Nokkur góð ráð við verkjum í mjóbaki

low-back-pain-cropped.jpg

Því miður er hætt við því að flest okkar muni á einhverjum tímapunkti í lífinu finna til verkja í mjóbakinu. Ástæðurnar geta verið eins margar og þær eru fjölbreyttar en helstu orsakirnar eru m.a. meiðsli vegna íþróttaiðkunar, álag í vinnu, langvarandi kyrrseta, erfðafræðilegir sjúkdómar eða veikindi og þar fram eftir götunum. Langvarandi verkir í mjóbaki geta hins vegar skert lífsgæði okkar töluvert og því nauðsynlegt að ráða bót á vandanum.

Til eru fjölmargar leiðir til þess að draga úr verk í mjóbakinu en hvort þær séu áhrifaríkar getur verið mjög persónubundið, allt eftir eðli vandamálsins hverju sinni. Það eru þó nokkrar leiðir sem ættu að gagnast flestum að einhverju leyti, e.t.v. leysa þær ekki allar alfarið  vandamálið en geta þó veitt skammtíma létti fyrir þá sem þjást af verkjum í mjóbaki. Þá er að sjálfsögðu hægt að nýta þær til þess að fyrirbyggja verki í mjóbakinu.

Hér að neðan má sjá nokkrar leiðir og ráð sem gætu hjálpað þér að losa um verkina:

 

Meðferð hjá kírópraktor

Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum. Ein algengasta ástæðan fyrir því að fólk leitar til kírópraktors er verkur í baki og þá sér í lagi krónískur verkur í bakinu. Slíkir verkir geta komið vegna fjölda ástæðna og tengjast oft lífsstíl þínum, vinnu, matarræði og almennu heilsufarslegu ásigkomulagi. Með kírópraktískri nálgun er hægt að draga úr umræddum verkjum og koma bakinu aftur í eðlilegt ástand.

 

Heitt og kalt til skiptis

Þú getur nýtt þér bæði kulda- og hita meðferðir þegar um mjóbaksverki er að ræða en þó er mikilvægt að taka slíkar meðferðir í réttri röð og vel tímasettar. Sem dæmi, ef þú finnur allt í einu til verkja í mjóbakinu er mikilvægt að kæla fyrstu 24-48 klst, 10 mínútur í senn og með a.m.k. 10 mínútna millibili. Eftir einn til tvo daga getur þú aftur á móti farið að nýta þér hita meðferðir en hiti strax eftir meiðslin getur aftur á móti framkallað auknar bólgur og gert vont, enn verra. Hafðu þó varan á og gættu þess að setja ekki of mikinn hita á húðina þar sem slíkt getur einfaldlega valdið bruna.

 

Endurhannaðu vinnuaðstöðuna þína

Ef þú vinnur við skrifborð allan daginn eru allar líkur á því að verkurinn sem þú finnur fyrir í mjóbakinu sé afleiðing þeirrar vinnu, þ.e. vinnu aðstöðu. Með því að breyta hins vegar vinnu aðstöðunni, með það fyrir augum að gera hana betri fyrir heilsuna þína, getur þú dregið úr bakverknum og janvel komið í veg fyrir hann. Þessi endurhönnun hefst á nokkrum lykilatriðum:

            Endur-raðaðu mest notuðu hlutunum á skrifborðinu þínu: Sem dæmi skaltu halda lyklaborðinu þínu nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig fram til þess að pikka á það. Sömuleiðis ef þú notast við aðra hluti á skrifborðinu skaltu halda þeim nálægt þér þannig að þú þurfir ekki að teygja þig langt til þess að ná til þeirra. Slíkt getur valdið óþarfa snúning á mjóbakið sem og leitt til verkja í hálsi og herðum.

                Hugaðu að stólnum þínum: Stóllinn þinn á að vera í þeirri hæð sem gefur fótunum þínum tækifæri til þess að hvíla flatir á gólfinu. Þá ættu hnéin að vera í mjaðmahæð. Þá á stólbakið sömuleiðis að styðja þétt við bakið en ef það myndast bil frá bakinu yfir til stólbaksins, getur þú brugðið á það ráð að setja púða eða jafnvel upprúllað handklæði við mjóbakið.

