15 fæðutegundir sem eru góðar fyrir hjarta og æðakerfið

Eins óhugnalegt og það kann að hljóma þá valda hjartasjúkdómar tæplega þriðjungi allra dauðsfalla í heiminum.

Matarræði gegnir lykilhlutverki þegar kemur að hjartaheilsu og getur haft mikil áhrif á líkur þess að fólk þrói með sér einhverskonar hjartasjúkdóma. Þannig geta ákveðin matvæli og fæðutegundir haft áhrif á blóðþrýsting og kóesteról ásamt öðrum þáttum er tengjast á einn eða annan hátt hjartanu og heilsu þess.

Hvað skal þá borða til þess að tryggja heilbrigði fyrir þitt hjarta?

Hér að neðan má sjá 15 fæðutegundir sem eru einkar góðar fyrir hjartað og almenna hjartaheilsu þína.

 

Grænt grænmeti

Spínat og grænkál ásamt öðrum tegundum af grænu grænmeti er stútfullt af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Auk þess er grænt grænmeti allra jafna ríkt af K vítamíni sem ver slagæðakerfi líkamans og hjálpar til við að tryggja eðlilega hringrás blóðsins í líkamanum.

Heilkorn

Brún hrísgrjón, hafrar, kínóa, bókhveiti og bygg eru allt dæmi um matvæli sem flokkast undir heilkorn. Þessar fæðutegundir  eru ríkar af trefjum sem geta hjálpað að draga úr slæmu kólesteróli í blóðinu og minnkað líkurnar á hjartasjúkdómum. Þannig hefur fjöldi rannsókna sýnt fram á að matarræði sem inniheldur heilkorn getur styrkt við hjarta og æðakerfi.

Ber

Jarðaber, bláber, hindber og aðrar berjategundir eru stútfullar af mikilvægum næringarefnum sem spila mikilvægt hlutverk þegar kemur að hjartanu og starfsemi þess. Ber eru rík af andoxunarefnum, til dæmis hinum svokölluðu „anthocyanins“ sem verja líkamann gegn sindrunarefnum og bólgum og koma þannig í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Avókadó

Lárperan er sneisafull af hollum fitusýrum sem minnka líkurnar á hjartasúkdómum og draga úr magni kólesteróls í blóði. Þá eru avókadó einnig rík af kalíum sem eru nauðsynleg heilsu hjartans. Í einu avókadó eru 975 mg af kalíum eða um 28% af daglegri þörf.

Feitur fiskur og fiskiolíur

Lax, silungur, makríll, túnfiskur og sardínur eru allt dæmi um feitan fisk sem inniheldur mikið magn af omega-3 fitusýrum sem rannsóknir hafa sýnt að geti gegnt lykilhlutverki þegar kemur að hjartaheilsu. Í rannsókn einni voru 324 þátttakendur fengnir til þess að borða silung þrisvar sinnum á viku í átta vikur og að rannsókninni lokinni kom í ljós að blóðþrýstingur hópsins hafði minnkað verulega. Önnur rannsókn leiddi í ljós að fiskneysla yfir langan tíma leiddi til lækkunar á kólesteróli, blóðsykri og öðrum áhættuþáttum sem allra jafna leiða til hjartasjúkdóma.

Valhnetur

Í valhnetum má finna fjöldan allan af næringarefnum, til dæmis magnesíum, járn, mangan og trefjar. Þessi næringarefni, ásamt öðrum, gera valhnetur að góðum valkosti fyrir þá sem vilja lækka blóðþrýsting og draga úr líkum á hjartasjúkdómum.

Baunir

Rannsóknir hafa sýnt að neysla á baunum getur dregið úr líkum á hjartasjúkdómum. Baunir innihalda mikið magn af ómeltanlegri sterkju sem vinnur nokkurn veginn eins og trefjar og getur hjálpað líkamanum að auka blóðflæði til ristilsins, við upptöku næringarefna, vinna úr steinefnum og koma í veg fyrir eiturefni í meltingarfærum.

Dökkt súkkulaði

Margir hoppa eflaust hæð sína að sjá dökkt súkkulaði á listanum en rannsóknir hafa sýnt að súkkulaði getur hjálpað til við að halda góðri hjartaheilsu. Hafa skal þó í huga að súkkulaði inniheldur allra jafna einnig sykur og háan kaloríufjölda sem getur verið skaðlegt heilsu þinni. Reyndu því að velja að lágmarki 70% súkkulaði og gættu þess að borða það í hófi.

Tómatar

Tomatar eru ríkir af lycopene, náttúrulegu plöntu litarefni sem er ríkt af andoxunar eiginleikum. Slík andoxunarefni, eins og áður segir, verja líkamann gegn sindrunarefnum og bólgum og koma þannig í veg fyrir hjartasjúkdóma. Rannsóknir hafa sýnt að skortur á lyxopene í blóði eykur líkurnar á hjartaáfalli og slagi.

Möndlur

Möndlur innihalda gríðarlegt magn næringarefna, svo sem lífsnauðsynleg vítamín og steinefni. Þar að auki má finna einómettaðar fitusýrur og trefjar í möndlum sem verja hjartað gegn hinum ýmsu kvillum.

Fræ

Það kemur eflaust engum á óvart að fræ, til dæmis chia-, hamp- og hörfræ, innihalda fjölmörg næringarefni sem suðla að góðri hjarta heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að áður nefnd fræ geta dregið úr líkunum á hjartasjúkdómum, þökk sé meðal annars ríku trefja og Omega-3 innihaldi þeirra.

Hvítlaukur

Á undanförnum árum hafa rannsóknir sýnt að hvítlaukur getur hjálpað líkamanum að styrkja varnir hjartans og bætt heilsu þess. Í rannsókn einni, þar sem þátttakendur tóku inn hvítlauk í töflu formi (66-1500 mg daglega) kom í ljós að hvítlaukurinn var álíka gagnlegur og þekkt lyf við að lækka blóðþrýsting. Aðrar rannsóknir hafa sýnt fram á gagnsemi hvítlauks við að lækka kólesteról í blóði og koma í veg fyrir hjartaslag.

Ólífu olía

Heilsufarslegir ávinningar þess að neyta ólífu olíu hafa verið staðfestir af fjölda rannsókna í gegnum árin. Ólífu olía er stútfull af andoxunarefnum og getur dregið úr bólgum og öðrum krónískum sjúkdómum. Auk þess er ólífu olía rík af einómettuðum fitusýrum sem eru góðar fyrir hjarta og æðakerfi.

Edamame

Edamame er tegund af sojabaun sem er mikið notað í asískri matargerð. Líkt og aðrar soja vörur er Edamame ríkt af ákveðinni tegund flavonóíðs, sem getur hjálpað við að lækka kólesteról í blóðinu og aukið heilbrigði hjartans. Þar að auki er Edamame ríkt af trefjum og andoxunarefnum sem ýta undir heilbrigða starfsemi líkamans og þar með talið starfsemi hjarta og æðakerfa.

Grænt te

Fjöldi rannsókna hafa bent á kosti þess að drekka grænt te, heilsunnar vegna. Frá aukinni brennslu yfir í bætt insúlín næmi, það að drekka grænt te hefur án efa heilsufarslega kosti í för með sér. Ein rannsókn sýndi fram á að grænt te getur dregið úr of háum blóðþrýstingi á meðan önnur rannsókn sýndi fram á að grænt te getur lækkað kólesteról í blóði.