8 léttar æfingar sem koma þér af stað inn í daginn

Þegar kemur að æfingum á morgnana eru margir sem kjósa fremur að sofa lengur eða ýta á „snooze“ takkann í góðan klukkutíma. Það getur þó verið gott að láta reyna á það að vakna fyrr á morgnana og taka góða æfingu, einfaldlega vegna þess að æfingar árla morguns geta gert góða hluti fyrir heilsuna okkar og hjálpað okkur að koma hressari inn í daginn.

Það er ekki einungis auðveldara að halda sig við gott líkamsræktar plan ef maður hreyfir sig reglulega á morganana, heldur eru ýmsar rannsóknir sem benda einnig til þess að æfingar á morgnana, þá sérstaklega áður en þú færð þér morgunmat, geti hjálpað líkamanum að brenna fitu hraðar, samanborið við það að æfa seinna um daginn.

Við erum hins vegar ekki öll gerð fyrir erfiðar æfingar á morgnana og því getur verið ágætt að fara rólega af stað með einföldum æfingum sem taka ekki lengur en 20 mínútur að framkvæma. Þannig er hægt að venja líkamann við breyttan lífsstíl sem hægt og rólega er svo hægt að þróa í átt að stífari og lengri æfingum í morgunsárið.

Ef þig langar að prófa þig áfram með léttu og góðu æfingaplani í morgunsárið, finnur þú hér að neðan 8 skemmtilegar æfingar sem koma þér vel af stað.

Vinsamlegast athugaðu að ef þú glímir við meiðsli eða önnur vandamál er ráðlagt að þú ráðfærir þig við þar til gerða sérfræðinga áður en þú framkvæmir þessar æfingar, til dæmis kírópraktorinn þinn eða þjálfara.

Endurtekningar og framkvæmd æfinga:

Taktu þrjá hringi af meðfylgjandi æfingum. Taktu jafnframt 10-12 endurtekningar fyrir hverja æfingu í senn í fyrsta hring, 12-15 endurtekningar í öðrum hring og 15-20 endurtekningar í þriðja hring. Þegar þú hefur lokið þessum þremur hringjum er gott að slaka á í fimm mínútur áður en þú svo ferð út í daginn. Gangi þér vel!

magaæfing.JPG

Hollow body hold

Liggðu á bakinu með hendurnar niður með hliðunum og lappirnar teygðar fram. Spenntu því næst kviðvöðvana og lyftu herðablöðunum sem og fótleggjunum upp frá gólfinu. Gættu þess þó að mjóbakið sé þétt upp við dýnuna á gólfinu meðan á æfingunni stendur. Þeim mun nær gólfinu sem fótleggirnir eru, þeim mun erfiðari er æfingin. Haltu í 3-5 sekúndur áður en þú sígur aftur niður fyrir hverja endurtekningu.

GLUTE-BRIDGE_0.gif

Single Leg Glute Bridge

Liggðu á bakinu með beygða fótleggi í axlarbreidd. Því næst skaltu rétta úr vinstri fótleggnum upp í loftið en spyrna þér samtímis niður í hælinn á þeim hægri, til þess að lyfta upp mjöðmunum frá gólfinu. Haltu hnjánum í beinni línu og spenntu magavöðvana um leið og þú lyftir mjöðmunum upp frá dýnunni. Láttu þig síga varlega niður og endurtaktu með hægri fótlegg upp í loft.

OBLIQUE-EXTENSION.gif

Reverse Oblique Crunch

Byrjaðu í sitjandi stöðu með fótleggina teygða fram og hendurnar á mottunni fyrir aftan þig. Hallaðu þér örlítið aftur og lyftu fótleggjunum um 5-10cm frá gólfinu. Krepptu magavöðvana, færðu þyngdina yfir á hægri mjöðm og snúðu mittinu þannig að þú náir að beygja hnéin í átt að brjóstkassa. Réttu því næst aftur úr fótleggjunum áður en þú setur fæturnar niður í gólfið og endurtekur á hinni hliðinni. Þú ættir að finna fyrir hreyfingunni á hliðar magavöðvum.