                Stilltu skjáinn í réttri hæð: Ef þú horfir upp á við eða niður á við á tölvuskjáinn getur það haft slæmar afleiðingar fyrir líkamsstöðuna þína sem aftur hefur slæm áhrif á mjóbakið og önnur svæði líkamans.

Þá er nauðsynlegt að standa reglulega upp og teygja úr sér, ganga um og hreyfa sig.

 

Borðaðu fæðu sem byggir upp beinin

Hollt matarræði hefur margvísleg jákvæð áhrif þegar kemur að mjóbakinu. Í fyrsta lagi ber að nefna að hollt matarræði heldur líkamsþyngd þinni innan eðlilegra mark og því engin umfram þyngd sem leggst á mjóbakið. Í öðru lagi mun matarræði, sem er ríkt af næringarefnum sem styðja við vöðva og bein, hjálpa þér að byggja upp styrk og viðhalda þannig sterkum beinum. Sem dæmi má nefna:

                Kalk: Matur sem inniheldur mikið magn af kalki er m.a. mjólkurvörur eins og jógúrt, mjólk, ostur og rjómi. Ef þú hins vegar hefur einhverskonar óþol fyrir mjólkurvörum eru ýmis matvæli með viðbættu kalki en þar má nefna ýmis konar morgunkorn, ávaxtasafa, hafragraut sem og möndlu- og hrísmjólk. Auk þess má finna kalk í grænmeti eins og káli og brokkolí.

                Fosfór:  Fosfór er í flestum fæðutegundum þótt í mismiklum mæli sé eftir tegundum. Til dæmis er magn þess í flestum plöntuafurðum minna en í dýraafurðum og prótínríkum fæðutegundum, en hnetur, fræ og grænmeti eru dæmi um jurtafæði sem getur innihaldið mikinn fosfór.

                D vítamín: Ein besta leiðin til þess að fá nægt D-vítamín er að vera útivið í sólinni en yfir vetrartímann getur verið gott að taka inn D-vítamín til þess að tryggja eðlilegt magn þess í líkamanum. Þá má finna D-vítamín í fæðu á borð við fisk, í D-vítamín bættum mjólkurvörum sem og morgunkorni.

 

Finndu góða svefnstöðu

Að sofa á hliðinni er ein algengasta svefnstaðan sem fólk temur sér og er án efa sú besta fyrir mjóbakið. Þá getur verið gott að setja púða milli fótanna (best er að setja púðann þar sem hnéin mætast) en það tryggir betri stöðu fyrir mjóbakið. Ef þú vilt fremur sofa á bakinu, prófaðu þá að leggja púða undir hnéin þín sem aftur styður við mjóbakið. Flestir sérfræðingar mælast hins vegar gegn því að sofa á maganum, þá sérstaklega þegar um bakverki er að ræða.

 

Vertu í þægilegum skóm sem veita góðan stuðning

Ein leið til þess að draga úr verkjum í mjóbaki og öðrum stoðkerfis vandamálum er að ganga í góðum skóm sem veita fullnægjandi stuðning. Sem dæmi má nefna íþróttaskó og aðra skó með þykkum og mjúkum botni. Þó svo að hælaskór séu e.t.v. ekki besta lausnin er eftir sem áður í góðu lagi að ganga í hælaskóm, svo lengi sem botninn er mjúkur og veitir góðan stuðning þegar gengið er á hörðu yfirborði.

 

Skelltu þér í jóga

Samkvæmt rannsókn sem birtist í hinu ritrýnda tímariti “Annals of INternal Medicine”, eru sterkar vísbendingar sem benda til þess að jóga geti haft jákvæð skammtíma áhrif þegar kemur að því að draga úr verk í mjóbaki. Jóga felur í sér mjúkar og hægar hreyfingar sem hjálpa þér að styrkja og teygja á líkamanum, án þess þó að komi til einhverskonar högga eða annars álags sem gæti leitt til frekari meiðsla. Þá getur jóga einnig hjálpað þér að losa um streitu og álag sem gæti losað enn frekar um spennu sem þú viðheldur í líkama þínum. Ef þú hins vegar ert að glíma við mjög alvarleg meiðsli í mjóbaki, jafnvel brjósklos, þursabit eða önnur samskonar veikindi, skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú byrjar í jóga.