11 góð ráð til þess að draga úr verkjum í hálsinum

9f01711a5e861306dbc18213b59d121d.jpg

Flest öll höfum við á einhverjum tímapunkti í lífi okkar fundið til í hálsinum sem mögulega kom til vegna meiðsla eða slysa sem við urðum fyrir, eða jafnvel eftir að hafa einungis sofið í vondri stellingu. Slíkir verkir orsakast allra jafna út frá vöðvum, vöðvafestingum og liðböndum sem staðsett eru í og við hálsinn og efsta hluta hryggsúlunnar.

Hvort sem þú finnur til í hálsinum vegna krónískra verkja eða þú einfaldlega vaknaðir einn morguninn með stífan háls, ættu neðangreind ráð að hjálpa þér að draga úr verkjunum og jafnvel koma í veg fyrir slíka verki.

 

1.       Prófaðu að skipta um kodda

Það eru ýmsir möguleikar í stöðunni þegar kemur að því að velja réttan kodda sem veitir stuðning og þægindi fyrir hálsinn þinn meðan þú sefur. Þú gætir mögulega þurft að prófa nokkrar týpur áður en þú dettur niður á þann rétta. Nauðsynlegt er þó að hafa í huga að fyrir flesta er best að velja kodda sem heldur hálshryggnum, þ.e. efsta hluta hryggsúlunnar, í eðlilegri stöðu þannig að þú styðjir vel við náttúrulega sveigju hálsins. Þá er einnig gott að hafa í huga að svefnstaða þín kann að breytast á nóttunni og því nauðsynlegt að velja rétta kodda (mögulega fleiri en einn) sem styður við hálsinn hvort sem þú liggur á bakinu eða hliðinni.

 

2.       Stilltu tölvuskjáinn í rétta hæð

Ef þú vinnur skrifstofuvinnu þar sem þú starir á tölvuskjáinn mest allan daginn er nauðsynlegt að stilla hæðina á skjánum þannig að þú þurfir sem minnst að beita hálsinum eða halla höfðinu niður á við. Til þess að sjá hvort skjárinn sé í réttri hæð er gott að loka augunum, sitja í þægilegri stöðu og halda höfðinu í eðlilegri stöðu. Þegar þú svo opnar augun ætti sjónlínan að lenda fyrir ofan miðju skjásins, á sirka efsta þriðjungi hans. Ef þú ert að horfa mikið neðar en það er líklegt að þú sért að beita hálsinum þínum niður á við og þannig mynda óeðlilega stöðu. Þá er alls ekki gott að vinna beint á fartölvur þar sem í flest öllum tilfellum þarftu að halla höfðinu vel niður á við til þess að horfa á skjáinn, sem skapar mikla spennu á hálsinn til lengri tíma litið.

 

3.       Stilltu skrifborðsstólinn í rétta stellingu

Það hvernig við sitjum við skrifborðið skiptir líka máli þegar kemur að hálsinum (og auðvitað bakinu líka). Veldu skrifborðsstól sem styður vel við bakið á þér og nýttu þér eiginleika stólsins til þess að hvíla bakið, hálsinn og axlirnar, til dæmis með því að láta hendurnar hvíla á armpúðunum. Láttu axlirnar síga niður og komdu þér þægilega fyrir. Síðast en ekki síst er gott að standa reglulega upp og teyja úr þér, fá þér suttan göngutúr eða gera léttar æfingar.

 

4.       Minnkaðu snjallsímanotkunina

Það að stara stöðugt niður í símann svo tímunum skiptir setur mikla áreynslu á hálsinn þinn. Með tímanum mun álagið á liðböndin og vöðvana valda ótímabærri hrörnun í hálsinum með ófyrirséðum afleiðingum. Best er því að lágmarka þann tíma sem þú notar snjallsímann og þegar þú notar símann er gott að lyfta honum alla leið upp í augnhæð þannig að höfðuð hvíli eðlilega meðan þú skoðar símann.

 

5.       Notaðu þráðlausan búnað (headset)

Ef þú þarft eða kýst að tala mikið í símann yfir daginn er nauðsynlegt að fjárfesta í þráðlausum búnaði sem gerir þér kleift að tala í símann án þess að þurfa að halda símanum við eyrað. Ástæðan er sú að oftar en ekki notum við tímann meðan við tölum í símann til þess að gera aðra hluti í leiðinni. Þannig tyllum við símanum við öxlina og færum höfuðið þétt upp að til þess að halda við símann, til þess að fría hendurnar. Einnig á fólk það til að tylla höfðinu að símanum meðan við höldum honum við eyrað. Þessar stellingar setja aftur mikla pressu á hálsliðina og geta valdið verkjum og tognun, svo fátt eitt sé nefnt.

