Innihaldslýsingar matvæla - hvað þarftu að vita?

shutterstock_577209220.jpg

Í hinum fullkomna heimi myndum við aðeins borða mat sem væri hundrað prósent náttúrulegur og þar með þyrfti enga innihaldslýsingu, samanber grænmeti, ávexti, hentur, fræ og aðra ferska matvöru. Við erum hins vegar öll mannleg og lifum í þannig samfélagi að oft á tíðum þurfum við að borða mat sem búið er að pakka inn fyrir okkur, sem í flestum tilvikum inniheldur einhverskonar viðbætt efni.
Til þess að sporna við óhollum valkosti er því mikilvægt fyrir okkur að skoða vel innihaldslýsinguna til þess að geta tekið greinargóða afstöðu um hvort varan sem við keyptum sé holl og góð eða stútfull af óæskilegum efnum sem valda líkama okkar vandræðum.

En hvað er það nákvæmlega sem þú þarft að leita eftir, til þess að koma í veg fyrir að þú innbyrðir eitthvað óhollt?

Hér að neðan má sjá lista frá næringarráðgjöfum, sem vefurinn Men‘s Health tók saman, þar sem þeir telja upp þá sex þætti í innihaldslýsingum sem þú ættir aldrei að láta framhjá þér fara.

Innihald

Þegar þú kaupir matvörur á annað borð er mikilvægt fyrir þig að vita hvað matvaran inniheldur. Innihaldslýsingin telur upp öll þau næringarefni sem og þau skaðlegu efni sem matvaran inniheldur. Efnunum er raðað niður eftir magni, þ.e. matvaran inniheldur mest af efnunum sem talin eru upp fyrst og minnst af þeim sem talin eru upp seinast. Gott er að hafa í huga að þeim mun styttri innihaldslýsing, þeim mun betra. Þá er mikilvægt að einblína á þau efni sem eru talin fyrst upp í innihaldslýsingunni og undir flestum kringumstæðum ættir þú að þekkja þau og skilja hvaða hlutverki þau gegna og hvaða áhrif þau hafa.

Skammtastærð

Oftar en ekki er innihaldslýsingum skipt upp í annars vegar 100gr og hins vegar skammtastærð. Sem dæmi; snakkpoki sem vegur 100gr er skipt upp í skammtastærð sem vegur 30gr og þar segir að kaloríufjöldi skammtastærðarinnar sé einungis 200 kolríur. Margir geta misskilið þetta og haldið að allur snakkpokinn innihaldi einungis 200 kaloríur, í stað rúmlega 600. Hafðu því augun opin fyrir mismunandi skammtastærðum og reyndu að reikna út sirka hversu mikið þú borðar í senn og hvort það samræmist skammtastærðinni.

Viðbættur sykur

Fullorðin manneskja má borða sirka 30-40gr af viðbættum sykri á dag, samkvæmt alþjóðlegu heilbrigðis stofnuninni. Inn í þessu viðmiði er ekki sykur sem þú færð úr ávöxtum eða öðrum náttúrulegum matvælum. Unnin matvæli og pakkamatur innihalda gjarnan viðbættan sykur og því mikilvægt að gera sér grein fyrir því hversu mikinn sykur maturinn inniheldur. Gott er að halda sig við áður nefnd viðmið og reyna eftir fremsta megni að fara ekki umfram þau. Þá er gott að hafa í huga að fjölmörg heiti eru notuð yfir sykur og því getur hann leynst inn í milli.

Prótein magn

Það er mikilvægt að þau matvæli sem við neytum innihaldi prótein. Reyndu því að fiska eftir matvörum sem eru með að lágmarki 10gr af próteini. Ef þú finnur ekki slíkar vörur, eða þú vilt heldur fá þér brauð, kex eða annað síkt, reyndu þá eftir fremsta megni að borða próteinríkar fæðutegundir með, svo sem hnetur og fræ. Prótein hjálpar okkur að byggja upp og viðhalda vöðvamassa, jafna okkur fljótar eftir æfingar og þá hjálpar það okkur að verða saddari eftir máltíð.

Trefjar

Eitt næringarefni sem oftar en ekki gleymist að nefna en er eftir sem áður gríðarlega nauðsynlegt fyrir okkur er trefjar. Þetta lífsnauðsynlega næringarefni er okkur mjög mikilvægt og því nauðsynlegt að matvælin innihaldi trefjar í góðu magni, a.m.k 3gr í hverjum skammti. Þegar kemur að pakkamat má finna trefjar í morgunkornum, orkustykkjum og grófu brauði.

Transfitur

Lífsnauðsynlegar fitur eru meinhollar en aftur á móti eru unnar fitur og þá sérstaklega transfitur einkar óhollar. Transfitur geta haft neikvæt áhrif á kólesteról og aukið líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Pakkamatur inniheldur oft transfitur sem nauðsynlegt er að forðast. Aftur á móti er nauðsynlegt fyrir þig að fá mettaðar fitur og því algjör óþarfi að sneiða framhjá fituríkum matvælum, svo lengi sem það eru hollar og góðar fitur.

5 einkenni trefjaskorts

paleo-oats.jpg

Trefjar eru undursamlegar á marga vegu. Þessi flóknu kolvetni tryggja aukna seddu, hjálpa til við að losa aukakílóin og tryggja góða virkni í þörmum. Þannig hjálpa trefjar við meltingu og tryggja að fæðan komist leiðar sinnar.

Matur eins og hafrar, baunir, ber, brokkolí, spínat og hnetur innihalda mikið magn af trefjum. Fólk nú til dags á hins vegar oft erfitt með að fá nægju sína af trefjum sem eykur hættuna á hinum ýmsu vandamálum.

Talið er að líkaminn þurfi um 14gr af trefjum fyrir hverjar 1000 kaloríur af mat, sem þýðir að meðal maður þarf á milli 30 – 40 grömm af trefjum og meðal kona þarf um 26 – 35 grömm.

