Verkir og dofi í fótum – hvað þýða þessi einkenni?

shutterstock_266758136.0.0.jpg

Verkur eða dofi í fótum og/eða fótleggjum getur verið mismunandi milli fólks, allt eftir orsökum og einkennum. Verkurinn getur þannig verið stanslaus eða kaflaskiptur og þá getur viðkomandi einstaklingur sömuleiðis upplifað daufa og væga verki eða stingandi sársauka. Einnig getur dofi í fótleggjum sem og fætinum gert vart við sig, þ.e. skert tilfinning í fótleggjunum/fótunum, vanmáttur og jafnvel kuldi á mismunandi stöðum í fótleggjunum.

 

Hvað veldur?

Það sem veldur annaðhvort dofa eða verkjum er eins og áður segir mjög mismunandi, þ.e. orsakirnar eru jafn fjölbreytttar og þær eru margar en algengar orsakir eru m.a.

  • Þrýstingur á taugar eða erting: Þegar ákveðinn þrýstingur, erting eða klemma myndast á taugar í spjald- eða mjóhryggnum, getur það haft í för með sér verki eða dofa í fótleggnum og/eða fætinum. Þá getur verkurinn einnig stafað af taugaskemmdum í fótleggnum.

  • Þrýstingur eða erting í hrygggöngum í hálsinum: Þegar það myndast þrengsli í hrygggöngunum í hálsinum getur það valdið þrýstingi á mænuna sem leiðir til verkja og dofa í báðum fótleggjunum.

  • Hindrun á blóðflæði: Ef það myndast stíflur í æðunum sem koma í veg fyrir eðlilegt blóðflæði til fótleggjanna sem og fótanna, getur myndast dofi og verkur í fótleggjunum og/eða fótunum.

  • Vandamál tengd mjöðmum, mjaðmagrind og grindarbotni: Stundum má rekja orsök fótaverkja og dofa til liða og liðamóta í mjöðmum, grindarbotni sem og tengdum svæðum.

  • Sýking: Hinar ýmsu sýkingar geta valdið verkjum og sjúkdómar eins og Lyme disease, sýkingar í beinum og hryggþófum eða sýkingar af völdum vírusa, til dæmis herpes eða HIV, geta einnig valdið verkjum í fótleggjum.

  • Meiðsli í mjóbakinu: Þegar ákveðinn þrýstingur eða erting myndast á taugar í mjóbakinu getur það valdið óþægilegum einkennum í fótleggjunum, svo sem verkjum og dofa.

  • Bólgur, belgir og æxli: Þegar þættir á borð við bólgur og æxli myndast í mjóbakinu, á mjaðmasvæðinu, í grindarbotni eða fótleggjunum sjálfum getur það valdið þrýstingi á æðar og taugar sem aftur veldur dofa og verkjum í fótleggjum.

Þar að auki getur orsökin oft verið út frá hinum ýmsu öðrum ástæðum, til dæmis vegna ofþjálfunar, meiðsla og tognunar, vatnsskorts, aldurs viðkomandi, lélegrar líkamsstöðu, vegna líkamlegs álags í starfi sem og erfðafræðilegra þátta.

 

Helstu einkenni

Þegar verkir í fótleggjum sem og fótum gera vart við sig eru helstu einkennin meðal annars:

  • Þreyta: Máttleysi og þreyta er vanalega fylgikvilli mikils þrýstings á taugar í bakinu. Þá geta fæturnir virkað þungir og viðkomandi getur átt erfitt með að ganga, hlaupa eða jafnvel lyfta upp fótleggnum.

  • Óeðlileg eða skert skynjun: Þegar taugar verða fyrir ertingu, þrýsting eða öðru óeðlilegu ástandi, getur viðkomandi einstaklingur fundið fyrir náladofa, sting, kitli eða annarskonar skynjun sem kann að þykja óþægileg.

  • Verkur í fæti: Þegar við finnum til verkja í fótleggnum getur sá verkur einnig ferðast niður í fótinn sjálfann og valdið stingandi verkjum og sviða. Sömuleiðis getur það valdið dofa sem og máttleysi í fætinum.

  • Verkir út frá líkamsstöðu: Verkir í fótleggnum sem og máttleysi geta aukist við ákveðna hreyfingu eða líkamsstöðu, til dæmis þegar við stöndum lengi, göngum upp í mót, stöndum upp frá sitjandi stöðu o.s.fr.

 

Fótaverkir til langs tíma og batalíkur

Hversu lengi við finnum til verkja, dofa eða annarra óæskilegra einkenna í fótleggjunum og/eða fótunum, fer í raun allt eftir orsök verkjanna. Verkir í fótleggjum sem má rekja til þrýstings á taugar eru ansi algengir og má allra jafna lækna án skurðaðgerðar með 75% – 90% batalíkum. Hins vegar, þegar um króníska verki í langan tíma er að ræða, sem versna með tímanum og svara engri meðferð, getur verið nauðsynlegt að grípa til skurðaðgerðar.

Hvað varðar batalíkur fyrir fótaverki, sem rekja má til annarra þátta, fer algjörlega eftir orsök verksins og alvarleika hennar.

 

Hvenær verða verkir í fótleggjum og/eða fótum alvarlegir?

Eins og áður segir geta verkirnir komið úr frá misjafnlega alvarlegum orsökum og þegar sum einkenni gera vart við sig er nauðsynlegt að leita sér aðstoðar sem allra fyrst. Meðal slíkra einkenna má nefna:

  • Hiti og skjálfti

  • Mikill verkur og bólga

  • Lítil matarlyst og óútskýranleg megrun

  • Svimi og hausverkur

  • Kvalarfullir bakverkir

  • Stigmagnandi verkir í fótleggnum sem og mikið máttleysi

Ef þú finnur til eins eða fleiri einkenna hér að ofan er mikilvægt að leita til læknis sem allra fyrst þar sem þessi einkenni geta verið afleiðing undirliggjandi sjúkdóma, alvarlegra taugaskemmda eða sýkinga.

 

Meðferðarúrræði við fótaverkjum

Fjölmargir meðferðaraðilar sérhæfa sig í meðferðum við fótaverkjum en þar má nefna sjúkraþjálfara, kírópraktora, sérfræðinga í bæklunarskurðlækningum, sjúkranuddara, nálastungu meðferðaraðila sem og fleiri. Erfitt er að tilgreina hvaða meðferðaraðili hentar hverju sinni en mikilvægt er að leita til fagaðila sem geta gefið góða greiningu á fyrirliggjandi vandamáli og unnið að lausn með viðkomandi skjólstæðingi. Þá getur verið gagnlegt að velja fleiri en eina meðferð, til dæmis kírópraktík í bland við  sjúkraþjálfun, svo dæmi séu tekin.

Bakverkir og æfingar

Æfingar fyrir bakið eru gjarnan hluti af endurhæfingar prógrami hjá þeim sem finna til verkja í baki og þurfa á sérstakri meðhöndlun að halda. Það þarf hins vegar að vanda vel til verks til þess að gæta að bakinu sjálfu og að æfingarnar geri ekki illt verra, sem og að hanna æfingaprógramið þannig að það sé til þess fallið að losa um verkina og byggja upp styrk í bakinu til lengri tíma litið. Best er því að slíkt prógram sé sniðið að þörfum hvers og eins þar sem um ólík meiðsli og einkenni er að ræða hverju sinni.

