5 góðar jóga æfingar fyrir sterkari handleggi

Jóga hjálpar þér að róa huga og sál en jafnframt getur það hjálpað þér að tóna líkamann og byggja upp vöðvastyrk. Hér að neðan má finna 5 góðar jógaæfingar sem hjálpa þér að byggja upp styrk í höndum, öxlum og baki.

hundur sem horfir niður.jpeg

Hundur sem horfir niður (Adho Mukha Svanasana)

Byrjaðu á fjórum fótum með hnéin í mjaðmabreidd og hendurnar í axlabreidd. Hafðu mjaðmir í beinni línu við hnéin og axlir í beinni línu við úlnlið þannig að þú myndar „V-laga“ form með líkama þínum. Gættu þess að hafa lappirnar beinar en ef þú átt erfitt með það er í lagi að beygja hnéin örlítið til og frá. Ýttu líkamsþyngdinni í lófana og notaðu alla 10 fingurnar til þess að veita viðnám. Reyndu að koma hælunum niður í gólf en gættu þess þó að fara rólega.

armbeygjustaða.jpeg

Armbeygju hreyfing fram á við (Chaturanga Dandasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Teygðu þig fram á við samtímis og þú beygjir olnbogana niður í 90 gráður. Gættu þess að olnbogarnir séu upp við líkamann og í beinni línu yfir úlnlið. Gættu þess að láta ekki axlir síga niður. Herðablöð eiga að vísa niður á við. Réttu úr bakinu og haltu beinni línu.

framhandleggs planki.jpeg

Framhandleggs planki

Byrjaðu á fjórum fótum með framhandleggina niður í gólf, hlið við hlið í axlarbreidd. Farðu upp á tærnar og réttu úr fótleggjunum. Hafðu axlir beint yfir olnboga og gættu þess að axlir, mjaðmir og hælar séu í beinni línu við hvert annað. Dragðu inn magann og ýttu rófubeininu niður á við í átt að hælunum.

höfrungur.jpeg

Höfrungur með fót upp í loft

Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu framhandleggi á dýnuna með axlarbreidd. Stígðu upp á tærnar og ýttu mjöðmum upp á við. Réttu því næst úr fótunum og gakktu eins langt og þú getur í átt að efri líkama. Gættu þess að halda öxlunum beint yfir olnbogunum. Slakaðu á í hálsinum og láttu hausinn hvíla milli handanna. Því næst skaltu lyfta öðrum fótleggnum hátt upp í loft, reyndu eftir fremsta megni að halda styrk í fótleggjunum. Endurtaktu svo með hinum fótleggnum.

planki á hlið.jpeg

Planki á hlið (Vasisthasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Færðu þig því næst yfir á hliðina með því að hafa vinstri handlegg og fótlegg í gólfinu, með hægri fótlegg yfir þann vinstri, þannig að þeir hvíla á hlið. Þrýstu niður vinstri handlegg og gættu þess að halda hausnum frá öxlinni. Lyftu því næst hægri handlegg beint upp í loft, þannig að hann sé í beinni línu við þann vinstri. Gættu þess að halda mjöðmum frá gólfi með því að kreppa magavöðva og fótleggi. Horfðu upp eftir höndinni og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Þessi grein byggir á áður birtu efni úr bókinni Women‘s Health Big Book of Yoga

Góðar heima-æfingar sem draga úr verkjum í fótum, hnjám og mjöðmum

Milljónir manna um heim allan þjást af krónískum verkjum í hnjám, mjöðmum og fótum. Slíkir verkir geta oft á tíðum verið óbærilegir og hafa gríðarleg áhrif á lífsgæði þeirra sem þjást af þesskonar verkjum.

Fólk getur fundið mismikið fyrir hinum ýmsu eymslum og sumir jafnvel finna einungis fyrir smávægilegri þreytu eða pirring á þessum tilteknu stöðum. Það ætti eftir sem áður að nýtast öllum að framkvæma æfingar sem styrkja þessi svæði. Æfingar sem reyna á umrædd svæði geta annars vegar dregið úr verkjum og hins vegar styrkt vöðva og liðamót sem fyrirbyggir meiriháttar meiðsli.

