Hryggþrengsli - orsakir, einkenni og meðferðarúrræði

Samkvæmt hefðbundnum læknisfræðilegum heitum er fyrirbærið hryggþrengsli (e. Spinal stenosis) allra jafna lýst sem óeðlilegum þrengslum í hryggsúlu. Þó svo að sumir fæðist með ákveðna lögun á hryggsúlunni, eru hryggþrengsli allra jafna hluti af keðjuverkun sem á sér stað í hrörnunar ferli líkamans. Þó svo að sumir finni lítið fyrir hryggþrengslum fyrst um sinn koma einkennin gjarnan fram með tímanum. Þá er gjarnan um að ræða verki, dofa og þreytu í líkamanum, sem orsakast af klemmdum taugum í hryggsúlunni.

 

Hryggþrengsli og öldrun líkamans

Flestir þeir sem kljást við hryggþrengsli og einkenni vegna þess eru komnir yfir fimmtugt. Er þar í flestum tilvikum, eins og áður segir, orsökin einhverskonar hrörnun í hryggsúlunni.  Í einstaka tilvikum geta hryggþrengsli hins vegar komð fram hjá ungu fólki en allra jafna gerist slíkt vegna annarra undirliggjandi sjúkdóma, erfðagalla eða slysa.

 

Hryggþrengsli í mjóbaki og hálsi

Allra jafna er um tvennskonar hryggþrengsli að ræða hjá einstaklingum, þ.e.a.s. hryggþrengsli í mjóbaki (e. Lumbar stenosis) eða hryggþrengsli í hálsi/hnakka (e. Cervical stenosis). 

Þegar um hryggþrengsli í mjóbaki er að ræða finnur viðkomandi einstaklingur fyrir einkennum vegna klemmdra tauga neðst í mjóbakinu sem aftur myndar óþægindi og/eða sársauka niður í rass og fótleggi, sérstaklega þegar viðkomandi er að hreyfa sig. 

Hins vegar þegar um hryggþrengsli í hálsi/hnakka er að ræða myndast ákveðinn þrýstingur á mænuna sjálfa og þar með miðtaugakerfi líkamans. Hér er oft því um alvarlegri einkenni að ræða og oft þörf á róttækari aðgerðum, til dæmis skurðaðgerð, til þess að koma í veg fyrir óafturkræfar afleiðingar hryggþrengslanna.

 

Hver eru helstu einkenni hryggþrengsla?

Allra jafna finna einstaklingar með hryggþrengsli fyrir eftirfarandi einkennum, þó mismikið eftir atvikum.

Hryggþrengsli í hálsi og hnakka:

  • Dofi eða verkur í höndum og fótum

  • Þróttleysi í höndum og fótum

  • Vandamál með gang og jafnvægi

  • Verkur í hálsi eða hnakka sem jafnvel leiðir upp í höfuð

  • Ef um slæm hryggþrengsli er að ræða getur það haft áhrif á hægðir og þvaglát (hægðatregða - tíð þvaglát o.fl.)

Hryggþrenglsi í mjóbaki:

  • Dofi eða verkur í höndum og fótum

  • Þróttleysi í höndum og fótum

  • Verkir og krampar í öðrum eða báðum fótleggjunum eftir að hafa staðið í langan tíma eða eftir langar göngur, sem allra jafna lagast þegar þú hallar þér fram eða sest niður

  • Verkir í bakinu

Þessi einkenni koma gjarnan fram hægt og rólega yfir langt tímabil. Sömuleiðis eru einkennin ekki endilega viðvarandi heldur koma og fara, þá sérstaklega þegar um ákveðna hreyfingu er að ræða, til dæmis eftir göngu, hjólreiðar eða aðrar íþróttir sem krefjast ákveðna hreyfinga. Þá er líklegt að um hryggþrengsli sé að ræða ef þú finnur fyrir létti við það eitt að setjast niður eða halla þér fram.

 

Helstu meðferðarúrræði og fyrirbyggjandi aðgerðir við hryggþrengslum

Þegar kemur að því að fyrirbyggja og reyna að draga úr einkennum hryggþrengsla er hægt að notast við fjölmargar leiðir. Þær helstu eru meðal annars:

Hreyfing og líkamsrækt

Meðferð hjá kírópraktor eða öðrum viðurkenndum meðferðaraðilum

Breytingar á lífsstíl

Lyfjagjöf

Skurðaðgerðir í alvarlegustu tilvikunum

Verkur í hálsi og höfuðverkur – tengslin þar á milli

shutterstock_173305169.jpg

Verkur í hálsi sem leiðir upp í höfuðið er nokkuð algengt vandamál hjá fólki sem hefur orðið fyrir hnjaski, lent í slysi, átt við stoðkerfavandamál að stríða og þar fram eftir götunum. Í sumum tilvikum getur slíkur verkur stafað af liðagigt, sýkingum eða jafnvel krabbameini. Á enskri tungu kallast þetta tiltekna vandamál „Cervicogenic headache“ eða CGH og er skilgreint sem verkur sem leiðir frá hálsinum upp í höfuðið. Verkurinn getur þakið svæðið í kringum eyrað og allt fram í ennisblaðið.

 

CGH og verkur í hálsinum

Verkur vegna CGH byrjar í hálsinum og lýsir sér sem stöðugur verkur en getur líka verið nokkuð dulinn eða vægur á köflum. Verkurinn eykst svo við ákveðnar hreyfingar eða líkamsstöður. Oftast er aðeins um aðra hlið hnakkans að ræða en í verstu tilfellunum getur verkurinn legið í báðum hliðunum. Þá getur CGH einnig lýst sér í stirðleika og erfiðleikum við að hreyfa höfuðið.

Í sumum tilvikum af CGH myndast verkurinn eingöngu í höfðinu en ekki hálsinum. Í slíkum tilvikum getur hálsinn verið viðkvæmur viðkomu, sér í lagi aftan á hálsinum og þá er hætt við því að ákveðnar hreyfingar valdi auknum verk.

 

Önnur einkenni

CGH getur bæði valdið stanslausum verkjum í höfði og hálsi/hnakka eða verkjum sem kemur í bylgjum. Þá geta önnur einkenni einnig borið á góma, sem dæmi:

·         Verkur sem leiðir til annarra svæða höfðusins.

·         Verkur niður í axlir og hendur á þeirri hlið sem verkurinn er hvað mestur.

·         Í sumum tilvikum veldur verkurinn skertri sjón.

Önnur einkenni CGH sem eru möguleg en þó töluvert sjaldgæfari eru sem dæmi ógleði, viðkvæmni fyrir ljósi eða hljóðum, þreyta og svimi, svo fátt eitt sé nefnt. Þá geta einkennin heilt yfir verið misjöfn, allt eftir alvarleika hvers viðfangs. Þá er CGH nokkuð skylt öðrum tegundum hausverkja, hvað einkennin varðar og því hætt við að því sé ruglað saman við mígreni eða hausverk vegna streitu/spennu. Í einhverjum tilvikum getur CGH myndast samhliða mígrenis kasti eða jafnvel kallað fram mígrenis kast.

