15 fæðutegundir sem eru góðar fyrir hjarta og æðakerfið

Eins óhugnalegt og það kann að hljóma þá valda hjartasjúkdómar tæplega þriðjungi allra dauðsfalla í heiminum.

Matarræði gegnir lykilhlutverki þegar kemur að hjartaheilsu og getur haft mikil áhrif á líkur þess að fólk þrói með sér einhverskonar hjartasjúkdóma. Þannig geta ákveðin matvæli og fæðutegundir haft áhrif á blóðþrýsting og kóesteról ásamt öðrum þáttum er tengjast á einn eða annan hátt hjartanu og heilsu þess.

Hvað skal þá borða til þess að tryggja heilbrigði fyrir þitt hjarta?

Hér að neðan má sjá 15 fæðutegundir sem eru einkar góðar fyrir hjartað og almenna hjartaheilsu þína.

 

Grænt grænmeti

Spínat og grænkál ásamt öðrum tegundum af grænu grænmeti er stútfullt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Auk þess er grænt grænmeti allra jafna ríkt af K vítamíni sem ver slagæðakerfi líkamans og hjálpar til við að tryggja eðlilega hringrás blóðsins í líkamanum.

Heilkorn

Brún hrísgrjón, hafrar, kínóa, bókhveiti og bygg eru allt dæmi um matvæli sem flokkast undir heilkorn. Þessar fæðutegundir  eru ríkar af trefjum sem geta hjálpað að draga úr slæmu kólesteróli í blóðinu og minnkað líkurnar á hjartasjúkdómum. Þannig hefur fjöldi rannsókna sýnt fram á að matarræði sem inniheldur heilkorn getur styrkt við hjarta og æðakerfi.

Ber

Jarðaber, bláber, hindber og aðrar berjategundir eru stútfullar af mikilvægum næringarefnum sem spila mikilvægt hlutverk þegar kemur að hjartanu og starfsemi þess. Ber eru rík af andoxunarefnum, til dæmis hinum svokölluðu „anthocyanins“ sem verja líkamann gegn sindrunarefnum og bólgum og koma þannig í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Avókadó

Lárperan er sneisafull af hollum fitusýrum sem minnka líkurnar á hjartasúkdómum og draga úr magni kólesteróls í blóði. Þá eru avókadó einnig rík af kalíum sem eru nauðsynleg heilsu hjartans. Í einu avókadó eru 975 mg af kalíum eða um 28% af daglegri þörf.

Feitur fiskur og fiskiolíur

Lax, silungur, makríll, túnfiskur og sardínur eru allt dæmi um feitan fisk sem inniheldur mikið magn af omega-3 fitusýrum sem rannsóknir hafa sýnt að geti gegnt lykilhlutverki þegar kemur að hjartaheilsu. Í rannsókn einni voru 324 þátttakendur fengnir til þess að borða silung þrisvar sinnum á viku í átta vikur og að rannsókninni lokinni kom í ljós að blóðþrýstingur hópsins hafði minnkað verulega. Önnur rannsókn leiddi í ljós að fiskneysla yfir langan tíma leiddi til lækkunar á kólesteróli, blóðsykri og öðrum áhættuþáttum sem allra jafna leiða til hjartasjúkdóma.

Valhnetur

Í valhnetum má finna fjöldan allan af næringarefnum, til dæmis magnesíum, járn, mangan og trefjar. Þessi næringarefni, ásamt öðrum, gera valhnetur að góðum valkosti fyrir þá sem vilja lækka blóðþrýsting og draga úr líkum á hjartasjúkdómum.

Baunir

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á baunum getur dregið úr líkum á hjartasjúkdómum. Baunir innihalda mikið magn af ómeltanlegri sterkju sem vinnur nokkurn veginn eins og trefjar og getur hjálpað líkamanum að auka blóðflæði til ristilsins, við upptöku næringarefna, vinna úr steinefnum og koma í veg fyrir eiturefni í meltingarfærum.