Hér að neðan má sjá 6 góðar æfingar sem hægt er að taka heima fyrir sem hjálpa þér að styrkja fætur, hné og mjaðmir og geta jafnframt dregið úr verkjum á þessum svæðum. 

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain2.jpg

1.       Ganga á tánum

Þessi æfing er auðveld og hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er. Það eina sem þú þarft að gera er að ganga á tánum eða standa á tánum. Þessi æfing styrkir tærnar, fæturnar og kálfa. Þessi æfing tekur um 15 mínútur en ef þú átt erfitt með að halda út í svo langan tíma getur þú einfaldlega staðið á tám eins lengi og þú treystir þér. Með tímanum verður æfingin auðveldari.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain1.jpg

2.       Hælar upp í loft

Þú þarft stól fyrir þessa æfingu. Taktu þér stöðu bakvið stólinn og lyftu öðrum fætinum upp í loft með því að beygja hnéið. Taktu því næst og reistu þig upp á tærnar á fætinum sem þú stendur í. Haltu í örskamma stund og láttu þig svo síga hægt og rólega aftur niður á hælinn. Gerðu 10 til 15 endurtekningar fyrir hvorn fót. Með þessari æfingu styrkir þú bæði ökkla sem og vöðvahópa í kringum hnéin.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain4.jpg

3.       Æfingar með teygju

Byrjaðu á því að festa teygjuna þannig að hún þoli mikið tog. Vertu í sitjandi stöðu, þú getur stutt þig við gólfið með höndunum. Þræddu því næst öðrum fætinum inn í teygjuna og leggðu hinn fótinn undir þann fót, þannig að hnéið sé örlítið beygt og tærnar leggjast undir kálfann. Reyndu því næst að toga fótinn að þér þannig að teygjan taki vel á móti þér. Gerðu 15 endurtekningar með hvorn fótlegg.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain3.jpg

4.       Ökkla beygjur

Lyftu öðrum fætinum upp í loft og taktu hringlaga hreyfingar með fætinum í um 10 mínútur. Hringirnir ættu að vera í báðar áttir til skiptis. Gerðu þessa æfingu 2-3 á dag fyrir hvorn fót.

bolti undir ilina.JPG

5.       Bolta-ganga

Náðu þér í tennis bolta og leggðu hann á gólfið. Náðu því næst í stól og sestu þannig að annar fóturinn fari ofan á tennis boltann. Leggðu því næst þunga ofan á boltann og byrjaðu að færa fótinn til þannig að boltinn nuddi vel undir alla ilina. Taktu 10 mínútur á hvorn fót.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain5.jpg

6.       Leikur með tær

Stattu jafnfætis, krepptu tærnar á öðrum fætinum eins og þú sért að reyna að grípa í gólfið. Hægt er að auðvelda æfinguna með því að setja handklæði undir fótinn þannig að þú reynir að grípa í það. Taktu þessa æfingu við og við.

Góðar æfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Margir sem upplifa verki í mjóbaki bregðast við með því að hvíla sig og reyna jafnframt að hreyfa sig sem minnst. Í sumum tilvikum gæti það verið nauðsynlegt en staðreyndin er hins vegar sú að hreyfing getur verið holl fyrir mjóbakið. Þannig geta vissar æfingar styrkt vöðvahópa í mjóbaki, kvið og fótleggjum, sem hjálpar til við að losa um streitu og verki, veitir stuðning við hryggsúluna og dregur almennt úr verkjum í mjóbaki og tengdum svæðum.

Hér að neðan má sjá yfirlit yfir nokkrar góðar æfingar sem gætu hjálpað þér að yfirstíga verki og eymsli í mjóbaki. Þess ber þó að geta að slíkar æfingar henta ekki öllum og því hvetjum við alla þá, sem finna fyrir verkjum í mjóbaki, að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópratkor, áður en þeir halda af stað í æfingarnar.

webmd_rm_photo_of_people_doing_crunches.jpg

Stuttar kviðæfingar

Sumar kviðæfingar geta valdið mikilli streitu í mjóbaki, sérstaklega ef um bráðan og mikinn verk er að ræða og í slíkum tilvikum ætti að forðast þesskonar æfingar. Suttar kviðæfingar hins vegar, geta styrkt mjóbakið sem og kviðvöðva sem hjálpar þér að viðhalda eðlilegri líkamsstöðu og tekur þungan af viðkvæmu mjóbakinu.