Oft eru fyrstu viðbrögð fólks að taka því rólega þegar að bakmeiðsli gera vart við sig. Annaðhvort halda sig í rúminu eða að minnsta kosti draga úr allri æfingu og þjálfun. Hins vegar getur löng hvíld, svo dögum eða vikum skiptir, einfaldlega hægt á bataferlinu og mögulega aukið verkina. Það er því mikilvægt að komast undir handleiðslu fagaðila sem allra fyrst, svo hægt sé að hraða bataferlinu, draga úr verkjum og tryggja langtíma bata.

 

Helstu kostir æfinga fyrir bakveika

Stór partur af bataferlinu, eins og áður segir, er því að hafa gott æfingaplan til staðar, sem tekur mið af alvarleika meiðslanna og bakverkjanna í heild sinni. Sé slíkt æfingaplan til staðar, getur það m.a. haft eftirfarandi kosti í för með sér:

  • Styrkt vöðvana sem styðja við hryggsúluna og þannig dregið úr þrýstingi og verkjum í liðamótum, brjóski og beinum

  • Dregið úr stífleika og bætt hreyfigetu

  • Betrumbætt kjarna starfsemi líkamans sem tryggir góða upptöku næringarefna og súrefnis og gert taugaboðefnum líkamans kleift að ferðast með eðlilegum hætti.

  • Aukið endorfín í líkamanum sem myndast þegar við hreyfum okkur. Með auknu endorfíni hjálpum við líkamanum að draga úr verkjunum með náttúrulegum hætti sem og drögum úr streitu og jafnvel depurð eða þunglyndi.

  • Dregið úr styrk verkjanna almennt sem og fjölda verkjakasta.

Öflugt æfingaplan fyrir bakið þarf einnig að taka mið af öllum líkamanum, þ.e. að virkja alla vöðva og öll svæði líkamans, einfaldlega þar sem bakið er nátengt fótleggjum, mjöðmum, rassinum, öxlunum og höndunum. Sömuleiðis þarf að huga að eftirfarandi þáttum:

  • Greiningu á meiðslunum, þ.e. hversu mikil eru meiðslin í bakinu og hvaða æfingar er óhætt að framkvæma. Sem dæmi má nefna að einstakling með brjósklos þarf að meðhöndla með öðrum hætti samanborið við einstakling með tognun í baki.

  • Tegund verkja og styrkleika þeirra

  • Að hvaða leyti viðkomandi getur framkvæmt æfingar án þess að finna til mikilla verkja

  • Hversu oft og mikið eigi að æfa

  • Hver náttúruleg líkamsstaða viðkomandi einstaklings sé og hvernig hægt sé að tryggja náttúrulega líkamsstöðu meðan á æfingunum stendur.

 

Að halda út æfingaplanið

Til þess að hreyfingin skili árangri þarf hún að vera markvisst endurtekin yfir langt tímabil. Þegar um bakverki er að ræða er hins vegar oft hætt við því að einstaklingurinn hreinlega gefist upp eftir stuttan tíma, þá vegna aukinna verkja eða vegna þess að viðkomandi upplifir hreyfinguna ekki skila tilætluðum árangri á nægilega stuttum tíma. Það er því gríðarlega mikilvægt að hafa í huga að um langtíma markmið er að ræða og leiðin í átt að bata er í formi maraþons, ekki spretthlaups. Þá er virkilega mikilvægt að geta leitað til fagaðila sem bæði hvetur viðkomandi áfram sem og tryggir að æfingaplanið henti þörfum skjólstæðingsins og höfði til hans.

 

Teygjur geta einnig hjálpað

Vægar teygjur geta svo sannarlega hjálpað þeim sem finna fyrir eymslum í bakinu en oftar en ekki getur verkurinn stafað einmitt út frá stirðum vöðvum og liðamótum í fótleggjum, mjöðmum, bakinu sem og öðrum stöðum líkamans. Áður en þú byrjar að teygja getur hins vegar verið gott að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor eða sjúkraþjálfara, þar sem ekki allar teygjur henta öllum tilvikum og geta jafnvel gert illt verra fyrir ákveðnar tegundir af mjóbaksverkjum sem orsakast frá alvarlegri einkennum, til dæmis brjósklosi eða vegna þrýstings á taugar, svo dæmi séu tekin.

Hér að neðan má sjá nokkrar auðveldar teygjur sem eru sérstaklega góðar fyrir mjóbakið. Ef þú hins vegar finnur til mikilla verkja skaltu ráðfæra þig við fagaðila, til dæmis kírópraktor, áður en þú framkvæmir teygjurnar.

Nokkur heilræði áður en hafist er handa:

  • Reyndu að halda hverri teygju að lágmarki í 15 sekúndur og helst í 30 sekúndur eða lengur

  • Reyndu eftir fremsta megni að anda vel inn í teygjuna og gættu þess að halda ekki niðri andanum þegar þú ferð dýpra og dýpra inn í teygjuna. Öndunin er lykilatriði.

  • Ekki flýta þér að framkvæma hverja teygju fyrir sig. Slakaðu vel á og farðu mjúklega inn í teygjurnar, taktu þér þinn tíma og nýttu þetta tækifæri til þess að slaka á líkamanum öllum.

childs-pose-yoga-1528229995.jpg

Teygja #1 – „Child‘s Pose“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Teygðu hendurnar því næst fram á við þannig að lófarnir renni meðfram gólfinu fram á við. Samtímis skaltu láta mjaðmirnar síga niður í átt að hælunum með þeim afleiðingum að höfuð og brjóstkassi falla mjúklega niður í átt að gólfinu. Ef þessi hreyfing er erfið fyrir þig skaltu setja púða undir magann sem heldur líkamanum betur uppi og minnkar þannig dýpt teygjunnar. Haltu í 30 sekúndur eða lengur ef þú mögulega getur.

Cat-Cow-Pose.jpg

Teygja #2 – „Cat/Cow Stretch“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Í byrjunarstöðunni ætti hryggsúlan að vera samsíða gólfinu. Því næst skaltu teygja miðju baksins milli herðablaðanna, svipað og kettir gera þegar þeir mynda sveigju á bakið sitt. Haltu í fimm sekúndur. Því næst skaltu slaka niður úr þessari stöðu og láta magann falla niður í gólf þannig að þú myndar væga sveigju á mjóbakið. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu svo þessar hreyfingar til skiptis í 30 sekúndur eða lengur.

gettyimages-612824772-bellytwist-fizkes-1519752757.jpg

Teygja #3 – „Lower-Back Twist“

Byrjaðu liggjandi á bakinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Því næst skaltu leggja hendurnar út til beggja átta þannig að þú myndar bókstafinn „T“ með líkamanum. Því næst skaltu rúlla hnjánum til vinstri en gæta þess að halda öxlunum og höndunum þétt við gólfið í sömu stöðu. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju á hægri hlið mjóbaksins sem og við rass og læri. Haltu í 20-30 sekúndur og skiptu svo um hlið. Ef þér þykir teygjan erfið skaltu leggja púða undir hnéin þegar þú ferð á sitthvora hliðina en þannig myndar þú minni teygju.