 

Meðferðarúrræði

Meðferðaraðilar sem meðhöndla CGH reyna gjarnan að finna upptök vandamálsins og vinna sig þannig út frá þeirri greiningu sem á sér stað hverju sinni. Eitt meðferðarúrræði sem hefur reynst hvað best við að vinna bug á vandamálinu er kírópraktík en samkvæmt nýlegri rannsókn kom fram að yfir 71% þátttakenda upplifðu minni verk eftir meðhöndlun hjá kírópraktor við einkennum tengdum CGH. Meðferðin sjálf, sem kírópraktorar beita, felst í því að losa um mögulegar klemmur, bólgur eða önnur óeðlileg einkenni í líkamanum, með því að tryggja rétta stöðu og hreyfanleika hryggsúlunnar. Þá gæti kírópraktorinn sömuleiðis upplýst viðkomandi skjólstæðinga sína um æfingar og teygjur sem gott er að framkvæma, breytingar á vissum þáttum í lífi viðkomandi sem og aðrar leiðir til þess að draga úr verkjum.

 

Hvenær er verkurinn orðinn alvarlegur?

Auðvitað má segja að verkur í hálsi sem leiðir upp í höfuð sé alltaf nokkuð alvarlegur, einfaldlega þar sem hann skerðir lífsgæði okkar verulega. Hins vegar geta komið fram einkenni sem krefjast þess að viðkomandi leiti strax til læknis. Dæmi um slík einkenni er verkur niður í hendurnar, hár hiti og stífur háls, flogaköst sem og verkur við að hósta, hnerra, hlaupa eða þegar viðkomandi beygir sig fram. Ef þú upplifir slík einkenni er ráðlagt að leita til læknis sem fyrst.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Spine Health.

Verkir í rófubeini - orsök, einkenni og fyrirbyggjandi aðgerðir

tail-bone.jpg

Þrálátir verkir í rófubeininu og svæðinu í kringum rófubeinið er þekkt vandamál sem sumir einstaklingar þurfa, einhverntímann á lífsleiðinni, að kljást við. Hvað veldur slíkum verkjum getur verið misjafnt milli fólks en nokkrar ástæður eða atvik geta legið þar á bakvið. En áður en við fjöllum um það er ágætt að fjalla örlítið um rófubeinið sjálft og hvaða hlutverki það gegnir í líkama okkar.

Á Vísindavef háskóla Íslands segir að rófubeinið sé gert úr 3-5 neðstu hryggjarliðunum í rófulausum prímötum sem runnið hafa saman. Þessir liðir eru fyrir neðan spjaldhrygginn og tengjast honum um trefjabrjósklið, sem gerir svolitla hreyfingu milli spjaldhryggs og rófubeins mögulega. Þannig er rófubeinið leifar af rófu sem forfeður okkar voru með.

Hvaða hlutverki gegnir rófubeinið?

Rófubeinið gegnir marvíslegu hlutverki en það veitir nauðsynlegt hald fyrir ýmsa vöðva, sinar og liðbönd ásamt því að vera hluti af vöðva- og beinabyggingu sem styður við okkur í sitjandi stellingu. Vöðvar sem eru mikilvægir fyrir starfsemi mjaðmagrindarbotns festast við rófubeinið að framan en þessa vöðva notum við m.a. þegar við höfum hægðir og þvaglát. Sömuleiðis eru mikilvæg liðbönd tengd rófubeininu meðfram hryggnum og þá er stóri rassvöðvinn fastur við rófubeinið aftanvert og hjálpar okkur að rétta úr lærunum við göngu.

Hvað orsakar verki sem eiga upptök sín í rófubeininu?

Eins og áður segir geta verið nokkrar ástæður fyrir því að við finnum til verkja í rófubeininu en algengustu orsakirnar eru meðal annars:

Barnsburður

Því miður er algeng orsök fyrir verkjum í rófubeininu meðal kvenna tengd barnsburði og fæðingunni sjálfri. Rófubeinið verður sveigjanlegra í lok meðgöngunnar til þess að gera konunni kleift að fæða barnið. Hins vegar verður rófubeinið viðkvæmara fyrir vikið og þar með vöðvar og liðbönd sem umlykja rófubeinið, með þeim afleiðingum að það verður fyrir hnjaski og veldur verkjum.

Meiðsli

Ein allra algengasta orsökin fyrir verkjum í rófubeini er vegna slysa eða meiðsla sem einstaklingar verða fyrir, þar sem beint högg á rófubeinið eða vöðvana þar í kring, verður til þess að rófubeinið skaddast með einum eða öðrum hætti. Slíkt getur gerst þegar við sem dæmi dettum aftur fyrir okkur beint á rassinn. Sem betur fer, í flestum tilfellum, laskast rófubeinið einungis og grær á fáeinum vikum en í verri tilvikum getur það færst úr stað eða jafnvel brotnað.

Íþróttir sem skapa áreynslu á rófubeinið og tengd svæði.

Oft getur fólk fundið fyrir verkjum í rófubeininu eftir að hafa stundað hjólreiðar eða róður af miklum krafti í langan tíma. Ástæðan fyrir því er sú að þegar við höllum okkur fram ítrekað og í langan tíma kemur ákveðin teygja á neðsta svæði hryggsúlunnar. Með tímanum teygjist því á þeim vöðvum og liðböndum sem umkringja rófubeinið, með þeim afleiðingum að umræddir vöðvar missa getuna til þess að halda rófubeininu í réttri stöðu, sem aftur myndar verki og óþægindi á þessu tiltekna svæði sem og niður í grindarbotn og mjaðmir. Sömuleiðis getur verið varasamt fyrir þá, sem eru viðkvæmir í rófubeininu fyrir, að stunda hestamennsku eða aðrar íþróttir þar sem viðkomandi situr tímunum saman á hörðu undirlagi. Þess ber þó að geta að rófubeins verkur sem stafar út frá íþróttaiðkun er sjaldnast alvarlegur eða varanlegur en aftur á móti er nauðsynlegt að grípa til aðgerða ef um stöðugan verk og bólgur er að ræða til þess að fyrirbyggja krónískari vandamál í rófubeininu.

Slæm líkamsstaða

Þegar við sitjum í langan tíma í senn, til dæmis við vinnu eða við akstur, getum við sett of mikla áreynslu á rófubeinið með þeim afleiðingum að við finnum til verkja og óþæginda. Því lengur sem ástandið varir, þeim mun verri verða verkirnir.

Streita í nærliggjandi svæðum

Þar sem rófubeinið er tengt við mjaðmasvæðið og grindarbotninn getur streita og vöðvaspenna á svæðinu óhjákvæmilega valdið verkjum í rófubeininu þar sem stuttir og spenntir vöðvar valda ákveðnu togi í liði og vöðva sem umlykja rófubeinið. Sem dæmi má nefna vöðvaspennu í grindarbotnsvöðvum eða stirðar mjaðmir.

Að vera í yfirþyngd eða of grannur/grönn

Þegar fólk er í yfirþyngd og á jafnvel við offitu vandamál að stríða myndast gríðarleg áreynsla á rófubeinið, þá sér í lagi þegar þetta viðkomandi einstkalingar sitja. Með tímanum getur þetta leitt til mikilla óþæginda og verkja í rófubeininu og vöðvunum þar í kring. Þá eru þeir einstaklingar sem teljast of grannir einnig í áhættuhópi vegna þess að þeir hafa ekki næga fitu eða vöðva á rassinum til þess að koma í veg fyrir að rófubeinið nuddist við bandvefinn sem umlykur það.