Byrjaðu æfinguna með því að liggja á dýnu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Krosslegðu hendurnar á bringuna eða settu þær bakvið höfuð. Spenntu því næst magavöðvana og lyftu öxlunum upp frá dýnunni. Gættu þess að anda frá þér þegar þú lyftir öxlunum frá gólfinu og gættu þess að nota ekki hendurnar til þess að lyfta höfðinu frá gólfinu, magavöðvarnir eiga að sjá um alla vinnuna. Haltu í eina sekúndu og láttu þig svo síga niður í gólfið rólega. Endurtaktu 8 til 12 sinnum til að byrja með og bættu svo við endurtekningum með tímanum. Gættu þess einnig að mjóbak, rófubein og fætur (iljar) séu þétt við gólfið öllum stundum.

webmd_rm_photo_of_hamstring_stretch.jpg

Teygjur aftan á læri

Liggðu á gólfinu með annað hnéið beygt. Lyftu hinum fótleggnum upp í loft þannig að hann myndi beina línu. Það getur verið gott að vefja handklæði utan um fótinn þannig að þú náir góðu gripi og haldir fótleggnum í réttri stöðu út æfinguna. Þú ættir að finna góða teygju aftan í læri og niður í kálfa. Haltu í 15-30 sekúndur og gerðu tvær til fjórar endurtekningar á hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_timed_wall_sit.jpg

Stijandi staða við vegg

Stattu um 25-30cm frá veggnum og láttu þig svo halla upp að veggnum þannig að bakið sé þétt upp við hann. Því næst skaltu láta þig síga niður þannig að hnéin séu í ágætis halla. Gættu þess að mjóbakið sé þétt upp við vegginn. Haltu í 10 sekúndur og farðu svo rólega aftur í standandi stöðu. Taktu 8-12 endurtekningar.

webmd_rm_photo_of_press_up_exercise.jpg

Liggjandi planki

Liggðu á maganum með hendurnar undir öxlum. Lyftu þér upp á við þannig að axlirnar lyftist upp frá gólfi. Leggðu því næst olnboga beint undir axlir og haltu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu eftir getu.

webmd_rm_photo_of_bird_dog_exercise.jpg

„Bird Dog“

Byrjaðu á fjórum fótum, með kviðvöðva vel spennta. Lyftu því næst upp öðrum fótleggnum og réttu úr honum fyrir aftan þig, í beinni línu við líkamann. Gættu þess að halda mjöðmum í sömu hæð. Haltu í 5 sekúndur og skiptu svo um fótlegg. Endurtaktu átta til tólf sinnum fyrir hvorn fótlegg. Ef þú vilt gera æfinguna ögn erfiðari; lyftu gangstæðari hönd beint út á við í hverri fótlyftu. Þessi æfing er frábær þegar kemur að jafnvægi í mjóbaki. Hafðu það hugfast að rétta aðeins úr útlimum upp að þeirri hæð sem mjóbakið ræður við, þ.e. mjóbakið á hvorki að síga niður né færast til hliðana heldur halda sinni eiginilegu stöðu.

webmd_rm_photo_of_knee_to_chest.jpg

Hné að brjóstkassa

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Lyftu því næst öðru hnéinu upp að bringu á meðan hinn fóturinn stendur flatur við gólf. Haltu mjóbakinu þétt við gólfið og haltu í 15 til 30 sekúndur. Láttu því næst hnéið síga niður á við og endurtaktu með hinum fótleggnum. Taktu þessa æfingu tvisvar til fjórum sinnum fyrir hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_pelvic_tilt.jpg

Grindarbotns-æfing

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Því næst skaltu spenna magavöðva þannig að mjóbakið þrýstist niður í gólf og mjaðmir og grindarbotn mjakast upp á við. Haltu í 10 sekúndur og andaðu svo rólega frá þér þegar þú losar spennuna. Endurtaktu átta til tólf sinnum.

