Daglegar rútínur fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Þegar við finnum til verkja í mjóbaki er mikilvægt að við séum meðvituð um það hvernig við beitum líkama okkar í amstri hversdagsins. Bólgur, stirðir liðir og laskaðir vöðvar kalla á öðruvísi líkamsbeitingu og þegar um eymsli í mjóbaki er að ræða er nauðsynlegt að veita daglegum athöfnum okkar aukna athygli. Þannig komum við í veg fyrir frekari meiðsli og flýtum fyrir eðlilegum bata líkamans.

Hér að neðan má finna nokkur góð ráð sem hjálpa þér að taka meðvitaðar ákvarðanir varðandi líkamsbeitingu og koma þannig í veg fyrir að verkirnir aukist og meiðslin versni.

 

Byrjaðu daginn með stuttum æfingum og teygjum

Léttar og vægar æfingar, fyrst í morgunsárið, geta hjálpað til við að losa um stirða og þreytta vöðva. Þá getur hugleiðsla, jóga og öndunaræfingar einnig hjálpað þér að koma eðlilegu flæði líkamans af stað. Hafðu þó alltaf hugfast að passa upp á hryggsúluna og gera einungis æfingar og teygjur sem henta þínum tilteknu aðstæðum

 

Vertu í þægilegum skóm sem veita góðan stuðning

Ein leið til þess að draga úr verkjum í mjóbaki og öðrum stoðkerfis vandamálum er að ganga í góðum skóm sem veita fullnægjandi stuðning. Sem dæmi má nefna íþróttaskó og aðra skó með þykkum og mjúkum botni. Þó svo að hælaskór séu e.t.v. ekki besta lausnin er eftir sem áður í góðu lagi að ganga í hælaskóm, svo lengi sem botninn er mjúkur og veitir góðan stuðning þegar gengið er á hörðu yfirborði.

 

Byrjaðu að æfa rólega og byggðu þol og þrek smám saman upp

Að stunda hverskyns líkamsrækt er frábær leið til þess að styðja við bakið þitt. Ef þú hefur hins vegar verið frá æfingum vegna meiðsla, eða annara ástæðna, í langan tíma, er gott að byrja smátt og byggja upp styrk og þol, hægt og rólega. Gott er að byrja á göngum, léttvægum hjólreiðum, sundi, teygjum og jóga, til þess að hjálpa þér af stað. Þá er alltaf gott að ráðfæra sig við sérfræðing áður en hafist er handa við líkamsrækt og aðra hreyfingu.

 

Sittu þægilega

Ef starfið þitt krefst þess að þú sitjir í langan tíma í senn, skaltu gæta þess að stóllinn sem þú situr í sé með beint bak, stillanlegt sæti og armpúða. Ef þú þarft auka stuðning, settu upprúllað handklæði eða púða við mjóbakið. Þá getur verið gott að hvíla fæturna á lágu skammeli, eða öðru þesskonar, en slíkt getur hjálpað þér að slaka á í baki og tengdum vöðvum. Best væri svo að biðja um borð sem þú getur hækkað og lækkað að vild og þannig staðið og setið til skiptis í vinnunni.

 

Sittu nálægt borðinu

Oft þegar við sitjum við skrifborðið erum við ekki nægilega nálægt borðinu og þurfum þannig stöðugt að vera að teygja okkur fram á við, sem augljóslega skekkir eðlilega líkamsstöðu. Gættu þess ávallt að sitja þétt upp við skrifborðið þannig að olnbogarnir hvíli á borðinu í beinni línu við líkamann. Stilltu einnig tölvuskjáinn þannig að miðja hans sé í sæmilega beinni línu við augun þín.

 

Taktu þér pásur

Ef þú annaðhvort situr mikið eða stendur yfir daginn er gott að taka eins margar pásur og þú getur þar sem þú gengur um og jafnvel teygir léttilega á stirðum vöðvunum. Ef þú hefur ekki tök á því að taka pásur skaltu eftir sem áður reyna að breyta um stellingar og fá þannig smá hreyfingu á líkamann.