Æxli eða sýking

Í örfáum tilvikum getur fólk fundið til verkja í rófubeininu vegna æxlis eða sýkingar sem setur aukið álag á rófubeinið út frá auknum þrýstingi á nálæg svæði.

Hvað er hægt að gera til þess að draga úr verkjum í rófubeini og fyrirbyggja þá?

Góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir sem hafa fjallað um verki í rófubeininu hafa leitt í ljós að í yfir 90% tilvika er hægt að ráða bót á vandanum án meiriháttar aðgerða eða annars alvarlegs inngrips.

Þegar um minniháttar verki eða meiðsl er að ræða getur oft verið nóg að kæla svæðið nokkrum sinnum á dag, fyrstu dagana frá því að verkurinn byrjar. Eftir fyrstu dagana getur svo verið gott ráð að nota hitapúða eða leggjast í heitt bað til þess að reyna að draga úr streitu og spennu í vöðvunum í kringum rófubeinið. Þá geta bólgustillandi verkjalyf einnig aðstoðað fyrstu dagana þegar reynt er að ná bólgunni niður.

Í sumum tilvikum gætu einstaklingar sem finna til verkja í rófubeini þurft á frekari aðgerðum að halda en má þar nefna:

 

Meðferð hjá fagaðila

Kírópraktorar, nuddarar og sjúkraþjálfarar eru margir hverjir með reynslu í að greina og meðhöndla verki í rófubeininu. Oftar en ekki myndast verkurinn út frá vöðvaspennu sem á rætur sínar að rekja í spennu út frá nærliggjandi vöðvum sem aftur getur stafað af einhverskonar óeðlilegri stöðu hryggsúlunnar, svo dæmi séu tekin. Þannig getur, til dæmis, kírópraktor hjálpað viðkomandi einstaklingum að ráða bót á vandanum með því að laga stöðu hryggsúlunnar og þar af leiðandi nærliggjandi svæði sem umlykja rófubeinið og valda verkjunum.

Breyttar venjur

Það getur verið mikilvægt að horfa til þess hvernig við hreyfum okkur yfir daginn, hvernig við sitjum, hversu lengi við sitjum, hvaða íþróttir við stundum o.s.fr. Þannig gætum við þurft að notast við skrifborð sem hægt er að standa við, draga úr hjólreiðum eða hestamennsku, bæta líkamsstöðu okkar, taka aðrar æfingar í ræktinni, teygja betur á stirðum vöðvum og þar fram eftir götunum.

Stuðnings púðar

Til eru sérstakir púðar sem taka pressu af rófubeininu þegar við sitjum en þannig losum við um ákveðna áreynslu sem gæti viðhaldið verkjunum í rófubeininu. Slíkir púðar eru oft hringlaga eða V-laga, með jafnvel holu þar sem rófubeinið hvílir allra jafna.

Breytingar á matarræði

Mikilvægt er að leiða hugann að matarræðinu okkar og reyna eftir fremsta megni að borða holla fæðu sem veldur hvað minnstum bólgum í líkama okkar. Þá er gott að borða mat sem auðveldar okkur hægðir en erfiðar hægðir og hægðatregða getur leitt til aukins álags á rófubeinið.

Nudd

Það getur reynst áhrifaríkt að fara til nuddara og láta nudda svæðið í kringum rófubeinið þar sem vöðvarnir þar í kring, sem dæmi gindarbotninn, mjóbakið, rass- og kviðvöðvar, geta verið stífir og jafnvel uppspretta vandamálsins. Of stífir vöðvar á þessum svæðum geta sett aukið álag á liðbönd og liðamót, hamlað ákveðnar hreyfingar sem aftur myndar óeðlilegt tak fyrir rófubeinið.

Teygjur

Góðar og mjúkar teygjur á nærliggjandi vöðvahópum geta reynst góðar þegar þarf að draga úr streitu á svæðinu í kringum rófubeinið. Þannig er hægt að draga úr vöðvaspennu sem, eins og áður segir, getur verið stór partur af vandamálinu.

Uppskurður og lyf

Í verstu tilfellunum gæti þurft uppskurð til þess að laga vandamálið en þá er oftast um beinbrot eða alvarlega tilfærslu á rófubeininu að ræða. Sömuleiðis ef um sýkingu er að ræða er mikilvægt að fá viðeigandi sýklalyf til þess að ráða bót á vandamálinu.

 

Ef þú finnur til mikilla verkja í rófubeininu er mikilvægt að þú leitir til fagaðila sem fyrst sem getur hjálpað þér að draga úr verkjunum og stutt við eðlilegan og varanlegan bata. Í sumum tilvikum nægir að greina vandamálið með því að þreifa rófubeinið og svæðið þar í kring en í öðrum tilvikum getur verið nauðsynlegt að taka röntgenmynd eða aðra samskonar myndgreiningu.  

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni á vef Spine-Health.com

Nokkur góð ráð við verkjum í mjóbaki

low-back-pain-cropped.jpg

Því miður er hætt við því að flest okkar muni á einhverjum tímapunkti í lífinu finna til verkja í mjóbakinu. Ástæðurnar geta verið eins margar og þær eru fjölbreyttar en helstu orsakirnar eru m.a. meiðsli vegna íþróttaiðkunar, álag í vinnu, langvarandi kyrrseta, erfðafræðilegir sjúkdómar eða veikindi og þar fram eftir götunum. Langvarandi verkir í mjóbaki geta hins vegar skert lífsgæði okkar töluvert og því nauðsynlegt að ráða bót á vandanum.

Til eru fjölmargar leiðir til þess að draga úr verk í mjóbakinu en hvort þær séu áhrifaríkar getur verið mjög persónubundið, allt eftir eðli vandamálsins hverju sinni. Það eru þó nokkrar leiðir sem ættu að gagnast flestum að einhverju leyti, e.t.v. leysa þær ekki allar alfarið  vandamálið en geta þó veitt skammtíma létti fyrir þá sem þjást af verkjum í mjóbaki. Þá er að sjálfsögðu hægt að nýta þær til þess að fyrirbyggja verki í mjóbakinu.

Hér að neðan má sjá nokkrar leiðir og ráð sem gætu hjálpað þér að losa um verkina:

 

Meðferð hjá kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

Heitt og kalt til skiptis

Þú getur nýtt þér bæði kulda- og hita meðferðir þegar um mjóbaksverki er að ræða en þó er mikilvægt að taka slíkar meðferðir í réttri röð og vel tímasettar. Sem dæmi, ef þú finnur allt í einu til verkja í mjóbakinu er mikilvægt að kæla fyrstu 24-48 klst, 10 mínútur í senn og með a.m.k. 10 mínútna millibili. Eftir einn til tvo daga getur þú aftur á móti farið að nýta þér hita meðferðir en hiti strax eftir meiðslin getur aftur á móti framkallað auknar bólgur og gert vont, enn verra. Hafðu þó varan á og gættu þess að setja ekki of mikinn hita á húðina þar sem slíkt getur einfaldlega valdið bruna.

