Fáein heilráð fyrir heilbrigðara mjóbak

Mjóbakið er vægast sagt stórkoslegt fyrirbæri, sterkt og sveigjanlegt og spilar lykilhlutverk fyrir vellíðan okkar. Það hversu háþróað það er eykur hins vegar áhættuna á ýmsum vandamálum, ef við hugum ekki vel að notkun þess og viðhaldi, ef svo má að orði komast. Vegna hinna fjölmörgu tauga sem liggja í gegnum mjóbakið til allra svæða líkamans getur skekkja eða meiðsl í mjóbakinu leitt til fjölmargra annarra vandamála í líkama þínum, til dæmis í fótleggjum, mjöðmum, liðum o.fl.

 

Hvers vegna er mjóbakið svo viðkvæmt fyrir meiðslum og eymslum?

Því miður er mjóbakið gjarnan í hættu á að verða fyrir hnjaski við hin ýmsu daglegu verkefni sem standa okkur fyrir þrifum. Við gætum fundið til verkja í mjóbakinu, til dæmis þegar við lyftum þungum hlutum, beygjum eða sveigjum okkur, tökum snöggar hreyfingar, erum stirð, hugum ekki nægilega vel að líkamsstöðu okkar, erum undir miklu álagi og stressi, sitjum lengi við skrifborðið og svona mætti áfram telja.

 

En hvernig komum við betur í veg fyrir meiðsli og eymsli í mjóbakinu?

Við getum svo sannarlega hugað betur að mjóbakinu með nokkrum góðum leiðum. Hér að neðan má sjá aðgerðir sem þú ættir að tileinka þér svo að mjóbakið haldist heilbrigt og í góðu jafnvægi.

 

1.      Styrktu kjarnavöðva líkamans og æfðu reglulega

Sterkir kjarnavöðvar og almennt gott líkamlegt form viðheldur stuðningi við mjóbakið og kemur í veg fyrir meiðsli. Öll hreyfing eykur blóðflæði í líkamanum og kemur af stað ferli sem hjálpar eðlilegri líkamsstarfsemi og þar með talið mjóbakinu að styrkja og viðhalda sveigjanleika þess. Ef þú ert á byrjunarreit hvað hreyfingu varðar er mikilvægt að byrja rólega og setja þér raunhæf markmið. Til dæmis að ganga stiga í stað þess að taka lyftuna, fara í göngutúr, sund, sitja á æfingabolta í stað skrifborðsstóls og finna þér hreyfingu sem hæfir þér og þínum áhugamálum.

 

2.      Lagaðu líkamsstöðuna

Léleg líkamsstaða setur mikinn þunga og pressu á mjóbakið og getur á endanum valdið verkjum og meiðslum í bakinu sem aftur leiðir út í útlimi líkamans. Þú þarft því að huga vel að líkamsstöðu þinni og gæta þess að hryggsúlan fái að halda sinni eðlilegu stöðu og þannig sinna sínu hlutverki sem er það að halda líkama þínum uppréttum og beinum. Ef þú vinnur hefðbundin skrifstofustörf er mikilvægt að þú standir reglulega upp úr stólnum og gangir um, helst á hálftíma fresti. Þá eru skrifborð sem hægt er að standa við mjög hentug þegar kemur að því að skipta á milli sitjandi og standandi stöðu. Hér getur þú svo lesið um æfingar sem hjálpa þér að styrkja eðlilega líkamsstöðu þína.

 

3.      Lyftu þungum hlutum með réttum hætti

Jafnvel þótt þú sért ung/ur og sterk/ur getur þú eftir sem áður skaðað mjóbakið við það að lyfta þungum hlutum með röngum hætti. Gættu þess að beygja þig í hnjánum, standa nálægt hlutnum, halda bakinu beinu og láta fæturnar um mesta erfiðið. Jafnframt skaltu halda olnbogunum þétt að líkamanum. Ef þú telur að þú hafir tæpast styrkinn til þess að lyfta hlutinum upp skaltu fá hjálp frá vinum og vandamönnum.

 

4.      Hugaðu að mjóabakinu meðan á æfingunni stendur

Það skiptir ekki máli í hversu góðu formi þú ert eða hversu oft þú hefur framkvæmt vissar hreyfingar eða æfingar, hættan er alltaf fyrir hendi að þú beitir líkama þínum með röngum hætti sem getur leitt til meiðsla. Reyndu því eftir fremsta megni að huga að bakinu þínu þegar þú stundar þínar æfingar og/eða sport.

 

5.      Bættu alhliða heilsu þína

Hryggsúlan endurspeglar svo sannarlega heilsu okkar og allt sem þú gerir til þess að bæta heilsu þína mun að endingu styrkja og styðja við hryggsúluna og starfsemi hennar. Taktu því skref í átt að bættri heilsu með góðri hreyfingu, með því að drekka nóg vatn, borða hollan mat sem og draga úr neyslu á óhollum mat, alkóhóli, reykingum og öðrum slæmum venjum sem skaða heilsu þína. Þá er nauðsynlegt að fá nægan og góðan svefn þar sem svefn og hvíld almennt spila lykilhlutverk þegar kemur að bakinu okkar.

 

6.      Heimsóttu reglulega kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

7.      Teygðu á stirðum lærvöðvum

Oftar en ekki má finna tengsl milli verkja í mjóbaki og stirðra lærvöðva, þá sér í lagi þeirra vöðva sem hvíla aftan í lærinu. Auðveldar teygju æfingar geta hins vegar komið í veg fyrir þesskonar þróun, þar sem teygjur aftan í læri hjálpa til við að losa um pressu á grindarbotnsvöðvana sem aftur losar um þrýsting upp í mjóbakið. Það er þó betra að ráðfæra sig við sérfræðing áður en hafist er handa við teygjurnar, þar sem mismunandi teygju æfingar henta fyrir mismunandi bakvandamál.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Spine-Health.