Þegar líkaminn fær ekki nægjanlegt magn af trefjum eru, eins og áður segir, ýmis einkenni sem láta á sér kræla. Hér að neðan má sjá fimm algeng einkenni trefjaskorts:

Þú ert orkulaus

Þegar þú neytir fæðu sem inniheldur mikið af auðveldum kolvetnum, samanber sykur og hveiti, er líklegt að þú sért ekki að borða nægjanlegt magn af trefjaríkri fæðu, svo sem höfrum, baunum, ávöxtum og grænmeti.

Þessi auðveldu kolvetni hafa neikvæð áhrif á blóðsykurinn og líkaminn bregst við með aukinni framleiðslu á insúlíni sem veldur slappleika og orkutapi.

Þegar þú aftur á móti borðar trefjaríka máltíð sem einnig inniheldur prótein og fitu, hjálpar það til að hægja á meltingunni og kemur góðu jafnvægi á blóðsykurinn, sem tryggir stöðugri orku og vellíðan.

Þú ert svangur/svöng strax eftir máltíð

Rannsókn ein sýndi fram á að menn sem borðuðu trefjaríka próteinfæðu (baunir) upplifðu meiri seddu samanborið við þá sem neyttu próteinfæðu (svína- og kálfakjöt) sem innihélt lítið af trefjum.

Líkami þinn meltir fæðuna hægar þegar hún inniheldur mikið magn af trefjum og því er líklegra að þú upplifir meiri seddu í lengri tíma, samanborið við fæðu sem inniheldur lítið magn af trefjum.

Þá átt erfitt með að missa aukakílóin

Þegar þú upplifir meiri seddu eru minni líkur á því að þú borðir óhóflega yfir daginn. Eins og áður segir hjálpa trefjar við að hægja á meltingunni og skila næringarefnum hægar út í blóðið. Þannig upplifir einstaklingurinn ekki sömu svengdartilfinningu.

Þar að auki frásogast trefjar ekki í líkamanum sem þýðir að trefjaríkur matur inniheldur færri kaloríur. Sem dæmi innihalda 100gr af hvítum hrísgrjónum færri kaloríur samanborið við brún hrísgrjón, þar sem brún hrísgrjón innihalda meira magn af trefjum.

Hægðatregða og önnur tengd vandamál

Tefjar eru þinn besti vinur þegar kemur að því að losa hægðir. Trefjarnar gera fæðunni kleift að renna örugglega í gegnum þarmana og tryggja að þú sitjir ekki hálfan daginn á dollunni.

Ýmis heilsufarsleg vandamál

Matarræðið hefur án efa áhrif á heilsu þína. Sem dæmi, fólk sem hefur lifað af hjartaáfall, er líklegra til þess að lifa lengur ef þau borða meira af trefjaríkri fæðu, samkvæmt rannsóknum. Enn fremur getur trefjaríkur matur eins og hafrar, brún hrísgrjón og bygg komið í veg fyrir hjartasjúkdóma, offitu og sykursýki 2, samkvæmt amerísku hjartasamtökunum.

Trefjar starfa með öðrum mikilvægum næringarefnum, svo sem sinki, járni og B vítamínum, til þess að lækka kólesteról í blóði og hjálpa líkama þínum að halda blóðsykrinum stöðugum.

 

Hvernig get ég tryggt nægilegt magn af trefjum í fæðuvali mínu?

Samkvæmt næringarfræðingum er ekki nauðsynlegt að missa sig yfir nákvæmum tölum um það magn sem þú átt að borða af trefjum. Hafðu það frekar sem reglu að borða heilnæman mat sem inniheldur flókin kolvetni, ávexti, grænmeti, prótein og fitu.

Bættu við hafragraut  eða hafraklöttum í morgunmatinn, ávöxtum og grænmeti yfir daginn, hnetum og baunum. Dæmi um trefjaríkan ávöxt eru t.d. epli en meðalstór epli innihalda um 5gr af trefjum.

Gættu þess þó að drekka nóg af vatni yfir daginn þar sem aukinn inntaka af trefjum kallar á meiri vökva.

10 góðar ástæður fyrir því að borða avókadó daglega

avocado.jpg

Avókadó er hreint út sagt magnaður ávöxtur og nokkurskonar „ofurfæða“ ef svo má að orði komast. Í einu avókadó má finna fjöldan allan af næringarefnum sem hjálpa líkamanum að viðhalda eðlilegri líkamsstarfsemi en auk þess er avókadó tilvalið í allskyns matargerð, s.s. í salöt, vefjur, í kjúklingarétti, á samlokur o.fl. Þá kjósa margir að borða avókadó eintómt en mjúk áferð þess og framandi bragð gerir ávöxtinn að eftirsóttum kosti fyrir til dæmis morgunverðinn eða sem millimál.

Í rauninni ættu allir að bæta avókadó við sitt vikulega matarplan og jafnvel reyna að borða eitt avókadó á dag, 4-5 daga vikunnar. Ástæðan er sú, eins og áður segir, að ávöxtur þessi er ríkur af eiginleikum sem hjálpa okkur að bæta heilsuna og berjast við hina ýmsu heilsufarslegu kvilla og/eða sjúkdóma.

Renndu yfir listann hér að neðan og sjáðu alla kosti þess að borða avókadó reglulega.

 

1.      Avókadó getur hjálpað í baráttunni við aukakílóin

Ekki nóg með það að avókadó gefi þér extra gott bragð og áferð þegar kemur að hádegisverðinum, heldur getur það einnig hjálpað þér að viðhalda góðri kjörþyngd og losna við aukakílóin. Nýleg rannsókn gaf til kynna að það að borða hálft avókadó á dag eykur seddu tilfinningu og gefur aukna fyllingu í magann, sem kemur þannig í veg fyrir að við upplifum hungurtilfinngu fljótlega eftir máltíðina. Þannig getur avókadó neysla dregið úr löngun í snakk og aðra óþarfa óhollustu.

2.      Avókadó hjálpar þér að koma reglu á blóðþrýstingin

Í avókadó er að finna mikið magn kalíum sem gegnir mikilvægu hlutverki þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðum blóðþrýsting. Kalíum hjálpar líkamanum að skola út umframmagni af natríum sem og losar um spennu í blóðrásinni..