 

Endurhannaðu vinnuaðstöðuna þína

Ef þú vinnur við skrifborð allan daginn eru allar líkur á því að verkurinn sem þú finnur fyrir í mjóbakinu sé afleiðing þeirrar vinnu, þ.e. vinnu aðstöðu. Með því að breyta hins vegar vinnu aðstöðunni, með það fyrir augum að gera hana betri fyrir heilsuna þína, getur þú dregið úr bakverknum og janvel komið í veg fyrir hann. Þessi endurhönnun hefst á nokkrum lykilatriðum:

            Endur-raðaðu mest notuðu hlutunum á skrifborðinu þínu: Sem dæmi skaltu halda lyklaborðinu þínu nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig fram til þess að pikka á það. Sömuleiðis ef þú notast við aðra hluti á skrifborðinu skaltu halda þeim nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig langt til þess að ná til þeirra. Slíkt getur valdið óþarfa snúning á mjóbakið sem og leitt til verkja í hálsi og herðum.

                Hugaðu að stólnum þínum: Stóllinn þinn á að vera í þeirri hæð sem gefur fótunum þínum tækifæri til þess að hvíla flatir á gólfinu. Þá ættu hnéin að vera í mjaðmahæð. Þá á stólbakið sömuleiðis að styðja þétt við bakið en ef það myndast bil frá bakinu yfir til stólbaksins, getur þú brugðið á það ráð að setja púða eða jafnvel upprúllað handklæði við mjóbakið.

                Stilltu skjáinn í réttri hæð: Ef þú horfir upp á við eða niður á við á tölvuskjáinn getur það haft slæmar afleiðingar fyrir líkamsstöðuna þína sem aftur hefur slæm áhrif á mjóbakið og önnur svæði líkamans.

Þá er nauðsynlegt að standa reglulega upp og teygja úr sér, ganga um og hreyfa sig.

 

Borðaðu fæðu sem byggir upp beinin

Hollt matarræði hefur margvísleg jákvæð áhrif þegar kemur að mjóbakinu. Í fyrsta lagi ber að nefna að hollt matarræði heldur líkamsþyngd þinni innan eðlilegra mark og því engin umfram þyngd sem leggst á mjóbakið. Í öðru lagi mun matarræði, sem er ríkt af næringarefnum sem styðja við vöðva og bein, hjálpa þér að byggja upp styrk og viðhalda þannig sterkum beinum. Sem dæmi má nefna:

                Kalk: Matur sem inniheldur mikið magn af kalki er m.a. mjólkurvörur eins og jógúrt, mjólk, ostur og rjómi. Ef þú hins vegar hefur einhverskonar óþol fyrir mjólkurvörum eru ýmis matvæli með viðbættu kalki en þar má nefna ýmis konar morgunkorn, ávaxtasafa, hafragraut sem og möndlu- og hrísmjólk. Auk þess má finna kalk í grænmeti eins og káli og brokkolí.

                Fosfór:  Fosfór er í flestum fæðutegundum þótt í mismiklum mæli sé eftir tegundum. Til dæmis er magn þess í flestum plöntuafurðum minna en í dýraafurðum og prótínríkum fæðutegundum, en hnetur, fræ og grænmeti eru dæmi um jurtafæði sem getur innihaldið mikinn fosfór.

                D vítamín: Ein besta leiðin til þess að fá nægt D-vítamín er að vera útivið í sólinni en yfir vetrartímann getur verið gott að taka inn D-vítamín til þess að tryggja eðlilegt magn þess í líkamanum. Þá má finna D-vítamín í fæðu á borð við fisk, í D-vítamín bættum mjólkurvörum sem og morgunkorni.

 

Finndu góða svefnstöðu

Að sofa á hliðinni er ein algengasta svefnstaðan sem fólk temur sér og er án efa sú besta fyrir mjóbakið. Þá getur verið gott að setja púða milli fótanna (best er að setja púðann þar sem hnéin mætast) en það tryggir betri stöðu fyrir mjóbakið. Ef þú vilt fremur sofa á bakinu, prófaðu þá að leggja púða undir hnéin þín sem aftur styður við mjóbakið. Flestir sérfræðingar mælast hins vegar gegn því að sofa á maganum, þá sérstaklega þegar um bakverki er að ræða.

 

Vertu í þægilegum skóm sem veita góðan stuðning

Ein leið til þess að draga úr verkjum í mjóbaki og öðrum stoðkerfis vandamálum er að ganga í góðum skóm sem veita fullnægjandi stuðning. Sem dæmi má nefna íþróttaskó og aðra skó með þykkum og mjúkum botni. Þó svo að hælaskór séu e.t.v. ekki besta lausnin er eftir sem áður í góðu lagi að ganga í hælaskóm, svo lengi sem botninn er mjúkur og veitir góðan stuðning þegar gengið er á hörðu yfirborði.

 

Skelltu þér í jóga

Samkvæmt rannsókn sem birtist í hinu ritrýnda tímariti “Annals of INternal Medicine”, eru sterkar vísbendingar sem benda til þess að jóga geti haft jákvæð skammtíma áhrif þegar kemur að því að draga úr verk í mjóbaki. Jóga felur í sér mjúkar og hægar hreyfingar sem hjálpa þér að styrkja og teygja á líkamanum, án þess þó að komi til einhverskonar högga eða annars álags sem gæti leitt til frekari meiðsla. Þá getur jóga einnig hjálpað þér að losa um streitu og álag sem gæti losað enn frekar um spennu sem þú viðheldur í líkama þínum. Ef þú hins vegar ert að glíma við mjög alvarleg meiðsli í mjóbaki, jafnvel brjósklos, þursabit eða önnur samskonar veikindi, skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú byrjar í jóga.

 

Fáein heilráð fyrir heilbrigðara mjóbak

Mjóbakið er vægast sagt stórkoslegt fyrirbæri, sterkt og sveigjanlegt og spilar lykilhlutverk fyrir vellíðan okkar. Það hversu háþróað það er eykur hins vegar áhættuna á ýmsum vandamálum, ef við hugum ekki vel að notkun þess og viðhaldi, ef svo má að orði komast. Vegna hinna fjölmörgu tauga sem liggja í gegnum mjóbakið til allra svæða líkamans getur skekkja eða meiðsl í mjóbakinu leitt til fjölmargra annarra vandamála í líkama þínum, til dæmis í fótleggjum, mjöðmum, liðum o.fl.

 

Hvers vegna er mjóbakið svo viðkvæmt fyrir meiðslum og eymslum?

Því miður er mjóbakið gjarnan í hættu á að verða fyrir hnjaski við hin ýmsu daglegu verkefni sem standa okkur fyrir þrifum. Við gætum fundið til verkja í mjóbakinu, til dæmis þegar við lyftum þungum hlutum, beygjum eða sveigjum okkur, tökum snöggar hreyfingar, erum stirð, hugum ekki nægilega vel að líkamsstöðu okkar, erum undir miklu álagi og stressi, sitjum lengi við skrifborðið og svona mætti áfram telja.

 

En hvernig komum við betur í veg fyrir meiðsli og eymsli í mjóbakinu?

Við getum svo sannarlega hugað betur að mjóbakinu með nokkrum góðum leiðum. Hér að neðan má sjá aðgerðir sem þú ættir að tileinka þér svo að mjóbakið haldist heilbrigt og í góðu jafnvægi.