 

6.       Meðferð hjá kírópraktor

Kírópraktorar sérhæfa sig allra jafna í meðhöndlun á verkjum í hálsi. Meðferðin byrjar allra jafna með viðtali og greiningu á verknum, líkamsstöðunni, hryggsúlunni, hreyfigetu þinni sem og öðrum þáttum sem geta skýrt út orsakir verksins. Eftir ýtarlega greiningu, til dæmis með röntgen myndum, hefst meðferð sem gengur út á það að losa um hryggjarliðina í hálsinum, rétta við hryggsúluna og losa um klemdar taugar, bólgur og aðra þætti sem kunna að orsaka verk í hálsinum. Meðferðin felur einnig í sér leiðbeiningar varðandi teygjur, æfingar og annað sem hjálpar viðkomandi einstakling að ná bata.

 

7.       Nuddaðu svokallaða „trigger points“ í hálsinum

Svokallaðir „trigger points“ eru nokkurskonar svæði, litlir og þéttir hnútar, í vöðvunum og bandvefnum sem geta valdið verkjum undir miklu álagi. Það getur því verið gott að reyna að nudda þessi svæði og losa um bandvefinn og mýkja vöðvann sem getur þannig dregið úr verknum. Gott er að leita til sjúkranuddara eða sjúkraþjálfara sem sérhæfa sig í því að losa um slíka hnúta.

 

8.       Hugaðu að líkamsstöðunni og líkamsbeitingu

Slæm líkamsstaða getur leitt til verkja í hálsi þar sem ákveðnir vöðvar og liðbönd sem styðja við hálsinn verða fyrir of mikilli áreynslu sem með tímanm leiðir til meiðsla. Óeðlileg líkamsstaða, eins og til dæmis sú sem felur í sér framhallandi höfuð og axlir, setur mikla pressu á hálsinn, sem og hryggsúluna í heild sinni, sem allra jafna leiðir til krónískra verkja og meiðsla í hálsi og baki. Því miður er þessi óeðlilega líkamsstaða mjög algeng hjá fólki og fyrir því eru ýmsar ástæður. Það er því mjög mikilvægt að huga að líkamsstöðunni og framkvæma æfingar og teygjur sem styrkja og styðja við eðlilega og góða líkamsstöðu.

 

9.       Drekktu vel af vatni

Hér er enn ein ástæðan fyrir því að standa reglulega upp og ná sér í vatnsglas. Með því að vökva líkamann reglulega með glasi af vatni tryggir þó að brjóskþófarnir, sem liggja milli hryggjarliðanna, haldi styrk sínum og starfi eðlilega en þessir svonefndu brjóskþófar eru einmitt að mestu leyti gerðir úr vatni. Það er hins vegar misjafnt hversu mikið af vatni við þurfum yfir daginn, allt eftir því hversu mikið við hreyfum okkur og æfum en góð regla þvert yfir er að drekka um 7-8 glös yfir daginn.

 

10.   Haltu þér í góðu formi og gerðu æfingar

Þótt ótrúlegt megi virðast þá getur líkamlegt form haft mikið um það að segja hvernig okkur líður í hálsinum. Eftir því sem aukakílóin verða fleiri, þeim mun meira álag myndast á bakið og þar með hálsinn. Sömuleiðis, ef við höldum okkur ekki vel við og hreyfum okkur, rýrna vöðvar líkamans og styrkurinn minnkar sem aftur leiðir til slæmrar líkamsstöðu, stirðari vöðva og skertrar hreyfigetu. Allir þessir áhættuþættir geta með einum eða öðrum hætti valdið verkjum í hálsinum sem og auðvitað líkamanum öllum. Haltu þér því í góðu formi með því að hreyfa þig, teygja á líkamanum og rækta hugann. Sömuleiðis er hægt að framkæma vissar æfingar og teygjur sem styrkja hálsinn og herðarnar sem hjálpar þér að koma í veg fyrir verki á umræddu svæði.

 

11.   Hugaðu að því hvernig þú dreifir þyngdinni

Þetta ráð á við um þá sem ef til vill vinna vinnu þar sem þeir þurfa að lyfta þungum hlutum, standa í ákveðnum stellingum tímunum saman o.s.fr. Auk þess er gott að leiða hugann að því hvernig við berum poka og töskur en sem dæmi geta hliðartöskur og veski sett ákveðinn þunga á aðra hlið líkamans sem verður til þess að axlirnar bera mismikla þyngd sem aftur setur aukna pressu á hálsinn. Reyndu því frekar að notast við bakpoka og lágmarka yfir höfuð þá þyngd sem þú þarft að bera hverju sinni.