3.      Avókadó ver augun gegn ýmiskonar augn-sjúkdómum

Í avókadó er einnig að finna tvö mjög mikilvæg náttúruleg efni, „luten“ og „zeaxanthin“, sem flokkast sem svokölluð karótenóíð, og eru nauðsynleg líkamanum þegar kemur að augunum okkar og sjóninni. Avókadó er einstakt hvað þessi tvö efni varðar þar sem engin önnur fæðutegund býr yfir þessum tveimur efnum í svo miklu magni. Þar með getur neysla á avókadó nýst vel þegar kemur að baráttunni gegn hinum ýmsu augn-sjúkdómum

4.      Avókadó getur hjálpað að viðhalda eðlilegu magni kólesteróls í blóðinu

Avókadó sker sig algjörlega frá öðrum ávöxtum þegar kemur að fitumagni en avókadó er ríkt af lífsnauðsynlegri og hollri fitu. Fyrir vikið gagnast avókadó vel þegar kemur að því að viðhalda góðu kólesteróli í líkamanum og rannsóknir hafa ennfremur sýnt fram á getu avókadó til þess að draga úr slæmu kólesteróli í blóðinu, svokölluðu „LDL“.

5.      Avókadó getur hjálpað í baráttuni við sykursýki

Rannsóknir hafa gefið til kynna að neysla á avókadó getur komið sér vel fyrir einstaklinga sem þjást af sykursýki. Þannig gáfu niðurstöður einnar tilteknar rannsóknar til kynna að þegar einstaklingur með sykursýki borðaði avókadó daglega jafnaðist insúlín og glúkósa stigið í blóðinu mun betur út en hjá þeim einstaklingum með sykursýki sem ekki borðuðu avókadó.

6.      Avókadó gagnast óléttum konum

Avókadó er frábær viðbót við matarræði kvenna sem bera barn undir belti, einfaldlega þar sem þessi einstaki ávöxtur er sneisafullur af allskyns vítamínum, hollri fitu og steinefnum. Má þar einna helst nefna B6 vítamín, fólat, C-vítamín, K-vítamín og kalíum, sem gagnast bæði móður og sömuleiðis barninu sjálfu. Þar að auki getur avókadó dregið úr morgunógleði.

7.      Avókadó eru góð fyrir beinin

Eins og áður segir er að finna mikið magn af K-vítamíni í avókadó en það spilar lykilhlutverk, ásamt D-vítamíni, þegar kemur að því að vinna kalkið úr fæðunni.

8.      Hollar fitur

Þó svo að fita hljómi e.t.v. ekkert sérlega heilsusamleg þá eru hollar fitur lífsnauðsynlegar líkamanum og spila algjörlegt lykilhlutverk fyrir heilsu okkar. Í avókadó er einmitt að finna mikið magn af hollri fitu sem hjálpar hjarta- og æðakerfinu að starfa eðlilega og getur dregið úr líkum á hjartaslagi, kransæðastíflu og öðrum óæskilegum líkamlegum áföllum og sjúkdómum.

9.      Avókadó hjálpar líkamanum að vinna næringarefnin úr fæðunni

Eins og það er mikilvægt að borða holla fæðu er það ólíka mikilvægt að geta unnið næringarefnin úr fæðunni með skilvirkum hætti. Ef líkaminn er ekki vel í stakk búinn til þess að nýta sér næringarefnin er hættan sú að þau einfaldlega skolist burt úr meltingarfærunum og við verðum af þeim. Það að borða avókadó daglega, til dæmis með salatinu, hjálpar líkamanum að vinna næringarefnin úr fæðunni, þá sér í lagi nauðsynleg karótenóíð, svo sem „alpha-carotene“, „beta-carotene“, lutein og lycopene.

10.   Avókadó er heilt yfir ríkt af ótal næringarefnum

Það getur oft reynst erfitt að fá öll þau vítamín og steinefni úr fæðunni sem líkaminn þarfnast, jafnvel þó svo að við séum að borða nokkuð holla og fjölbreytta fæðu. Fæðutegundir eins og avókadó geta hins vegar hjálpað okkur að leysa úr þesskonar vandamálum en í einu avókadó má finna yfir 20 vítamín og steinefni. Það margborgar sig því að bæta avókadó við matarræðið og tryggja þannig upptöku allra þessara næringarefna.

Einkenni og orsakir D-vítamín skorts

D vítamín er lífsnauðsynlegt vítamín sem hefur margþætt áhrif á líkama þinn. Ólíkt öðrum vítamínum vinnur D-vítamín líkt og hormón og allar frumur líkamans hafa viðtaka fyrir því.

Líkaminn fær D-vítamín frá sólarljósi sem og úr ákveðnum matvælum, s.s. feitum fiski og sumum mjólkurvörum en þess ber þó að geta að erfitt er að fá D-vítamín þörf líkamans úr fæðunni einni saman. Því er mikilvægt að taka inn D-vítamín þegar sólarljósins nýtur ekki við, til dæmis yfir vetrartímann hér á landi.

Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni er vanalega í kringum 400-800 IU en þó eru margir sérfræðingar sem telja að líkaminn þurfi meira en það.

Talið er að um 1 milljarður manna í heiminum hafi of lítið magn D-vítamíns í blóðinu.

 

Hér eru 7 algengir áhætturþættir sem gjarnan einkenna fólk sem þjáist af D-vítamín skorti:

Ef þú ert dökk/ur á hörund

Ef þú ert í yfirþyngd eða átt við offitu vandamál að stríða

Ef þú ert komin/n yfir sextugt

Ef þú borðar lítið af fiski og mjólkurvörum

Ef þú býrð þar sem sólarljós er takmarkað stóran hluta ársins

Ef þú notar alltaf sólarvörn þegar þú ferð út í sólina

Ef þú eyðir flestum stundum dagsins innandyra.

Fólk sem býr í nálægð við miðbaug og eyðir hluta dags út í sólinni fær allra jafna nægt D-vítamín frá sólinni og er þannig ólíklegra til þess að þjást af D-vítamín skorti.