PLANK-KNEE-TAP.gif

Plank with Knee Tap

Byrjaðu í planka stöðu, með hendur undir öxlum og axlir í beinni línu við mjaðmir. Spenntu kjarnavöðvana án þess þó að fara úr stöðunni og dragðu að þér hægra hnéið þannig að þú náir að snerta það með vinstri hönd. Endurtaktu hreyfinguna svo með vinstri fæti og hægri hönd. Framkvæmdu hreyfingarnar eins hratt og þú getur.

LEG-LOWER-AND-LIFT.gif

Double leg lift

Liggðu á bakinu með rétt úr fótleggjunum í átt að loftinu þannig að líkaminn myndi 90° horn. Hendur niður með síðum. Spenntu kjarnavöðva líkamans og byrjaðu hægt og rólega að láta fótleggina síga niður í átt að gólfinu, eins langt og þú treystir þér án þess að þeir snerti gólfið. Gættu þess að halda mjóbakinu þétt upp við gólfið. Lyftu fótleggjunum því næst aftur upp í upphafsstöðu.

SQUAT_0.gif

Squat

Byrjaðu standandi með fætur í sundur, rúmlega axlarbreidd og mjaðmir beint fyrir ofan hné og hné í beinni línu við ökkla. Hjaraðu örlítið í mjöðmunum og láttu þig svo síga með mjaðmir aftur niður og hnéin beygð, þannig að þú myndir að minnsta kosti 90° halla með hnésbótinni. Hafðu hendur beint fram til þess að ná betra jafnvægi og gættu þess að halda efri búk og brjóstkassa uppréttum. Vippaðu þér svo aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu hreyfinguna.

LATERAL-KNEE-LUNGE.gif

Lateral Lunge with Knee Drive

Byrjaðu með fætur saman og hendur meðfram síðum. Taktu því næst stórt skref til vinstri og dragðu mjaðmirnar aftur. Vinstra hné er beygt á meðan að þú réttir úr hægri fótleggnum sem liggur á ská. Hendur fara saman við bringu. Gættu þess að lyfta bringunni upp á við og spenna magavöðvana. Því næst skaltu spyrna niður í vinstri fót og lyfta fætinum upp að bringu þannig að þungi líkamans færist yfir á hægri fótlegg sem fer í lóðrétta línu aftur og svo aftur tilbaka og vinstri fótlegg niður í gólf í byrjunarstöðu, með beygt hné og hendur við brjóstkassa. Taktu umræddar endurtekningar og svo sömu hreyfingar á gangstæðri hlið.

INCHWORM-PUSHUP.gif

Inchwom Push-Up

Byrjaðu standandi með fætur í axlarbreidd. Hallaðu þér tilbaka í mjöðmunum þannig að þú beygir þig fram og snertir gólfið með höndunum. Labbaðu því næst með höndunum þar til þú kemur í plankastöðu og því næst lætur þú bringuna síga í gólfið. Gættu þess að halda olnbogum við líkamann. Því næst reisir þú þig aftur upp í planka og gengur rólega tilbaka með höndunum upp í standandi stöðu.

Hvers vegna stirðna vöðvar líkamans?

Hefur þú upplifað stirða vöðva eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða eftir langvarandi hreyfingarleysi? Ekki nóg með það að stirðir vöðvar leiði til pirrings og sársauka í líkamanum, þá geta þeir einnig leitt til skertrar hreyfigetu og það sem verra er, haldið þér frá því að æfa reglulega. Það að þekkja einkennin og geta komið í veg fyrir stirða vöðva hjálpar þér að halda þér á réttri braut, innan ramma þess æfingaplans sem þú stundar, eða ættir að stunda, í þínu daglega lífi.

Allra jafna eru þrjár ástæður, eða réttara sagt aðstæður, sem geta leitt af sér stirða vöðva; eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða vegna langvarandi hreyfingarleysis og/eða kyrrsetu.