 

Veittu því athygli hvernig þú talar í símann

Þegar við erum að tala í símann erum við oftar en ekki að sinna öðrum hlutum samtímis. Þetta getur oft leitt til þess að við setjum símann við öxlina þannig að við fríum báðar hendurnar okkar. Slík líkamsbeiting getur leitt af sér hálsmeiðsli sem og rangt álag á bakið okkar. Reyndu þess í stað að notast við handfrjálsan búnað þannig að þú getir staðið eða setið með beint bak og hálsinn í eðlilegri stöðu.

 

Veittu því athygli hvernig þú stendur

Ef þú ert í starfi sem krefst þess að þú standir tímunum saman er mikilvægt að reyna að breyta um stellingar og auka fjölbreytileika í standandi stöðu. Dæmi um slíkt getur verið að setja annan fótinn fram, upp á stól o.s.fr. Þá er nauðsynlegt að huga vel að skóbúnaði og jafnvel hafa mjúkt undirlag, til dæmis mjúka mottu. Það mun létta á álaginu sem skapast í bakinu.

 

Lyftu með réttum hætti

Að lyfta upp börnunum þínum eða þungum hlutum getur oft verið uppspretta bakverkja. Reyndu eftir fremsta megni að fylgja þessum ráðum þegar kemur að því að lyfta upp hlutum, börnum o.fl.

  • Stattu nálægt hlutunum sem þú ætlar þér að lyfta. Haltu olnbogunum eins nálægt líkamanum og þú getur og haltu höndunum að þér.
  • Beygðu þig í hnjánum og notaðu kviðvöðva og vöðva í fótleggjunum til þess að lyfta upp hlutunum sem um ræðir.
  • Að lokum skaltu gæta þess að snúa ekki upp á líkamann meðan á lyftunni stendur.

 

Hugaðu að líkamsbeitingunni við akstur

Þegar við sitjum lengi við akstur setjum við ákveðið álag á mjóbakið. Hafðu þessa þætti hugfasta þegar um langar aksturvegalengdir er að ræða

  • Færðu sætið nær stýrinu svo þú þurfir ekki að teygja þig fram á við.
  • Settu upprúllað handklæði eða púða við mjóbakið
  • Taktu pásu á klukkutíma fresti þar sem þú stígur út úr bílnum og gengur um

 

Fáðu á hreint hvaða æfingar þú ættir að forðast

Ef þú ert að kljást við bakmeiðsli eða önnur eymsli í líkamanum eru ákveðnar æfingar sem þú ættir að forðast að gera, þar til sérfræðingur hefur gefið þér grænt ljós. Sem dæmi um slíkar æfingar má nefna hinar ýmsu boltaíþróttir sem krefjast mikillar snertingar, hlaup, lyftingar, magaæfingar, bakfettur o.fl. Fáðu ráð hjá þar til gerðum sérfræðing um hvaða æfingar þú ættir að iðka og hverjar þú ættir að forðast.

 

Haltu þér í kjörþyngd

Aukin þyngd felur í sér aukið álag á mjóbakið, sérstaklega ef aukakílóin leggjast á þig miðja/n. Að halda þér í formi og í kjörþyngd hjálpar þér að taka álagið af mjóbakinu sem og vöðvum og liðum líkamans.

 

Finndu góða svefnstöðu

Að sofa á hliðinni er ein algengasta svefnstaðan sem fólk temur sér og er án efa sú besta fyrir mjóbakið. Þá getur verið gott að setja púða milli fótanna (best er að setja púðann þar sem hnéin mætast) en það tryggir betri stöðu fyrir mjóbakið. Ef þú vilt fremur sofa á bakinu, prófaðu þá að leggja púða undir hnéin þín sem aftur styður við mjóbakið. Flestir sérfræðingar mælast hins vegar gegn því að sofa á maganum, þá sérstaklega þegar um bakverki er að ræða.

 

Aðrar daglegar athafnir

Daglegar athafnir sem fela í sér hreyfingar þar sem þú ýtir hlutum áfram, svo sem barnavagni, ryksugu eða sláttuvél, geta haft áhrif á bakið þitt. Enn og aftur snýst þetta um að halda höndunum að þér og teygja ekki of mikið úr líkamanum. Gættu þess þá að átakið sé ekki of mikið og reyndu að velja vagna, ryksugur, sláttuvélar o.fl. sem krefst ekki mikilla átaka við að ýta áfram.