Aðrir sem ekki njóta góðs af sólinni allan ársins hring eru því í áhættuhópi. Margir jafnvel átta sig ekki á því að þá skorti D-vítamín þar sem einkennin geta verið nokkuð lúmsk og jafnvel finna margir aðrar ástæður en D-vítamín skort fyrir þessum einkennum. Það getur hins vegar verið gott að átta sig á þessum einkennum og grípa í taumana með því að taka inn D-vítamín.

 

Hér að neðan má lesa um átta einkenni D-vítamín skorts:

Þú færð oft flensu eða annarskonar veikindi

Eitt af mikilvægari hlutverkum D-vítamíns í líkama okkar er að byggja upp ónæmiskerfið svo það sé betur í stakk búið til þess að verjast bakteríu- og veirusýkingum. Þannig tengist D-vítamínið beint við þær frumur líkamans sem bera ábyrgð á því að verja okkur fyrir sýkingum. Ef þú veikist oft, þ.e. færð flensur eða önnur árstíðarbundin veikindi, gæti þig skort D-vítamín sem ýtir undir líkur þess að þú fáir flensu.

Þú upplifir oft þreytu og slen

Það að upplifa oft þreytu getur verið eitt einkenni þess að þig skorti D-vítamín en oft tengjum við eftir sem áður ekki þreytu við þann umrædda skort. Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á tengsl milli þreytu og skorts á D-vítamíni í blóði og hefur fjöldi fólks greint frá góðum bata með því einu að taka inn aukið magn af D-vítamíni.

Leiðir til verkja í beinum og baki

D-vítamín gegnir því lykilhlutverki að byggja upp og viðhalda beinum líkamans og tryggja að þau haldist heil, sterk og heilbrigð. Þannig hjálpar D-vítamín líkamanum að vinna úr kalki sem er lykilforsenda heilbrigðra beina. Af þessu leiðir að D-vítamín skortur getur leitt til verkja í beinum og bakinu. Þá hefur fjöldi rannsókna sýnt fram á tengsl á milli skorts á D-vítamíni og krónískum verkjum í mjóbaki. Ein rannsókn, sem dæmi, sem náði til yfir 9 þúsund eldri kvenna, leiddi í ljós að þær sem skorti D-vítamín voru mun líklegri til þess að þjást af bakverkjum sem komu í veg fyrir að þær gætu framkvæmt daglegar rútínur og lifað heilbrigðu lífi.

Beinþynning

Þegar kemur að beinþynningu spilar D-vítamín algjört lykilhlutverk. Margt eldra fólk sem upplifir beinþynningu heldur gjarnan að það skorti kalk en oftar en ekki er sökin sú að það skortir einfaldlega D-vítamín til þess að vinna úr kalkinu.

Getur leitt til þunglyndis

Skapsveiflur, leiði og jafnvel þunglyndi geta verið afleiðing D-vítamín skorts. Rannsóknir hafa gefið til kynna að tengsl séu á milli þunglyndis og ónægs D-vítamíns, þá sér í lagi hjá eldra fólki. Þess ber þó að geta að aðrar rannsóknir þessu tengdu, þær sem gátu betur stjórnað aðstæðum viðfanga sinna, gáfu ekki til kynna að tengsl væru þarna á milli. Aftur á móti var í þessum rannsóknum notast við mjög lágan skammt af D-vítamíni, auk þess sem þær náðu ekki yfir langt tímabil, sem mögulega gæti skýrt niðurstöðurnar. Margir sérfræðingar leyfa sér því að áætla að tengsl séu á milli D-vítamín skorts og þunglyndis.

Sár taka lengri tíma að gróa

Þegar D-vítamín forði líkamans er lítill getur eitt einkenni þess verið það að sár taka lengri tíma að gróa, til dæmis eftir slys eða aðgerðir. Þannig hefur D-vítamín ákveðna eiginleika sem eru nauðsynlegir fyrir endurnýjun húðarinnar sem er stór partur af því að sár geti gróið fyllilega. Þá hefur einnig verið leitt í ljós að eiginleikar D-vítamíns til þess að minnka bólgur og berjast gegn sýkingum hjálpar ennfrekar í bataferlinu.

Aukið hárlos

Hárlos á oft rætur sínar að rekja til streitu, erfða og annarra genatískra og umhverfislegra þátta en hárlos getur einnig stafað af næringarskorti og þar með talið skorti á D-vítamíni.

Færð aukna verki í vöðvum líkamans

Það geta verið margar ástæður fyrir því að við finnum fyrir verkjum í vöðvum líkamans og oft getur reynst erfitt að finna orsök þess. Það eru hins vegar ákveðnar vísbendingar um það að D-vítamín skortur geti verið möguleg orsök slíkra verkja, þó svo að sjálfsögðu, eins og áður segir, að aðrar ástæður geti legið þar að baki. Í einni rannsókn kom í ljós að þátttakendur sem fundu til krónískra verkja í vöðvum líkamans voru í 71% tilvika með of lágt magn D-vítamíns í blóðinu. Sömuleiðis hafa fáeinar rannsóknir leitt í ljós að stórir skammtar af D-vítamíni gætu dregið úr ýmsum verkjum hjá fólki sem skortir D-vítamín.

 

Þegar allt kemur til alls

Á heildina litið spilar D-vítamín stórt hlutverk þegar kemur að heilsunni okkar og því virkilega mikilvægt fyrir okkur öll að fá nægt D-vítamín í skrokkinn. Nú þegar sólarljósið fer dvínandi hér á landi á komandi mánuðum er gott að huga vel að D vítamín forða líkamans og tryggja það að þú fáir hæfilegt magn til þess að viðhalda heilsu þinni.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Healthline

Nokkrar góðar ástæður fyrir því að draga úr sykurneyslu

Sykurinn leynist víða enda nýtist hann vel fyrir matvælaframleiðendur til þess að bragðbæta vörurnar þeirra og jafnvel gera okkur háð þeim. Fjölmörg matvæli innihalda verulegt magn af viðbættum sykri, allt frá ávaxtasöfum fyrir börn yfir í morgunkorn, kex og brauðmeti.

