Nokkur heilræði fyrir þá sem hyggja á ferðalög og finna til verkja í baki

Löng ferðalög geta sannarlega valdið líkamlegum eymslum, sér í lagi hjá þeim sem finna til verkja í bakinu. Í aðstæðum þar sem þú þarft að sitja lengi, til dæmis um borð í flugvél eða í bíl, eiga vöðvar og liðir líkamans það til að stirðna upp, sem aftur eykur hættuna á frekari eymslum og verkjum. Það er því mikilvægt að leita leiða til þess að lágmarka öll óþægindi meðan á ferðalaginu stendur, svo að fríið verið bærilegra fyrir bakið þitt.

Ef þú ert á leiðinni í frí erlendis getur verið gott að fara eftir meðfylgjandi ráðum þegar kemur að ferðalaginu sjálfu.

Bókaðu flugið snemma

Reyndu að bóka flugið þitt langt fram í tímann en þannig eykur þú líkurnar á því að þú getir valið sæti sem hentar þér best. Ef þú hefur tök á því að bóka dýrari fargjöld og fá þannig þægilegri sæti og aukið sætapláss, gæti það svo sannarlega gert ferðina viðráðanlegri. Þá hafa sæti við neyðarútganga aukið fótapláss. Gott er að bóka ávallt sæti við ganginn en þannig getur þú staðið upp að vild og gengið um, sem er algjört lykilatriði þegar kemur að ferðalögum með bakverki.

Athugaðu hvort þú finnir lausa sætaröð

Auðvitað er þessi valkostur ekki alltaf fyrir hendi en ef þú ert svo heppin/n að lenda í flugi þar sem vélin er ekki fullbókuð gætu skapast aðstæður þar sem heilu sætaraðirnar eru lausar. Óskaðu eftir því við flug-þjóninn/freyjuna að fá að setjast í auða sætaröð þar sem þú getur lyft sætisörmunum upp og lagst niður í endilanga sætaröðina.

Vertu tímanlega

Það getur verið gott að reyna að komast í gegnum flugvöllinn, lestarstöðina sem og aðra staði þegar álagið er sem minnst. Það þýðir færri raðir, styttri biðtími og minna stress. Nýttu einnig tækifærið og innritaðu þig í símanum á leiðinni á völlinn. Ef þú ert að ferðast í bíl, reyndu eftir fremsta megni að velja þann tíma dagsins sem hefur sem minnsta traffík.

Stattu reglulega upp úr sætinu þínu

Það að sitja lengi getur valdið stirðum vöðvum og aukinni spennu í mjóbaki, mjöðmum, lærvöðvum og hásin. Stattu því upp á 20 mínútna fresti, gakktu um og teygðu vel úr þér. Þannig eykur þú blóðflæðið í líkamanum sem kemur í veg fyrir bólgumyndun. Þá getur verið gott að leggja á minnið góðar og öruggar teygjuæfingar sem hægt er að framkvæma í vélinni.

Ekki lyfta þungum farangri

Reyndu að fá hjálp frá öðrum ferðalöngum eða þeim sem þú ferðast með, þegar kemur að því að lyfta farangrinum. Ef þú vilt heldur sjá um það sjálf/sjálfur, reyndu þá eftir fremsta megni að lyfta farangrinum í þrepum. Sem dæmi, ef þú þarft að lyfta handfarangrinum upp í geymsluhólfið í flugvélinni, lyftu þá töskunni fyrst upp á sætisarminn, því næst upp á sætisbakið og loks upp í hólfið.

Sendu farangurinn á undan þér

Það þarf ekki að vera svo dýrt að senda farangurinn á undan þér, svo lengi sem þú gerir það tímanlega. Ein eða tvær ferðatöskur með skipi á áfangastaðinn getur sparað þér erfiðið við að drösla farangrinum með þér á flugvöllinn, í lestina og leigubílinn. Hafðu samband við hótelið þitt og fáðu þau til þess að geyma töskurnar í fáeina daga og svo þegar þú mætir loks á hótelið eru töskurnar klárar upp á herbergi hjá þér.

Pakkaðu létt

Reyndu að pakka þannig að töskurnar þínar séu ekki fullar af óþarfa fatnaði, snyrtidóti eða öðrum hlutum. Þá gæti verið þjóðráð að skipta farangrinum í tvær léttari töskur í stað þess að dröslast með eina þunga meðferðis. Ef þú ert að ferðast með fjölskyldu eða góðum vinum, athugaðu þá hvort einhver sé tilbúinn að pakka hluta af dótinu þínu í þeirra töskur.