webmd_rm_photo_of_woman_doing_bridge_stretch.jpg

Brúin

Hér erum við ekki að tala um sænsk-danska sjónarpsþætti! 😊 Liggðu á bakinu með hnéin beygð. Þrýstu því næst hælunum í gólfið, krepptu rassvöðva og lyftu mjöðmunum upp á við, þar til axlir, mjaðmir og hné mynda beina línu. Haltu í 6 sekúndur og láttu því næst mjaðmirnar síga niður á við. Hvíldu þig í 10 sekúndur. Endurtaktu þetta átta til tólf sinnum. Gættu þess þó að spenna ekki magavöðva og mjóbak um og of meðan á lyftunum stendur.

getty_rf_photo_of_man_with_hand_weight.jpg

Æfingar með handlóð og þyngdir

Þegar æfingar með lóð eru framkvæmdar með réttum hætti eru litlar líkur á því að þær skaði bakið. Þvert á móti geta æfingar með lóð og þyngdir hjálpað þér að losa um verki og eymsli í bakinu. Hins vegar, þegar um snöggan og mikinn verk í baki er að ræða, sem og alvarlegri meiðsl s.s. brjósklos, þursabit og þar fram eftir götunum, er mikilvægt að leita ráða hjá sérfræðingi áður en haldið er í ræktina.

getty_rf_photo_of_woman_swimming_in_ocean.jpg

Þolfimi og aðrar tegundir líkamsræktar

Ganga, sund, leikfimi, hjólreiðar og önnur hreyfing getur svo sannarlega hjálpað í baráttunni gegn verkjum og eymslum í baki. Byrjaðu rólega og bættu í fjölda og lengd æfinga með tímanum. Ef þú finnur fyrir verkjum í baki getur verið gott að fara í sund þar sem vatnið styður við allan líkamann og hægt að velja á milli fjölbreyttra sundæfinga.

getty_rm_photo_of_woman_doing_pilates.jpg

Pílates

Pílates æfingar er vænlegur kostur þegar kemur að því að styrkja stoðkerfi líkamans og þá sérstaklega maga og kvið. Undir góðri leiðsögn kennara getur pílates sannarlega hjálpað þeim sem kljást við verki í baki. Gakktu þó úr skugga um að kennarinn þekki þínar takmarkanir þar sem þú gætir þurft að sleppa einhverjum æfingum.

 

Að fara í kalt bað eða kalda sturtu getur haft jákvæð áhrif á heilsu þína

Þegar þú hefur lokið við erfiða æfingu og æfingafatnaðurinn er gegnvotur af svita er ekkert eðlilegra en að hoppa í heita og góða sturtu. Heita vatnið eykur blóðflæðið og hjálpar þér að slaka á og róa þreytta vöðva líkamans. Það getur hins vegar verið álíka góð ástæða fyrir því að taka einnig kaldar sturtur eða kalt bað.

Af hverju að taka kaldar sturtur eða fara í kalt bað?

Öll þekkjum við það ferli sem á sér stað þegar meiðsli eru annars vegar en þá er brugðið á það ráð að setja kælingu strax til þess að draga úr bólgu. Þegar um kaldar sturtur og köld böð er að ræða er í raun um svipað ferli að ræða, þvert yfir allan líkamann. Þegar þú sest ofan í kalt bað eða stígur inn í kalda sturtu hægir það á hjartslættinum, dregur úr bólgumyndun og hjálpar vöðvum líkamans að jafna sig fyrr eftir langa og stranga æfingu.

