Bakverkir og æfingar

Æfingar fyrir bakið eru gjarnan hluti af endurhæfingar prógrami hjá þeim sem finna til verkja í baki og þurfa á sérstakri meðhöndlun að halda. Það þarf hins vegar að vanda vel til verks til þess að gæta að bakinu sjálfu og að æfingarnar geri ekki illt verra, sem og að hanna æfingaprógramið þannig að það sé til þess fallið að losa um verkina og byggja upp styrk í bakinu til lengri tíma litið. Best er því að slíkt prógram sé sniðið að þörfum hvers og eins þar sem um ólík meiðsli og einkenni er að ræða hverju sinni.

Oft eru fyrstu viðbrögð fólks að taka því rólega þegar að bakmeiðsli gera vart við sig. Annaðhvort halda sig í rúminu eða að minnsta kosti draga úr allri æfingu og þjálfun. Hins vegar getur löng hvíld, svo dögum eða vikum skiptir, einfaldlega hægt á bataferlinu og mögulega aukið verkina. Það er því mikilvægt að komast undir handleiðslu fagaðila sem allra fyrst, svo hægt sé að hraða bataferlinu, draga úr verkjum og tryggja langtíma bata.

Helstu kostir æfinga fyrir bakveika

Stór partur af bataferlinu, eins og áður segir, er því að hafa gott æfingaplan til staðar, sem tekur mið af alvarleika meiðslanna og bakverkjanna í heild sinni. Sé slíkt æfingaplan til staðar, getur það m.a. haft eftirfarandi kosti í för með sér:

• Styrkt vöðvana sem styðja við hryggsúluna og þannig dregið úr þrýstingi og verkjum í liðamótum, brjóski og beinum

• Dregið úr stífleika og bætt hreyfigetu

• Betrumbætt kjarna starfsemi líkamans sem tryggir góða upptöku næringarefna og súrefnis og gert taugaboðefnum líkamans kleift að ferðast með eðlilegum hætti.

• Aukið endorfín í líkamanum sem myndast þegar við hreyfum okkur. Með auknu endorfíni hjálpum við líkamanum að draga úr verkjunum með náttúrulegum hætti sem og drögum úr streitu og jafnvel depurð eða þunglyndi.

• Dregið úr styrk verkjanna almennt sem og fjölda verkjakasta.

Öflugt æfingaplan fyrir bakið þarf einnig að taka mið af öllum líkamanum, þ.e. að virkja alla vöðva og öll svæði líkamans, einfaldlega þar sem bakið er nátengt fótleggjum, mjöðmum, rassinum, öxlunum og höndunum. Sömuleiðis þarf að huga að eftirfarandi þáttum:

• Greiningu á meiðslunum, þ.e. hversu mikil eru meiðslin í bakinu og hvaða æfingar er óhætt að framkvæma. Sem dæmi má nefna að einstakling með brjósklos þarf að meðhöndla með öðrum hætti samanborið við einstakling með tognun í baki.

• Tegund verkja og styrkleika þeirra

• Að hvaða leyti viðkomandi getur framkvæmt æfingar án þess að finna til mikilla verkja

• Hversu oft og mikið eigi að æfa

• Hver náttúruleg líkamsstaða viðkomandi einstaklings sé og hvernig hægt sé að tryggja náttúrulega líkamsstöðu meðan á æfingunum stendur.

Að halda út æfingaplanið

Til þess að hreyfingin skili árangri þarf hún að vera markvisst endurtekin yfir langt tímabil. Þegar um bakverki er að ræða er hins vegar oft hætt við því að einstaklingurinn hreinlega gefist upp eftir stuttan tíma, þá vegna aukinna verkja eða vegna þess að viðkomandi upplifir hreyfinguna ekki skila tilætluðum árangri á nægilega stuttum tíma. Það er því gríðarlega mikilvægt að hafa í huga að um langtíma markmið er að ræða og leiðin í átt að bata er í formi maraþons, ekki spretthlaups. Þá er virkilega mikilvægt að geta leitað til fagaðila sem bæði hvetur viðkomandi áfram sem og tryggir að æfingaplanið henti þörfum skjólstæðingsins og höfði til hans.