Notaðu bakpoka

Ef þú þarft á handfarangri að halda er gott ráð að hafa bakpoka í stað hliðartösku. Bakpokar veita mun betri stuðning við bakið þitt. Mundu að stilla ólarnar rétt og fá sem mestan stuðning. Þá er mælst til þess að bakpokinn sé ekki þyngri en sem nemur 10-15% af þinni eigin líkamsþyngd, jafnvel minna þegar um mikla bakverki er að ræða.

Hafðu lyf og önnur hjálpargögn meðferðis

Þetta kann að hljóma ansi augljóst en er eftir sem áður mikilvægt að nefna. Gættu þess að hafa öll nauðsynleg lyf í handfarangri, bæði þau sem þú þarft að nota meðan á fluginu stendur sem og í ferðalaginu sjálfu. Það getur alltaf komið fyrir að innritaður farangur týnist og því algjörlega nauðsynlegt að hafa öll lyf sem þú þarft á að halda við höndina.

Notaðu kælingu

Það getur verið gott að kæla mjóbakið öðru hverju meðan á fluginu stendur. Fáðu flugfreyjurnar eða flugþjónana til þess að setja klaka í poka fyrir þig og skelltu pokanum því næst við mjóbakið þannig að pokinn hvíli milli þín og sætisins. Kældu í um 20 mínútur og endurtaktu eins oft og þú telur þörf á.

Hugaðu að skó valinu

Það er virkilega góð hugmynd að velja skó sem styðja vel við líkama þinn meðan á ferðalögum stendur. Veldu skó með góðum botni sem veita þér aukin þægindi, svo sem hlaupa- eða aðra íþróttaskó. Hvíldu hælaskónna þar til á áfangastaðinn er komið.

Drekktu nóg af vatni

Vatn hjálpar líkama þínum að koma næringarefnum og súrefni til allra vöðva líkamans. Drekktu því nóg af vatni meðan á ferðalaginu stendur svo að líkami þinn þorni ekki upp af vökva og næringarefnum.

 

Slæmar venjur sem valda bakverkjum

Venjurnar okkar eru stór partur af því hvernig við lifum lífinu. Oft erum við ef til vill ekki meðvituð um okkar lærðu hegðun og þær venjur sem við viðhöfum í okkar daglega lífi. Sumar venjur geta verið góðar venjur, til dæmis að hreyfa sig, borða hollt, að leggja sig fram í leik og starfi, huga að fólkinu í kringum okkur o.s.fr. Aðrar venjur, hins vegar, geta haft neikvæð áhrif á líf okkar en veita okkur ef til vill skammtíma ánægju eða hafa fylgt okkur í langan tíma og við eigum í erfiðleikum með að venja okkur af þeim. Dæmi um slíkt er óhollt matarræði, hreyfingarleysi, reykingar o.fl.

Þegar kemur að líkama okkar og þá sérstaklega bakinu geta hinar ýmsu venjur haft slæm áhrif á heilsu okkar. Hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi um slíkar venjur sem allra jafna leiða til verkja í baki og almenns heilsuleysis. Við hvetjum þig til þess að fara í gegnum þennan lista og sjá hvort þessar venjur eiga við þig og ef svo er, væri þá ekki tilvalið að kveðja þær í eitt skipti fyrir öll?

493ss_thinkstock_rf_man_hunched_over_tablet.jpg

1.      Þú situr lengi í senn og jafnvel með bogið bak (kryppu).

Ef þú situr með bogið bak er hætt við því að hin náttúrulega staða hryggsúlunnar skekkist og liðir, brjósk o.fl. skaðist sömuleiðis. Slíkt getur með tímanum leitt af sér liðagigt sem og önnur stoðkerfa vandamál. Það að sitja langan tíma í senn getur einnig aukið álag á hryggsúluna, hálsinn sem og aðra vöðvahópa í bakinu. Hafðu það hugfast að rétta úr þér, hreyfa hausinn rólega til allra átta öðru hverju og reyna að standa upp og hreyfa þig eins oft og þú getur yfir daginn.

