Æfingar sem styrkja mjaðmirnar

hipjoint3d.jpg

Mjaðmirnar eru ef til vill sá líkamspartur sem flest okkur hugsum lítið um þar til að við finnum til einhverskonar verkja í mjaðmagrindinni. Sem dæmi, þegar við förum í ræktina, eru mjaðmaæfingar í flestum tilvikum ekki ofarlega á forgangslistanum. Sum okkar vita eflaust ekki alveg hvaða vöðvar líkamans tengjast mjöðmunum. Samt sem áður eru þetta ansi margir og mikilvægir vöðvahópar, til dæmis vöðvar aftan í lærunum, rassinn, innri lærvöðvar og psoas-vöðvinn sem tengir neðri og efri part líkamans saman. Allir tengjast þeir með einum eða öðrum hætti mjöðmunum og eru háðir hreyfigetu þeirra sem og öfugt, þ.e. að mjaðmirnar eru einnig háðar styrkleika og liðleika þessara vöðva til þess að geta starfað með eðlilegum hætti. Þegar okkur skortir styrk og leiðleika í mjöðmunum og tengdum vöðvum missum við mikla hreyfigetu, finnum til verkja og þróum með okkur allskyns önnur vandamál í öðrum hlutum líkamans, einfaldlega þar sem álagið sem þessir vöðvar eiga að taka og stjórna lendir á öðrum svæðum líkamans sem ekki eru móttækileg fyrir slíku álagi.


Í okkar nútíma samfélagi eyðum við miklum tíma dagsins sitjandi í sömu stellingunni sem setur mikla pressu á mjaðmirnar, veikir vöðvana og eykur stirðleika þeirra sem og mjaðamagrindarinnar í heild sinni. Þá er hætt við því að vöðvarnir einangrist ef við erum sífellt að framkvæma sömu hreyfingarnar og æfingarnar, til dæmis með því að hlaupa eða hjóla og því mikilvægt að bæta við æfingum og teygjum sem styrkja og liðka við mjaðmirnar og mjaðmasvæðið í heild sinni.

Hér að neðan má finna nokkrar góðar æfingar og teygjur sem eru frábærar til þess að styrkja mjaðmir og umrædda vöðvahópa.

ATH: Ef þú ert að glíma við meiðsli og verki í mjöðmum og mjóbaki skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir meðfylgjandi æfingar.

Upphitun

Byrjaðu á því að framkvæma meðfylgjandi upphitunaræfingar. Þú getur líka nýtt þessar upphitunaræfingar sem góðan undirbúning fyrir önnur æfingar prógröm sem þú ert ef til vill að fylgja.

Æfing 1.

Endurtekningar: 12-15. 3 sett.

Ef þú hefur ekki aðgang að teygju getur þú notað handlóð eða ketilbjöllu til þess að framkvæma sömu hreyfingar. Gættu þess þó að velja léttar þyngdir þar sem um upphitunar æfingu er að ræða.

Gættu þess að halda bakinu beinu í gegnum alla hreyfinguna og beygja þig vel í hnjánum. Sömuleiðis eiga hendur að vera beinar og mikilvægt er að nota mjaðmirnar og kjarnavöðvana til þess að mynda hreyfinguna.

upphitun æfing 1.gif

Æfing 2.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 3 sett.

Spenntu kjarnavöðvana og haltu bakinu beinu. Stoppaðu í um eina sekúndu með fótinn upp við brjóstkassann og svo aftur niður.

upphitun æfing 2.gif

Æfing 3.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 3 sett.

Reyndu að lifta fætinum upp í mjaðmahæð eða eins hátt og þú treystir þér til. Þú ættir að finna átakið í mjöðminni á þeim fæti sem þú lyftir upp og aftan í læri á fætinum sem þú stendur í.

upphitun æfing 3.gif

Æfingaprógram

Hér að neðan eru fimm æfingar sem þú getur framkvæmt í framhaldinu af upphituninni. Taktu eins margar æfingar og þú treystir þér til. Þá er ágætt að nota þessar æfingar til þess að bæta við þín núverandi æfingaplön.

Æfing 1.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett.

Ekki er nauðsynlegt að notast við handlóð og ef þú hefur ekki tekið þessa æfingu áður er ágætt að sleppa þeim til að byrja með. Gættu þess að hnéið á fótleggnum sem þú stendur í fari ekki mikið fram fyrir tærnar. Spyrntu þér upp í hælnum og hafðu bakið ávallt beint.

æfing 1.gif

Æfing 2.

Endurtekningar: 12-15 fyrir hvorn fótlegg. 2 sett.

Fylgdu sömu aðferðafræðinni og í æfingunni hér að ofan þegar þú ferð niður með annan fótlegginn.

æfing 2.gif

Æfing 3.

Endurtekningar: 8-10. 3 sett.

Hér er mikilvægt að halda bakinu beinu og láta tærnar á sitthvorum fótleggnum vísa örlítið út til hliðanna, með breitt bil milli fótleggjana. Gættu þess að velja þyngd á ketilbjöllu eða handlóði sem þú ræður vel við. Spyrntu þér upp í hælunum og gættu þess að klára hreyfinguna alveg niður og aftur upp í topp.

æfing 3.gif

Æfing 4.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett. Hafðu fætur í axlarbreidd og hafðu annan fótinn örlítið framar en hinn. Mest öll þynd líkamans á að hvíla í fremri fætinum. Farðu upp á tærnar með aftari fætinum þannig að þú fáir ögn meira jafnvægi. Láttu þig svo síga hægt niður með bakið beint og axlirnar í eðlilegri stöðu. Gættu þess að láta ekki axlirnar síga fram eða setja kryppu á bakið. Spyrntu þér aftur upp með því að nota kraftinn í fremri fætinum.