Dökkt súkkulaði

Margir hoppa eflaust hæð sína að sjá dökkt súkkulaði á listanum en rannsóknir hafa sýnt að súkkulaði getur hjálpað til við að halda góðri hjartaheilsu. Hafa skal þó í huga að súkkulaði inniheldur allra jafna einnig sykur og háan kaloríufjölda sem getur verið skaðlegt heilsu þinni. Reyndu því að velja að lágmarki 70% súkkulaði og gættu þess að borða það í hófi.

Tómatar

Tomatar eru ríkir af lycopene, náttúrulegu plöntu litarefni sem er ríkt af andoxunar eiginleikum. Slík andoxunarefni, eins og áður segir, verja líkamann gegn sindrunarefnum og bólgum og koma þannig í veg fyrir hjartasjúkdóma. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á lyxopene í blóði eykur líkurnar á hjartaáfalli og slagi.

Möndlur

Möndlur innihalda gríðarlegt magn næringarefna, svo sem lífsnauðsynleg vítamín og steinefni. Þar að auki má finna einómettaðar fitusýrur og trefjar í möndlum sem verja hjartað gegn hinum ýmsu kvillum.

Fræ

Það kemur eflaust engum á óvart að fræ, til dæmis chia-, hamp- og hörfræ, innihalda fjölmörg næringarefni sem suðla að góðri hjarta heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að áður nefnd fræ geta dregið úr líkunum á hjartasjúkdómum, þökk sé meðal annars ríku trefja og Omega-3 innihaldi þeirra.

Hvítlaukur

Á undanförnum árum hafa rannsóknir sýnt að hvítlaukur getur hjálpað líkamanum að styrkja varnir hjartans og bætt heilsu þess. Í rannsókn einni, þar sem þátttakendur tóku inn hvítlauk í töflu formi (66-1500 mg daglega) kom í ljós að hvítlaukurinn var álíka gagnlegur og þekkt lyf við að lækka blóðþrýsting. Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á gagnsemi hvítlauks við að lækka kólesteról í blóði og koma í veg fyrir hjartaslag.

Ólífu olía

Heilsufarslegir ávinningar þess að neyta ólífu olíu hafa verið staðfestir af fjölda rannsókna í gegnum árin. Ólífu olía er stútfull af andoxunarefnum og getur dregið úr bólgum og öðrum krónískum sjúkdómum. Auk þess er ólífu olía rík af einómettuðum fitusýrum sem eru góðar fyrir hjarta og æðakerfi.

Edamame

Edamame er tegund af sojabaun sem er mikið notað í asískri matargerð. Líkt og aðrar soja vörur er Edamame ríkt af ákveðinni tegund flavonóíðs, sem getur hjálpað við að lækka kólesteról í blóðinu og aukið heilbrigði hjartans. Þar að auki er Edamame ríkt af trefjum og andoxunarefnum sem ýta undir heilbrigða starfsemi líkamans og þar með talið starfsemi hjarta og æðakerfa.

Grænt te

Fjöldi rannsókna hafa bent á kosti þess að drekka grænt te, heilsunnar vegna. Frá aukinni brennslu yfir í bætt insúlín næmi, það að drekka grænt te hefur án efa heilsufarslega kosti í för með sér. Ein rannsókn sýndi fram á að grænt te getur dregið úr of háum blóðþrýstingi á meðan önnur rannsókn sýndi fram á að grænt te getur lækkað kólesteról í blóði.

10 góðar leiðir til þess að hreinsa líkamann án þess að fara í stranga megrun

Öll förum við í gegnum tímabil þar sem við erum ekki upp á okkar besta þegar kemur að matarræðinu. Hvort sem það er að drekka of mikið kaffi, borða of mikið af ruslfæði eða drekka of mikið áfengi, þá eru afleðingarnar oftast þær sömu; okkur líður ekki nægilega vel í eigin líkama.

Góðu fréttirnar eru aftur á móti þær að við getum með tiltölulega auðveldum hætti náð okkur aftur á gott skrið, svo lengi sem við erum tilbúin að kveðja tilteknar fæðutegundir og taka upp nýjar og betri venjur þegar kemur að matarvali og lífsstíl. Hér er þó ekki átt við langa og stranga megrunarkúra, þar sem þú mátt ekkert láta ofan í þig annað en fljótandi fæði, heldur einungis breytingar á fæðuvali þínu. Sem dæmi getur aukin vatnsdrykkja, nokkrar ferðir í gufubað og það að taka út mjólkurvörur í eina viku gert kraftaverk fyrir þig og lifrina þína, sem gegnir einmitt því lykil hlutverki að hreinsa út óæskileg efni úr líkama þínum.

