Um helmingur fólks í Bandaríkjunum reyna á ári hverju, með hinum ýmsu leiðum, að losna við aukakílóin og koma sér í betra form, samkvæmt rannsókn frá stofnuninni Disease Control and Prevention. Hver talan nákvæmlega er hér á landi er erfitt að meta en þó má gera ráð fyrir að hún skipti um tugum prósenta. Ástæðan fyrir þessu er býsna einföld; of mörg aukakíló og slæmt líkamlegt ásigkomulag leiðir til skertra lífsgæða og eykur líkurnar á lífstílstengdum sjúkdómum.
Til eru tvær mjög góðar leiðir til þess að berjast gegn aukakílóunum og lifa heilbrigðara og betra lífi. Önnur leiðin felur í sér ákveðna endurskoðun á fæðuvali og veita því athygli hvað við setjum ofan í okkur. Hin leiðin er að hreyfa okkur meira og fá líkamann með okkur í lið til þess að auka brennslu, byggja upp styrk, þol og gott alhliða form.
Hreyfing getur aftur á móti vafist töluvert fyrir fólki, þ.e. hvaða hreyfing hentar þeim best og hvað skilar bestum árangri. Við erum hins vegar öll ólík og engin ein tegund hreyfingar hentar fyrir alla. Lykilatriði er þó að finna sér hreyfingu og holla iðju sem gefur lífinu gildi, okkur þykir skemmtilegt og við viljum endurtaka á degi hverjum.
Hér að neðan má finna nokkrar skemmtilegar leiðir sem nýtast hvað best við að halda aukakílóunum í skefjum sem og bæta heilsu okkar, bæði líkamlega sem og andlega.
Göngur
Góðir göngutúrar eru frábærir fyrir þá sem eru að koma sér af stað eftir langan tíma af hreyfingarleysi. Samkvæmt Harvard Health er talið að 70kg manneskja sem gengur á hraða um 6km/klst brenni að meðaltali 330 kaloríum á klukkustund.
Þá er óþarfi að kaupa dýran búnað eða kort að líkamsræktarstöð, það eina sem þú þarft er ágætis göngu eða hlaupaskór. Einnig er lítil fyrirhöfn í því að fara út að labba og hægt að samtvinna það við önnur verkefni dagsins, til dæmis ganga í vinnuna, fá sér göngutúr í hádeginu eða taka góða kvöldgöngu með betri helmingnum.
Til þess að byrja getur þú sett markið á 30 mínútna göngutúra, 3-4 sinnum í viku.
Skokk og hlaup
Það að taka létt skokk (6,5-9,5 km/klst hraði) eða gott hlaup (meira en 9,5 km/klst hraði) er frábær leið til þess að losna við aukakílóin. Þegar aftur eru skoðaðar niðurstöður frá Harvard Health er talið að 70kg manneskja brenni tæplega 600 kaloríum á klukkustund á meðal skokki samanborið við 740 kaloríur á klukkustund á meðal hlaupahraða (í kringum 10km/klst). Sömuleiðis hafa rannsóknir sýnt að skokk sem og hlaup geti hjálpað fólki að losa sig við hinn hvimleiða björgunarhring (fitan um mittið) sem allra jafna er tengdur við ýmsa lífstílstengda sjúkdóma, svo sem sykursýki og hjartasjúkdóma.
Líkt og með göngurnar er auðvelt að fara út að hlaupa og krefst ekki mikils kostnaðar. Ef þú ert að byrja að hlaupa er ágætt að fara rólega af stað, halda sér á skokk hraðanum og velja þægilegar leiðir til þess að byrja með. Þá er gott, fyrir þá sem finna til verkja í liðum og liðamótum, að velja mjúkt undirlag til þess að hlaupa á.
Hjólreiðar
Þegar kemur að liðunum og liðamótunum eru hjólreiðar einstaklega góð leið til þess að brenna fitu og styrkja líkamann, einfaldlega þar sem það myndast lítil áreynsla á liði og liðamót en á sama tíma liðkar það við ákveðin svæði, til dæmis mjaðmir.
Það að hjóla á meðal hraða, þ.e. um 20km/klst, brennir um 600 kaloríum á klukkustund. Þá hafa rannsóknir sýnt að þeir sem hjóla reglulega eru allra jafna í betra alhliða formi, samanborið við þá sem ekki hjóla, sér í lagi þegar kemur að insúlín næmi sem og hjarta- og æðakerfi.
Hjólreiðar henta vel fyrir fólk á öllum aldri, jafnt byrjendum sem lengra komnum. Gríptu því í hjólið á sumrin og skelltu þér á hnakkinn í ræktinni á veturna, eða skelltu hreinlega nagladekkjunum undir.