Stirðir vöðvar vegna hreyfingarleysis

Þegar um langtíma hreyfingarleysi eða kyrrsetu er að ræða, til dæmis hjá þeim sem sitja við skrifborð lungann úr deginum, geta vöðvar líkamans stirðnað upp vegna takmarkaðrar hreyfingar. Þegar þú situr við skrifborð eru mjaðmirnar beygðar. Þetta setur vöðvahópa sem hvíla framan á mjöðmum, við efri part framlæris-vöðva (psoas og iliopsoas) í stutta stöðu en þá vöðva sem hvíla aftan við mjaðmirnar, svokallaða „glutes“, í lengri stöðu. Auk þess, þegar þú situr við tölvu þar sem þú beygir þig fram, setur þú brjóstvöðva í styttri stöðu á meðan að þú teygir úr og lengir vöðva í efri hluta baksins. Það má auðveldlega sjá, út frá þessari líkamsbeitingu, að með tímanum, verður líkamsstaða þín röng, sökum þess að vöðvar sem hvíla stöðugt í styttri stöðu verða stirðir á meðan að vöðvarnir sem hvíla í lengri stöðu verða veikir og máttlausir. Þegar við lítum í kringum okkur má glöggt sjá þessa þróun hjá fólki almennt, þar sem axlir vísa fram á við og mjaðma- og rassvöðvar hafa hnignað.

Til þess að sporna við þessari þróun, sérstaklega hjá þeim sem sitja við skrifborð fimm daga vikunnar, er nauðsynlegt að huga að þremur mikilvægum þáttum. Fyrsti þátturinn er að huga að líkamsstöðunni, jafnvel í sitjandi stöðu. Annar þátturinn snýr að styrktaræfingum og hreyfingu almennt, þ.e. nauðsyn þess að hreyfa sig jafnt og þétt yfir daginn og þá sérstaklega þá vöðva sem hafa með tímanum verið lengdir og eru nú aumir og máttlausir. Settu upp æfingaprógram sem hjálpar að byggja upp þessa vöðvahópa sem og aðra sem miða að því að styrkja eðlilega líkamsstöðu. Loks er það þriðji þátturinn sem felur í sér teygjur, sér í lagi á þeim vöðvum sem hafa hvílt í styttri stöðu til lengri tíma, samanber rass, mjaðmir og brjóstvöðva.

Stirðir vöðvar meðan á æfingu stendur

Vöðvar geta einnig stirðnað upp meðan á æfingu stendur, til dæmis þegar um vöðvakrampa eða sinadrátt er að ræða. Slíkir krampar geta verið virkilega óþægilegir en orsök þeirra er gjarnan almenn þreyta í vöðvum eða ofreynsla, skortur á vökva, skortur á natríum (e. sodium) í líkamanum sem og skortur á kalín (e. potassium). Þá geta vöðvakrampar einnig átt sér stað utan æfinga. Þegar um krampa er að ræða dragast vöðvaþræðirnir saman sem veldur aukinni spennu í vöðvanum. Þegar krampinn er afstaðinn, slaknar á spennunni og vöðvaþræðirnir ganga tilbaka, hægt og rólega. Hins vegar, meðan á krampanum stendur, er ekki ráðlagt að teygja á vöðvanum en með því ertu í raun að teygja á stuttum og spenntum vöðvaþráðum sem að endingu getur leitt til frekari meiðsla. Leyfðu þess í stað krampanum að ganga yfir áður en þú ferð að teygja á vöðvanum. Til þess að koma í veg fyrir krampa er mikilvægt að nærast vel og drekka fyrir æfingar, meðan á æfingu stendur sem og eftir æfinguna. Þá er aldrei ráðlagt að taka erfiða og langa æfingu ef þú finnur fyrir mikilli þreytu í vöðvum líkamans.

Stirðir vöðvar í kjölfar æfingar

Þegar við finnum fyrir stirðum vöðvum eftir æfingar er það oft í formi eymsla og þreytu og getur varað allt frá 24 klst upp í 72 klst. Það geta þó verið mismunandi orsakir fyrir slíkum eymslum en sem dæmi má nefna æfingar þar sem lóðum og þyngdum er lyft hratt upp og látið svo síga rólega niður á við. Það sama gildir um hlaup niður brekkur. Stífleikinn og eymslin í vöðvanum myndast vegna nokkurskonars rofs í vöðvanum sem síðar gengur tilbaka. Þá er hægt að koma alfarið í veg fyrir slíkt með því að auka jafnt og þétt við ákefð æfinganna. Ef þú hins vegar upplifir stirða og stífa vöðva eftir æfingu getur verið gott að reyna að auka blóðflæði til vöðvanna, til dæmis með nuddi. Teygjur hjálpa lítið í þessum tilteknu aðstæðum en þó er mikilvægt að teygja vel eftir æfingar til þess að viðhalda og auka liðleika.