æfing 4.gif

Æfing 5.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett.

Notaðu kraftinn í fætinum sem þú stendur í til þess að ná góðu hoppi upp í loftið. Haltu bakinu beinu og gættu þess að hnéið fari ekki fram fyrir tærnar á fætinum sem þú stendur í.

æfing 5.gif

Fleiri góðar æfingar til þess að styrkja líkamsstöðuna þína

Það er svo sannarlega jákvætt að stunda öfluga og góða líkamsrækt en oftar en ekki gleymist að gera æfingar sem hjálpa þér að rétta við líkamann og styrkja og viðhalda góðri líkamsstöðu. Líkamsstaðan okkar er gríðarlega mikilvæg þegar kemur að almennu heilbrigði í okkar daglega lífi. Hinir ýmsu verkir eða önnur vandamál sem tengjast stoðkerfi líkamans geta hæglega stafað af slæmri líkamsstöðu og réttara sagt, stafað af skorti á aðgerðum til þess að bæta líkamsstöðuna og þannig fyrirbyggja verki og tengd vandamál.

Þegar við leyfum eðlilegri líkamsstöðu okkar að skekkjast bjóðum við hættunni heim þar sem bakverkir og önnur stoðkerfis vandamál geta látið á sér kræla. Það að sitja lengi fyrir framan tölvuskjá, standa með bogið bak og höfuðið hangandi, lyfta þungum hlutum með rangri tækni eða sofa í afleitri stellingu getur allt leitt af sér verki í baki, hálsi og herðum, sem jafnvel getur leitt út í útlimi og fram í höfuð.

Við þurfum því að huga vel að líkamsstöðunni, sér í lagi þau okkar sem starfa við mikla kyrrsetu, til dæmis í skrifstofustörfum. Það getur verið gott ráð að standa reglulega upp, teygja úr sér og gera æfingar sem styrkja líkamsstöðuna.

Hér að neðan má finna sex góðar æfingar sem hægt er að framkvæma með tiltölullega auðveldum hætti.

Fuglahræðan (e. Scarecrow)

Scarecrow.gif

Sundtökin (e. swimmers)

Swimmers.gif

Axlasnúningur (e. Shoulder External Rotation)

External-Shoulder-Rotation.gif

Sitjandi bakfetta (e. Seated T-Spine Openers)

T-Spine-Opener.gif

Bóndaganga (e. Farmer´s walk)

Farmers-Walks.gif

Baugur (e. Halos)

Halo.gif

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefsíðu Health.com

Sigraðu golf-sveifluna með hjálp kírópraktorsins

golfer.jpg

Það er á þessum tíma ársins sem við förum óhjákvæmilega að hlakka til komandi sumars og allra þeirra gæðastunda sem því fylgir. Fyrir mörg okkar felast þessar gæðastundir í útiveru, nánar tiltekið á göngu frá teig eitt til átján, dragandi á eftir okkar driver, þrist, pútter og þar fram eftir götunum. Sumarið er tíminn og það er svo sannarlega tími golfarans.

Það er næsta víst að jafnt atvinnu- sem og áhugafólk í golfi reynir eftir fremsta megni að bæta leik sinn ár frá ári og hefst það allra jafna með góðri æfingu og góðu líkamlegu ásigkomulagi. Það getur hins vegar verið nauðsynlegt, fyrir þá sem setja markið enn hærra, að bæta um betur og leita til sérfræðinga þegar kemur að því að bæta styrk og liðleika og þar kemur kírópraktík sterklega til greina.

Flestir golfarar finna á einhverjum tímapunkti til verkja í bakinu, einfaldlega þar sem íþróttin setur mikið álag á bakið og hálsinn. Margir atvinnugolfarar hafa þurft á aðgerðum að halda vegna krónískra verkja í baki eða hálsi. Samkvæmt doktor Tom LaFountain, sem fer fyrir félagi kírópraktora á PGA mótaröðinni, eru 80% allra meiðsla sem golfarar verða fyrir tengd meiðslum í baki. Með kírópraktískri nálgun má hins vegar koma í veg fyrir alvarleg meiðsli í baki og þannig draga úr líkum á því að viðkomandi þurfi að draga sig í hlé frá íþróttinni og jafnvel ganga undir stórar og erfiðar skurðaðgerðir vegna téðra meiðsla.

 

En hvað er það við kírópraktík sem getur hjálpað golfurum að ná betri árangri?

Í stuttu máli má segja sem svo reglulegar heimsóknir til kírópraktors tryggi hámarks hreyfigetu hryggsins og eðlilegt flæði taugaboða til ólíkra svæða líkamans. Jafnvel þó svo að við eigum erfitt með að greina það sjálf geta ákveðnar hryggskekkjur hindrað eðlilega hreyfigetu líkamans og enn fremur getur hverskyns óeðlileg staða hryggjarliðanna komið í veg fyrir að taugaboð berist hratt og örugglega til vöðva líkamans. Með öðrum orðum, þú veist hvað þú þarft að gera til að slá kúluna, þú gerir þig klára/n í sveifluna en ef hryggurinn er ekki í topp-standi er líklegt að þú náir ekki þeirri nauðsynlegu sveigju á líkamann og þeirri vöðvasamhæfingu sem þarf til þess að ná góðri sveiflu og þar með góðu höggi. Með reglulegum heimsóknum til kírópraktors má þannig finna og leiðrétta hryggvandamál svo taugakerfið þitt geti starfað á hámarksgetu sem allra jafna hjálpar þér að fullkomna sveifluna.