Teygjur geta einnig hjálpað

Vægar teygjur geta svo sannarlega hjálpað þeim sem finna fyrir eymslum í bakinu en oftar en ekki getur verkurinn stafað einmitt út frá stirðum vöðvum og liðamótum í fótleggjum, mjöðmum, bakinu sem og öðrum stöðum líkamans. Áður en þú byrjar að teygja getur hins vegar verið gott að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor eða sjúkraþjálfara, þar sem ekki allar teygjur henta öllum tilvikum og geta jafnvel gert illt verra fyrir ákveðnar tegundir af mjóbaksverkjum sem orsakast frá alvarlegri einkennum, til dæmis brjósklosi eða vegna þrýstings á taugar, svo dæmi séu tekin.

Hér að neðan má sjá nokkrar auðveldar teygjur sem eru sérstaklega góðar fyrir mjóbakið. Ef þú hins vegar finnur til mikilla verkja skaltu ráðfæra þig við fagaðila, til dæmis kírópraktor, áður en þú framkvæmir teygjurnar.

Nokkur heilræði áður en hafist er handa:

• Reyndu að halda hverri teygju að lágmarki í 15 sekúndur og helst í 30 sekúndur eða lengur

• Reyndu eftir fremsta megni að anda vel inn í teygjuna og gættu þess að halda ekki niðri andanum þegar þú ferð dýpra og dýpra inn í teygjuna. Öndunin er lykilatriði.

• Ekki flýta þér að framkvæma hverja teygju fyrir sig. Slakaðu vel á og farðu mjúklega inn í teygjurnar, taktu þér þinn tíma og nýttu þetta tækifæri til þess að slaka á líkamanum öllum.

Teygja #1 – „Child‘s Pose“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Teygðu hendurnar því næst fram á við þannig að lófarnir renni meðfram gólfinu fram á við. Samtímis skaltu láta mjaðmirnar síga niður í átt að hælunum með þeim afleiðingum að höfuð og brjóstkassi falla mjúklega niður í átt að gólfinu. Ef þessi hreyfing er erfið fyrir þig skaltu setja púða undir magann sem heldur líkamanum betur uppi og minnkar þannig dýpt teygjunnar. Haltu í 30 sekúndur eða lengur ef þú mögulega getur.

Teygja #2 – „Cat/Cow Stretch“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Í byrjunarstöðunni ætti hryggsúlan að vera samsíða gólfinu. Því næst skaltu teygja miðju baksins milli herðablaðanna, svipað og kettir gera þegar þeir mynda sveigju á bakið sitt. Haltu í fimm sekúndur. Því næst skaltu slaka niður úr þessari stöðu og láta magann falla niður í gólf þannig að þú myndar væga sveigju á mjóbakið. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu svo þessar hreyfingar til skiptis í 30 sekúndur eða lengur.

Teygja #3 – „Lower-Back Twist“

Byrjaðu liggjandi á bakinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Því næst skaltu leggja hendurnar út til beggja átta þannig að þú myndar bókstafinn „T“ með líkamanum. Því næst skaltu rúlla hnjánum til vinstri en gæta þess að halda öxlunum og höndunum þétt við gólfið í sömu stöðu. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju á hægri hlið mjóbaksins sem og við rass og læri. Haltu í 20-30 sekúndur og skiptu svo um hlið. Ef þér þykir teygjan erfið skaltu leggja púða undir hnéin þegar þú ferð á sitthvora hliðina en þannig myndar þú minni teygju.

Teygja #4 – „Knee to Chest Stretch“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Leggðu hendurnar þannig að þær hvíli rétt fyrir neðan hnésbótina á sitthvorum fætinum. Því næst skaltu nota hendurnar til þess að tosa hnéin rólega í átt að brjóstkassanum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og farðu svo niður í upphafsstöðuna. Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

 Teygja #5 „The Pelvic Tilt“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Reyndur eftir fremsta megni að slaka á mjóbakinu og halda því í eðlilegri stöðu sem þýðir að mjóbakið myndar örlitla kúrfu sem þú getur fundið með því að setja aðra höndina milli mjóbaksins og gólfsins. Því næst skaltu spenna kjarnavöðva líkamans, þ.e. kviðvöðva og svæðið þar í kring og þrýsta mjóbakinu niður í gólfið þannig að bilið lokast og mjaðmagrindin lyftist örlítið upp á við. Haltu í 3 sekúndur og slepptu svo aftur í eðlilega stöðu. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.