 

1.      Styrktu kjarnavöðva líkamans og æfðu reglulega

Sterkir kjarnavöðvar og almennt gott líkamlegt form viðheldur stuðningi við mjóbakið og kemur í veg fyrir meiðsli. Öll hreyfing eykur blóðflæði í líkamanum og kemur af stað ferli sem hjálpar eðlilegri líkamsstarfsemi og þar með talið mjóbakinu að styrkja og viðhalda sveigjanleika þess. Ef þú ert á byrjunarreit hvað hreyfingu varðar er mikilvægt að byrja rólega og setja þér raunhæf markmið. Til dæmis að ganga stiga í stað þess að taka lyftuna, fara í göngutúr, sund, sitja á æfingabolta í stað skrifborðsstóls og finna þér hreyfingu sem hæfir þér og þínum áhugamálum.

 

2.      Lagaðu líkamsstöðuna

Léleg líkamsstaða setur mikinn þunga og pressu á mjóbakið og getur á endanum valdið verkjum og meiðslum í bakinu sem aftur leiðir út í útlimi líkamans. Þú þarft því að huga vel að líkamsstöðu þinni og gæta þess að hryggsúlan fái að halda sinni eðlilegu stöðu og þannig sinna sínu hlutverki sem er það að halda líkama þínum uppréttum og beinum. Ef þú vinnur hefðbundin skrifstofustörf er mikilvægt að þú standir reglulega upp úr stólnum og gangir um, helst á hálftíma fresti. Þá eru skrifborð sem hægt er að standa við mjög hentug þegar kemur að því að skipta á milli sitjandi og standandi stöðu. Hér getur þú svo lesið um æfingar sem hjálpa þér að styrkja eðlilega líkamsstöðu þína.

 

3.      Lyftu þungum hlutum með réttum hætti

Jafnvel þótt þú sért ung/ur og sterk/ur getur þú eftir sem áður skaðað mjóbakið við það að lyfta þungum hlutum með röngum hætti. Gættu þess að beygja þig í hnjánum, standa nálægt hlutnum, halda bakinu beinu og láta fæturnar um mesta erfiðið. Jafnframt skaltu halda olnbogunum þétt að líkamanum. Ef þú telur að þú hafir tæpast styrkinn til þess að lyfta hlutinum upp skaltu fá hjálp frá vinum og vandamönnum.

 

4.      Hugaðu að mjóabakinu meðan á æfingunni stendur

Það skiptir ekki máli í hversu góðu formi þú ert eða hversu oft þú hefur framkvæmt vissar hreyfingar eða æfingar, hættan er alltaf fyrir hendi að þú beitir líkama þínum með röngum hætti sem getur leitt til meiðsla. Reyndu því eftir fremsta megni að huga að bakinu þínu þegar þú stundar þínar æfingar og/eða sport.

 

5.      Bættu alhliða heilsu þína

Hryggsúlan endurspeglar svo sannarlega heilsu okkar og allt sem þú gerir til þess að bæta heilsu þína mun að endingu styrkja og styðja við hryggsúluna og starfsemi hennar. Taktu því skref í átt að bættri heilsu með góðri hreyfingu, með því að drekka nóg vatn, borða hollan mat sem og draga úr neyslu á óhollum mat, alkóhóli, reykingum og öðrum slæmum venjum sem skaða heilsu þína. Þá er nauðsynlegt að fá nægan og góðan svefn þar sem svefn og hvíld almennt spila lykilhlutverk þegar kemur að bakinu okkar.

 

6.      Heimsóttu reglulega kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

7.      Teygðu á stirðum lærvöðvum

Oftar en ekki má finna tengsl milli verkja í mjóbaki og stirðra lærvöðva, þá sér í lagi þeirra vöðva sem hvíla aftan í lærinu. Auðveldar teygju æfingar geta hins vegar komið í veg fyrir þesskonar þróun, þar sem teygjur aftan í læri hjálpa til við að losa um pressu á grindarbotnsvöðvana sem aftur losar um þrýsting upp í mjóbakið. Það er þó betra að ráðfæra sig við sérfræðing áður en hafist er handa við teygjurnar, þar sem mismunandi teygju æfingar henta fyrir mismunandi bakvandamál.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Spine-Health.

Brjósklos – orsakir, einkenni og fyrirbyggjandi aðgerðir

Hryggsúlan gegnir því hlutverki að halda eftri hluta líkama okkar uppréttum. Hún er samansett úr 26 hryggjarliðum og brjóskþófum sem tengja beinin saman en auk þess umlykur hryggsúlan mænuna sjálfa sem liggur frá heilastofni og tryggir að taugaboð frá heila berist til mismunandi svæða líkamans, í gegnum taugarætur sem liggja út úr beingöngum í hryggsúlunni. Hryggnum er gjarnan skipt í hálshluta, brjósthluta, lendarhluta, spjaldhrygg og rófubein. Brjóskþófarnir sem tengja saman hryggjarliðina eru samsettir úr bandvefshring sem liggur umhverfis hlaupkenndan kjarna. Brjóskþófinn er 80% vatn sem gerir hann mjög teygjanlegan og eykur það á hreyfigetu hryggjarins og styður einnig við hann. Á hryggjarliðina og hliðar brjóskþófanna festast svo þeir vöðvar sem taka þátt í hreyfingum hryggsúlunnar og gera okkur kleift að beygja okkur og snúa.

 

Hvað er brjósklos?

Þegar kjarninn í brjóskþófunum þrýstir á bandvefshringinn veldur það bungu sem aftur veldur þrýstingi á aðliggjandi taugarætur á milli hryggjarliðanna. Ekki er alltaf þekkt ástæða fyrir því að kjarninn bungar út en hrörnun á bandvef getur orsakað slíkt sem og áreynsla ýmiskonar. Þess ber þó að geta að brjóskþófi getur bungað út hjá einstaklingum án þess þó að þeir finni fyrir einkennum eða verkjum. Brjósklos verður oftast í lendarhrygg (mjóbaki) og er það algengt hjá einstaklingum á aldrinum 30-50 ára. Brjósklos í hálsliðshlutanum er sjaldgæfara og brjósklos í brjósthlutanum er einnig sjaldgæft.

 

Hvað getur orsakað brjósklos?

Þegar kemur að beinum orsökum eru ýmsar aðstæður og þættir sem geta aukið hættuna á því að fá brjósklos. Einn augljósasti þátturinn snýr að þeim sem vinna erfiðis vinnu þar sem þörf er á að lyfta þungum hlutum en oft á tíðum hefur slíkt í för með sér beygjur, snúninga og aðrar hreyfingar sem setja álag á bakið. Með tímanum getur álagið leitt út í brjósklos. Þá getur kyrrseta vegna vinnu einnig leitt af sér brjósklos en þar eru bílstjórar og þeir sem vinna skrifstofuvinnu í áhættuhóp. Ef einstaklingur er í slæmu líkamlegu ásigkomulagi aukast líkurnar á brjósklosi enn frekar ef sá hinn sami starfar við ofangreind störf eða við önnur störf sem valda samskonar álagi á bakið. Slæmt líkamlegt ástand og stífir bakvöðvar gera það að verkum að hreyfingar hryggsúlunnar verða takmarkaðar og slappir magavöðvar valda því að staða mjaðmagrindarinnar breytist og aukið álag verður á mjóbakið. Það er þó ekki gefið að þeir sem stunda líkamsrækt sleppi alfarið við brjósklos þar sem dæmi eru um að fólk beiti sér á rangan hátt við æfingar, þá einkum þegar um lóð og þyngdir er að ræða, sem getur leitt til meiðsla og jafnvel orsakað brjósklos. Það er því mikilvægt að allar æfingar séu framkvæmdar með réttum hætti og viðkomandi ráði vel við þær þyngdir sem um er að ræða.

