í gegnum alla æfinguna. Hér má sjá myndir:
Réttstöðulyfta með teygju
Réttstöðulyfta er frábær hreyfing fyrir marga vöðva líkamans á sama tíma ef hún er framkvæmd rétt. Líkt og með good morning æfinguna tekur hún mið af aftari hluta líkamans, allt frá efra baki og niður í kálfa. Æfingateygjan er lögð á gólfið og maður staðsetur sig ofan á henni miðri. Því næst er gripið í báða enda teygjunnar með sitthvorri hendinni. Hnén eru örlítið bogin, bakið er beint og teygjan er dregin upp líkt og sjá má á myndunum. Rétt er úr mjöðmum og rassinn er spenntur. Hægt er að stjórna æfingunni eftir því hversu stífa maður hefur teygjuna. Hér er mikilvægt að stjórna hreyfingunni vel. Sjá myndir:
Róður með teygju
Hér, eins og í réttstöðulyftunni, er einnig hægt að stjórna æfingunni eftir því hversu stífa teygju maður er með. Teygjan er lögð á gólfið og maður staðsetur sig ofan á henni miðri. Því næst er gripið í báða enda teygjunnar með sitthvorri hendinni. Hnén eru mjúk og örlítið bogin og bakið er beint. Ólíkt réttstöðulyftunni, þá hallar maður hér sér fram með efri hluta líkamans sem verður nær samsíða gólfi og er hann í þeirri stöðu í gegnum æfinguna. Því næst er herðablöðum þrýst saman á sama tíma og teygjan er færð upp undir brjóstkassa eins og sjá má á myndunum. Olnbogar eru nálægt líkamanum. Hér er mikilvægt að stjórna hreyfingunni vel. Róður með teygju er einnig hægt að framkvæma í sitjandi stöðu með teygjuna undir iljum. Hér má sjá myndir af æfingunni á báða vegu:
Að gera bakæfingar getur viðhaldið og/eða aðstoðað líkamsstöðu okkar, komið í veg fyrir meiðsli og margt fleira jákvætt. Í lokin er vert að minna á það, að teygja reglulega á vöðvum, sinum og liðböndum sem styðja við hrygginn getur auðveldlega aðstoðað við styrkingu og uppbyggingu á bakinu. Teygjur geta einnig létt undir verkjum sem nú þegar eru til staðar í bakinu. Í eftirfarandi myndbandi má finna sjö auðveldar teygjur sem hægt er að framkvæma nær hvar sem er til þess að létta á spennu í mjóbaki. Auðvitað er mikilvægt að benda á það að einstaka æfingar geta verið óhentugar fyrir ákveðna aðila. Því er mikilvægt að finna út hvað hentar hverjum og einum hverju sinni. Ef æfing kallar fram verki mælum við með að fá ráðleggingar frá fagaðila um hvað henti vel fyrir hvert tilvik.