 

Aðrir þættir kírópraktískrar nálgunar fyrir golf áhuga- og atvinnufólk

Sjálf heimsóknin til kírópraktorsins felst að sjálfsögðu í hnykkingum og öðrum aðferðum sem hjálpa þér að hámarka hreyfigetu þína og koma eðlilegu flæði á taugakerfið og líkamann í heild sinni. En kírópraktísk nálgun snýst líka um aðra þætti utan heimsóknatímanna og þannig má tryggja hámarks árangur meðferðarinnar. Fyrir golf áhugafólk er farið yfir hina ýmsu þætti sem geta verið stór partur af meðferðinni, til dæmis hinar ýmsu teygju og styrktaræfingar.

Hér að neðan má sjá nokkur góð ráð fyrir golfara til þess að bæta liðleika og styrk sem allra jafna bætir sveifluna og vonandi forgjöfina líka!

 

Teygðu vel á öllum líkamanum: Þegar þú teygir vel á öllum líkamanum, bæði fyrir og eftir golfhringinn getur þú komið í veg fyrir algeng meiðsli sem og aukið hreyfigetu þína, sem aftur hjálpar þér að fullkomna sveifluna. Helstu svæði sem þú ættir að leggja áherslu á eru m.a.  kálfvöðvar og hásin, bæði framan á og aftan á læri, mjaðmir og mjaðmaliðir, mjóbak og efra bak, kjarnavöðva, úlnliði og axlir

 

Leggðu aukna áherslu á kjarnavöðva líkamans: Í hvert skipti sem þú sveiflar kylfunni reynir þú á kjarna vöðva líkamans. Margir gera þau mistök að telja að kjarnavöðvar líkamans séu einungis magavöðvarnir en í raun eru það allir þeir vöðvar sem sitja frá grindarbotninum upp að öxlum. Reyndu því eftir fremsta megni að notast við styrktaræfingar sem reyna vel á þetta svæði.

 

Æfðu sveifluna utan vallar: Það er ekki nóg að æfa sveifluna einungis á golf vellinum. Nýttu tækifærið hvar sem þú ert og sjáðu fyrir þér kylfuna í höndum þér og hvernig þú getur hámarkað árangur þinn með bættri sveiflu. Með þessu móti heldur þú þér á hreyfingu og æfir auk þess mikilvæga vöðvahópa sem hjálpa þér að fullkomna sveifluna.

 

Leggðu áherslu á mjaðmirnar: Margir trúa því að golfið sé allt í mjöðmunum, m.ö.o. að bæði styrkleiki mjaðmanna sem og hreyfigeta hafi úrslitaáhrif á hversu góðri sveiflu þú nærð. Með því að styrkja mjaðmirnar og tengda vöðvahópa, sem og teygja vel á þeim, getur þú bæði aukið hreyfigetu þína og þar með dýpt sveiflunnar, sem og komið í veg fyrir meiðsli í mjóbaki og mjöðmunum sjálfum.

Daglegir göngutúrar geta gert gæfumuninn

woman_feet_walking_trail.jpg.653x0_q80_crop-smart.jpg

Flestum eru kunnugir þeir fjölmörgu kostir sem felast í því að stunda reglulega líkamsrækt af einhverju tagi og hvaða áhrif það hefur fyrir líkamlega sem og andlega heilsu okkar. Hins vegar höfum  við okkur sum hver ekki alltaf í líkamsræktarstöðina, oft vegna tímaskorts eða annarra anna í okkar daglega lífi.

Þegar við eigum erfitt með að finna tíma fyrir lengri æfingar, til dæmis í ræktinni, er ekki þar með sagt að við getum þá bara allt eins sleppt því að hreyfa okkur. Hreyfingarleysi til lengri tíma hefur án efa neikvæð áhrif á líkamann og ætti að forðast eins og heitan eldinn. Þess vegna er mikilvægt að stunda einhverskonar hreyfingu, jafnvel þegar við höfum nær engan tíma til þess og þá koma stuttir göngutúrar vel til greina.

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt fram á ágæti þess að taka góða göngutúra úti við. Sem dæmi má nefna rannsókn sem rannsakendur við Harvard háskólann í Bandaríkjunum stóðu fyrir en sú rannsókn gaf til kynna að 30 mínútna göngutúr daglega dró úr líkum á kransæðastíflu um 18 prósentustig. Þá sýndi rannsóknin ennfremur fram á það að göngutúrar í um 3 klst á viku draga úr líkum á heilablóðfalli um 34 prósentustig.

Þegar öllu er á botnin hvolft eru margar góðar ástæður fyrir því að fá sér göngutúr yfir daginn. Hér að neðan má finna nokkrar þeirra:

1.      Daglegir göngutúrar geta dregið úr líkum á sykursýki

Rannsókn á vegum Harvard háskóla sýndi fram á að konur sem gengu í hálftíma á degi hverjum drógu úr líkum á sykursýki um 30%. Þá sýndi rannsóknin einnig fram á það að þær konur sem tóku göngutúra daglega voru síður í ofþyngd.

2.      Daglegir göngutúrar geta dregið úr líkum á Alzheimer

Rannsókn ein sem unnin var af hópi fræðimanna í háskólanum við Virgínu gaf til kynna að menn á aldrinum 71-93 ára, sem gengu að minnsta kosti tæpan hálfan kílómeter á dag voru í töluvert minni hættu á því að fá Alzheimer eða elliglöp samanborið við aðra menn sem ekki stunduðu slíkar göngur.

3.      Góður göngutúr getur dregið úr of háum blóðþrýstingi

Göngutúrar geta hjálpað til við að halda blóðþrýstingnum niðri og draga þannig úr líkum á of háum blóðþrýstingi.

4.      Hressandi ganga getur bætt meltinguna

Samkvæmt hinni þekktu Tara Aleichem, sem starfar við Amerísku krabbameins meðferðar stöðina, hefur talað fyrir því að göngutúrar geti hjálpað fólki að bæta starfsemi meltingarfæranna.