493ss_thinkstock_rf_cupcakes.jpg

2.      Of mikið af góðgæti

Þegar þú velur óhollt matarræði eru góðar líkur á því að líkaminn svari með bólgumyndun þar sem sykur og óhollar fitur sem dæmi geta valdið bólgum í líkamanum. Til þess að viðhalda góðri heilsu þarftu næringarefni eins og prótein, trefjar, hollar fitur, vítamín og steinefni sem þú færð allra jafna úr ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum, fiski og kjöti, svo fátt eitt sé nefnt. Veldu því fæðutegundir sem innihalda þessi næringarefni og þannig hjálpar þú líkama þínum að viðhalda vöðvastyrk ásamt því að byggja upp bein og mjúkvef í bakinu þínu.

493ss_thinkstock_rf_mattress_store.jpg

3.      Dýnan sem þú sefur á hentar þér illa

Góð regla þegar kemur að því að velja réttu dýnuna fyrir þig er að hún sé nægilega hörð til að styðja við bakið þitt en nógu mjúk sömuleiðis til þess að koma til móts við líkamslögun þína. Þá getur verið mikilvægt að greina svefnstöðu þína sem og ef þú finnur til verkja í bakinu. Leitaðu ráða hjá sérfræðingum áður en þú kaupir þér nýtt rúm, það getur margborgað sig.

493ss_thinkstock_rf_man_sleeping_on_back.jpg

4.      Þú sefur á bakinu

Það að sofa á bakinu getur fyrir sumt fólk haft vond áhrif á mjóbakið. Það getur hins vegar verið erfitt að breyta um svefnvenjur þar sem þær hafa gjarnan myndast yfir margra ára tímabil. Ef þú getur ekki vanið þig af því að sofa á bakinu getur verið gott ráð að setja kodda undir hnéin og reyna janframt að finna koddastærð sem hentar undir höfuðið þitt, þannig að þú fáir góða slökun í mjóbakið.

493ss_thinkstock_rf_man_sleeping_on_stomach.jpg

5.      Þú sefur á maganum

Það er best að sleppa því að sofa á maganum, sérstaklega ef þú finnur til verkja í bakinu. Þegar þú liggur á maganum myndast áreynsla á hálsinn og mjóbakið. Ef þetta er venja sem þú getur alls ekki vanið þig af er mælst með því að þú sofir með mjúkan eða janfvel engan kodda til þess að taka álagið af hálsinum. Best er að sofa á hliðinni þó og jafnvel með kodda á milli hnjáa. Þá getur verið gott að draga fæturnar örlítið í átt að brjóstkassanum, sérstaklega ef um mjóbaksverki er að ræða sem og fyrir barnshafandi konur.

493ss_thinkstock_rf_woman_swimming.jpg

6.      Þú hreyfir þig lítið sem ekkert

Þú ert mun líklegri til þess að fá bakverki ef þú æfir lítið sem ekkert. Hryggsúlan þarf stuðning frá sterkum bak- og kviðvöðvum og því er mikilvægt að stunda einhverskonar hreyfingu. Sem dæmi um slíkt má nefna líkamsrækt, hlaup, göngur, sund, hjólreiðar sem og aðrar íþróttir. Þá geta litlu hlutirnir í okkar daglega lífi einnig skipt máli, svo sem að taka stigann í stað lyftunnar, leggja bílnum lengra frá búðinni, ganga eða hjóla í vinnuna o.s.fr. Gættu þess þó að ofreyna þig ekki þar sem slíkt getur hæglega leitt af sér meiðsli og önnur vandamál.

493ss_thinkstock_rf_woman_smoking.jpg

7.      Þú reykir

Samkvæmt rannsóknum er reykingafólk þrisvar sinnum líklegra til þess að fá verki í mjóbakið. Reykingar geta hamlað blóðflæði líkamans og þar með talið til hryggsins. Slíkt getur valdið því að liðir, brjóskþófar og aðrir mikilvægir þættir hryggsins brotna niður og skemmast. Þá geta reykingar valdið beinþynningu og hægt á bataferli líkamans. Jafnvel hósti vegna reykinga getur valdið bakverkjum. Ef þú reykir dags daglega skaltu hafa sem þitt helsta markmið að hætta því og leita þér viðeigandi aðstoðar við að hætta að reykja.

493ss_thinkstock_rf_hamburgers.jpg

8.      Þú borðar of mikið

Aukakíló geta sett of mikinn þunga á bein og vöðva í bakinu, þá sér í lagi ef þú bætir á þig aukakílóunum á skömmum tíma. Það er góð venja að borða hægt en þannig gefur þú líkama þínum tækifæri á því að skynja að þú sért södd eða saddur. Veldu mat sem inniheldur mikið magn næringarefna þannig að þú upplifir meiri seddu tilfinningu með færri kaloríum. Ef þig langar að nasla, veldu þá gulrætur fremur en kartöfluflögur, svo dæmi séu tekin.