Í rannsókn einni voru framkvæmdar 17 tilraunir á yfir 360 manns þar sem þátttakendur annars vegar hvíldu sig eftir æfingar eða fóru í kalt bað beint eftir átökin. Æfingarnar fólu í sér lyftingar, hjólreiðar og hlaup. Rannsóknin leiddi í ljós að á 1-4 dögum eftir æfingarnar voru þeir sem fóru í kalt bað mun fljótari að jafna sig samanborið við þá sem einungis hvíldu sig. Í rannsókninni var kalda vatnið um 10-15°C og lágu þátttakendur allra jafna í vatninu í 24 mínútur. Sumir þátttakendanna fóru í gegnum svokallað „contrast immersion“ sem fól í sér að skiptast á að fara í kalt og heitt vatn. Ekki var hægt að sýna fram á hins vegar að þeir þátttakendur sem skiptust á að fara í heit og kalt bað væru fljótari að jafna sig en aftur á móti telja margir sérfræðingar að slíkt geti hjálpað til við að auka súrefni og næringarefni til líffæra líkamans og hvetji jafnframt til losunar á óæskilegum efnum úr líkamanum.

Aðrar rannsóknir á þessu tiltekna málefni hafa sýnt að kalt vatn geti aukið þol líkamans gegn streitu og jafnvel sjúkdómum. Sem dæmi má nefna rannsókn sem náði til 10 þátttakenda sem allir stunduðu sund í köldu vatni og sýndi fram á að viðvera þeirra í kalda vatninu jók framleiðslu glútaþíons, sem er eitt allra öflugasta andoxunarefni líkamans og ver frumur hans gegn sindurefnum. Þessi sama rannsókn leiddi einnig í ljós að kalt vatn getur dregið úr líkum á hjartasjúkdómum, offitu, sykursýki og vandamálum tengdum lifrinni og nýrunum.

Heilt yfir benda flestar rannsóknir til þess að köld böð eða kaldar sturtur hafi einhverskonar heilsufarslega ábata og ekki sé vitað um alvarlegar hliðarverkanir af þessari vinsælu iðju. Að því sögðu skal ávallt hafa skynsemina að leiðarljósi. Það gefur auga leið að þegar þú leggst í kalt bað fær líkami þinn ákveðið áfall, ef svo má að orði komast og það getur tekið hann tíma að venjast slíkri iðju. Því skal gæta þess að hafa vatnið ekki of kalt til þess að byrja með og vera stutt í einu þannig að líkaminn venjist hægt og rólega hitastigi vatnsins.

Þessi grein byggir á annarri grein sem birtist á vef Dr. Mercola

7 góðar ástæður fyrir því að hreyfa sig reglulega

Langar þig að líða betur, hafa meiri orku, forðast veikindi og jafnvel lifa lengur? – Skelltu þér þá á æfingu!

Heilsufarslegir ávinningar þess að stunda einhverskonar hreyfingu eða líkamsrækt eru fjölmargir. Allir njóta góðs af því að hreyfa sig, þvert á kyn, aldur og hreyfigetu. Sum okkar þurfa hins vegar smá hvatningu til þess að komast af stað og halda okkar striki. Þess vegna getur verið ágætt að lesa sér til um jákvæðar afleiðingar hreyfingar og hvaða áhrif hún hefur á líkama okkar.

Hér að neðan eru sjö góðar ástæður fyrir því að hreyfa sig reglulega. Þessi listi er auðvitað ekki tæmandi en vonandi veitir hann þér innblástur og hvetur þig áfram í átt að heilbrigði og vellíðan.

1. Hreyfing kemur stjórn á þyngdina

Hverskyns líkamsrækt getur bæði hjálpað þér að losna við aukakílóin sem og viðhaldið heilbrigðri þyngd. Þegar þú hreyfir þig brennir þú kaloríum og þeim mun meiri hreyfing þeim mun fleiri kaloríur. Það getur því verið gott að fara reglulega í ræktina en ef þú átt erfitt með að finna tímann til þess getur þú svo sannarlega hreyft þig með öðrum leiðum. Til dæmis hjólað í vinnuna, farið í göngutúr í hádeginu, tekið stigann í stað lyftunnar o.s.fr. Í raun snýst þetta um að reyna eftir fremsta megni að hreyfa þig jafnt og þétt yfir daginn, stunda einhverskonar líkamsrækt og byggja þannig upp þol og styrk sem byggir upp vöðvamassa, brennir fitu og viðheldur eðlilegri þyngdarstjórnun