gettyimages-637024984-kneechest-fizkes-1519752740.jpg

Teygja #4 – „Knee to Chest Stretch“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Leggðu hendurnar þannig að þær hvíli rétt fyrir neðan hnésbótina á sitthvorum fætinum. Því næst skaltu nota hendurnar til þess að tosa hnéin rólega í átt að brjóstkassanum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og farðu svo niður í upphafsstöðuna. Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

ea-lybackstretch-a-f-1518528642.jpg

 Teygja #5 „The Pelvic Tilt“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Reyndur eftir fremsta megni að slaka á mjóbakinu og halda því í eðlilegri stöðu sem þýðir að mjóbakið myndar örlitla kúrfu sem þú getur fundið með því að setja aðra höndina milli mjóbaksins og gólfsins. Því næst skaltu spenna kjarnavöðva líkamans, þ.e. kviðvöðva og svæðið þar í kring og þrýsta mjóbakinu niður í gólfið þannig að bilið lokast og mjaðmagrindin lyftist örlítið upp á við. Haltu í 3 sekúndur og slepptu svo aftur í eðlilega stöðu. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

11 góð ráð til þess að draga úr verkjum í hálsinum

9f01711a5e861306dbc18213b59d121d.jpg

Flest öll höfum við á einhverjum tímapunkti í lífi okkar fundið til í hálsinum sem mögulega kom til vegna meiðsla eða slysa sem við urðum fyrir, eða jafnvel eftir að hafa einungis sofið í vondri stellingu. Slíkir verkir orsakast allra jafna út frá vöðvum, vöðvafestingum og liðböndum sem staðsett eru í og við hálsinn og efsta hluta hryggsúlunnar.

Hvort sem þú finnur til í hálsinum vegna krónískra verkja eða þú einfaldlega vaknaðir einn morguninn með stífan háls, ættu neðangreind ráð að hjálpa þér að draga úr verkjunum og jafnvel koma í veg fyrir slíka verki.

 

1.       Prófaðu að skipta um kodda

Það eru ýmsir möguleikar í stöðunni þegar kemur að því að velja réttan kodda sem veitir stuðning og þægindi fyrir hálsinn þinn meðan þú sefur. Þú gætir mögulega þurft að prófa nokkrar týpur áður en þú dettur niður á þann rétta. Nauðsynlegt er þó að hafa í huga að fyrir flesta er best að velja kodda sem heldur hálshryggnum, þ.e. efsta hluta hryggsúlunnar, í eðlilegri stöðu þannig að þú styðjir vel við náttúrulega sveigju hálsins. Þá er einnig gott að hafa í huga að svefnstaða þín kann að breytast á nóttunni og því nauðsynlegt að velja rétta kodda (mögulega fleiri en einn) sem styður við hálsinn hvort sem þú liggur á bakinu eða hliðinni.

 

2.       Stilltu tölvuskjáinn í rétta hæð

Ef þú vinnur skrifstofuvinnu þar sem þú starir á tölvuskjáinn mest allan daginn er nauðsynlegt að stilla hæðina á skjánum þannig að þú þurfir sem minnst að beita hálsinum eða halla höfðinu niður á við. Til þess að sjá hvort skjárinn sé í réttri hæð er gott að loka augunum, sitja í þægilegri stöðu og halda höfðinu í eðlilegri stöðu. Þegar þú svo opnar augun ætti sjónlínan að lenda fyrir ofan miðju skjásins, á sirka efsta þriðjungi hans. Ef þú ert að horfa mikið neðar en það er líklegt að þú sért að beita hálsinum þínum niður á við og þannig mynda óeðlilega stöðu. Þá er alls ekki gott að vinna beint á fartölvur þar sem í flest öllum tilfellum þarftu að halla höfðinu vel niður á við til þess að horfa á skjáinn, sem skapar mikla spennu á hálsinn til lengri tíma litið.

 

3.       Stilltu skrifborðsstólinn í rétta stellingu

Það hvernig við sitjum við skrifborðið skiptir líka máli þegar kemur að hálsinum (og auðvitað bakinu líka). Veldu skrifborðsstól sem styður vel við bakið á þér og nýttu þér eiginleika stólsins til þess að hvíla bakið, hálsinn og axlirnar, til dæmis með því að láta hendurnar hvíla á armpúðunum. Láttu axlirnar síga niður og komdu þér þægilega fyrir. Síðast en ekki síst er gott að standa reglulega upp og teyja úr þér, fá þér suttan göngutúr eða gera léttar æfingar.

 

4.       Minnkaðu snjallsímanotkunina

Það að stara stöðugt niður í símann svo tímunum skiptir setur mikla áreynslu á hálsinn þinn. Með tímanum mun álagið á liðböndin og vöðvana valda ótímabærri hrörnun í hálsinum með ófyrirséðum afleiðingum. Best er því að lágmarka þann tíma sem þú notar snjallsímann og þegar þú notar símann er gott að lyfta honum alla leið upp í augnhæð þannig að höfðuð hvíli eðlilega meðan þú skoðar símann.

 

5.       Notaðu þráðlausan búnað (headset)

Ef þú þarft eða kýst að tala mikið í símann yfir daginn er nauðsynlegt að fjárfesta í þráðlausum búnaði sem gerir þér kleift að tala í símann án þess að þurfa að halda símanum við eyrað. Ástæðan er sú að oftar en ekki notum við tímann meðan við tölum í símann til þess að gera aðra hluti í leiðinni. Þannig tyllum við símanum við öxlina og færum höfuðið þétt upp að til þess að halda við símann, til þess að fría hendurnar. Einnig á fólk það til að tylla höfðinu að símanum meðan við höldum honum við eyrað. Þessar stellingar setja aftur mikla pressu á hálsliðina og geta valdið verkjum og tognun, svo fátt eitt sé nefnt.

 

6.       Meðferð hjá kírópraktor

Kírópraktorar sérhæfa sig allra jafna í meðhöndlun á verkjum í hálsi. Meðferðin byrjar allra jafna með viðtali og greiningu á verknum, líkamsstöðunni, hryggsúlunni, hreyfigetu þinni sem og öðrum þáttum sem geta skýrt út orsakir verksins. Eftir ýtarlega greiningu, til dæmis með röntgen myndum, hefst meðferð sem gengur út á það að losa um hryggjarliðina í hálsinum, rétta við hryggsúluna og losa um klemdar taugar, bólgur og aðra þætti sem kunna að orsaka verk í hálsinum. Meðferðin felur einnig í sér leiðbeiningar varðandi teygjur, æfingar og annað sem hjálpar viðkomandi einstakling að ná bata.

 

7.       Nuddaðu svokallaða „trigger points“ í hálsinum

Svokallaðir „trigger points“ eru nokkurskonar svæði, litlir og þéttir hnútar, í vöðvunum og bandvefnum sem geta valdið verkjum undir miklu álagi. Það getur því verið gott að reyna að nudda þessi svæði og losa um bandvefinn og mýkja vöðvann sem getur þannig dregið úr verknum. Gott er að leita til sjúkranuddara eða sjúkraþjálfara sem sérhæfa sig í því að losa um slíka hnúta.