5.       Göngutúrar geta dregið úr verkjum og aukið hreyfanleika

Samkvæmt grein sem birtist í nafni stofnunarinnar „American Heart Association“ kom fram að daglegir göngutúrar geta aukið hreyfigetu fólks og dregið úr verkjum hjá þeim sem þjást af PAD (peripheral artery disease).

6.      Göngutúrar geta styrkt beinin

Fólk sem æfir reglulega hefur allra jafna sterkari bein þar sem hreyfing og hverskyns líkamleg áreynsla eykur þéttleika beinanna sem og styrkir þau. Þá getur regluleg hreyfing hægt og ferlinu sem hefst við, eða jafnvel komið í veg fyrir, beinþynningu. Sömuleiðis hefur hreyfing jákvæð áhrif á hryggsúluna.

7.      Göngutúrar bæta heilastarfsemina

Rannsóknir hafa einnig sýnt að göngutúrar geta aukið eftirtekt og skerpt á einbeitingu fólks, ásamt því að bæta yfir höfuð vitræna eiginleika þeirra sem ganga reglulega. Þetta á við jafnt hjá börnum sem og fullorðnum.

8.      Göngutúrar koma skapinu í lag

Rannsókn frá árinu 2016 gaf til kynna að göngutúrar í 20 mínútur eða lengur dag hvern juku bæði sjálfstraust og jákvæðar hugsanir, á sama tíma og þeir dróu úr reiði og neikvæðum hugsunum.

 

Hér eru nokkur góð ráð þegar kemur að göngunni:

·        Veldu hraða sem hentar þér og hafðu það hugfast að þeim mun hraðar sem þú gengur þeim mun fleiri kaloríur brennir þú.

·        Göngutúr upp í mót er frábær leið til þess að auka brennsluna og láta reyna meira á líkamann.

·        Gakktu ávallt í lágbotna skóm sem veita góðan stuðning fyrir líkamann, til dæmis hlaupaskóm.

·        Gakktu með axlirnar slakar og hökuna samsíða jörðinni þannig að höfuðið hangi ekki niður á við. Horfðu beint fram á við.

·        Sveiflaðu höndunum á meðan þú gengur og haltu olnbogunum helst í 90 gráðu halla til þess að fá mest út úr æfingunni.

·        Ef þú ert einsömul eða einsamall þegar kemur að göngunni er gott að geta hlustað á tónlist eða útvarp/Podcast til að stytta þér stundir.

 

Hér eru nokkur heilræði sem hjálpa þér að auka við gönguna dag hvern:

·        Gakktu upp stigann í stað þess að taka lyftuna

·        Gakktu í skólann eða til vinnu

·        Fáðu þér göngutúr með vinum, félögunum eða maka þínum eftir hádegismatinn eða kvöldverðinn.

·        Leggðu bílnum þínum í aukinni fjarlægð frá þeim stöðum sem þú sækir á degi hverjum.

·        Reyndu að taka göngu-fundi í vinnunni ef tækifæri gefst til.

·        Farðu út að ganga með börnunum þínum eða jafnvel hundinum

8 léttar æfingar sem koma þér af stað inn í daginn

Þegar kemur að æfingum á morgnana eru margir sem kjósa fremur að sofa lengur eða ýta á „snooze“ takkann í góðan klukkutíma. Það getur þó verið gott að láta reyna á það að vakna fyrr á morgnana og taka góða æfingu, einfaldlega vegna þess að æfingar árla morguns geta gert góða hluti fyrir heilsuna okkar og hjálpað okkur að koma hressari inn í daginn.

Það er ekki einungis auðveldara að halda sig við gott líkamsræktar plan ef maður hreyfir sig reglulega á morganana, heldur eru ýmsar rannsóknir sem benda einnig til þess að æfingar á morgnana, þá sérstaklega áður en þú færð þér morgunmat, geti hjálpað líkamanum að brenna fitu hraðar, samanborið við það að æfa seinna um daginn.

Við erum hins vegar ekki öll gerð fyrir erfiðar æfingar á morgnana og því getur verið ágætt að fara rólega af stað með einföldum æfingum sem taka ekki lengur en 20 mínútur að framkvæma. Þannig er hægt að venja líkamann við breyttan lífsstíl sem hægt og rólega er svo hægt að þróa í átt að stífari og lengri æfingum í morgunsárið.

Ef þig langar að prófa þig áfram með léttu og góðu æfingaplani í morgunsárið, finnur þú hér að neðan 8 skemmtilegar æfingar sem koma þér vel af stað.

Vinsamlegast athugaðu að ef þú glímir við meiðsli eða önnur vandamál er ráðlagt að þú ráðfærir þig við þar til gerða sérfræðinga áður en þú framkvæmir þessar æfingar, til dæmis kírópraktorinn þinn eða þjálfara.

Endurtekningar og framkvæmd æfinga:

Taktu þrjá hringi af meðfylgjandi æfingum. Taktu jafnframt 10-12 endurtekningar fyrir hverja æfingu í senn í fyrsta hring, 12-15 endurtekningar í öðrum hring og 15-20 endurtekningar í þriðja hring. Þegar þú hefur lokið þessum þremur hringjum er gott að slaka á í fimm mínútur áður en þú svo ferð út í daginn. Gangi þér vel!

magaæfing.JPG

Hollow body hold

Liggðu á bakinu með hendurnar niður með hliðunum og lappirnar teygðar fram. Spenntu því næst kviðvöðvana og lyftu herðablöðunum sem og fótleggjunum upp frá gólfinu. Gættu þess þó að mjóbakið sé þétt upp við dýnuna á gólfinu meðan á æfingunni stendur. Þeim mun nær gólfinu sem fótleggirnir eru, þeim mun erfiðari er æfingin. Haltu í 3-5 sekúndur áður en þú sígur aftur niður fyrir hverja endurtekningu.