Hér að neðan má sjá 10 góð ráð til þess að hreinsa líkama þinn. Fylgdu þessum ráðum og fáðu aukna orku og vellíðan.

Taktu kaffipásu

Hér er ekki átt við 5 mínútna hlé frá vinnu, heldur nokkra vikna hlé frá koffíni. Dr. Mark Hyman, höfundur metsölubókarinnar „The blood sugar solution“ hvetur lesendur sína til þess að draga úr koffín neyslu þar sem hann telur ákveðin efni í koffíni geta dregið úr eðlilegum efnaskiptum lifrinnar og þannig takmarka getu hennar til þess að losa út eiturefni úr líkamanum.

Segðu bless við áfengi

Of mikil áfengisneysla getur dregið úr getu líkamans til þess að losa út óæskileg efni. Lifrin brýtur niður áfengi þannig að hægt sé að fjarlægja það úr líkama þínum en of mikið áfengi, sem lifrin nær ekki að vinna fyllega úr, getur haft skaðleg áhrif fyrir lifrina. Þegar þú dregur úr drykkju gefur þú lifrinni tækifæri til þess að vinna sína vinnu og fjarlægja eiturefni eftir bestu getu.

Auktu trefja inntöku þína

Það sem fer inn verður að fara út en stundum á líkami þinn erfitt með að losa sig við fæðuna sökum vandamála í þörmum og meltingarvegi. Heimsþekktar heilsu-stofnanir hafa á undanförnum árum vakið athygli á mikilvægi þess að borða trefjar. Hin þekkta „Mayo Clinic“ heilsustöð hefur hvatt fólk undir fimmtugt til þess að borða allt að 38 grömm af trefjum á hverjum degi og 31 grömm á dag fyrir fólk yfir fimmtugt. Trefjar hjálpa líkamanum að melta fæðuna og tryggja eðlilega virkni í þörmum sem er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi líkamans. Gamli góði hafragrauturinn kemur hér sterkur inn.

Drekktu sítrónuvatn

Það er lífsnauðsynlegt að drekka vatn og mikilvægur þáttur í því að halda frumum líkamans, nýrum og öðrum líffærum og innyflum í toppstandi. Þegar þú bætir svo við sítrónu út í vatnið færðu góðan skammt af C-vítamíni í kroppinn sem eykur hið svokallaða „glutathione“ í líkamanum sem bæði styrkir og hjálpar lifrinni að starfa með eðlilegum hætti.

Skelltu þér í ræktina

Ein besta leiðin til þess að losa út eiturefni úr líkamanum er að stunda einhverskonar líkamsrækt. Þolþjálfun í a.m.k. 20-30 mínútur á dag, jóga og önnur góð hreyfing hjálpar líkamanum að losa sig við eiturefni sem hafa safnast fyrir í fituvef líkamans.

Borðaðu fæðu sem styrkir lifrina

Bættu við fæðu í matarræði þitt sem styrkir lifrina. Fjórir til fimm skammtar á dag af grænkáli, brokkolí, rófum, gulrótum, lauk, hvítlauk, ætiþistlum ásamt öðru spíruðu grænmeti tryggja næringarefni sem eru lifrinni mikilvæg. Að auki geta hin ýmsu bætiefni til inntöku hjálpað lifrinni að ná sér á gott skrið og losa út eiturefni hratt og örugglega. Þá má gjarnan finna holl og góð te sem hafa hreinsandi áhrif á líkamann.

Taktu vítamín

Eins og áður segir getur verið gott að taka inn vítamín og bætiefni til þess að tryggja eðlilega virkni lifrinnar. C-vítamín, B-vítamín og magnesíum eru nauðsynleg líkama þínum og hjálpa honum að hreinsa sig og byggja upp eðlilega starfsemi líkamans.