 

8.       Hugaðu að líkamsstöðunni og líkamsbeitingu

Slæm líkamsstaða getur leitt til verkja í hálsi þar sem ákveðnir vöðvar og liðbönd sem styðja við hálsinn verða fyrir of mikilli áreynslu sem með tímanm leiðir til meiðsla. Óeðlileg líkamsstaða, eins og til dæmis sú sem felur í sér framhallandi höfuð og axlir, setur mikla pressu á hálsinn, sem og hryggsúluna í heild sinni, sem allra jafna leiðir til krónískra verkja og meiðsla í hálsi og baki. Því miður er þessi óeðlilega líkamsstaða mjög algeng hjá fólki og fyrir því eru ýmsar ástæður. Það er því mjög mikilvægt að huga að líkamsstöðunni og framkvæma æfingar og teygjur sem styrkja og styðja við eðlilega og góða líkamsstöðu.

 

9.       Drekktu vel af vatni

Hér er enn ein ástæðan fyrir því að standa reglulega upp og ná sér í vatnsglas. Með því að vökva líkamann reglulega með glasi af vatni tryggir þó að brjóskþófarnir, sem liggja milli hryggjarliðanna, haldi styrk sínum og starfi eðlilega en þessir svonefndu brjóskþófar eru einmitt að mestu leyti gerðir úr vatni. Það er hins vegar misjafnt hversu mikið af vatni við þurfum yfir daginn, allt eftir því hversu mikið við hreyfum okkur og æfum en góð regla þvert yfir er að drekka um 7-8 glös yfir daginn.

 

10.   Haltu þér í góðu formi og gerðu æfingar

Þótt ótrúlegt megi virðast þá getur líkamlegt form haft mikið um það að segja hvernig okkur líður í hálsinum. Eftir því sem aukakílóin verða fleiri, þeim mun meira álag myndast á bakið og þar með hálsinn. Sömuleiðis, ef við höldum okkur ekki vel við og hreyfum okkur, rýrna vöðvar líkamans og styrkurinn minnkar sem aftur leiðir til slæmrar líkamsstöðu, stirðari vöðva og skertrar hreyfigetu. Allir þessir áhættuþættir geta með einum eða öðrum hætti valdið verkjum í hálsinum sem og auðvitað líkamanum öllum. Haltu þér því í góðu formi með því að hreyfa þig, teygja á líkamanum og rækta hugann. Sömuleiðis er hægt að framkæma vissar æfingar og teygjur sem styrkja hálsinn og herðarnar sem hjálpar þér að koma í veg fyrir verki á umræddu svæði.

 

11.   Hugaðu að því hvernig þú dreifir þyngdinni

Þetta ráð á við um þá sem ef til vill vinna vinnu þar sem þeir þurfa að lyfta þungum hlutum, standa í ákveðnum stellingum tímunum saman o.s.fr. Auk þess er gott að leiða hugann að því hvernig við berum poka og töskur en sem dæmi geta hliðartöskur og veski sett ákveðinn þunga á aðra hlið líkamans sem verður til þess að axlirnar bera mismikla þyngd sem aftur setur aukna pressu á hálsinn. Reyndu því frekar að notast við bakpoka og lágmarka yfir höfuð þá þyngd sem þú þarft að bera hverju sinni.

Hryggþrengsli - orsakir, einkenni og meðferðarúrræði

Samkvæmt hefðbundnum læknisfræðilegum heitum er fyrirbærið hryggþrengsli (e. Spinal stenosis) allra jafna lýst sem óeðlilegum þrengslum í hryggsúlu. Þó svo að sumir fæðist með ákveðna lögun á hryggsúlunni, eru hryggþrengsli allra jafna hluti af keðjuverkun sem á sér stað í hrörnunar ferli líkamans. Þó svo að sumir finni lítið fyrir hryggþrengslum fyrst um sinn koma einkennin gjarnan fram með tímanum. Þá er gjarnan um að ræða verki, dofa og þreytu í líkamanum, sem orsakast af klemmdum taugum í hryggsúlunni.

 

Hryggþrengsli og öldrun líkamans

Flestir þeir sem kljást við hryggþrengsli og einkenni vegna þess eru komnir yfir fimmtugt. Er þar í flestum tilvikum, eins og áður segir, orsökin einhverskonar hrörnun í hryggsúlunni.  Í einstaka tilvikum geta hryggþrengsli hins vegar komð fram hjá ungu fólki en allra jafna gerist slíkt vegna annarra undirliggjandi sjúkdóma, erfðagalla eða slysa.

 

Hryggþrengsli í mjóbaki og hálsi

Allra jafna er um tvennskonar hryggþrengsli að ræða hjá einstaklingum, þ.e.a.s. hryggþrengsli í mjóbaki (e. Lumbar stenosis) eða hryggþrengsli í hálsi/hnakka (e. Cervical stenosis). 

Þegar um hryggþrengsli í mjóbaki er að ræða finnur viðkomandi einstaklingur fyrir einkennum vegna klemmdra tauga neðst í mjóbakinu sem aftur myndar óþægindi og/eða sársauka niður í rass og fótleggi, sérstaklega þegar viðkomandi er að hreyfa sig. 

Hins vegar þegar um hryggþrengsli í hálsi/hnakka er að ræða myndast ákveðinn þrýstingur á mænuna sjálfa og þar með miðtaugakerfi líkamans. Hér er oft því um alvarlegri einkenni að ræða og oft þörf á róttækari aðgerðum, til dæmis skurðaðgerð, til þess að koma í veg fyrir óafturkræfar afleiðingar hryggþrengslanna.

 

Hver eru helstu einkenni hryggþrengsla?

Allra jafna finna einstaklingar með hryggþrengsli fyrir eftirfarandi einkennum, þó mismikið eftir atvikum.

Hryggþrengsli í hálsi og hnakka:

  • Dofi eða verkur í höndum og fótum

  • Þróttleysi í höndum og fótum

  • Vandamál með gang og jafnvægi

  • Verkur í hálsi eða hnakka sem jafnvel leiðir upp í höfuð

  • Ef um slæm hryggþrengsli er að ræða getur það haft áhrif á hægðir og þvaglát (hægðatregða - tíð þvaglát o.fl.)

Hryggþrenglsi í mjóbaki:

  • Dofi eða verkur í höndum og fótum

  • Þróttleysi í höndum og fótum

  • Verkir og krampar í öðrum eða báðum fótleggjunum eftir að hafa staðið í langan tíma eða eftir langar göngur, sem allra jafna lagast þegar þú hallar þér fram eða sest niður

  • Verkir í bakinu

Þessi einkenni koma gjarnan fram hægt og rólega yfir langt tímabil. Sömuleiðis eru einkennin ekki endilega viðvarandi heldur koma og fara, þá sérstaklega þegar um ákveðna hreyfingu er að ræða, til dæmis eftir göngu, hjólreiðar eða aðrar íþróttir sem krefjast ákveðna hreyfinga. Þá er líklegt að um hryggþrengsli sé að ræða ef þú finnur fyrir létti við það eitt að setjast niður eða halla þér fram.