493ss_thinkstock_rf_children_with_backpacks.jpg

9.      Þú setur of mikla þyngd í bakpokann.

Miklar þyngdir geta valdið þreytu í vöðvum sem styðja við hrygginn. Börn á grunnskóla aldri eru sérstaklega í áhættuhóp hvað þetta varðar enda bera þau gjarnan þungar skólatöskur á herðum sér á leið sinni til og frá skólanum. Bakpoki barnsins á aldrei að vera þyngri en 15-20% af heildarþyngd barnsins. Þá geta góðar töskuólar hjálpað til við að dreifa þunganum jafnt yfir líkamann, svo lengi sem þær eru vandaðar og rétt stilltar. Það að bera bakpoka eða veski á annarri öxlinni getur valdið tognun í baki.

493ss_getty_rm_man_biking.jpg

10.   Hjólið þitt hentar þinni líkamsstærð illa

Hvort sem hjólið er í rangri stærð eða vanstillt getur það haft slæm áhrif á bakið þitt ef þú þarft að sitja álút/ur og teygja þig langt fram til að ná í stýrið. Fáðu hjálp frá sérfræðing um hvaða hjólastærð hentar þér best og láttu stilla það þannig að þú forðist óeðlilega líkamsstöðu á meðan þú hjólar.

493ss_thinkstock_rf_woman_with_sore_feet.jpg

11.   Þú gengur um á háum hælum

Það að ganga mikið um í hælaskóm getur valdið áreynslu á vöðvum í mjóbaki sem og skaðað eðlilega stöðu hryggsúlunnar, þá sér í lagi þegar við eldumst. Ef vinnan þín sem dæmi krefst þess að þú sért í hælum, taktu þá góða hlaupaskó með þér sem þú getur að minnsta kosti gengið í til og frá vinnu. Þá getur verið gott að nudda tennisbolta undir fótinn til að losa um spennu og styrkja vöðva í fætinum.

493ss_getty_rf_yoga.jpg

12.   Ættir þú að stunda jóga?

Of mikil áreynsla og þar með talið jóga getur valdið bakverkjum. Í sumum tilvikum hins vegar getur jóga hjálpað þér að losa um eymsli í bakinu. Ráðfærðu þig við góðan jógakennara til að hjálpa þér að komast í rétta formið. 10-20 mínútur af jóga æfingum, nokkrum sinnum í viku, getur hjálpað þér að auka vellíðan en of mikil áreynsla getur leitt af sér meiðsli. Ef þú finnur til verkja í baki meðan á æfingunum stendur, hættu þá samstundis að stunda þær og ráðfærðu þig við sérfræðing áður en þú heldur áfram.

493ss_thinkstock_rf_woman_doing_crunches.jpg

13.   Þú gerir magaæfingar á rangan máta.

Það er mjög mikilvægt að gera magaæfingar með réttum hætti. Þú vilt alls ekki láta mjaðmaliðina, sem tengja mjóbak niður í lærvöðva, gera allar hreyfingarnar. Þegar mjaðmaliðirnir og vöðvahóparnir þar í kring eru of spenntir eða stirðir, geta þeir togað í mjóbakið og neðri hluta hryggsúlunnar, sem veldur meiðslum. Góð leið til að forðast slíka áreynslu er að taka planka æfingar í stað hefðbundinna magaæfinga. Plankinn passar að þú haldir líkama þínum beinum og byggir betur upp kjarna vöðvahópa líkamans.

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni á vef WebMD.

 

Daglegar rútínur fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Þegar við finnum til verkja í mjóbaki er mikilvægt að við séum meðvituð um það hvernig við beitum líkama okkar í amstri hversdagsins. Bólgur, stirðir liðir og laskaðir vöðvar kalla á öðruvísi líkamsbeitingu og þegar um eymsli í mjóbaki er að ræða er nauðsynlegt að veita daglegum athöfnum okkar aukna athygli. Þannig komum við í veg fyrir frekari meiðsli og flýtum fyrir eðlilegum bata líkamans.

Hér að neðan má finna nokkur góð ráð sem hjálpa þér að taka meðvitaðar ákvarðanir varðandi líkamsbeitingu og koma þannig í veg fyrir að verkirnir aukist og meiðslin versni.