Á heildina litið má koma í veg fyrir stirða vöðva með góðu æfingaprógrami, teygjum og heilsusamlegu líferni. Rétt líkamsstaða, vel valdar æfingar og teygjur koma í veg fyrir spennu og stirðleika og tryggja aukna hreyfigetu. Þá er mikilvægt að næra sig vel og drekka nægan vökva til þess að koma í veg fyrir krampa og önnur óþægindi.

 

Léttar sundæfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Verkir í mjóbaki geta sannarlega orðið það miklir að viðkomandi getur átt erfitt með að stunda einhverskonar æfingar eða hreyfingu. Þannig verður oft ansi freistandi, fyrir viðkomandi aðila, að sleppa hreyfingu almennt, vegna slíkra verkja. Vandamálið er hins vegar það að hreyfing, gerð með réttum hætti, getur oft verið stór partur af bataferlinu og því einkar slæmt að fara á mis við hana.

Fyrir þau okkar sem finna sig einmitt á þessum stað í okkar daglega lífi gæti verið hjálagt að horfa til sundlaugarinnar í hverfinu, þar sem æfingar í vatni geta hæglega látið okkur líða betur á sama tíma og við styrkjum þreytta og laskaða vöðva og liði. Ástæðan fyrir því er sú að vatnið styður við líkamsþyngdina okkar og með því móti þurfa fæturnir, bakið og önnur tengd svæði ekki að bera þungan af þeim hreyfingum sem við framkvæmum. Í vatninu þarftu ekki að berjast við þyngdaraflið og þannig verða allar hreyfingar mun léttari. Þá veitir vatnið eftir sem áður góða mótstöðu við hreyfingarnar sem hjálpar þér að styrkja vöðva líkamans og auka hreyfigetu þeirra.

Ef þú finnur til verkja í mjóbaki og átt erfitt með að gera hefðbundnar æfingar, skelltu þér þá í nærliggjandi sundlaug og prófaðu þig áfram með meðfylgjandi æfingum:

 

Upphitun

Það er ávallt mikilvægt að hita upp áður en við æfum og þá sérstaklega ef við finnum til verkja í líkamanum. Þegar komið er í sundlaugina er ágætt að byrja að ganga um í vatni sem nær upp að mjöðmum. Gakktu eðlilega líkt og þú værir að ganga utandyra. Þú munt finna fyrir mótstöðu vatnsins á líkama þínum. Þá getur verið gott að ganga aftur á bak og til hliðanna til þess að hita upp ólíka vöðvahópa. Hafðu þó hugfast að spenna kjarnavöðvahópa líkamans, svo sem kviðvöðva en þannig hlífir þú betur bakinu þínu.

 

superman-stretch-sciatica.jpg

Ofurhetju teygjan

Kann að hljóma dramatískt en er í raun sáraeinfalt. Stattu við bakkann og leggðu hendurnar á bakkann með sirka axlarbreidd milli handanna. Því næst skaltu rétta alveg úr höndunum og á sama tíma lyfta líkama þínum upp á við og mynda beina línu, frá höndum niður í tær, þannig að þú flýtur lárétt við yfirborð vatnsins. Fyrir suma getur verið gott að fetta örlítið upp á bakið en aldrei þannig að það myndist spenna eða sársauki. Ef þú finnur til í hálsinum getur verið gott að leggja höfuðið ofan í vatnið, nokkrar sekúndur í senn.

straight_leg.jpg

Mjaðma sveiflur

Þessi æfing hjálpar til að mynda styrk og auka liðleika í mjöðmum sem aftur styrkir mjóbakið og svæðið þar um kring. Stattu við bakkann þannig að önnur hliðin snúi að honum. Þú getur haldið þér við bakkann en gott er að sleppa því ef þú getur. Því næst skaltu sparka með öðrum fætinum fram á við og aftur, eins langt og þú getur, með fótlegginn beinan. Taktu 10 endurtekningar á hvorn fótlegg og skiptu svo um hlið og endurtaktu. Í lokin skaltu snúa þér aftur þannig að þú snýrt að bakkanum og spyrnir fótleggjunum til skiptis út til hliðanna. Aftur, 10 endurtekningar á hvorn fótlegg, þrisvar sinnum.