 

Helstu meðferðarúrræði og fyrirbyggjandi aðgerðir við hryggþrengslum

Þegar kemur að því að fyrirbyggja og reyna að draga úr einkennum hryggþrengsla er hægt að notast við fjölmargar leiðir. Þær helstu eru meðal annars:

Hreyfing og líkamsrækt

Meðferð hjá kírópraktor eða öðrum viðurkenndum meðferðaraðilum

Breytingar á lífsstíl

Lyfjagjöf

Skurðaðgerðir í alvarlegustu tilvikunum

Verkur í hálsi og höfuðverkur – tengslin þar á milli

shutterstock_173305169.jpg

Verkur í hálsi sem leiðir upp í höfuðið er nokkuð algengt vandamál hjá fólki sem hefur orðið fyrir hnjaski, lent í slysi, átt við stoðkerfavandamál að stríða og þar fram eftir götunum. Í sumum tilvikum getur slíkur verkur stafað af liðagigt, sýkingum eða jafnvel krabbameini. Á enskri tungu kallast þetta tiltekna vandamál „Cervicogenic headache“ eða CGH og er skilgreint sem verkur sem leiðir frá hálsinum upp í höfuðið. Verkurinn getur þakið svæðið í kringum eyrað og allt fram í ennisblaðið.

 

CGH og verkur í hálsinum

Verkur vegna CGH byrjar í hálsinum og lýsir sér sem stöðugur verkur en getur líka verið nokkuð dulinn eða vægur á köflum. Verkurinn eykst svo við ákveðnar hreyfingar eða líkamsstöður. Oftast er aðeins um aðra hlið hnakkans að ræða en í verstu tilfellunum getur verkurinn legið í báðum hliðunum. Þá getur CGH einnig lýst sér í stirðleika og erfiðleikum við að hreyfa höfuðið.

Í sumum tilvikum af CGH myndast verkurinn eingöngu í höfðinu en ekki hálsinum. Í slíkum tilvikum getur hálsinn verið viðkvæmur viðkomu, sér í lagi aftan á hálsinum og þá er hætt við því að ákveðnar hreyfingar valdi auknum verk.

 

Önnur einkenni

CGH getur bæði valdið stanslausum verkjum í höfði og hálsi/hnakka eða verkjum sem kemur í bylgjum. Þá geta önnur einkenni einnig borið á góma, sem dæmi:

·         Verkur sem leiðir til annarra svæða höfðusins.

·         Verkur niður í axlir og hendur á þeirri hlið sem verkurinn er hvað mestur.

·         Í sumum tilvikum veldur verkurinn skertri sjón.

Önnur einkenni CGH sem eru möguleg en þó töluvert sjaldgæfari eru sem dæmi ógleði, viðkvæmni fyrir ljósi eða hljóðum, þreyta og svimi, svo fátt eitt sé nefnt. Þá geta einkennin heilt yfir verið misjöfn, allt eftir alvarleika hvers viðfangs. Þá er CGH nokkuð skylt öðrum tegundum hausverkja, hvað einkennin varðar og því hætt við að því sé ruglað saman við mígreni eða hausverk vegna streitu/spennu. Í einhverjum tilvikum getur CGH myndast samhliða mígrenis kasti eða jafnvel kallað fram mígrenis kast.

 

Meðferðarúrræði

Meðferðaraðilar sem meðhöndla CGH reyna gjarnan að finna upptök vandamálsins og vinna sig þannig út frá þeirri greiningu sem á sér stað hverju sinni. Eitt meðferðarúrræði sem hefur reynst hvað best við að vinna bug á vandamálinu er kírópraktík en samkvæmt nýlegri rannsókn kom fram að yfir 71% þátttakenda upplifðu minni verk eftir meðhöndlun hjá kírópraktor við einkennum tengdum CGH. Meðferðin sjálf, sem kírópraktorar beita, felst í því að losa um mögulegar klemmur, bólgur eða önnur óeðlileg einkenni í líkamanum, með því að tryggja rétta stöðu og hreyfanleika hryggsúlunnar. Þá gæti kírópraktorinn sömuleiðis upplýst viðkomandi skjólstæðinga sína um æfingar og teygjur sem gott er að framkvæma, breytingar á vissum þáttum í lífi viðkomandi sem og aðrar leiðir til þess að draga úr verkjum.

 

Hvenær er verkurinn orðinn alvarlegur?

Auðvitað má segja að verkur í hálsi sem leiðir upp í höfuð sé alltaf nokkuð alvarlegur, einfaldlega þar sem hann skerðir lífsgæði okkar verulega. Hins vegar geta komið fram einkenni sem krefjast þess að viðkomandi leiti strax til læknis. Dæmi um slík einkenni er verkur niður í hendurnar, hár hiti og stífur háls, flogaköst sem og verkur við að hósta, hnerra, hlaupa eða þegar viðkomandi beygir sig fram. Ef þú upplifir slík einkenni er ráðlagt að leita til læknis sem fyrst.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Spine Health.

Verkir í rófubeini - orsök, einkenni og fyrirbyggjandi aðgerðir

tail-bone.jpg

Þrálátir verkir í rófubeininu og svæðinu í kringum rófubeinið er þekkt vandamál sem sumir einstaklingar þurfa, einhverntímann á lífsleiðinni, að kljást við. Hvað veldur slíkum verkjum getur verið misjafnt milli fólks en nokkrar ástæður eða atvik geta legið þar á bakvið. En áður en við fjöllum um það er ágætt að fjalla örlítið um rófubeinið sjálft og hvaða hlutverki það gegnir í líkama okkar.

Á Vísindavef háskóla Íslands segir að rófubeinið sé gert úr 3-5 neðstu hryggjarliðunum í rófulausum prímötum sem runnið hafa saman. Þessir liðir eru fyrir neðan spjaldhrygginn og tengjast honum um trefjabrjósklið, sem gerir svolitla hreyfingu milli spjaldhryggs og rófubeins mögulega. Þannig er rófubeinið leifar af rófu sem forfeður okkar voru með.

Hvaða hlutverki gegnir rófubeinið?

Rófubeinið gegnir marvíslegu hlutverki en það veitir nauðsynlegt hald fyrir ýmsa vöðva, sinar og liðbönd ásamt því að vera hluti af vöðva- og beinabyggingu sem styður við okkur í sitjandi stellingu. Vöðvar sem eru mikilvægir fyrir starfsemi mjaðmagrindarbotns festast við rófubeinið að framan en þessa vöðva notum við m.a. þegar við höfum hægðir og þvaglát. Sömuleiðis eru mikilvæg liðbönd tengd rófubeininu meðfram hryggnum og þá er stóri rassvöðvinn fastur við rófubeinið aftanvert og hjálpar okkur að rétta úr lærunum við göngu.

Hvað orsakar verki sem eiga upptök sín í rófubeininu?

Eins og áður segir geta verið nokkrar ástæður fyrir því að við finnum til verkja í rófubeininu en algengustu orsakirnar eru meðal annars:

Barnsburður

Því miður er algeng orsök fyrir verkjum í rófubeininu meðal kvenna tengd barnsburði og fæðingunni sjálfri. Rófubeinið verður sveigjanlegra í lok meðgöngunnar til þess að gera konunni kleift að fæða barnið. Hins vegar verður rófubeinið viðkvæmara fyrir vikið og þar með vöðvar og liðbönd sem umlykja rófubeinið, með þeim afleiðingum að það verður fyrir hnjaski og veldur verkjum.