Lyftingar
Flestir þjálfarar eru sammála um það að lyftingar geta hjálpað fólki að losna við aukakílóin. Þó svo að 70kg manneskja, samkvæmt Harvard Health, brenni einungis um 240 kaloríum á klukkustund við lyftingar er mikilvægt að nefna það að góðar lyftingaæfingar sem byggja upp vöðva eru til þess fallnar að auka brennslu líkamans utan æfinga, sem þýðir að líkaminn brennir fitu hraðar hinar 23 klukkustundir sólarhringsins. Þannig brennir þú meira eftir lyftingaæfingar samanborið við göngur, hlaup, hjólreiðar eða annarskonar æfingar.
HIIT æfingar
Interval æfingar eða „High intensity interval training“ (HIIT), er samheiti yfir þær æfingar sem fela í sér stutta spretti með hvíldum inn á milli. Þesskonar æfingar vara oftast í um 10 – 30 mínútur en eru jafnan taldar brenna um 25-30% meiri fitu per mínútu samanborið við hlaup og hjólreiðar. Þú getur tekið slíka æfingu til dæmis á hjóli í ræktinni þar sem þú hjólar eins hratt og þú getur í hálfa mínútu og hvílir svo á milli í 1-1,5 mínútu, í um 10-30 mínútur.
HIIT æfingar eru því frábærar fyrir fólk sem hefur minni tíma milli handanna en vilja eftir sem áður kílóin burt með tiltöllulega skjótum hætti.
Sund
Önnur frábær og skemmtileg leið til þess að koma sér í gott form er að synda. Þó það fari vissulega eftir sundtökunum, er hálftíma sundsprettur í flestum tilvikum að skila að meðaltali 250-350 kaloríum í brennslu. Sömuleiðis er sund frábær leið til þess að auka liðleika, styrkja vöðva sem og draga úr líkum á lífsstílstengdum sjúkdómum, til dæmis of háum blóðþrýstingi, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Þá er sund frábært fyrir þá sem orðið hafa fyrir meiðslum og eru e.t.v. viðkvæmari en aðrir fyrir vissum átökum. Svo er sundið auðvitað frábær afsökun til þess að fá að fara í heita pottinn eftir á!
Pilates
Fyrir byrjendur sem og þá sem vilja öðruvísi þjálfun og æfingar, er Pilates góð leið til þess að losna við aukakílóin á skemmtilegan hátt. Samkvæmt rannsón frá American Council of Exercise, brennir 70kg einstaklingur rúmlega 200 kaloríum í Pilates tíma fyrir byrjendur og um 340 kaloríum á klukkustund í Pilates tíma fyrir lengra komna. Þar að auki hefur Pilates reynst vel fyrir fólk sem er að kljást við meiðsli og eymsli í líkamanum, til dæmis þá sem þjást af verkjum í mjóbakinu. Þá er Pilates einnig einstaklega gott þegar kemur að því að auka alhliða styrk líkamans, liðleika, jafnvægi og þol.
Jóga
Önnur frábær leið til þess að byggja upp alhliða gott form og vellíðan er að henda sér í jóga tíma. Harvard Health áætlar að 70kg manneskja brenni um 250-300 kaloríum í jóga á klukkustund. Það er þó ekki einungis kaloríur og mittismál sem gerir jóga jafn einstakt og raun ber vitni, heldur eru það hinar ýmsu jákvæðu afleiðingar sem jóga iðkun hefur í för með sér fyrir líkamlega og andlega heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að jóga getur leitt til betri líkamlegrar og andlegrar heilsu og hjálpar fólki að ná betri tökum á lífi þeirra, til dæmis með því að draga úr kvíða og streitu sem aftur dregur úr ofáti, bætir svefnvenjur og þar fram eftir götunum.
Að lokum er mikilvægt að nefna það að hinir ýmsu þættir geta haft áhrif á holdafar okkar og hversu auðvelt við eigum með að stjórna því. Erfðir, vanvirkur skjaldkirtill, undirliggjandi sjúkdómar, andleg veikindi o.fl. þættir geta haft áhrif á líkamsþyngd okkar sem og möguleika okkar til þess að losna við aukakílóin. Sömuleiðis er munur milli kynjanna sem og auðvitað aldurshópa.
Þá skiptir miklu máli að draga úr kvíða og streitu eftir fremsta megni, sofa vel, borða hollt og huga vel að andlegri heilsu okkar samhliða hreyfingunni þar sem allir þessir þættir hafa áhrif hvorn á annan og þurfa að vera í jafnvægi.