 

Byrjaðu daginn með stuttum æfingum og teygjum

Léttar og vægar æfingar, fyrst í morgunsárið, geta hjálpað til við að losa um stirða og þreytta vöðva. Þá getur hugleiðsla, jóga og öndunaræfingar einnig hjálpað þér að koma eðlilegu flæði líkamans af stað. Hafðu þó alltaf hugfast að passa upp á hryggsúluna og gera einungis æfingar og teygjur sem henta þínum tilteknu aðstæðum

 

Vertu í þægilegum skóm sem veita góðan stuðning

Ein leið til þess að draga úr verkjum í mjóbaki og öðrum stoðkerfis vandamálum er að ganga í góðum skóm sem veita fullnægjandi stuðning. Sem dæmi má nefna íþróttaskó og aðra skó með þykkum og mjúkum botni. Þó svo að hælaskór séu e.t.v. ekki besta lausnin er eftir sem áður í góðu lagi að ganga í hælaskóm, svo lengi sem botninn er mjúkur og veitir góðan stuðning þegar gengið er á hörðu yfirborði.

 

Byrjaðu að æfa rólega og byggðu þol og þrek smám saman upp

Að stunda hverskyns líkamsrækt er frábær leið til þess að styðja við bakið þitt. Ef þú hefur hins vegar verið frá æfingum vegna meiðsla, eða annara ástæðna, í langan tíma, er gott að byrja smátt og byggja upp styrk og þol, hægt og rólega. Gott er að byrja á göngum, léttvægum hjólreiðum, sundi, teygjum og jóga, til þess að hjálpa þér af stað. Þá er alltaf gott að ráðfæra sig við sérfræðing áður en hafist er handa við líkamsrækt og aðra hreyfingu.

 

Sittu þægilega

Ef starfið þitt krefst þess að þú sitjir í langan tíma í senn, skaltu gæta þess að stóllinn sem þú situr í sé með beint bak, stillanlegt sæti og armpúða. Ef þú þarft auka stuðning, settu upprúllað handklæði eða púða við mjóbakið. Þá getur verið gott að hvíla fæturna á lágu skammeli, eða öðru þesskonar, en slíkt getur hjálpað þér að slaka á í baki og tengdum vöðvum. Best væri svo að biðja um borð sem þú getur hækkað og lækkað að vild og þannig staðið og setið til skiptis í vinnunni.

 

Sittu nálægt borðinu

Oft þegar við sitjum við skrifborðið erum við ekki nægilega nálægt borðinu og þurfum þannig stöðugt að vera að teygja okkur fram á við, sem augljóslega skekkir eðlilega líkamsstöðu. Gættu þess ávallt að sitja þétt upp við skrifborðið þannig að olnbogarnir hvíli á borðinu í beinni línu við líkamann. Stilltu einnig tölvuskjáinn þannig að miðja hans sé í sæmilega beinni línu við augun þín.

 

Taktu þér pásur

Ef þú annaðhvort situr mikið eða stendur yfir daginn er gott að taka eins margar pásur og þú getur þar sem þú gengur um og jafnvel teygir léttilega á stirðum vöðvunum. Ef þú hefur ekki tök á því að taka pásur skaltu eftir sem áður reyna að breyta um stellingar og fá þannig smá hreyfingu á líkamann.

 

Veittu því athygli hvernig þú talar í símann

Þegar við erum að tala í símann erum við oftar en ekki að sinna öðrum hlutum samtímis. Þetta getur oft leitt til þess að við setjum símann við öxlina þannig að við fríum báðar hendurnar okkar. Slík líkamsbeiting getur leitt af sér hálsmeiðsli sem og rangt álag á bakið okkar. Reyndu þess í stað að notast við handfrjálsan búnað þannig að þú getir staðið eða setið með beint bak og hálsinn í eðlilegri stöðu.

 

Veittu því athygli hvernig þú stendur

Ef þú ert í starfi sem krefst þess að þú standir tímunum saman er mikilvægt að reyna að breyta um stellingar og auka fjölbreytileika í standandi stöðu. Dæmi um slíkt getur verið að setja annan fótinn fram, upp á stól o.s.fr. Þá er nauðsynlegt að huga vel að skóbúnaði og jafnvel hafa mjúkt undirlag, til dæmis mjúka mottu. Það mun létta á álaginu sem skapast í bakinu.