Meiðsli

Ein allra algengasta orsökin fyrir verkjum í rófubeini er vegna slysa eða meiðsla sem einstaklingar verða fyrir, þar sem beint högg á rófubeinið eða vöðvana þar í kring, verður til þess að rófubeinið skaddast með einum eða öðrum hætti. Slíkt getur gerst þegar við sem dæmi dettum aftur fyrir okkur beint á rassinn. Sem betur fer, í flestum tilfellum, laskast rófubeinið einungis og grær á fáeinum vikum en í verri tilvikum getur það færst úr stað eða jafnvel brotnað.

Íþróttir sem skapa áreynslu á rófubeinið og tengd svæði.

Oft getur fólk fundið fyrir verkjum í rófubeininu eftir að hafa stundað hjólreiðar eða róður af miklum krafti í langan tíma. Ástæðan fyrir því er sú að þegar við höllum okkur fram ítrekað og í langan tíma kemur ákveðin teygja á neðsta svæði hryggsúlunnar. Með tímanum teygjist því á þeim vöðvum og liðböndum sem umkringja rófubeinið, með þeim afleiðingum að umræddir vöðvar missa getuna til þess að halda rófubeininu í réttri stöðu, sem aftur myndar verki og óþægindi á þessu tiltekna svæði sem og niður í grindarbotn og mjaðmir. Sömuleiðis getur verið varasamt fyrir þá, sem eru viðkvæmir í rófubeininu fyrir, að stunda hestamennsku eða aðrar íþróttir þar sem viðkomandi situr tímunum saman á hörðu undirlagi. Þess ber þó að geta að rófubeins verkur sem stafar út frá íþróttaiðkun er sjaldnast alvarlegur eða varanlegur en aftur á móti er nauðsynlegt að grípa til aðgerða ef um stöðugan verk og bólgur er að ræða til þess að fyrirbyggja krónískari vandamál í rófubeininu.

Slæm líkamsstaða

Þegar við sitjum í langan tíma í senn, til dæmis við vinnu eða við akstur, getum við sett of mikla áreynslu á rófubeinið með þeim afleiðingum að við finnum til verkja og óþæginda. Því lengur sem ástandið varir, þeim mun verri verða verkirnir.

Streita í nærliggjandi svæðum

Þar sem rófubeinið er tengt við mjaðmasvæðið og grindarbotninn getur streita og vöðvaspenna á svæðinu óhjákvæmilega valdið verkjum í rófubeininu þar sem stuttir og spenntir vöðvar valda ákveðnu togi í liði og vöðva sem umlykja rófubeinið. Sem dæmi má nefna vöðvaspennu í grindarbotnsvöðvum eða stirðar mjaðmir.

Að vera í yfirþyngd eða of grannur/grönn

Þegar fólk er í yfirþyngd og á jafnvel við offitu vandamál að stríða myndast gríðarleg áreynsla á rófubeinið, þá sér í lagi þegar þetta viðkomandi einstkalingar sitja. Með tímanum getur þetta leitt til mikilla óþæginda og verkja í rófubeininu og vöðvunum þar í kring. Þá eru þeir einstaklingar sem teljast of grannir einnig í áhættuhópi vegna þess að þeir hafa ekki næga fitu eða vöðva á rassinum til þess að koma í veg fyrir að rófubeinið nuddist við bandvefinn sem umlykur það.

Æxli eða sýking

Í örfáum tilvikum getur fólk fundið til verkja í rófubeininu vegna æxlis eða sýkingar sem setur aukið álag á rófubeinið út frá auknum þrýstingi á nálæg svæði.

Hvað er hægt að gera til þess að draga úr verkjum í rófubeini og fyrirbyggja þá?

Góðu fréttirnar eru þær að rannsóknir sem hafa fjallað um verki í rófubeininu hafa leitt í ljós að í yfir 90% tilvika er hægt að ráða bót á vandanum án meiriháttar aðgerða eða annars alvarlegs inngrips.

Þegar um minniháttar verki eða meiðsl er að ræða getur oft verið nóg að kæla svæðið nokkrum sinnum á dag, fyrstu dagana frá því að verkurinn byrjar. Eftir fyrstu dagana getur svo verið gott ráð að nota hitapúða eða leggjast í heitt bað til þess að reyna að draga úr streitu og spennu í vöðvunum í kringum rófubeinið. Þá geta bólgustillandi verkjalyf einnig aðstoðað fyrstu dagana þegar reynt er að ná bólgunni niður.

Í sumum tilvikum gætu einstaklingar sem finna til verkja í rófubeini þurft á frekari aðgerðum að halda en má þar nefna:

 

Meðferð hjá fagaðila

Kírópraktorar, nuddarar og sjúkraþjálfarar eru margir hverjir með reynslu í að greina og meðhöndla verki í rófubeininu. Oftar en ekki myndast verkurinn út frá vöðvaspennu sem á rætur sínar að rekja í spennu út frá nærliggjandi vöðvum sem aftur getur stafað af einhverskonar óeðlilegri stöðu hryggsúlunnar, svo dæmi séu tekin. Þannig getur, til dæmis, kírópraktor hjálpað viðkomandi einstaklingum að ráða bót á vandanum með því að laga stöðu hryggsúlunnar og þar af leiðandi nærliggjandi svæði sem umlykja rófubeinið og valda verkjunum.

Breyttar venjur

Það getur verið mikilvægt að horfa til þess hvernig við hreyfum okkur yfir daginn, hvernig við sitjum, hversu lengi við sitjum, hvaða íþróttir við stundum o.s.fr. Þannig gætum við þurft að notast við skrifborð sem hægt er að standa við, draga úr hjólreiðum eða hestamennsku, bæta líkamsstöðu okkar, taka aðrar æfingar í ræktinni, teygja betur á stirðum vöðvum og þar fram eftir götunum.

Stuðnings púðar

Til eru sérstakir púðar sem taka pressu af rófubeininu þegar við sitjum en þannig losum við um ákveðna áreynslu sem gæti viðhaldið verkjunum í rófubeininu. Slíkir púðar eru oft hringlaga eða V-laga, með jafnvel holu þar sem rófubeinið hvílir allra jafna.

Breytingar á matarræði

Mikilvægt er að leiða hugann að matarræðinu okkar og reyna eftir fremsta megni að borða holla fæðu sem veldur hvað minnstum bólgum í líkama okkar. Þá er gott að borða mat sem auðveldar okkur hægðir en erfiðar hægðir og hægðatregða getur leitt til aukins álags á rófubeinið.

Nudd

Það getur reynst áhrifaríkt að fara til nuddara og láta nudda svæðið í kringum rófubeinið þar sem vöðvarnir þar í kring, sem dæmi gindarbotninn, mjóbakið, rass- og kviðvöðvar, geta verið stífir og jafnvel uppspretta vandamálsins. Of stífir vöðvar á þessum svæðum geta sett aukið álag á liðbönd og liðamót, hamlað ákveðnar hreyfingar sem aftur myndar óeðlilegt tak fyrir rófubeinið.

Teygjur

Góðar og mjúkar teygjur á nærliggjandi vöðvahópum geta reynst góðar þegar þarf að draga úr streitu á svæðinu í kringum rófubeinið. Þannig er hægt að draga úr vöðvaspennu sem, eins og áður segir, getur verið stór partur af vandamálinu.