 

Hvernig lýsir brjósklos sér?

Einkennin sem fylgja brjósklosi eru aðallega vegna þrýstings á taugaenda. Helstu einkennin sem fylgja brjósklosi eru meðal annars:

  • Verkur og dofi, oft í aðeins öðrum helming líkamans
  • Verkur sem leiðir út í hendur og fætur
  • Verkur sem jafnvel versnar á nóttinni eða þegar þú hreyfir þig með ákveðnum hætti
  • Verkur sem versnar eftir að hafa setið eða staðið í langan tíma
  • Verkur sem kemur eftir stutta göngu
  • Óútskýrt máttleysi í vöðvum líkamans
  • Þrýstingur á mænutagl sem veldur truflunum á þvaglátum og/eða skyntruflunum við endaþarm
  • Stingandi verkur, dofi eða máttleysi á því svæði sem brjósklosið er staðsett

Þessi einkenni eru mismunandi milli einstaklinga en mikilvægt er að leita sér strax aðstoðar hjá þar til gerðum sérfræðingum ef þú upplifir ofangreind einkenni, svo ekki sé talað um ef þessi einkenni eru farin að hafa áhrif á þitt daglega líf.

 

Hvernig er brjósklos meðhöndlað?

Brjósklos sem ekki er meðhöndlað getur orsakað varanlegan skaða á taugum og jafnvel skorið af taugaboð til mjóbaksins sem getur valdið því að viðkomandi einstaklingur missir stjórn á þvagblöðru og þörmum. Sömuleiðis getur brjósklos sem virt er að vettugi valdið taugaskaða með þeim afleiðingum að viðkomandi missir mátt og tilfinningu í fótleggjum og við endaþarm. Það er því gríðarlega mikilvægt að meðhöndla brjósklosið eins fljótt og unnt er svo hægt sé að koma í veg fyrir frekari skaða.

Þegar þú leitar þér aðstoðar, til dæmis hjá lækni eða kírópraktor, er brjósklosið betur metið, ýmist með athugun á líðan, líkamsstöðu, staðsetningu verkja o.s.fr. Í kjölfarið kann að vera tekin röntgenmynd eða segulómun til þess að greina betur stöðuna. Út frá því er hægt að sjá alvarleika málsins og ákvarða viðeigandi meðferð. Í sumum tilvikum þarf viðkomandi að fara í skurðaðgerð en oftast er reynt eftir fremsta megni að koma í veg fyrir slíkt, þá oft með meðferð hjá kírópraktor eða sjúkraþjálfara.

Ein besta meðferðin við brjósklosi, sem ekki felur í sér skurðaðgerð, eru teygjur á líkamanum. Á Kírópraktorstöðinni má sem dæmi finna einn fullkomnasta bekk sinnar tegundar sem er hannaður til þess að vinna á brjósklosi með því að teygja á bakinu. Slík meðferð felur í sér endurkomur þar sem stöðugt endurmat á líðan og framförum á sér stað en þannig er hægt að tryggja að brjósklosið gangi tilbaka og viðkomandi nái fullum bata að nýju. Slíkir teygjubekkir eru þó sjaldséðir á Íslandi.

Aðrar leiðir eru eins og áður segir meðferðir hjá kírópraktor og sjúkraþjálfara þar sem viðkomandi setur saman meðferð fyrir sjúklinginn sem oftast inniheldur teygjur og æfingar. Þó er mikilvægt að byrja rólega þegar um æfingar er að ræða og ráðlagt að notast við styrktaræfingar sem fela í sér litlar sem engar þyngdir, þannig að þjálfað er upp að sársaukamörkum en alls ekki farið yfir mörkin. Þá eru góð hvíld og svefn algjör lykilatriði en auk þess getur verið gott að kæla og hita bakið til skiptis til þess að auka blóðflæðið. Þá getur verið nauðsynlegt að taka inn einhverskonar verkja- og bólgueyðandi lyf, sér í lagi á fyrstu dögunum og vikunum sem viðkomandi er með verki.

 

Er hægt að fyrirbyggja brjósklos?

Þó það sé e.t.v. erfitt að segja til um hvort hægt sé yfir höfuð að koma í veg fyrir brjósklos er vissulega hægt að minnka líkurnar á því sem og draga úr neikvæðum afleiðingum og einkennum sem kunna að stafa frá brjósklosi. Helstu skrefin sem viðkomandi getur tekið eru meðal annars:

Taka meðvitaðar hreyfingar þegar lyft er þungum hlutum. Beygja hnéin og nota styrkinn í fótleggjunum til þess að lyfta hlutnum.

  • Halda sér í góðu líkamlegu ásigkomulagi
  • Reyna eftir fremsta megni að forðast kyrrsetu til langs tíma.
  • Gera æfingar sem styrkja kjarnavöðva líkamans, fætur, bakið og kviðvöðva.
  • Fara reglulega til kírópraktors og nýta aðrar fyrirbyggjandi meðferðir sem miða að því að halda heilsu þinni í lagi.

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni frá Vísindavef HÍ og vefsíðu Healthline.

Nokkur heilræði fyrir þá sem hyggja á ferðalög og finna til verkja í baki

Löng ferðalög geta sannarlega valdið líkamlegum eymslum, sér í lagi hjá þeim sem finna til verkja í bakinu. Í aðstæðum þar sem þú þarft að sitja lengi, til dæmis um borð í flugvél eða í bíl, eiga vöðvar og liðir líkamans það til að stirðna upp, sem aftur eykur hættuna á frekari eymslum og verkjum. Það er því mikilvægt að leita leiða til þess að lágmarka öll óþægindi meðan á ferðalaginu stendur, svo að fríið verið bærilegra fyrir bakið þitt.

Ef þú ert á leiðinni í frí erlendis getur verið gott að fara eftir meðfylgjandi ráðum þegar kemur að ferðalaginu sjálfu.

Bókaðu flugið snemma

Reyndu að bóka flugið þitt langt fram í tímann en þannig eykur þú líkurnar á því að þú getir valið sæti sem hentar þér best. Ef þú hefur tök á því að bóka dýrari fargjöld og fá þannig þægilegri sæti og aukið sætapláss, gæti það svo sannarlega gert ferðina viðráðanlegri. Þá hafa sæti við neyðarútganga aukið fótapláss. Gott er að bóka ávallt sæti við ganginn en þannig getur þú staðið upp að vild og gengið um, sem er algjört lykilatriði þegar kemur að ferðalögum með bakverki.

Athugaðu hvort þú finnir lausa sætaröð

Auðvitað er þessi valkostur ekki alltaf fyrir hendi en ef þú ert svo heppin/n að lenda í flugi þar sem vélin er ekki fullbókuð gætu skapast aðstæður þar sem heilu sætaraðirnar eru lausar. Óskaðu eftir því við flug-þjóninn/freyjuna að fá að setjast í auða sætaröð þar sem þú getur lyft sætisörmunum upp og lagst niður í endilanga sætaröðina.

Vertu tímanlega

Það getur verið gott að reyna að komast í gegnum flugvöllinn, lestarstöðina sem og aðra staði þegar álagið er sem minnst. Það þýðir færri raðir, styttri biðtími og minna stress. Nýttu einnig tækifærið og innritaðu þig í símanum á leiðinni á völlinn. Ef þú ert að ferðast í bíl, reyndu eftir fremsta megni að velja þann tíma dagsins sem hefur sem minnsta traffík.