GLUTE-BRIDGE_0.gif

Single Leg Glute Bridge

Liggðu á bakinu með beygða fótleggi í axlarbreidd. Því næst skaltu rétta úr vinstri fótleggnum upp í loftið en spyrna þér samtímis niður í hælinn á þeim hægri, til þess að lyfta upp mjöðmunum frá gólfinu. Haltu hnjánum í beinni línu og spenntu magavöðvana um leið og þú lyftir mjöðmunum upp frá dýnunni. Láttu þig síga varlega niður og endurtaktu með hægri fótlegg upp í loft.

OBLIQUE-EXTENSION.gif

Reverse Oblique Crunch

Byrjaðu í sitjandi stöðu með fótleggina teygða fram og hendurnar á mottunni fyrir aftan þig. Hallaðu þér örlítið aftur og lyftu fótleggjunum um 5-10cm frá gólfinu. Krepptu magavöðvana, færðu þyngdina yfir á hægri mjöðm og snúðu mittinu þannig að þú náir að beygja hnéin í átt að brjóstkassa. Réttu því næst aftur úr fótleggjunum áður en þú setur fæturnar niður í gólfið og endurtekur á hinni hliðinni. Þú ættir að finna fyrir hreyfingunni á hliðar magavöðvum.

PLANK-KNEE-TAP.gif

Plank with Knee Tap

Byrjaðu í planka stöðu, með hendur undir öxlum og axlir í beinni línu við mjaðmir. Spenntu kjarnavöðvana án þess þó að fara úr stöðunni og dragðu að þér hægra hnéið þannig að þú náir að snerta það með vinstri hönd. Endurtaktu hreyfinguna svo með vinstri fæti og hægri hönd. Framkvæmdu hreyfingarnar eins hratt og þú getur.

LEG-LOWER-AND-LIFT.gif

Double leg lift

Liggðu á bakinu með rétt úr fótleggjunum í átt að loftinu þannig að líkaminn myndi 90° horn. Hendur niður með síðum. Spenntu kjarnavöðva líkamans og byrjaðu hægt og rólega að láta fótleggina síga niður í átt að gólfinu, eins langt og þú treystir þér án þess að þeir snerti gólfið. Gættu þess að halda mjóbakinu þétt upp við gólfið. Lyftu fótleggjunum því næst aftur upp í upphafsstöðu.

SQUAT_0.gif

Squat

Byrjaðu standandi með fætur í sundur, rúmlega axlarbreidd og mjaðmir beint fyrir ofan hné og hné í beinni línu við ökkla. Hjaraðu örlítið í mjöðmunum og láttu þig svo síga með mjaðmir aftur niður og hnéin beygð, þannig að þú myndir að minnsta kosti 90° halla með hnésbótinni. Hafðu hendur beint fram til þess að ná betra jafnvægi og gættu þess að halda efri búk og brjóstkassa uppréttum. Vippaðu þér svo aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu hreyfinguna.

LATERAL-KNEE-LUNGE.gif

Lateral Lunge with Knee Drive

Byrjaðu með fætur saman og hendur meðfram síðum. Taktu því næst stórt skref til vinstri og dragðu mjaðmirnar aftur. Vinstra hné er beygt á meðan að þú réttir úr hægri fótleggnum sem liggur á ská. Hendur fara saman við bringu. Gættu þess að lyfta bringunni upp á við og spenna magavöðvana. Því næst skaltu spyrna niður í vinstri fót og lyfta fætinum upp að bringu þannig að þungi líkamans færist yfir á hægri fótlegg sem fer í lóðrétta línu aftur og svo aftur tilbaka og vinstri fótlegg niður í gólf í byrjunarstöðu, með beygt hné og hendur við brjóstkassa. Taktu umræddar endurtekningar og svo sömu hreyfingar á gangstæðri hlið.

INCHWORM-PUSHUP.gif

Inchwom Push-Up

Byrjaðu standandi með fætur í axlarbreidd. Hallaðu þér tilbaka í mjöðmunum þannig að þú beygir þig fram og snertir gólfið með höndunum. Labbaðu því næst með höndunum þar til þú kemur í plankastöðu og því næst lætur þú bringuna síga í gólfið. Gættu þess að halda olnbogum við líkamann. Því næst reisir þú þig aftur upp í planka og gengur rólega tilbaka með höndunum upp í standandi stöðu.

Hvers vegna stirðna vöðvar líkamans?

Hefur þú upplifað stirða vöðva eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða eftir langvarandi hreyfingarleysi? Ekki nóg með það að stirðir vöðvar leiði til pirrings og sársauka í líkamanum, þá geta þeir einnig leitt til skertrar hreyfigetu og það sem verra er, haldið þér frá því að æfa reglulega. Það að þekkja einkennin og geta komið í veg fyrir stirða vöðva hjálpar þér að halda þér á réttri braut, innan ramma þess æfingaplans sem þú stundar, eða ættir að stunda, í þínu daglega lífi.

Allra jafna eru þrjár ástæður, eða réttara sagt aðstæður, sem geta leitt af sér stirða vöðva; eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða vegna langvarandi hreyfingarleysis og/eða kyrrsetu.