Uppskurður og lyf

Í verstu tilfellunum gæti þurft uppskurð til þess að laga vandamálið en þá er oftast um beinbrot eða alvarlega tilfærslu á rófubeininu að ræða. Sömuleiðis ef um sýkingu er að ræða er mikilvægt að fá viðeigandi sýklalyf til þess að ráða bót á vandamálinu.

 

Ef þú finnur til mikilla verkja í rófubeininu er mikilvægt að þú leitir til fagaðila sem fyrst sem getur hjálpað þér að draga úr verkjunum og stutt við eðlilegan og varanlegan bata. Í sumum tilvikum nægir að greina vandamálið með því að þreifa rófubeinið og svæðið þar í kring en í öðrum tilvikum getur verið nauðsynlegt að taka röntgenmynd eða aðra samskonar myndgreiningu.  

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni á vef Spine-Health.com

Nokkur góð ráð við verkjum í mjóbaki

low-back-pain-cropped.jpg

Því miður er hætt við því að flest okkar muni á einhverjum tímapunkti í lífinu finna til verkja í mjóbakinu. Ástæðurnar geta verið eins margar og þær eru fjölbreyttar en helstu orsakirnar eru m.a. meiðsli vegna íþróttaiðkunar, álag í vinnu, langvarandi kyrrseta, erfðafræðilegir sjúkdómar eða veikindi og þar fram eftir götunum. Langvarandi verkir í mjóbaki geta hins vegar skert lífsgæði okkar töluvert og því nauðsynlegt að ráða bót á vandanum.

Til eru fjölmargar leiðir til þess að draga úr verk í mjóbakinu en hvort þær séu áhrifaríkar getur verið mjög persónubundið, allt eftir eðli vandamálsins hverju sinni. Það eru þó nokkrar leiðir sem ættu að gagnast flestum að einhverju leyti, e.t.v. leysa þær ekki allar alfarið  vandamálið en geta þó veitt skammtíma létti fyrir þá sem þjást af verkjum í mjóbaki. Þá er að sjálfsögðu hægt að nýta þær til þess að fyrirbyggja verki í mjóbakinu.

Hér að neðan má sjá nokkrar leiðir og ráð sem gætu hjálpað þér að losa um verkina:

 

Meðferð hjá kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

Heitt og kalt til skiptis

Þú getur nýtt þér bæði kulda- og hita meðferðir þegar um mjóbaksverki er að ræða en þó er mikilvægt að taka slíkar meðferðir í réttri röð og vel tímasettar. Sem dæmi, ef þú finnur allt í einu til verkja í mjóbakinu er mikilvægt að kæla fyrstu 24-48 klst, 10 mínútur í senn og með a.m.k. 10 mínútna millibili. Eftir einn til tvo daga getur þú aftur á móti farið að nýta þér hita meðferðir en hiti strax eftir meiðslin getur aftur á móti framkallað auknar bólgur og gert vont, enn verra. Hafðu þó varan á og gættu þess að setja ekki of mikinn hita á húðina þar sem slíkt getur einfaldlega valdið bruna.

 

Endurhannaðu vinnuaðstöðuna þína

Ef þú vinnur við skrifborð allan daginn eru allar líkur á því að verkurinn sem þú finnur fyrir í mjóbakinu sé afleiðing þeirrar vinnu, þ.e. vinnu aðstöðu. Með því að breyta hins vegar vinnu aðstöðunni, með það fyrir augum að gera hana betri fyrir heilsuna þína, getur þú dregið úr bakverknum og janvel komið í veg fyrir hann. Þessi endurhönnun hefst á nokkrum lykilatriðum:

            Endur-raðaðu mest notuðu hlutunum á skrifborðinu þínu: Sem dæmi skaltu halda lyklaborðinu þínu nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig fram til þess að pikka á það. Sömuleiðis ef þú notast við aðra hluti á skrifborðinu skaltu halda þeim nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig langt til þess að ná til þeirra. Slíkt getur valdið óþarfa snúning á mjóbakið sem og leitt til verkja í hálsi og herðum.

                Hugaðu að stólnum þínum: Stóllinn þinn á að vera í þeirri hæð sem gefur fótunum þínum tækifæri til þess að hvíla flatir á gólfinu. Þá ættu hnéin að vera í mjaðmahæð. Þá á stólbakið sömuleiðis að styðja þétt við bakið en ef það myndast bil frá bakinu yfir til stólbaksins, getur þú brugðið á það ráð að setja púða eða jafnvel upprúllað handklæði við mjóbakið.

                Stilltu skjáinn í réttri hæð: Ef þú horfir upp á við eða niður á við á tölvuskjáinn getur það haft slæmar afleiðingar fyrir líkamsstöðuna þína sem aftur hefur slæm áhrif á mjóbakið og önnur svæði líkamans.

Þá er nauðsynlegt að standa reglulega upp og teygja úr sér, ganga um og hreyfa sig.

 

Borðaðu fæðu sem byggir upp beinin

Hollt matarræði hefur margvísleg jákvæð áhrif þegar kemur að mjóbakinu. Í fyrsta lagi ber að nefna að hollt matarræði heldur líkamsþyngd þinni innan eðlilegra mark og því engin umfram þyngd sem leggst á mjóbakið. Í öðru lagi mun matarræði, sem er ríkt af næringarefnum sem styðja við vöðva og bein, hjálpa þér að byggja upp styrk og viðhalda þannig sterkum beinum. Sem dæmi má nefna:

                Kalk: Matur sem inniheldur mikið magn af kalki er m.a. mjólkurvörur eins og jógúrt, mjólk, ostur og rjómi. Ef þú hins vegar hefur einhverskonar óþol fyrir mjólkurvörum eru ýmis matvæli með viðbættu kalki en þar má nefna ýmis konar morgunkorn, ávaxtasafa, hafragraut sem og möndlu- og hrísmjólk. Auk þess má finna kalk í grænmeti eins og káli og brokkolí.

                Fosfór:  Fosfór er í flestum fæðutegundum þótt í mismiklum mæli sé eftir tegundum. Til dæmis er magn þess í flestum plöntuafurðum minna en í dýraafurðum og prótínríkum fæðutegundum, en hnetur, fræ og grænmeti eru dæmi um jurtafæði sem getur innihaldið mikinn fosfór.

                D vítamín: Ein besta leiðin til þess að fá nægt D-vítamín er að vera útivið í sólinni en yfir vetrartímann getur verið gott að taka inn D-vítamín til þess að tryggja eðlilegt magn þess í líkamanum. Þá má finna D-vítamín í fæðu á borð við fisk, í D-vítamín bættum mjólkurvörum sem og morgunkorni.

 

Finndu góða svefnstöðu

Að sofa á hliðinni er ein algengasta svefnstaðan sem fólk temur sér og er án efa sú besta fyrir mjóbakið. Þá getur verið gott að setja púða milli fótanna (best er að setja púðann þar sem hnéin mætast) en það tryggir betri stöðu fyrir mjóbakið. Ef þú vilt fremur sofa á bakinu, prófaðu þá að leggja púða undir hnéin þín sem aftur styður við mjóbakið. Flestir sérfræðingar mælast hins vegar gegn því að sofa á maganum, þá sérstaklega þegar um bakverki er að ræða.