Stattu reglulega upp úr sætinu þínu

Það að sitja lengi getur valdið stirðum vöðvum og aukinni spennu í mjóbaki, mjöðmum, lærvöðvum og hásin. Stattu því upp á 20 mínútna fresti, gakktu um og teygðu vel úr þér. Þannig eykur þú blóðflæðið í líkamanum sem kemur í veg fyrir bólgumyndun. Þá getur verið gott að leggja á minnið góðar og öruggar teygjuæfingar sem hægt er að framkvæma í vélinni.

Ekki lyfta þungum farangri

Reyndu að fá hjálp frá öðrum ferðalöngum eða þeim sem þú ferðast með, þegar kemur að því að lyfta farangrinum. Ef þú vilt heldur sjá um það sjálf/sjálfur, reyndu þá eftir fremsta megni að lyfta farangrinum í þrepum. Sem dæmi, ef þú þarft að lyfta handfarangrinum upp í geymsluhólfið í flugvélinni, lyftu þá töskunni fyrst upp á sætisarminn, því næst upp á sætisbakið og loks upp í hólfið.

Sendu farangurinn á undan þér

Það þarf ekki að vera svo dýrt að senda farangurinn á undan þér, svo lengi sem þú gerir það tímanlega. Ein eða tvær ferðatöskur með skipi á áfangastaðinn getur sparað þér erfiðið við að drösla farangrinum með þér á flugvöllinn, í lestina og leigubílinn. Hafðu samband við hótelið þitt og fáðu þau til þess að geyma töskurnar í fáeina daga og svo þegar þú mætir loks á hótelið eru töskurnar klárar upp á herbergi hjá þér.

Pakkaðu létt

Reyndu að pakka þannig að töskurnar þínar séu ekki fullar af óþarfa fatnaði, snyrtidóti eða öðrum hlutum. Þá gæti verið þjóðráð að skipta farangrinum í tvær léttari töskur í stað þess að dröslast með eina þunga meðferðis. Ef þú ert að ferðast með fjölskyldu eða góðum vinum, athugaðu þá hvort einhver sé tilbúinn að pakka hluta af dótinu þínu í þeirra töskur.

Notaðu bakpoka

Ef þú þarft á handfarangri að halda er gott ráð að hafa bakpoka í stað hliðartösku. Bakpokar veita mun betri stuðning við bakið þitt. Mundu að stilla ólarnar rétt og fá sem mestan stuðning. Þá er mælst til þess að bakpokinn sé ekki þyngri en sem nemur 10-15% af þinni eigin líkamsþyngd, jafnvel minna þegar um mikla bakverki er að ræða.

Hafðu lyf og önnur hjálpargögn meðferðis

Þetta kann að hljóma ansi augljóst en er eftir sem áður mikilvægt að nefna. Gættu þess að hafa öll nauðsynleg lyf í handfarangri, bæði þau sem þú þarft að nota meðan á fluginu stendur sem og í ferðalaginu sjálfu. Það getur alltaf komið fyrir að innritaður farangur týnist og því algjörlega nauðsynlegt að hafa öll lyf sem þú þarft á að halda við höndina.

Notaðu kælingu

Það getur verið gott að kæla mjóbakið öðru hverju meðan á fluginu stendur. Fáðu flugfreyjurnar eða flugþjónana til þess að setja klaka í poka fyrir þig og skelltu pokanum því næst við mjóbakið þannig að pokinn hvíli milli þín og sætisins. Kældu í um 20 mínútur og endurtaktu eins oft og þú telur þörf á.

Hugaðu að skó valinu

Það er virkilega góð hugmynd að velja skó sem styðja vel við líkama þinn meðan á ferðalögum stendur. Veldu skó með góðum botni sem veita þér aukin þægindi, svo sem hlaupa- eða aðra íþróttaskó. Hvíldu hælaskónna þar til á áfangastaðinn er komið.

Drekktu nóg af vatni

Vatn hjálpar líkama þínum að koma næringarefnum og súrefni til allra vöðva líkamans. Drekktu því nóg af vatni meðan á ferðalaginu stendur svo að líkami þinn þorni ekki upp af vökva og næringarefnum.

 

Slæmar venjur sem valda bakverkjum

Venjurnar okkar eru stór partur af því hvernig við lifum lífinu. Oft erum við ef til vill ekki meðvituð um okkar lærðu hegðun og þær venjur sem við viðhöfum í okkar daglega lífi. Sumar venjur geta verið góðar venjur, til dæmis að hreyfa sig, borða hollt, að leggja sig fram í leik og starfi, huga að fólkinu í kringum okkur o.s.fr. Aðrar venjur, hins vegar, geta haft neikvæð áhrif á líf okkar en veita okkur ef til vill skammtíma ánægju eða hafa fylgt okkur í langan tíma og við eigum í erfiðleikum með að venja okkur af þeim. Dæmi um slíkt er óhollt matarræði, hreyfingarleysi, reykingar o.fl.

Þegar kemur að líkama okkar og þá sérstaklega bakinu geta hinar ýmsu venjur haft slæm áhrif á heilsu okkar. Hér fyrir neðan má sjá nokkur dæmi um slíkar venjur sem allra jafna leiða til verkja í baki og almenns heilsuleysis. Við hvetjum þig til þess að fara í gegnum þennan lista og sjá hvort þessar venjur eiga við þig og ef svo er, væri þá ekki tilvalið að kveðja þær í eitt skipti fyrir öll?

493ss_thinkstock_rf_man_hunched_over_tablet.jpg

1.      Þú situr lengi í senn og jafnvel með bogið bak (kryppu).

Ef þú situr með bogið bak er hætt við því að hin náttúrulega staða hryggsúlunnar skekkist og liðir, brjósk o.fl. skaðist sömuleiðis. Slíkt getur með tímanum leitt af sér liðagigt sem og önnur stoðkerfa vandamál. Það að sitja langan tíma í senn getur einnig aukið álag á hryggsúluna, hálsinn sem og aðra vöðvahópa í bakinu. Hafðu það hugfast að rétta úr þér, hreyfa hausinn rólega til allra átta öðru hverju og reyna að standa upp og hreyfa þig eins oft og þú getur yfir daginn.

493ss_thinkstock_rf_cupcakes.jpg

2.      Of mikið af góðgæti

Þegar þú velur óhollt matarræði eru góðar líkur á því að líkaminn svari með bólgumyndun þar sem sykur og óhollar fitur sem dæmi geta valdið bólgum í líkamanum. Til þess að viðhalda góðri heilsu þarftu næringarefni eins og prótein, trefjar, hollar fitur, vítamín og steinefni sem þú færð allra jafna úr ávöxtum, grænmeti, heilkornavörum, fiski og kjöti, svo fátt eitt sé nefnt. Veldu því fæðutegundir sem innihalda þessi næringarefni og þannig hjálpar þú líkama þínum að viðhalda vöðvastyrk ásamt því að byggja upp bein og mjúkvef í bakinu þínu.