Margir lifa annasömu lífi og treysta því oftar en ekki á skyndbita og annað nasl. Þar sem þessar matvörur innihalda gjarnan mikið magn af viðbættum sykri er auðveldlega hægt að fara fram úr ráðlögðum dagsskammti af viðbættum sykri.

Samkvæmt bandarísku hjarta samtökunum (American Heart Association), ættu karlmenn aðeins að borða að hámarki 37 grömm af viðbættum sykri á dag á meðan konur ættu að borða um 25 grömm af viðbættum sykri á dag.

En hvers vegna megum við ekki fara langt yfir þessi viðmiðunarmörk?

Svarið er einfalt, of mikill viðbættur sykur getur valdið okkur ýmsum heilsukvillum og öðrum lífsstílstengdum sjúkdómum.

Hér fyrir neðan má finna 8 góðar ástæður fyrir því að borða ekki of mikinn viðbættan sykur:

Sykur getur valdið þyngdaraukningu

Vandamál tengd offitu og ofþyngd hefur farið fjölgandi ár frá ári undanfarna áratugi og telja margir að þar spili viðbættur sykur stórt hlutverk. Gosdrykkir og safar ýmiskonar eru stútfullir af frúktósa, þ.e. einföldum sykrum en frúktósi getur kallað áfram aukna hungurtilfinningu og aukið matarlyst þína til muna sem allra jafna leiðir til þess að þú borðar meira en þú þarft. Þar að auki getur mikil neysla frúktósa leitt til viðnáms gegn hormóninu leptin sem stjórnar hungurtilfinningum og segir líkama þínum að hætta að borða. Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem drekka mikið af sykruðum drykkjum eru mun líklegri til þess að vera í ofþyngd samanborið við fólk sem drekkur lítið sem ekkert af slíkum drykkjum.

Getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum

Rannsóknir hafa sýnt að fæðuval sem inniheldur mikinn sykur getur aukið hættuna á mörgum sjúkdómum, til dæmis hjartasjúkdómum. Niðurstöður rannsókna hafa gefið til kynna að sykur getur leitt til offitu, valdið bólgum í líkamanum, of háum blóðþrýsing og þar fram eftir götunum. Þá hafa sykraðir drykkir einkar slæm áhrif á kransæðar. Rannsókn sem náði til 30 þúsund þátttakenda leiddi í ljós að þeir sem fengu 17-21% sinna kaloría frá viðbættum sykri voru 38% líklegri til þess að deyja af völdum hjartasjúkdóma, samanborið við þá sem fengu einungis 8% sinna kaloría frá viðbættum sykri.

Sykur veldur bólum

Matarræði sem er ríkt af auðveldum kolvetnum og þar með talið sykruðum mat og drykkjum, hefur verið tengt við bólur og/eða fílapensla. Slíkt matarræði hækkar blóðsykurinn sem og insúlín stig líkamans sem aftur eykur andrógen og olíu framleiðslu og veldur bólgum í líkamanum, sem allra jafna eru forsenda slæmrar húðar og eykur líkur á bólum. Þessu til stuðnings má nefna rannsókn sem náði til 2.300 unglinga og sýndi fram á að þeir sem borðuðu mikið af auðveldum kolvetnum og sykri voru 30% líklegri til þess að fá unglingabólur.

Sykur eykur hættuna á sykursýki

Sykursýki í heiminum hefur nær tvöfaldast á síðustu 30 árum. Þó svo að það séu fjölmargar ástæður sem liggja að baki þessari þróun eru án efa tengsl milli vaxandi sykurneyslu og fjölda tilfella af sykursýki. Offita, sem gjarnan verður til vegna of mikillar sykurneyslu, er einn stærsti áhættuþáttur sykursýki. Þar að auki getur of mikil sykurneysla leitt af sér viðnám gagnvart insúlíni, þ.e. hormón sem líkaminn framleiðir til þess að koma jafnvægi á blóðsykurinn. Þegar ójafnvægið myndast og blóðsykurinn hækkar eykst hættan á sykursýki og einkennum þess.

Getur aukið hættuna á krabbameini

Það að borða of mikið magn af sykri getur aukið hættuna á krabbameini. Rannsókn sem náði til 430 þúsund manns sýndi tengsl milli þess að borða of mikinn sykur og nokkurra tegunda krabbameins, svo sem krabbameins í vélinda, brjósthimnu og smáþörmum. Þau áhrif sem sykur hefur á hjarta- og æðakerfi, þarmana, ofþyngd, insúlín næmi o.fl. getur leitt til þess að krabbamein myndast í líkamanum. Þess ber þó að geta að rannsóknir sem skoða tengsl milli sykurs og krabbameins eru yfirstandandi og munu eflaust varpa betra ljósi á þetta tiltekna vandamál þegar fram í sækir.

Getur aukið hættuna á þunglyndi

Á meðan að heilbrigt matarræði getur hjálpað þér að halda geðheilsunni í lagi getur matarræði sem inniheldur mikið magn sykurs og auðveld kolvetni aukið líkurnar á vanlíðan og jafnvel þunglyndi. Þannig hafa rannsóknir sýnt fram á tengsl milli þunglyndis og mikillar neyslu matvæla sem innihalda mikinn sykur, s.s. sælgæti, sætabrauð og gosdrykkir. Sem dæmi má nefna rannsókn sem náði til 69 þúsund kvenna og sýndi fram á að þær konur sem borðuðu hvað mest af viðbættum sykri voru líklegri til þess að þjást af þunglyndi, samanborið við þær sem borðuðu hvað minnst af viðbættum sykri.

Sykur tekur frá þér orku

Matvæli sem eru rík af viðbættum sykri hleypa blóðsykrinum hratt upp sem og insúlíninu, sem leiðir af sér aukna orku. Hins vegar, verður þessi orka ansi skammvinn og endar allra jafna í blóðsykursfalli sem lýsir sér í algjöru orkuleysi. Slíkar sveiflur til lengdar geta haft skaðleg áhrif á heilsuna og valda gríðarlegu orkutapi.