 

Vertu í þægilegum skóm sem veita góðan stuðning

Ein leið til þess að draga úr verkjum í mjóbaki og öðrum stoðkerfis vandamálum er að ganga í góðum skóm sem veita fullnægjandi stuðning. Sem dæmi má nefna íþróttaskó og aðra skó með þykkum og mjúkum botni. Þó svo að hælaskór séu e.t.v. ekki besta lausnin er eftir sem áður í góðu lagi að ganga í hælaskóm, svo lengi sem botninn er mjúkur og veitir góðan stuðning þegar gengið er á hörðu yfirborði.

 

Skelltu þér í jóga

Samkvæmt rannsókn sem birtist í hinu ritrýnda tímariti “Annals of INternal Medicine”, eru sterkar vísbendingar sem benda til þess að jóga geti haft jákvæð skammtíma áhrif þegar kemur að því að draga úr verk í mjóbaki. Jóga felur í sér mjúkar og hægar hreyfingar sem hjálpa þér að styrkja og teygja á líkamanum, án þess þó að komi til einhverskonar högga eða annars álags sem gæti leitt til frekari meiðsla. Þá getur jóga einnig hjálpað þér að losa um streitu og álag sem gæti losað enn frekar um spennu sem þú viðheldur í líkama þínum. Ef þú hins vegar ert að glíma við mjög alvarleg meiðsli í mjóbaki, jafnvel brjósklos, þursabit eða önnur samskonar veikindi, skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú byrjar í jóga.

 

Fáein heilráð fyrir heilbrigðara mjóbak

Mjóbakið er vægast sagt stórkoslegt fyrirbæri, sterkt og sveigjanlegt og spilar lykilhlutverk fyrir vellíðan okkar. Það hversu háþróað það er eykur hins vegar áhættuna á ýmsum vandamálum, ef við hugum ekki vel að notkun þess og viðhaldi, ef svo má að orði komast. Vegna hinna fjölmörgu tauga sem liggja í gegnum mjóbakið til allra svæða líkamans getur skekkja eða meiðsl í mjóbakinu leitt til fjölmargra annarra vandamála í líkama þínum, til dæmis í fótleggjum, mjöðmum, liðum o.fl.

 

Hvers vegna er mjóbakið svo viðkvæmt fyrir meiðslum og eymslum?

Því miður er mjóbakið gjarnan í hættu á að verða fyrir hnjaski við hin ýmsu daglegu verkefni sem standa okkur fyrir þrifum. Við gætum fundið til verkja í mjóbakinu, til dæmis þegar við lyftum þungum hlutum, beygjum eða sveigjum okkur, tökum snöggar hreyfingar, erum stirð, hugum ekki nægilega vel að líkamsstöðu okkar, erum undir miklu álagi og stressi, sitjum lengi við skrifborðið og svona mætti áfram telja.

 

En hvernig komum við betur í veg fyrir meiðsli og eymsli í mjóbakinu?

Við getum svo sannarlega hugað betur að mjóbakinu með nokkrum góðum leiðum. Hér að neðan má sjá aðgerðir sem þú ættir að tileinka þér svo að mjóbakið haldist heilbrigt og í góðu jafnvægi.

 

1.      Styrktu kjarnavöðva líkamans og æfðu reglulega

Sterkir kjarnavöðvar og almennt gott líkamlegt form viðheldur stuðningi við mjóbakið og kemur í veg fyrir meiðsli. Öll hreyfing eykur blóðflæði í líkamanum og kemur af stað ferli sem hjálpar eðlilegri líkamsstarfsemi og þar með talið mjóbakinu að styrkja og viðhalda sveigjanleika þess. Ef þú ert á byrjunarreit hvað hreyfingu varðar er mikilvægt að byrja rólega og setja þér raunhæf markmið. Til dæmis að ganga stiga í stað þess að taka lyftuna, fara í göngutúr, sund, sitja á æfingabolta í stað skrifborðsstóls og finna þér hreyfingu sem hæfir þér og þínum áhugamálum.

 

2.      Lagaðu líkamsstöðuna

Léleg líkamsstaða setur mikinn þunga og pressu á mjóbakið og getur á endanum valdið verkjum og meiðslum í bakinu sem aftur leiðir út í útlimi líkamans. Þú þarft því að huga vel að líkamsstöðu þinni og gæta þess að hryggsúlan fái að halda sinni eðlilegu stöðu og þannig sinna sínu hlutverki sem er það að halda líkama þínum uppréttum og beinum. Ef þú vinnur hefðbundin skrifstofustörf er mikilvægt að þú standir reglulega upp úr stólnum og gangir um, helst á hálftíma fresti. Þá eru skrifborð sem hægt er að standa við mjög hentug þegar kemur að því að skipta á milli sitjandi og standandi stöðu. Hér getur þú svo lesið um æfingar sem hjálpa þér að styrkja eðlilega líkamsstöðu þína.

 

3.      Lyftu þungum hlutum með réttum hætti

Jafnvel þótt þú sért ung/ur og sterk/ur getur þú eftir sem áður skaðað mjóbakið við það að lyfta þungum hlutum með röngum hætti. Gættu þess að beygja þig í hnjánum, standa nálægt hlutnum, halda bakinu beinu og láta fæturnar um mesta erfiðið. Jafnframt skaltu halda olnbogunum þétt að líkamanum. Ef þú telur að þú hafir tæpast styrkinn til þess að lyfta hlutinum upp skaltu fá hjálp frá vinum og vandamönnum.

 

4.      Hugaðu að mjóabakinu meðan á æfingunni stendur

Það skiptir ekki máli í hversu góðu formi þú ert eða hversu oft þú hefur framkvæmt vissar hreyfingar eða æfingar, hættan er alltaf fyrir hendi að þú beitir líkama þínum með röngum hætti sem getur leitt til meiðsla. Reyndu því eftir fremsta megni að huga að bakinu þínu þegar þú stundar þínar æfingar og/eða sport.

 

5.      Bættu alhliða heilsu þína

Hryggsúlan endurspeglar svo sannarlega heilsu okkar og allt sem þú gerir til þess að bæta heilsu þína mun að endingu styrkja og styðja við hryggsúluna og starfsemi hennar. Taktu því skref í átt að bættri heilsu með góðri hreyfingu, með því að drekka nóg vatn, borða hollan mat sem og draga úr neyslu á óhollum mat, alkóhóli, reykingum og öðrum slæmum venjum sem skaða heilsu þína. Þá er nauðsynlegt að fá nægan og góðan svefn þar sem svefn og hvíld almennt spila lykilhlutverk þegar kemur að bakinu okkar.

 

6.      Heimsóttu reglulega kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

7.      Teygðu á stirðum lærvöðvum

Oftar en ekki má finna tengsl milli verkja í mjóbaki og stirðra lærvöðva, þá sér í lagi þeirra vöðva sem hvíla aftan í lærinu. Auðveldar teygju æfingar geta hins vegar komið í veg fyrir þesskonar þróun, þar sem teygjur aftan í læri hjálpa til við að losa um pressu á grindarbotnsvöðvana sem aftur losar um þrýsting upp í mjóbakið. Það er þó betra að ráðfæra sig við sérfræðing áður en hafist er handa við teygjurnar, þar sem mismunandi teygju æfingar henta fyrir mismunandi bakvandamál.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Spine-Health.