638b579a20a12f01886a1b6911b869cd--water-workouts-pool-exercises.jpg

Hné upp að bringu

Þessi hreyfing hjálpar einnig við að auka liðleika og styrk í mjöðmunum sem styður svo að endingu við mjóbakið þitt.

Farðu í djúpa enda laugarinnar með flotbelti, kúta eða annað til þess að halda þér uppi. Lyftu því næst hnjánum upp að bringu og svo niður aftur. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum, í þremur settum. Ef þú vilt gera æfinguna erfiðari getur verið gott að rétta alveg úr fótleggjunum á leiðinni niður, líkt og þú sért að fljóta á bakinu.

vatn handahreyfing.JPG

Handarhreyfingar

Byrjaðu á því að rétta út báðar hendur fram á við. Taktu því næst og færðu annan handlegginn bakvið líkama þinn og leyfðu mjöðmunum að fylgja þeim handlegg. Þegar þú dregur handlegginn svo tilbaka skaltu reyna að ýta vatninu með þér. Gættu þess þó að mjaðmir og hendur fylgist að.  Þegar þú finnur fyrir auknum styrk með tímanum skaltu reyna að færa höndina neðar í vatninu þannig að mótstaða vatnsins aukist. Endurtaktu þessar hreyfingar 15 sinnum fyrir hvorn handlegg.
 

Gott er að hafa í huga:

Hægðu á hreyfingunum. Oft höldum við að hraðari hreyfingar veiti aukinn ábata en svo er ekki. Hraðar hreyfingar valda því gjarnan að við missum eðlilega líkamsstöðu. Gerðu hreyfingarnar þeim mun hægar og gættu að kjarna vöðvahópum líkamans.

Styttu í hreyfingunum. Stórar hreyfingar eru ekki endilega betri. Þegar við erum í vatni verða allar hreyfingar töluvert mýkri sem oft leiðir til þess að við viljum taka stórar hreyfingar þar sem við teygjum okkur um og of. Taktu styttri hreyfingar þess í stað sem reyna á ólíka vöðvahópa.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vef LiveStrong.

8 leiðir til að koma í veg fyrir að þú glatir vöðvamassa

Ef þú ert að taka vel á því í ræktinni þessa dagana en ert eftir sem áður að glata vöðvamassa er líklegt að þú sért að gera eitthvað vitlaust, bæði innan sem og utan veggja líkamsræktarstöðvarinnar. Það eru fáeinir þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur að því að byggja upp og viðhalda vöðvamassa og ennfremur eru nokkrir þættir, eða hegðunarmynstur, sem geta verið skaðleg fyrir vöðva líkamans.

Hér að neðan eru átta hlutir sem þú skalt gæta að þegar kemur að því að viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Þessi listi er þó engan veginn tæmandi enda er vöðva uppbygging samspil margra ólíkra þátta. En þetta svo sannarlega hjálpar til í ferlinu!

 

Þú tekur of mikið af bólgueyðandi lyfjum

Ef þú tekur bólgueyðandi lyf oft yfir daginn eða í of stórum skömmtum getur það haft áhrif á vöðvamassann og getu vöðvanna til þess að stækka og mótast. Náttúruleg bólga í vöðvum sem myndast eftir stífar æfingar getur hjálpað við uppbyggingu próteins og hraðað endurheimtu styrks og vöðvamassa. Þegar hins vegar bólgueyðandi lyf eru tekin í miklu magni, getur það komið í veg fyrir eðlilega myndun vöðvamassa.

 

Þú borðar ekki nóg af lífsnauðsynlegum fitusýrum

Ef þú færð ekki nóg af Omega 3 fitusýrum gætir þú misst vöðvamassa. Omega 3 fitusýrur hjálpa líkamanum að viðhalda insúlín næmi í vöðvafrumunum og hjálpa vöðvunum þannig að nýta prótein úr fæðunni til fulls. Þegar insúlín næmi er mikið kemur það í veg fyrir að líkaminn brjóti niður vöðvamassa.

