Milljónir manna um heim allan þjást af krónískum verkjum í hnjám, mjöðmum og fótum. Slíkir verkir geta oft á tíðum verið óbærilegir og hafa gríðarleg áhrif á lífsgæði þeirra sem þjást af þesskonar verkjum.
Fólk getur fundið mismikið fyrir hinum ýmsu eymslum og sumir jafnvel finna einungis fyrir smávægilegri þreytu eða pirring á þessum tilteknu stöðum. Það ætti eftir sem áður að nýtast öllum að framkvæma æfingar sem styrkja þessi svæði. Æfingar sem reyna á umrædd svæði geta annars vegar dregið úr verkjum og hins vegar styrkt vöðva og liðamót sem fyrirbyggir meiriháttar meiðsli.
Hér að neðan má sjá 6 góðar æfingar sem hægt er að taka heima fyrir sem hjálpa þér að styrkja fætur, hné og mjaðmir og geta jafnframt dregið úr verkjum á þessum svæðum.
1. Ganga á tánum
Þessi æfing er auðveld og hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er. Það eina sem þú þarft að gera er að ganga á tánum eða standa á tánum. Þessi æfing styrkir tærnar, fæturnar og kálfa. Þessi æfing tekur um 15 mínútur en ef þú átt erfitt með að halda út í svo langan tíma getur þú einfaldlega staðið á tám eins lengi og þú treystir þér. Með tímanum verður æfingin auðveldari.
2. Hælar upp í loft
Þú þarft stól fyrir þessa æfingu. Taktu þér stöðu bakvið stólinn og lyftu öðrum fætinum upp í loft með því að beygja hnéið. Taktu því næst og reistu þig upp á tærnar á fætinum sem þú stendur í. Haltu í örskamma stund og láttu þig svo síga hægt og rólega aftur niður á hælinn. Gerðu 10 til 15 endurtekningar fyrir hvorn fót. Með þessari æfingu styrkir þú bæði ökkla sem og vöðvahópa í kringum hnéin.
3. Æfingar með teygju
Byrjaðu á því að festa teygjuna þannig að hún þoli mikið tog. Vertu í sitjandi stöðu, þú getur stutt þig við gólfið með höndunum. Þræddu því næst öðrum fætinum inn í teygjuna og leggðu hinn fótinn undir þann fót, þannig að hnéið sé örlítið beygt og tærnar leggjast undir kálfann. Reyndu því næst að toga fótinn að þér þannig að teygjan taki vel á móti þér. Gerðu 15 endurtekningar með hvorn fótlegg.
4. Ökkla beygjur
Lyftu öðrum fætinum upp í loft og taktu hringlaga hreyfingar með fætinum í um 10 mínútur. Hringirnir ættu að vera í báðar áttir til skiptis. Gerðu þessa æfingu 2-3 á dag fyrir hvorn fót.
5. Bolta-ganga
Náðu þér í tennis bolta og leggðu hann á gólfið. Náðu því næst í stól og sestu þannig að annar fóturinn fari ofan á tennis boltann. Leggðu því næst þunga ofan á boltann og byrjaðu að færa fótinn til þannig að boltinn nuddi vel undir alla ilina. Taktu 10 mínútur á hvorn fót.
6. Leikur með tær
Stattu jafnfætis, krepptu tærnar á öðrum fætinum eins og þú sért að reyna að grípa í gólfið. Hægt er að auðvelda æfinguna með því að setja handklæði undir fótinn þannig að þú reynir að grípa í það. Taktu þessa æfingu við og við.