Stirðir vöðvar vegna hreyfingarleysis

Þegar um langtíma hreyfingarleysi eða kyrrsetu er að ræða, til dæmis hjá þeim sem sitja við skrifborð lungann úr deginum, geta vöðvar líkamans stirðnað upp vegna takmarkaðrar hreyfingar. Þegar þú situr við skrifborð eru mjaðmirnar beygðar. Þetta setur vöðvahópa sem hvíla framan á mjöðmum, við efri part framlæris-vöðva (psoas og iliopsoas) í stutta stöðu en þá vöðva sem hvíla aftan við mjaðmirnar, svokallaða „glutes“, í lengri stöðu. Auk þess, þegar þú situr við tölvu þar sem þú beygir þig fram, setur þú brjóstvöðva í styttri stöðu á meðan að þú teygir úr og lengir vöðva í efri hluta baksins. Það má auðveldlega sjá, út frá þessari líkamsbeitingu, að með tímanum, verður líkamsstaða þín röng, sökum þess að vöðvar sem hvíla stöðugt í styttri stöðu verða stirðir á meðan að vöðvarnir sem hvíla í lengri stöðu verða veikir og máttlausir. Þegar við lítum í kringum okkur má glöggt sjá þessa þróun hjá fólki almennt, þar sem axlir vísa fram á við og mjaðma- og rassvöðvar hafa hnignað.

Til þess að sporna við þessari þróun, sérstaklega hjá þeim sem sitja við skrifborð fimm daga vikunnar, er nauðsynlegt að huga að þremur mikilvægum þáttum. Fyrsti þátturinn er að huga að líkamsstöðunni, jafnvel í sitjandi stöðu. Annar þátturinn snýr að styrktaræfingum og hreyfingu almennt, þ.e. nauðsyn þess að hreyfa sig jafnt og þétt yfir daginn og þá sérstaklega þá vöðva sem hafa með tímanum verið lengdir og eru nú aumir og máttlausir. Settu upp æfingaprógram sem hjálpar að byggja upp þessa vöðvahópa sem og aðra sem miða að því að styrkja eðlilega líkamsstöðu. Loks er það þriðji þátturinn sem felur í sér teygjur, sér í lagi á þeim vöðvum sem hafa hvílt í styttri stöðu til lengri tíma, samanber rass, mjaðmir og brjóstvöðva.

Stirðir vöðvar meðan á æfingu stendur

Vöðvar geta einnig stirðnað upp meðan á æfingu stendur, til dæmis þegar um vöðvakrampa eða sinadrátt er að ræða. Slíkir krampar geta verið virkilega óþægilegir en orsök þeirra er gjarnan almenn þreyta í vöðvum eða ofreynsla, skortur á vökva, skortur á natríum (e. sodium) í líkamanum sem og skortur á kalín (e. potassium). Þá geta vöðvakrampar einnig átt sér stað utan æfinga. Þegar um krampa er að ræða dragast vöðvaþræðirnir saman sem veldur aukinni spennu í vöðvanum. Þegar krampinn er afstaðinn, slaknar á spennunni og vöðvaþræðirnir ganga tilbaka, hægt og rólega. Hins vegar, meðan á krampanum stendur, er ekki ráðlagt að teygja á vöðvanum en með því ertu í raun að teygja á stuttum og spenntum vöðvaþráðum sem að endingu getur leitt til frekari meiðsla. Leyfðu þess í stað krampanum að ganga yfir áður en þú ferð að teygja á vöðvanum. Til þess að koma í veg fyrir krampa er mikilvægt að nærast vel og drekka fyrir æfingar, meðan á æfingu stendur sem og eftir æfinguna. Þá er aldrei ráðlagt að taka erfiða og langa æfingu ef þú finnur fyrir mikilli þreytu í vöðvum líkamans.

Stirðir vöðvar í kjölfar æfingar

Þegar við finnum fyrir stirðum vöðvum eftir æfingar er það oft í formi eymsla og þreytu og getur varað allt frá 24 klst upp í 72 klst. Það geta þó verið mismunandi orsakir fyrir slíkum eymslum en sem dæmi má nefna æfingar þar sem lóðum og þyngdum er lyft hratt upp og látið svo síga rólega niður á við. Það sama gildir um hlaup niður brekkur. Stífleikinn og eymslin í vöðvanum myndast vegna nokkurskonars rofs í vöðvanum sem síðar gengur tilbaka. Þá er hægt að koma alfarið í veg fyrir slíkt með því að auka jafnt og þétt við ákefð æfinganna. Ef þú hins vegar upplifir stirða og stífa vöðva eftir æfingu getur verið gott að reyna að auka blóðflæði til vöðvanna, til dæmis með nuddi. Teygjur hjálpa lítið í þessum tilteknu aðstæðum en þó er mikilvægt að teygja vel eftir æfingar til þess að viðhalda og auka liðleika.

Á heildina litið má koma í veg fyrir stirða vöðva með góðu æfingaprógrami, teygjum og heilsusamlegu líferni. Rétt líkamsstaða, vel valdar æfingar og teygjur koma í veg fyrir spennu og stirðleika og tryggja aukna hreyfigetu. Þá er mikilvægt að næra sig vel og drekka nægan vökva til þess að koma í veg fyrir krampa og önnur óþægindi.

 

Léttar sundæfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Verkir í mjóbaki geta sannarlega orðið það miklir að viðkomandi getur átt erfitt með að stunda einhverskonar æfingar eða hreyfingu. Þannig verður oft ansi freistandi, fyrir viðkomandi aðila, að sleppa hreyfingu almennt, vegna slíkra verkja. Vandamálið er hins vegar það að hreyfing, gerð með réttum hætti, getur oft verið stór partur af bataferlinu og því einkar slæmt að fara á mis við hana.