 

Þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar

Ef þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar og of litla áherslu á styrktaræfingar fær líkaminn ekki nægan tíma til þess að byggja upp vöðva og viðhalda vöðvamassa. Styrktaræfingar, svo sem lyftingar og spretthlaup, hjálpa líkamanum að byggja upp vöðva og styrkja liðbönd ásamt því að flýta fyrir bata eftir erfiðar æfingar. Miklar þolæfingar aftur á móti geta gengið á vöðvabirgðir líkamans og valdið því að sá vöðvamassi sem þú hefur byggt upp glatast með tímanum.

 

Þú leggur of mikla áherslu á einangraða vöðvahópa

Þegar þú brýtur æfingaplanið þitt niður í einangraðar æfingar, sem dæmi hendur, fætur, brjóstkassa, bak o.s.fr., er ávallt hætta á því að þú ofreynir ákveðna vöðva á meðan þú gleymir öðrum. Þú gætir vissulega náð skjótum árangri en þegar þú hugar ekki að öllum líkamanum eykur þú hættuna á meiðslum sem að endingu koma í veg fyrir að þú náir þeim árangri sem þú ætlaðir þér í upphafi. Þá geta þesskonar einangraðar æfingar, þar sem þú vinnur með fáa vöðva í einu, orðið þess valdandi að þú glatar samhæfingu vöðva og vöðvahópa. Þess í stað er betra að taka æfingar þar sem þú reynir á allan líkamann, þannig tryggir þú samhæfingu og byggir upp vöðva líkamans jafnt og þétt.

 

Þú "gleymir" að teygja á eftir æfingar

Leiðinlegt? Án efa! En aftur á móti eru teygjur mikilvægar og rannsóknir sýna að góðar teygjur eftir æfingar flýta fyrir bataferli líkamans. Lyftingar einar og sér, án upphitunar fyrir æfingu og teygjuæfinga eftir á, getur leitt af sér meiðsli og komið í veg fyrir eðlilega hreyfigetu líkamans. 

 

Þú drekkur ekki nóg af vatni

Vatn gefur vöðvunum orku og ef vöðvafrumur líkamans fá ekki nægan vökva getur það valdið vöðvaþreytu sem að endingu tefur og jafnvel kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðvamassa. Reyndu eftir fremsta megni að drekka vatn jafnt og þétt yfir daginn þannig að þú verðir ekki fyrir vökvaskorti. Gott er að miða við 1,5 - 2,5 lítra á dag, allt eftir því hversu mikið þú æfir. 

 

Þú færð ekki nægan svefn

Stór partur af því að byggja upp vöðvamassa er að lyfta lóðum og taka þátt í annarskonar þrekraunum. Það er hins vegar álíka mikilvægt, þegar kemur að því að auka vöðvamassa, að gefa líkamanum næga hvíld og þar kemur svefninn til sögunnar. Þegar þú sefur, þá sérstaklega í djúpsvefni, framleiðir líkaminn hormón sem hjálpa þér að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Auk þess ýtir svefninn undir eðlilega líkamsvirkni sem hjálpar vöðvum, sinum og liðböndum líkamans að jafna sig eftir erfiðar æfingar. Samkvæmt flestum sérfræðingum eiga fullorðnir að sofa að lágmarki 7 klukkustundir á hverri nóttu, sumir jafnvel lengur. Þá getur verið gott að eiga góða svefn rútínu, til dæmis að leggja frá sér öll raftæki 1-2 klst fyrir svefninn, lesa góða bók, fara í bað o.s.fr.

 

Þú ferð strax eftir æfingu á barinn

Kannski ekki í orðsins fylgstu merkingu en það er mikilvægt að hafa bakvið eyrað að alkóhól, sérstaklega stuttu eftir æfingar, getur aftrað eðlilegu bataferli vöðva og svo lengi sem vöðvarnir ná ekki að jafna sig eftir æfinguna, þeim mun minni líkur eru á framförum og þeim mun meiri líkur eru á meiðslum. Þannig kemur áfengi í veg fyrir framleiðslu líkamans á próteini sem er nauðsynlegt fyrir vöðva líkamans.

Þú þarft þó ekki að hætta alfarið að drekka áfengi, svo lengi sem þú drekkur ekki stuttu eftir æfingar. Þá er að sjálfsögðu góð regla að halda áfengi eftir sem áður í hóflegu magni.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vefsíðunum Men‘s Health og Prevention.