Slakaðu á og njóttu kyrrðarinnar í gufubaði

Að svitna vel í gufubaði nokkra daga í viku getur flýtt fyrir hreinsun á óæskilegum efnum. Gott er að nota skrúbb á húðina þar sem sum eiturefni leita fram í húðina og þannig hægt að skrúbba þau í burtu. Notaðu tækifærið og hugleiddu og sláðu þannig tvær flugur í einu höggi.

Veldu lífræn matvæli

Lífræn matvæli eru án efa umdeilanleg í nútíma samfélögum og skiptast sérfræðingar og vísindamenn gjarnan í tvo hópa, annars vegar telur annar hópurinn engan mun vera á lífrænum matvælum og hefðbundnum matvælum, á meðan hinn hópurinn telur lífræn matvæli hollari. Samkvæmt hinum þekkta næringarlækni, Dr. Ivy Bravin, getur verið gott að velja lífræn matvæli og sneyða þannig framhjá matvælum sem innihalda stera, sýklalyf og meindýraeitur.

Taktu út mjólkurvörur

Sumir eiga auðvelt með að melta mjólkurvörur og fyrir þá eru slík matvæli góð viðbót við hollt og næringarríkt matarræði. Aðrir hins vegar gætu átt erfitt með að melta viss prótein sem finna má í mjólkurvörum og getur það haft slæmar heilsufarslegar afleiðingar fyrir viðkomandi hóp fólks. Má þar nefna vandamál í meltingarfærum, erfðileika með hægðir, þreytu ásamt því að draga úr eðlilegri virkni lifrinnar, sem aftur hægir á hreinsunarferli líkamans.

Listinn hér að ofan er vissulega ekki tæmandi en góð byrjun í átt að betri heilsu.

Þessi grein byggir á annarri grein sem birtist á vefsíðu Men‘s Fitness.

3 fæðutegundir sem hækka blóðþrýstinginn

Of hár blóðþrýstingur er þekkt vandamál í hinum vestræna heimi. Háan blóðþrýsting má rekja til fjölda ólíkra þátta en oftar en ekki hefur lífsstíll og matarræði þar mikil áhrif. Þegar blóðþrýstingur helst hár í langan tíma getur það haft lífshættulegar afleiðingar fyrir viðkomandi og því best að reyna eftir fremsta megni að halda blóðþrýstingnum í hæfilegu magni.

En hvernig ber að gæta að blóðþrýstingnum? – í flestum tilfellum hefur matarræði stór áhrif og þá eru nokkrar fæðutegundir sem ber helst að varast.

Hér að neðan gefur að líta á þrjár fæðutegundir sem gott er að halda í algjöru lágmarki, með það að markmiði að halda blóðþrýstingnum í góðu standi.

1. Óhollar fitur
Óhollar fitur leynast víða í matnum okkar en þær má finna í smjöri, osti, steiktum og djúpsteiktum mat sem og í feitu kjöti. Þá er hert fita og transfita talin sérstaklega slæmt fyrir blóðþrýstinginn en slíkar fitur má finna í frönskum kartöflum, snakki og kexi svo dæmi séu tekin.

2. Natríum
Natríum leynist víða en oftar en ekki má finna natríum í miklum mæli í brauðmeti, sætabrauði, niðursoðnum mat, skyndibita, snakki og sælgæti. Láttu slíkt eftir þér á sparidögum, t.d. laugardögum, en reyndu eftir fremsta megni að sneyða framhjá natríum aðra daga vikunnar.

3. Áfengi
Þú þekkir það; hvítvín, rauðvín, bjór og vodka. Eins notalegt og það er að sitja í góðra vina hópi og bragða á góðu víni, skal halda slíku í lágmarki ef þú vilt halda blóðþrýstingnum innan marka.

Hvað skal þá borða?
Veldu alvöru mat sem búinn er til úr heilsusamlegum næringarefnum. Þar má nefna ávexti, grænmeti, hnetur, fræ, fisk, magurt kjöt og gróft brauðmeti.

Svo er um að gera að hreyfa sig reglulega, hugleiða, anda djúpt og hugsa jákvætt.

Þessi grein var byggð á myndbandi sem birtist á vef WebMd.