Fyrir þau okkar sem finna sig einmitt á þessum stað í okkar daglega lífi gæti verið hjálagt að horfa til sundlaugarinnar í hverfinu, þar sem æfingar í vatni geta hæglega látið okkur líða betur á sama tíma og við styrkjum þreytta og laskaða vöðva og liði. Ástæðan fyrir því er sú að vatnið styður við líkamsþyngdina okkar og með því móti þurfa fæturnir, bakið og önnur tengd svæði ekki að bera þungan af þeim hreyfingum sem við framkvæmum. Í vatninu þarftu ekki að berjast við þyngdaraflið og þannig verða allar hreyfingar mun léttari. Þá veitir vatnið eftir sem áður góða mótstöðu við hreyfingarnar sem hjálpar þér að styrkja vöðva líkamans og auka hreyfigetu þeirra.

Ef þú finnur til verkja í mjóbaki og átt erfitt með að gera hefðbundnar æfingar, skelltu þér þá í nærliggjandi sundlaug og prófaðu þig áfram með meðfylgjandi æfingum:

 

Upphitun

Það er ávallt mikilvægt að hita upp áður en við æfum og þá sérstaklega ef við finnum til verkja í líkamanum. Þegar komið er í sundlaugina er ágætt að byrja að ganga um í vatni sem nær upp að mjöðmum. Gakktu eðlilega líkt og þú værir að ganga utandyra. Þú munt finna fyrir mótstöðu vatnsins á líkama þínum. Þá getur verið gott að ganga aftur á bak og til hliðanna til þess að hita upp ólíka vöðvahópa. Hafðu þó hugfast að spenna kjarnavöðvahópa líkamans, svo sem kviðvöðva en þannig hlífir þú betur bakinu þínu.

 

superman-stretch-sciatica.jpg

Ofurhetju teygjan

Kann að hljóma dramatískt en er í raun sáraeinfalt. Stattu við bakkann og leggðu hendurnar á bakkann með sirka axlarbreidd milli handanna. Því næst skaltu rétta alveg úr höndunum og á sama tíma lyfta líkama þínum upp á við og mynda beina línu, frá höndum niður í tær, þannig að þú flýtur lárétt við yfirborð vatnsins. Fyrir suma getur verið gott að fetta örlítið upp á bakið en aldrei þannig að það myndist spenna eða sársauki. Ef þú finnur til í hálsinum getur verið gott að leggja höfuðið ofan í vatnið, nokkrar sekúndur í senn.

straight_leg.jpg

Mjaðma sveiflur

Þessi æfing hjálpar til að mynda styrk og auka liðleika í mjöðmum sem aftur styrkir mjóbakið og svæðið þar um kring. Stattu við bakkann þannig að önnur hliðin snúi að honum. Þú getur haldið þér við bakkann en gott er að sleppa því ef þú getur. Því næst skaltu sparka með öðrum fætinum fram á við og aftur, eins langt og þú getur, með fótlegginn beinan. Taktu 10 endurtekningar á hvorn fótlegg og skiptu svo um hlið og endurtaktu. Í lokin skaltu snúa þér aftur þannig að þú snýrt að bakkanum og spyrnir fótleggjunum til skiptis út til hliðanna. Aftur, 10 endurtekningar á hvorn fótlegg, þrisvar sinnum.

638b579a20a12f01886a1b6911b869cd--water-workouts-pool-exercises.jpg

Hné upp að bringu

Þessi hreyfing hjálpar einnig við að auka liðleika og styrk í mjöðmunum sem styður svo að endingu við mjóbakið þitt.

Farðu í djúpa enda laugarinnar með flotbelti, kúta eða annað til þess að halda þér uppi. Lyftu því næst hnjánum upp að bringu og svo niður aftur. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum, í þremur settum. Ef þú vilt gera æfinguna erfiðari getur verið gott að rétta alveg úr fótleggjunum á leiðinni niður, líkt og þú sért að fljóta á bakinu.

vatn handahreyfing.JPG

Handarhreyfingar

Byrjaðu á því að rétta út báðar hendur fram á við. Taktu því næst og færðu annan handlegginn bakvið líkama þinn og leyfðu mjöðmunum að fylgja þeim handlegg. Þegar þú dregur handlegginn svo tilbaka skaltu reyna að ýta vatninu með þér. Gættu þess þó að mjaðmir og hendur fylgist að.  Þegar þú finnur fyrir auknum styrk með tímanum skaltu reyna að færa höndina neðar í vatninu þannig að mótstaða vatnsins aukist. Endurtaktu þessar hreyfingar 15 sinnum fyrir hvorn handlegg.
 

Gott er að hafa í huga:

Hægðu á hreyfingunum. Oft höldum við að hraðari hreyfingar veiti aukinn ábata en svo er ekki. Hraðar hreyfingar valda því gjarnan að við missum eðlilega líkamsstöðu. Gerðu hreyfingarnar þeim mun hægar og gættu að kjarna vöðvahópum líkamans.

Styttu í hreyfingunum. Stórar hreyfingar eru ekki endilega betri. Þegar við erum í vatni verða allar hreyfingar töluvert mýkri sem oft leiðir til þess að við viljum taka stórar hreyfingar þar sem við teygjum okkur um og of. Taktu styttri hreyfingar þess í stað sem reyna á ólíka vöðvahópa.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vef LiveStrong.

8 leiðir til að koma í veg fyrir að þú glatir vöðvamassa

Ef þú ert að taka vel á því í ræktinni þessa dagana en ert eftir sem áður að glata vöðvamassa er líklegt að þú sért að gera eitthvað vitlaust, bæði innan sem og utan veggja líkamsræktarstöðvarinnar. Það eru fáeinir þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur að því að byggja upp og viðhalda vöðvamassa og ennfremur eru nokkrir þættir, eða hegðunarmynstur, sem geta verið skaðleg fyrir vöðva líkamans.