Húðin eldist hraðar

Hrukkur eru eðlilegur partur þess að eldast. Þær myndast með tímanum, óháð heilsu þinni. Hins vegar getur slæmt matarræði hraðað þróuninni töluvert og matarræði sem er stútfullt af sykruðum sætindum mun skila þér hrukkum og almennt slæmri húð, hratt og örugglega.

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vef Healthline

9 fæðutegundir sem geta dregið úr verkjum

Til eru fjölmargar leiðir sem miða að því að losa okkur við verki sem hrjá okkur dag frá degi. Flestir leita til kírópraktora, lækna, sjúkraþjálfara, nuddara eða annarra meðferðaraðila í þeirri von um að draga úr eymslum í líkamanum. Þá reyna margir að breyta lífsstíl sínum til hins betra með aukinni hreyfingu og hollara matarræði.

Þegar kemur að hollara matarræði er fyrsta verkefnið ávallt það að draga úr fæðutegundum sem ýta undir bólgumyndun og draga almennt úr heilbrigði líkamans, svo sem sælgæti, snakk, áfengi, unnar kjötvörur, ofneysla á brauði og þar fram eftir götunum. Á hinn bóginn eru hins vegar þær fæðutegundir sem allra jafna hafa getu til þess að draga úr verkjum með því að hamla bólgumyndun og auka blóðflæði, svo dæmi séu tekin.

Þessar verkjastillandi fæðutegundir má nálgast með auðveldum hætti í matvöru- og heilsuverslunum en hér að neðan má lesa um þær níu fæðutegundir sem eru hvað öflugastar þegar kemur að því að draga úr verkjum í líkamanum.

 

Engifer

Engifer er eflaust best þekkt fyrir þann eiginleika að draga úr ógleði og róa magann. Þessi fornfræga hitabeltisjurt er hins vegar talin gagnleg við hinum ýmsu verkjum, svo sem vegna gigtar, mígrenis sem og við tíðarverkjum. Engifer er talið hafa burði til þess að draga úr bólgum í líkamanum og þannig draga úr verkjum.

 

Bláber

Þessir litlu safaríku demantar náttúrunnar eru stútfull af næringarefnum sem draga úr bólgum og verkjum. Sömuleiðis geta aðrir ávextir sem ríkir eru af andoxunarefnum hjálpað, þar með talið jarðaber og appelsínur.

 

Graskersfræ

Þessi meinhollu fræ eru rík af magnesíum sem getur dregið úr hausverk og mígreni. Þá gæti aukið magn magnesíum  í líkamanum einnig dregið úr beinþynningu. Ef þú getur ómögulega borðað graskersfræ má finna ríkt magn af magnesíum í öðrum fæðutegundum, til dæmis möndlum, kasjúhnetum, dökku grænmeti og linsubaunum.

 

Lax

Laxinn er stútfullur af Omega-3 fitusýrum sem draga úr bólgumyndun en auk þess inniheldur lax fjölmörg önnur einstök næringarefni sem eru góð fyrir hjarta- og æðakerfi, liði og vöðva. Aðrar fiskitegundir sem innihialda ríkt magn af Omega-3 eru túnfiskur, sardínur og makríll.

 

Túrmerik

Ein tiltekin rannsókn á fólki sem þjáðist af slitgigt leiddi í ljós að þau sem tóku töflur sem innihéldu verulegt magn af túrmerik áttu auðveldar með að ganga um og hreyfa sig. Ef þú vilt prófa túrmerik er gott að bæta við svörtum pipar en hann hjálpar líkamanum að vinna úr því. Gott te með engifer, túrmerik, svörtum pipar og hunangi getur gert gæfumuninn.

 

Extra Virgin (jómfrúar) ólífuolía

Jómfrúar ólífuolían hefur verið ríkur partur af menningu landa við miðjarðarhafið svo árþúsundum skiptir. Í olíunni má finna næringarefni sem hjálpa til við að halda liðum líkamans mjúkum og góðum og koma í veg fyrir að brjóskið brotni niður. Gættu þess þó að elda olíuna við lágt hitastig þannig að hún glati ekki gildi sínu. Þá er auðvitað best að borða hana hráa, til dæmis út á salatið eða í grautinn.

 

Rauður pipar

Chillí, eða rauður pipar, er ríkur af efninu „capsaicin“ en það er efnið sem gerir chillí sterkt og er þekkt fyrir að draga úr verkjum og eymslum. Rannsóknir, sem eru þó skammt á veg komnar, sýna að neysla á sterkum chillí pipar geti dregið úr bólgumyndun í líkamanum. Þá getur brunatilfinningin sem þú finnur þegar þú borðar slíkan pipar platað heilann til þess að framleiða endorfín, sem aftur dregur úr verkjunum.

 

Mynta

Piparmyntu olía getur komið í veg fyrir krampa og þembu í þörmunum og almennt hjálpað til við að draga úr óþægindum í maga. Þannig gæti verið gott að fá sér piparmyntute til þess að róa magann og koma í veg fyrir slík óþægindi.

 

Rauðvín

Síðast en ekki síst er það rauðvínið góða. Þó vissulega sé mælst til þess að neyta þess í hófi, getur rauðvín dregið úr hinum ýmsu verkjum, þá sér í lagi í bakinu, þökk sé hinu virka efni „resveratrol“ sem finna má í miklu magni í rauðvíni.

 

Þessi grein byggir á áður birtu efni inn á vef WebMD.

10 meinhollar fæðutegundir sem þú ættir að borða reglulega

Vissulega eru til fleiri en tíu hollar fæðutegundir og erfitt getur reynst að velja tíu hollustu fæðutegundirnar. Ástæðan er sú að hver fæðutegund fyrir sig hefur eitthvað einstakt fram að færa fyrir heilsu okkar. Þannig getur ein fæðutegund verið rík af próteini eða trefjum en skort vítamín og steinefni, á meðan að önnur fæðutegund er rík af vítamínum og andoxunarefnum en skortir e.t.v. prótein.

Þetta er einmitt ástæða þess að sérfræðingar og næringarfræðingar hvetja fólk til þess að borða fjölbreytta og holla fæðu. Með því móti tryggjum við nauðsynlega upptöku ólíkra næringarefna sem líkamar okkar þurfa á að halda.