Nokkrar góðar æfingar fyrir háls og hnakka

Flest allir þeir sem finna til í hálsi og hnakka vilja verkina burt sem allra fyrst. Ein af mörgum leiðum til þess er að gera æfingar sem styrkja umrætt svæði. Það sem skiptir hins vegar mestu máli, þar sem um mjög viðkæmt svæði er að ræða, er hvernig æfingar þú gerir og þar með talið hvernig æfingar þú ættir ekki að gera.

 

Hvenær ættir þú að byrja að gera æfingar?

Svo lengi sem meðferðaraðili þinn gefur grænt ljós ættir þú að byrja að gera æfingar strax í dag. Ef þú bíður of lengi með að hreyfa þig gæti það reynst erfiðara að byrja þegar fram líða stundir. Þú ættir þó aldrei að gera æfingar sem reyna á háls og hnakka ef þú ert með mikinn verk fyrir, dofa í höndum eða þreytu tilfinningu á umræddu svæði. Ef það er reyndin skaltu stöðva og hafa samband við þar til gerðan sérfræðing, til dæmis kírópraktor.

 

Hvaða æfingar ætti ég að gera?

Þessar auðveldu æfingar ættu að hjálpa þér:

Haka niður í bringu: Byrjaðu í sitjandi stöðu, hallaðu höfðinu niður á við þannig að hakan snerti bringuna. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur. Farðu rólega aftur upp með höfuðið í eðlilega stöðu. Endurtaktu fimm sinnum.

Höfuð út til hliðanna: Byrjaðu aftur í sitjandi stöðu, hallaðu höfðinu í átt að vinstri öxl þannig að vinstra eyrað fari í áttina að öxlinni. Gættu þess þó að reyna ekki að snerta öxlina með eyranu. Axlir eiga að vera slakar. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur og hallaðu svo höfðinu rólega yfir á hina öxlina og haltu þar í fimm sekúndur. Endurtaktu báðu megin, fimm sinnum.

Snúningur: Byrjaðu í standandi stöðu, snúðu því næst höfðinu til vinstri en gættu þess að halda hökunni í eðlilegri stöðu. Haltu í 2-3 sekúndur og snúðu svo yfir til hægri. Endurtaktu fimm sinnum.

 

Hvenær mun verkurinn hverfa?

Verkur í hálsi og hnakka er algengur en í flestum tilvikum er hann ekki alvarlegur, þó svo að eymslin og verkirnir geti svo sannarlega verið til ama. Í flestum vilvikum ætti verkurinn að dvína eftir tvær vikur og þú ættir að ná bata á fjórum til sex vikum, svo lengi sem þú bæði gerir æfingar og leitar þér aðstoðar eftir atvikum. Gættu þess þó að halda æfingunum áfram, jafnvel þótt verkurinn hverfi.

 

Hversu lengi þarf ég að gera þessar æfingar?

Það getur verið gott að gera æfingarnar í sex til átta vikur, jafnvel þótt verkurinn hverfi, eins og áður segir. Slík æfinga-rútína mun hjálpa þér að koma í veg fyrir að verkurinn komi upp aftur.

 

Hvernig get ég fyrirbyggt að verkurinn láti á sér kræla aftur?

Það er hægt að byggja upp vöðvahópa í hálsinum líkt og á öðrum stöðum líkamans. Stuttar og hnitmiðaðar æfingar geta byggt upp vöðvastyrk í hálsi og hnakka, aukið liðleika og almenna hreyfigetu. Þá geta teygjur einnig hjálpað ferlinu.

Hér að neðan má sjá nokkrar góðar æfingar sem hjálpa þér að byggja upp svæðið í kringum háls og hnakka. Við mælumst þó til þess að þú ráðfærir þig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor, áður en þú byrjar á æfingunum, sérstaklega ef þú hefur áður glímt við eymsli á þessu tiltekna svæði.

Snúningur: Byrjaðu í standandi eða sitjandi stöðu. Gættu þess að höfuðið hvíli í eðlilegri stöðu, í beinni línu við axlir. Taktu því næst og snúðu höfðinu eins langt og þú getur til vinstri. Haltu í þrjátíu sekúndur. Snúðu höfðinu því næst yfir á hægri hliðina og haltu í jafn langan tíma. Endurtaktu fimm sinnum á hvorri hlið.