493ss_thinkstock_rf_mattress_store.jpg

3.      Dýnan sem þú sefur á hentar þér illa

Góð regla þegar kemur að því að velja réttu dýnuna fyrir þig er að hún sé nægilega hörð til að styðja við bakið þitt en nógu mjúk sömuleiðis til þess að koma til móts við líkamslögun þína. Þá getur verið mikilvægt að greina svefnstöðu þína sem og ef þú finnur til verkja í bakinu. Leitaðu ráða hjá sérfræðingum áður en þú kaupir þér nýtt rúm, það getur margborgað sig.

493ss_thinkstock_rf_man_sleeping_on_back.jpg

4.      Þú sefur á bakinu

Það að sofa á bakinu getur fyrir sumt fólk haft vond áhrif á mjóbakið. Það getur hins vegar verið erfitt að breyta um svefnvenjur þar sem þær hafa gjarnan myndast yfir margra ára tímabil. Ef þú getur ekki vanið þig af því að sofa á bakinu getur verið gott ráð að setja kodda undir hnéin og reyna janframt að finna koddastærð sem hentar undir höfuðið þitt, þannig að þú fáir góða slökun í mjóbakið.

493ss_thinkstock_rf_man_sleeping_on_stomach.jpg

5.      Þú sefur á maganum

Það er best að sleppa því að sofa á maganum, sérstaklega ef þú finnur til verkja í bakinu. Þegar þú liggur á maganum myndast áreynsla á hálsinn og mjóbakið. Ef þetta er venja sem þú getur alls ekki vanið þig af er mælst með því að þú sofir með mjúkan eða janfvel engan kodda til þess að taka álagið af hálsinum. Best er að sofa á hliðinni þó og jafnvel með kodda á milli hnjáa. Þá getur verið gott að draga fæturnar örlítið í átt að brjóstkassanum, sérstaklega ef um mjóbaksverki er að ræða sem og fyrir barnshafandi konur.

493ss_thinkstock_rf_woman_swimming.jpg

6.      Þú hreyfir þig lítið sem ekkert

Þú ert mun líklegri til þess að fá bakverki ef þú æfir lítið sem ekkert. Hryggsúlan þarf stuðning frá sterkum bak- og kviðvöðvum og því er mikilvægt að stunda einhverskonar hreyfingu. Sem dæmi um slíkt má nefna líkamsrækt, hlaup, göngur, sund, hjólreiðar sem og aðrar íþróttir. Þá geta litlu hlutirnir í okkar daglega lífi einnig skipt máli, svo sem að taka stigann í stað lyftunnar, leggja bílnum lengra frá búðinni, ganga eða hjóla í vinnuna o.s.fr. Gættu þess þó að ofreyna þig ekki þar sem slíkt getur hæglega leitt af sér meiðsli og önnur vandamál.

493ss_thinkstock_rf_woman_smoking.jpg

7.      Þú reykir

Samkvæmt rannsóknum er reykingafólk þrisvar sinnum líklegra til þess að fá verki í mjóbakið. Reykingar geta hamlað blóðflæði líkamans og þar með talið til hryggsins. Slíkt getur valdið því að liðir, brjóskþófar og aðrir mikilvægir þættir hryggsins brotna niður og skemmast. Þá geta reykingar valdið beinþynningu og hægt á bataferli líkamans. Jafnvel hósti vegna reykinga getur valdið bakverkjum. Ef þú reykir dags daglega skaltu hafa sem þitt helsta markmið að hætta því og leita þér viðeigandi aðstoðar við að hætta að reykja.

493ss_thinkstock_rf_hamburgers.jpg

8.      Þú borðar of mikið

Aukakíló geta sett of mikinn þunga á bein og vöðva í bakinu, þá sér í lagi ef þú bætir á þig aukakílóunum á skömmum tíma. Það er góð venja að borða hægt en þannig gefur þú líkama þínum tækifæri á því að skynja að þú sért södd eða saddur. Veldu mat sem inniheldur mikið magn næringarefna þannig að þú upplifir meiri seddu tilfinningu með færri kaloríum. Ef þig langar að nasla, veldu þá gulrætur fremur en kartöfluflögur, svo dæmi séu tekin.

493ss_thinkstock_rf_children_with_backpacks.jpg

9.      Þú setur of mikla þyngd í bakpokann.

Miklar þyngdir geta valdið þreytu í vöðvum sem styðja við hrygginn. Börn á grunnskóla aldri eru sérstaklega í áhættuhóp hvað þetta varðar enda bera þau gjarnan þungar skólatöskur á herðum sér á leið sinni til og frá skólanum. Bakpoki barnsins á aldrei að vera þyngri en 15-20% af heildarþyngd barnsins. Þá geta góðar töskuólar hjálpað til við að dreifa þunganum jafnt yfir líkamann, svo lengi sem þær eru vandaðar og rétt stilltar. Það að bera bakpoka eða veski á annarri öxlinni getur valdið tognun í baki.

493ss_getty_rm_man_biking.jpg

10.   Hjólið þitt hentar þinni líkamsstærð illa

Hvort sem hjólið er í rangri stærð eða vanstillt getur það haft slæm áhrif á bakið þitt ef þú þarft að sitja álút/ur og teygja þig langt fram til að ná í stýrið. Fáðu hjálp frá sérfræðing um hvaða hjólastærð hentar þér best og láttu stilla það þannig að þú forðist óeðlilega líkamsstöðu á meðan þú hjólar.

493ss_thinkstock_rf_woman_with_sore_feet.jpg

11.   Þú gengur um á háum hælum

Það að ganga mikið um í hælaskóm getur valdið áreynslu á vöðvum í mjóbaki sem og skaðað eðlilega stöðu hryggsúlunnar, þá sér í lagi þegar við eldumst. Ef vinnan þín sem dæmi krefst þess að þú sért í hælum, taktu þá góða hlaupaskó með þér sem þú getur að minnsta kosti gengið í til og frá vinnu. Þá getur verið gott að nudda tennisbolta undir fótinn til að losa um spennu og styrkja vöðva í fætinum.

493ss_getty_rf_yoga.jpg

12.   Ættir þú að stunda jóga?

Of mikil áreynsla og þar með talið jóga getur valdið bakverkjum. Í sumum tilvikum hins vegar getur jóga hjálpað þér að losa um eymsli í bakinu. Ráðfærðu þig við góðan jógakennara til að hjálpa þér að komast í rétta formið. 10-20 mínútur af jóga æfingum, nokkrum sinnum í viku, getur hjálpað þér að auka vellíðan en of mikil áreynsla getur leitt af sér meiðsli. Ef þú finnur til verkja í baki meðan á æfingunum stendur, hættu þá samstundis að stunda þær og ráðfærðu þig við sérfræðing áður en þú heldur áfram.

493ss_thinkstock_rf_woman_doing_crunches.jpg

13.   Þú gerir magaæfingar á rangan máta.

Það er mjög mikilvægt að gera magaæfingar með réttum hætti. Þú vilt alls ekki láta mjaðmaliðina, sem tengja mjóbak niður í lærvöðva, gera allar hreyfingarnar. Þegar mjaðmaliðirnir og vöðvahóparnir þar í kring eru of spenntir eða stirðir, geta þeir togað í mjóbakið og neðri hluta hryggsúlunnar, sem veldur meiðslum. Góð leið til að forðast slíka áreynslu er að taka planka æfingar í stað hefðbundinna magaæfinga. Plankinn passar að þú haldir líkama þínum beinum og byggir betur upp kjarna vöðvahópa líkamans.

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni á vef WebMD.