En hvað telst þá til hollra fæðutegunda?

Eins og kom fram hér á undan er til fjöldinn allur af hollum fæðutegundum en ef þú ættir að byrja einhversstaðar, væri ekki vitlaust að bæta við fæðuval þitt, þeim tíu meðfylgjandi fæðutegundum sem taldar eru upp hér að neðan.

Bláber

Bláber eru rík af andoxunarefnum sem gera þau að sterku vopni í baráttunni við krabbamein, hjartasjúkdóma, elliglöp og suma hrörnunarsjúkdóma. Þar að auki gefa bláber góða vörn gegn þvagfærasýkingum og eru rík af vatni sem hjálpar líkama þínum að halda rakastiginu í jafnvægi fyrir frumur líkamans.

Hafrar

Hafrar eru ríkir af auðleysanlegum trefjum sem hjálpa líkamanum að viðhalda eðlilegu kólesteróli og halda blóðþrýstingnum í skefjum. Hafrar eru í eðli sínu „góð kolvetni“ og hjálpa líkama þínum að hægja á meltingunni sem tryggir að blóðsykurinn fari ekki úr skorðum. Þar að auki innihalda hafrar gott magn af próteini sem hjálpar þér að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Auðveldasta leiðin til þess að borða meiri hafra er að sjálfsögðu að bæta við morgunverðinn gamla góða hafragrautinum.

Epli

Eitt epli á dag kemur heilsunni í lag eru orð að sönnu. Epli eru stútfull af andoxunarefnunum „quercetin“ og „catechin" en þessi andoxunarefni verja frumur líkamans og geta dregið úr líkum á krabbameini og hjartasjúkdómum. Þá innihalda epli einnig fjölmörg vítamín og trefjar en þessi blanda gerir epli tilvalin í baráttunni við aukakílóin, þar sem epli veita aukna seddu tilfinningu en eru um leið næringarrík. Svo eru þau skrambi góð á bragðið!

Egg

Þegar kemur að próteini eru eggin ansi hátt skrifuð enda sneisafull af gæða próteini sem finna má í eggjahvítunni. Í ofanálag eru egg rík af öðrum næringarefnum, til dæmis andoxunarefnunum „lutein“ og zeaxanthin“, sem hjálpa þér að halda sjóninni í lagi með því að draga úr kölkun í aungbotnum. Þá má bæta við að egg innihalda góðar fitur, járn, vítamín og steinefni.

Hörfræ

Ekki nóg með það að hörfræ séu rík af trefjum þá eru þau einnig sneisafull af lífsnauðsynlegum fitusýrum, svokölluðum „Alpha-linolenic acid“. Þessar fitusýrur gegna meðal annars því hlutverki í líkamanum að draga úr bólgumyndun. Þessir eiginleikar hörfræa geta til dæmis hjálpað þegar kemur að astma og húðvandamálum. Hörfræin innihalda einnig verulegt magn af próteini og steinefnum.

Jógúrt

Jógúrtin er þekkt fyrir góð-gerla sem hjálpa okkur að draga úr bakteríumyndun í meltingarveginum og viðhalda stöðugu sýrustigi í líkamanum. Að borða jógúrt hjálpar okkur þannig að berjast gegn hinum ýmsu sjúkdómum og sýkingum. Þar að auki inniheldur jógúrt gott magn af kalki og próteini. Gættu þess þó að velja hreina jógúrt þar sem oft á tíðum er búið að bæta við verulegu magni af sykri í þá jógúrt sem við gjarnan sjáum í matvöruverslunum.

Brokkolí

Þegar kemur að toppnum í ofurfæðu flokknum er brokkolí allra jafna að finna í efstu sætunum. Brokkolí er af mörgum talið vera okkar besta vörn gegn krabbameini og er stútfullt af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum. Þar að auki er brokkolí hitaeininga-snautt í eðli sínu og því frábær fæða fyrir þá sem vilja fækka aukakílóunum en eftir sem áður tryggja nauðsynlega upptöku næringarefna. Þar að auki má nefna fjölmarga aðra heilsufarslega kosti þess að borða brokkolí en eiginleikar þess hjálpa okkur að byggja upp ónæmiskerfið og beinin okkar ásamt því að stuðla að góðu hjarta- og æðakerfi.

Spínat

Líkt og annað dökkgrænt grænmeti er spínat stútfullt af næringarefnum á borð við A,C og K vítamín en auk þess inniheldur spínat gott magn af járni, kalki, magnesíum, kalín og trefjum. Þannig getur spínat verið hluti af hollu og góðu matarræði og hjálpað þér að losa um aukakílóin, dregið úr líkum á sykursýki, haldið heilastarfseminni í lagi og hjálpað til í baráttunni við krabbamein.

Baunir

Baunir eru frábær uppspretta auðleysanlegra trefja og eru flokkaðar sem góð-kolvetni. Rannsóknir sýna að matarræði sem inniheldur gott magn af auðleysanlegum trefjum getur minnkað kólesteról í blóðinu um allt að 15% og dregur þannig úr líkum á hjartasjúkdómum. Svartar baunir, sem dæmi, innihalda andoxunarefni sem kallast „anthocyanins“ sem hjálpar og styður við heilastarfsemi okkar. Svartar baunir innihalda einnig verulegt magn af próteini en gott er að borða brún hrísgrjón með baununum til þess að mynda „heil prótein“ (e. Complete protein).

Lax

Þegar kemur að laxinum er engin vöntun á næringarefnum. Lax er sneisafullur af Omega3 fitusýrum en er auk þess ríkur af próteini, B-vítamíni og kalín. Þessi næringarefni, sem og fleiri, gera laxinn að tilvaldri viðbót við heilsusamlegt matarræði.

Góð ráð sem auka brennslu og draga úr fjölda kaloría sem við neytum í okkar daglega lífi.