 

Lyftu með réttum hætti

Að lyfta upp börnunum þínum eða þungum hlutum getur oft verið uppspretta bakverkja. Reyndu eftir fremsta megni að fylgja þessum ráðum þegar kemur að því að lyfta upp hlutum, börnum o.fl.

  • Stattu nálægt hlutunum sem þú ætlar þér að lyfta. Haltu olnbogunum eins nálægt líkamanum og þú getur og haltu höndunum að þér.
  • Beygðu þig í hnjánum og notaðu kviðvöðva og vöðva í fótleggjunum til þess að lyfta upp hlutunum sem um ræðir.
  • Að lokum skaltu gæta þess að snúa ekki upp á líkamann meðan á lyftunni stendur.

 

Hugaðu að líkamsbeitingunni við akstur

Þegar við sitjum lengi við akstur setjum við ákveðið álag á mjóbakið. Hafðu þessa þætti hugfasta þegar um langar aksturvegalengdir er að ræða

  • Færðu sætið nær stýrinu svo þú þurfir ekki að teygja þig fram á við.
  • Settu upprúllað handklæði eða púða við mjóbakið
  • Taktu pásu á klukkutíma fresti þar sem þú stígur út úr bílnum og gengur um

 

Fáðu á hreint hvaða æfingar þú ættir að forðast

Ef þú ert að kljást við bakmeiðsli eða önnur eymsli í líkamanum eru ákveðnar æfingar sem þú ættir að forðast að gera, þar til sérfræðingur hefur gefið þér grænt ljós. Sem dæmi um slíkar æfingar má nefna hinar ýmsu boltaíþróttir sem krefjast mikillar snertingar, hlaup, lyftingar, magaæfingar, bakfettur o.fl. Fáðu ráð hjá þar til gerðum sérfræðing um hvaða æfingar þú ættir að iðka og hverjar þú ættir að forðast.

 

Haltu þér í kjörþyngd

Aukin þyngd felur í sér aukið álag á mjóbakið, sérstaklega ef aukakílóin leggjast á þig miðja/n. Að halda þér í formi og í kjörþyngd hjálpar þér að taka álagið af mjóbakinu sem og vöðvum og liðum líkamans.

 

Finndu góða svefnstöðu

Að sofa á hliðinni er ein algengasta svefnstaðan sem fólk temur sér og er án efa sú besta fyrir mjóbakið. Þá getur verið gott að setja púða milli fótanna (best er að setja púðann þar sem hnéin mætast) en það tryggir betri stöðu fyrir mjóbakið. Ef þú vilt fremur sofa á bakinu, prófaðu þá að leggja púða undir hnéin þín sem aftur styður við mjóbakið. Flestir sérfræðingar mælast hins vegar gegn því að sofa á maganum, þá sérstaklega þegar um bakverki er að ræða.

 

Aðrar daglegar athafnir

Daglegar athafnir sem fela í sér hreyfingar þar sem þú ýtir hlutum áfram, svo sem barnavagni, ryksugu eða sláttuvél, geta haft áhrif á bakið þitt. Enn og aftur snýst þetta um að halda höndunum að þér og teygja ekki of mikið úr líkamanum. Gættu þess þá að átakið sé ekki of mikið og reyndu að velja vagna, ryksugur, sláttuvélar o.fl. sem krefst ekki mikilla átaka við að ýta áfram.

Mikil kyrrseta getur haft verulega slæm áhrif á heilsu þína

Þegar öllu er á botninn hvolft: Líkaminn okkar er hannaður til hreyfingar! Mörg okkar eru hins vegar tilneydd til þess að sitja lengi í bíl á leið í vinnu eða sitja tímunum saman fyrir framan tölvuskjá í vinnunni eða á skólabekk. Þrátt fyrir alla þá kosti sem nútímasamfélagið hefur gefið okkur, þá hefur það líka leitt af sér þá þróun að fólk situr meira yfir daginn, samanborið við á öldum áður. Það sem er svo sláandi við þessa þróun er sú staðreynd að of mikil kyrrseta getur leitt af sér fjöldan allan af sjúkdómum og veikindum og ganga vísindamenn nú svo langt að líkja of mikilli kyrrsetu við reykingar. Þannig hefur kyrrseta orðið að einni mestu heilsufarsvá samtímans.