2. Hreyfing getur komið í veg fyrir sjúkdóma og önnur lífsstílstengd vandamál.

Hefur þú áhyggjur af hjartasjúkdómum eða of háum blóðþrýsting? Það skiptir í raun engu máli hver þyngdin þín er, svo lengi sem þú hreyfir þig dregur þú úr hættulegri fitu í blóðinu (triglycerides) en framleiðir jafnframt meira af „góðu“ kólesteróli. Með þessum hætti tryggir þú að blóðið ferðist eðlilega um líkamann sem dregur úr líkum á hjartasjúkdómum, háum blóðþrýstingi og tengdum heilsukvillum. Í raun getur hreyfing komið í veg fyrir fjölda sjúkdóma og annarra heilsufarslegra vandamála og má þar sem dæmi nefna sykursýki 2, þynglyndi, krabbamein og liðagigt.

3. Hreyfing hefur áhrif á andlega líðan okkar

Þarftu á andlegri upplyftingu að halda eða viltu losna við streitu eftir erfiðan vinnudag? Nokkur hress átök í ræktinni eða 30 mínútna göngutúr getur svo sannarlega hjálpað. Þegar þú hreyfir þig kviknar á ákveðnum stöðvum í heilanum sem framkalla gleði, vellíðan og líkamlega slökun. Þá getur hreyfing auk þess veitt okkur aukið sjálfstraust og styrkt sjálfsmynd okkar þar sem við verðum í flestum tilvikum ánægðari með líkama okkar þegar við hreyfum okkur reglulega.

4. Hreyfing veitir þér aukna orku

Ef þú upplifir mikla þreytu eftir stutta búðarferð eða einföld húsverk er líklegt að þolið þitt sé í algjöru lágmarki. Aukin hreyfing í formi æfinga og líkamsræktar getur hjálpað þér að byggja upp vöðvamassa, styrk og þol. Hreyfing kemur súrefni og næringu til vöðva og vefja líkamans og styrkir hjarta- og æðakerfið. Þegar lungun, hjartað og líkaminn í heild sinni eflist veitir það þér aukna orku sem nýtist þér í gegnum daginn.

5. Hreyfing bætir svefninn

Hreyfing getur hjálpað þér að sofna fyrr á kvöldin og leitt til fastari svefns yfir nóttina. Gættu þess þó að taka ekki langa og stranga æfingu rétt fyrir háttatímann þar sem það getur haldið þér vakandi fram eftir nóttu.

6. Hreyfing getur kveikt neistann í svefnherberginu

Finnur þú fyrir þreytu í lok dags sem kemur í veg fyrir líkamlega nánd með maka þínum? Regluleg hreyfing gefur þér aukna orku og aukið sjálfstraust sem getur hjálpað þér að kveikja aftur neistann í svefnherberginu. Hreyfing getur aukið kynhvöt og kynlöngun hjá bæði konum og körlum og þá getur regluleg hreyfing komið í veg fyrir að karlpeningurinn upplifi hin klassísku vandamál sem standa litlu bláu „töfra“ pillunum fyrir þrifum.

7. Hreyfing getur verið skemmtileg og aukið félagsleg tengsl milli fólks

Að hreyfa sig getur verið skemmtilegt og veitt okkur tækifæri til þess að vinda ofan af streitu og þreytu í líkamanum. Það getur verið göngutúr eða skokk undir berum himni, fótbolti með vinunum eða sundferð með makanum. Hreyfing veitir líkama þínum aukið heilbrigði en auk þess getur hreyfing styrkt tengsl þín við vini, fjölskyldu og maka.

Þegar öllu er á botninn hvolft

Hreyfing, í hverskyns formi, er frábær leið til þess að auka vellíðan og lífsgæði. Reyndu eftir fremsta megni að hreyfa þig reglulega og hafðu hreyfinguna sem fjölbreyttasta. Gættu þess að stunda þol- og þrekæfingar, æfðu með eigin líkamsþyngd, notaðu lóð og þyngdir í milli og þar fram eftir götunum. Farðu í sund, göngutúr, ræktina, fótbolta, út að hjóla eða hvaðeina sem hentar þér og þínum markmiðum.

Þessi grein byggir á annarri grein sem birtist á vefsíðu Mayo Clinic.