Þegar okkur tekst að auka brennslu líkamans erum við þeim mun líklegri til þess að losa okkur við óæskileg aukakíló, svo lengi sem við höldum fjölda kaloría, þ.e. því magni af mat sem við borðum, innan eðlilegra marka. Sumt fólk er þannig úr garði gert að þau geta borðað eins og þau vilja en virðast aldrei bæta á sig aukakílóum, að neinu ráði. Aðrir hins vegar þurfa sífellt að gæta hófs og eru þannig með hægari brennslu að eðlisfari.  Þá hægist á brennslunni hjá flestum þegar aldurinn færist yfir.

Þegar kemur að kaloríu inntöku eru ýmsir þættir sem við getum hugað að til þess að draga úr óæskilegri kaloríu inntöku, eða með öðrum orðum, óæskilegum matar venjum.

Hér að neðan má sjá nokkur góð ráð sem gætu hjálpað þér að auka brennsluna sem og draga úr kaloríu neyslu þinni. Það er þó ávallt ráðlagt að ráðfæra sig við þar til gerða sérfræðinga þegar kemur að breytingum á matarræði og lífsstíl og best er að forðast drastískar breytingar sem lofa öllu fögru á þeim mun styttri tíma.

Borðaðu morgunverð

Það að sleppa því að borða morgunverð hljómar eins og góð leið til þess að draga úr kaloríu inntöku þinni. Staðreyndin er hins vegar sú að ef þú sleppir því að borða morgunverð eru mun meiri líkur á því að þú borðir óhollari og stærri máltíðir yfir daginn sem allra jafna leiðir af sér meiri þyngdaraukningu. Morgunmatur sem inniheldur gott magn af trefjum, fitum og próteini gefur þér góða orku inn í daginn, viðheldur brennslu og hjálpar þér að stjórna löngunum þínum í óhollari valkosti. Morgunmaturinn er því án efa nauðsynlegur þegar kemur að því að stjórna kaloríu inntöku þinni og auka brennslu.

Ekki drekka kaloríurnar

Kaffi og te innihalda ekki mikið af kaloríum en þegar þú bætir við mjólk, sykri, rjóma og annarskonar bragðaukandi efnum verða þessir náttúrulegu drykkir ögn óhollari, með tilliti til fjölda kaloría. Þá er aldrei ráðlagt að drekka mikið af gosdrykkjum, ávaxtasöfum, áfengi og öðrum tengdum drykkjum. Slík neysla felur í sér verulegt magn kaloría sem berast hratt út í blóðið og valda auðveldlega þyngdaraukningu með tímanum.

Hugaðu að snakkinu þínu

Þú sparar kaloríurnar og eykur bæði trefja og prótein inntöku þína með því að skipta yfir í heilsusamlegra nasl, svo sem hummus, gulrætur, paprikur o.s.fr. Þá er ágætt að skipta úr kartöfluflögunum yfir í heimagert poppkorn. Einnig getur verið góð regla að setja naslið í skál eða á disk í stað þess að borða það beint úr pokanum. Þannig eykst meðvitund þín gagnvart magninu sem þú lætur ofan í þig.

Lyftu lóðum

Þegar kemur að því að brenna kaloríur er líkamsrækt sem inniheldur vöðvauppbyggingu þitt sterkasta vopn. Ástæðan er sú að líkami þinn brennir kaloríum öllum stundum, jafnvel þegar þú ert ekki að hreyfa þig og þeim mun meiri vöðvar, þeim mun hraðari brennsla. Þegar þú hefur lokið krefjandi æfingu í ræktinni, vinna vöðvar líkamans hraðar sem eykur brennsluna enn frekar.

Minnkaðu matarskammtinn

Það getur verið gott ráð að huga vel að matarskammtinum og hafa það fyrir reglu að borða ekki of stóra skammta í hverri máltíð þinni yfir daginn. Sumir ganga svo langt að telja kaloríurnar ofan í sig en það er eftir sem áður ekki nauðsynlegt, svo lengi sem þú ert nokkuð meðvituð/meðvitaður um fjölda kaloría í þeirri fæðu sem þú neytir.

Drekktu vatn

Eins og áður hefur komið fram getur reynst varasamt að drekka kaloríur og því er besta ráðið að drekka þess í stað vatn. Vatn hjálpar líkama þínum að viðhalda eðlilegu rakastigi og tryggja eðlilega líkamsstarfsemi heilt yfir. Þannig er vatnsdrykkja nauðsynleg þegar kemur að því að tryggja brennslu og endurheimt líkamans eftir góða æfingu, sem og að melta fæðuna þína. Þá getur glas af vatni, hálftíma áður en þú borðar og tveimur klukkustundum eftir að þú borðar, hjálpað þér að halda matarskammtinum innan eðlilegra marka. Hafðu þó hugfast að vatn er ekki það sama og sódavatn þar sem rannsóknir sýna að sódavatns neysla getur ýtt undir sykurlöngun og þyngdaraukningu.

Borðaðu meira af próteini

Líkami þinn brennir kaloríum hraðar við það að melta prótein fremur en fitu og kolvetni. Þá þarfnast líkami þinn próteins til þess að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Þannig er heilsusamlegt matarræði ríkt af próteini en rannsóknir sýna að mörg okkar borða ekki nægilegt magn próteins en þess í stað aukið magn kolvetna. Skiptu því brauðinu út fyrir egg og hafðu þeim mun meira af kjöti eða fiski á matardisknum og minna af kartöflum og pasta.

Borðaðu rólega

Þegar þú borðar rólega og meðvitað hjálpar þú líkama þínum að skynja hvenær hann er saddur. Þannig borðar þú minna en gefur jafnframt líkama þínum tækifæri á því að melta fæðuna hægar. Taktu því smærri bita og tyggðu hægar. Hugsaðu um hvaðan maturinn kom og hversu langan tíma það tók að elda hann og gera hann bragðgóðan.

Settu upp matarplan

Það getur reynst mun auðveldara að keyra framhjá skyndibita stöðunum á leið úr vinnunni ef þú hefur þá þegar ákveðið hvað þú ætlar að hafa í matinn heima fyrir. Veldu uppskriftir sem innihalda gott magn af hollum fitum, gæða kolvetnum og próteini en innihalda jafnframt minna magn af kaloríum.