Hér að neðan eru átta hlutir sem þú skalt gæta að þegar kemur að því að viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Þessi listi er þó engan veginn tæmandi enda er vöðva uppbygging samspil margra ólíkra þátta. En þetta svo sannarlega hjálpar til í ferlinu!

 

Þú tekur of mikið af bólgueyðandi lyfjum

Ef þú tekur bólgueyðandi lyf oft yfir daginn eða í of stórum skömmtum getur það haft áhrif á vöðvamassann og getu vöðvanna til þess að stækka og mótast. Náttúruleg bólga í vöðvum sem myndast eftir stífar æfingar getur hjálpað við uppbyggingu próteins og hraðað endurheimtu styrks og vöðvamassa. Þegar hins vegar bólgueyðandi lyf eru tekin í miklu magni, getur það komið í veg fyrir eðlilega myndun vöðvamassa.

 

Þú borðar ekki nóg af lífsnauðsynlegum fitusýrum

Ef þú færð ekki nóg af Omega 3 fitusýrum gætir þú misst vöðvamassa. Omega 3 fitusýrur hjálpa líkamanum að viðhalda insúlín næmi í vöðvafrumunum og hjálpa vöðvunum þannig að nýta prótein úr fæðunni til fulls. Þegar insúlín næmi er mikið kemur það í veg fyrir að líkaminn brjóti niður vöðvamassa.

 

Þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar

Ef þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar og of litla áherslu á styrktaræfingar fær líkaminn ekki nægan tíma til þess að byggja upp vöðva og viðhalda vöðvamassa. Styrktaræfingar, svo sem lyftingar og spretthlaup, hjálpa líkamanum að byggja upp vöðva og styrkja liðbönd ásamt því að flýta fyrir bata eftir erfiðar æfingar. Miklar þolæfingar aftur á móti geta gengið á vöðvabirgðir líkamans og valdið því að sá vöðvamassi sem þú hefur byggt upp glatast með tímanum.

 

Þú leggur of mikla áherslu á einangraða vöðvahópa

Þegar þú brýtur æfingaplanið þitt niður í einangraðar æfingar, sem dæmi hendur, fætur, brjóstkassa, bak o.s.fr., er ávallt hætta á því að þú ofreynir ákveðna vöðva á meðan þú gleymir öðrum. Þú gætir vissulega náð skjótum árangri en þegar þú hugar ekki að öllum líkamanum eykur þú hættuna á meiðslum sem að endingu koma í veg fyrir að þú náir þeim árangri sem þú ætlaðir þér í upphafi. Þá geta þesskonar einangraðar æfingar, þar sem þú vinnur með fáa vöðva í einu, orðið þess valdandi að þú glatar samhæfingu vöðva og vöðvahópa. Þess í stað er betra að taka æfingar þar sem þú reynir á allan líkamann, þannig tryggir þú samhæfingu og byggir upp vöðva líkamans jafnt og þétt.

 

Þú "gleymir" að teygja á eftir æfingar

Leiðinlegt? Án efa! En aftur á móti eru teygjur mikilvægar og rannsóknir sýna að góðar teygjur eftir æfingar flýta fyrir bataferli líkamans. Lyftingar einar og sér, án upphitunar fyrir æfingu og teygjuæfinga eftir á, getur leitt af sér meiðsli og komið í veg fyrir eðlilega hreyfigetu líkamans. 

 

Þú drekkur ekki nóg af vatni

Vatn gefur vöðvunum orku og ef vöðvafrumur líkamans fá ekki nægan vökva getur það valdið vöðvaþreytu sem að endingu tefur og jafnvel kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðvamassa. Reyndu eftir fremsta megni að drekka vatn jafnt og þétt yfir daginn þannig að þú verðir ekki fyrir vökvaskorti. Gott er að miða við 1,5 - 2,5 lítra á dag, allt eftir því hversu mikið þú æfir. 

 

Þú færð ekki nægan svefn

Stór partur af því að byggja upp vöðvamassa er að lyfta lóðum og taka þátt í annarskonar þrekraunum. Það er hins vegar álíka mikilvægt, þegar kemur að því að auka vöðvamassa, að gefa líkamanum næga hvíld og þar kemur svefninn til sögunnar. Þegar þú sefur, þá sérstaklega í djúpsvefni, framleiðir líkaminn hormón sem hjálpa þér að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Auk þess ýtir svefninn undir eðlilega líkamsvirkni sem hjálpar vöðvum, sinum og liðböndum líkamans að jafna sig eftir erfiðar æfingar. Samkvæmt flestum sérfræðingum eiga fullorðnir að sofa að lágmarki 7 klukkustundir á hverri nóttu, sumir jafnvel lengur. Þá getur verið gott að eiga góða svefn rútínu, til dæmis að leggja frá sér öll raftæki 1-2 klst fyrir svefninn, lesa góða bók, fara í bað o.s.fr.

 

Þú ferð strax eftir æfingu á barinn

Kannski ekki í orðsins fylgstu merkingu en það er mikilvægt að hafa bakvið eyrað að alkóhól, sérstaklega stuttu eftir æfingar, getur aftrað eðlilegu bataferli vöðva og svo lengi sem vöðvarnir ná ekki að jafna sig eftir æfinguna, þeim mun minni líkur eru á framförum og þeim mun meiri líkur eru á meiðslum. Þannig kemur áfengi í veg fyrir framleiðslu líkamans á próteini sem er nauðsynlegt fyrir vöðva líkamans.

Þú þarft þó ekki að hætta alfarið að drekka áfengi, svo lengi sem þú drekkur ekki stuttu eftir æfingar. Þá er að sjálfsögðu góð regla að halda áfengi eftir sem áður í hóflegu magni.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vefsíðunum Men‘s Health og Prevention.