Hvers vegna skiptir þetta máli: Kyrrseta, tímunum saman dag hvern, hefur einkar slæm áhrif á stoðkerfi líkamans sem og mjóbakið þitt. Fjöldi smærri vöðva, sem hvíla djúpt í mjóbakinu og hafa með stöðugleika líkamans að gera, verða kyrrsetunni að bráð og rýrna. Hryggsúlan missir stöðugleikann sem hefur svo aftur áhrif niður í fótleggina sem stirna upp, dragast saman og verða stífir. Þetta ástand leiðir svo af sér auknar líkur á meiðslum, verkjum og stoðkerfavandamálum. Á þeim tímapunkti hættum við að geta hreyft okkur almennilega, sökum meiðsla og verkja, sem leiðir af sér vítahring sem erfitt er að losna út úr. Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að þú getur komist úr úr þessum vítahring með breyttum lífsstíl og kíróraktískri nálgun.

Til þess að setja þetta í samhengi:

·        Líkamar okkar eru hannaðir til hreyfingar

·        Of mikil kyrrseta er nú talin álíka hættuleg heilsu okkar eins og reykingar

·        Kyrrseta getur leitt af sér sjúkdóma og önnur veikindi en með reglulegri hreyfingu, breyttum lífsstíl og kírópraktískri nálgun getur þú komið í veg fyrir slíka heilsukvilla.

Næstu skref: Með tilliti til þeirra heilsufarslegu vandamála sem kyrrsetu fylgja ættir þú að nýta hvert tækifæri sem þú hefur til þess að halda þér á hreyfingu í gegnum daginn. Ef þú vinnur skrifstofuvinnu eru borð sem hægt er að standa við gulls ígildi. Auk þess er nauðsynlegt að taka nokkur hlé yfir daginn, helst á klukkustundar fresti hið minnsta, þar sem þú gengur um og teygir úr þér. Með þessu móti færð þú aukna orku og styður við mjóbakið og vöðvahópana þar í kring.

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni:

Traditional and Emerging Lifestyle Risk Behaviors and All-Cause Mortality in Middle-Aged and Older Adults: Evidence from a Large Population-Based Australian Cohort. December 2015

 

Góð ráð fyrir heilbrigðari hryggsúlu

Milljónir manna um heim allan þjást af einhverskonar bakverkjum. Þessi þrálátu eymsl og verkir geta svo sannarlega haft áhrif á líf okkar og dregið úr alhliða lífsgæðum okkar. Hvort sem bakverkirnir koma í veg fyrir að þú getir sinnt vinnu og skóla, farið á æfingar eða tekið til hendinni heima við, þá er nokkuð ljóst að slíkir verkir koma í veg fyrir að við lifum lífi okkar til fulls.

Þegar við hugum að hryggsúlunni, þ.e. bakinu og hálsinum, getur það hjálpað okkur að sigrast á verkjum í stoðkerfinu eða komið alfarið í veg fyrir þá. Fjölmargir þættir í okkar daglega lífi geta haft áhrif á hryggsúluna okkar og heilbrigði hennar, til dæmis líkamsbeiting, svefn, næring, hreyfing og fleira. Með því að gera nokkrar breytingar á lífsstíl okkar getum við styrkt áður nefnda hryggsúlu og þannig komið í veg fyrir hin ýmsu stoðkerfis vandamál.

Hér að neðan gefur að líta á nokkur góð ráð sem geta hjálpað þér að halda hryggsúlunni í góðu standi.

Lyftu rétt

Hvort sem það er í ræktinni eða þegar þú ert að hjálpa nágrannanum að flytja, þá er mikilvægt að huga að því hvernig við beitum líkama okkar við að lyfta þungum hlutum. Til þess að fara rétt að skaltu standa eins nálægt hlutnum og þú mögulega getur og nota styrkinn frá fótleggjunum, fremur en bakið og efri líkamann, til þess að lyfta hlutnum upp. Þá hjálpar það að beygja hnéin þannig að hendurnar séu í svipaðri hæð og hluturinn sem þú ætlar þér að lyfta upp. Gættu þess að halda höfðinu niðrávið og hafðu bakið beint. Ef hluturinn er verulega þungur, fáðu þá hjálp frá öðrum til þess að lyfta honum.

Sofðu rótt

Svefn er mikilvægur heilsu þinni á allan hátt. Líkami þinn þarf góðan nætursvefn til þess að laga sjálfan sig og þar með talið hryggsúluna. Reyndu eftir fremsta megni að sofa á hliðinni þar sem það veitir mestu hvíldina. Að sofa á maganum getur sett aukið álag á hryggsúluna og hliðin því betri kostur. Fjárfestu í góðri dýnu og kodda sem veitir líkama þínum nauðsynlegan stuðning.

Teygðu á

Þegar þú teygir á líkamanum tryggir þú hreyfigetu hans sem og eðlilega starfsemi vöðva og liða. Þá geta góðar teygjuæfingar komið í veg fyrir meiðsli. Að byrja daginn á léttum teygjum hjálpar þér að auka liðleika og hjálpar hryggsúlunni að viðhalda náttúrulegri virkni hennar.

Hreyfðu þig

Það eru meiri líkur en ella á því að þú upplifir verki í mjóbaki ef þú hreyfir þig lítið og ert í lélegu formi. Hvort sem það er regluleg mæting í ræktina, hjólreiðar, fótbolti, hlaup, fjallgöngur eða sund, svo dæmi séu tekin, þá er öll hreyfing holl fyrir hryggsúluna og kemur í veg fyrir að spenna, stirðleiki og önnur óþægindi í líkamanum láta á sér kræla. Bestu æfingarnar fyrir bakið þitt og hálsinn eru blanda af styrktaræfingum, þolæfingum og teygjum.

Vertu í kjörþyngd

Hreyfing í bland við hollt matarræði hjálpar þér að viðhalda kjörþyngd og vera í góðu líkamlegu formi. Fólk í ofþyngd er í meiri hættu á því að þróa með sér bakvandamál þar sem aukin þyngd, sérstaklega í kringum mittismálið, getur aukið álagið á vöðvum, liðböndum og sinum í bakinu.

Drekktu nóg af vatni

Þegar þú drekkur nóg af vatni viðheldur þú nauðsynlegum sveigjanleika í mjúkvef og liðamótum líkamans. Brjóskið á milli hryggjarliðanna er nokkuð berskjaldað og ónægur vökvi í líkamanum getur gert það að verkum að brjóskið glatar hæð sinni sem getur leitt til fjölda vandamála í hryggnum.

Hugaðu vel að vinnuaðstöðu þinni

Þegar þú hugar vel að því hvernig þú beitir þér í vinnunni getur þú komið í veg fyrir bakverki sem og verki í hálsi og öðrum útlimum. Tryggðu því að vinnuaðstaðan þín sé sniðin að þínum þörfum. Til dæmis, fyrir fólk í skrifstofustörfum, er mikilvægt að skrifborðið sé í réttri hæð, tölvan í hæfilegri fjarlægð, stóllinn rétt stilltur o.s.fr. Veldu skrifborðsstól sem stiður vel við mjóbakið þitt. Gættu þess að hnéin séu í 90 gráðu halla og fæturnir hvíli þægilega á gólfinu. Notaðu handfrjálsan búnað til þess að draga úr spennu í hálsinum. Síðast en ekki síst er gríðarlega mikilvægt að standa upp frá borðinu reglulega og fá sér göngutúr þar sem kyrrseta leiðir til þess að vöðvar líkamans stirðna upp.

Ekki líta framhjá viðvörunarbjöllunum

Þegar þig verkjar í bakið, hryggsúluna eða tengd svæði, ekki líta framhjá því. Þó svo að bakverkir séu algengir geta þeir eftir sem áður gefið til kynna að stærra vandamál sé í uppsiglingu. Ef þú vinnur ekki á þessum verkjum, til dæmis með meðferð hjá kírópraktor, getur eitthvað sem byrjaði sem smávægilegur bakverkur orðið eitthvað mikið stærra og alvarlegra. Hlustaðu á það sem líkaminn segir þér og hægðu á þér ef þarf í vinnu, á æfingum o.s.fr. – að minnsta kosti þar til þú hefur látið skoða þig og fengið leiðsögn um næstu skref.

Heimsókn til kírópraktors

Síðast en ekki síst er heimsókn til kírópraktors ávísun á bætta heilsu, líkamsstöðu og heilbrigðari hryggsúlu. Fyrir marga er heimsókn til kírópraktors leið til að enduruppgötva heilbrigði og vellíðan sem áður hafði gleymst. Fyrir aðra er hún ný upplifun og tækifæri til bættrar heilsu. Með því að vera í meðferð hjá kírópraktor eykur þú möguleika þína á heilbrigði, vellíðan og á því að vera í toppformi, andlega og líkamlega.