Axlir í hringi: Byrjaðu í standandi stöðu. Lyftu því næst öxlunum upp á við og mjakaðu þeim með hringlaga hreyfingum í aðra áttina. Taktu fimm hringi og slakaðu svo öxlunum niður áður en þú lyftir þeim aftur upp og endurtekur fimm sinnum í hina áttina. Endurtaktu ferlið tíu sinnum.

Mótstöðu æfingar: Þú getur tekið þessa æfingu sitjandi eða standandi. Leggðu vinstri hönd á höfuðið, rétt yfir hægra eyranu, þannig að fingurnir snúi í átt að eyranu og lófi handarinnar hvíli þétt við höfuðið. Taktu því næst og þrýstu höfðinu inn í lófann á sama tíma og þú heldur höfði þínu beinu. Endurtaktu með hægri hönd.

Höfuð lyftur: Liggðu á gólfinu með hnéin beygð og fætur flata þannig að ilin liggi flöt við gólfið. Gættu þess að mjóbak og axlir liggi einnig þétt við gólfið. Taktu því næst, með einföldum hætti, og lyftu höfðinu frá gólfi og láttu það svo síga aftur niður. Endurtaktu tíu sinnum.

Við mælum einnig með æfingum þar sem þú styrkir kjarnasvæði líkamans (e. core exercises), þ.e. æfingar sem styðja við kvið-, bak- og rassvöðva. Ef kjarnasvæði líkamans er sterkt styður það við höfuðið og náttúrulega stöðu þess. Þannig léttir það álagið á hálsinum og tryggir eðlilega líkamsstöðu.

5 góðar jóga æfingar fyrir sterkari handleggi

Jóga hjálpar þér að róa huga og sál en jafnframt getur það hjálpað þér að tóna líkamann og byggja upp vöðvastyrk. Hér að neðan má finna 5 góðar jógaæfingar sem hjálpa þér að byggja upp styrk í höndum, öxlum og baki.

hundur sem horfir niður.jpeg

Hundur sem horfir niður (Adho Mukha Svanasana)

Byrjaðu á fjórum fótum með hnéin í mjaðmabreidd og hendurnar í axlabreidd. Hafðu mjaðmir í beinni línu við hnéin og axlir í beinni línu við úlnlið þannig að þú myndar „V-laga“ form með líkama þínum. Gættu þess að hafa lappirnar beinar en ef þú átt erfitt með það er í lagi að beygja hnéin örlítið til og frá. Ýttu líkamsþyngdinni í lófana og notaðu alla 10 fingurnar til þess að veita viðnám. Reyndu að koma hælunum niður í gólf en gættu þess þó að fara rólega.

armbeygjustaða.jpeg

Armbeygju hreyfing fram á við (Chaturanga Dandasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Teygðu þig fram á við samtímis og þú beygjir olnbogana niður í 90 gráður. Gættu þess að olnbogarnir séu upp við líkamann og í beinni línu yfir úlnlið. Gættu þess að láta ekki axlir síga niður. Herðablöð eiga að vísa niður á við. Réttu úr bakinu og haltu beinni línu.

framhandleggs planki.jpeg

Framhandleggs planki

Byrjaðu á fjórum fótum með framhandleggina niður í gólf, hlið við hlið í axlarbreidd. Farðu upp á tærnar og réttu úr fótleggjunum. Hafðu axlir beint yfir olnboga og gættu þess að axlir, mjaðmir og hælar séu í beinni línu við hvert annað. Dragðu inn magann og ýttu rófubeininu niður á við í átt að hælunum.

höfrungur.jpeg

Höfrungur með fót upp í loft

Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu framhandleggi á dýnuna með axlarbreidd. Stígðu upp á tærnar og ýttu mjöðmum upp á við. Réttu því næst úr fótunum og gakktu eins langt og þú getur í átt að efri líkama. Gættu þess að halda öxlunum beint yfir olnbogunum. Slakaðu á í hálsinum og láttu hausinn hvíla milli handanna. Því næst skaltu lyfta öðrum fótleggnum hátt upp í loft, reyndu eftir fremsta megni að halda styrk í fótleggjunum. Endurtaktu svo með hinum fótleggnum.

planki á hlið.jpeg

Planki á hlið (Vasisthasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Færðu þig því næst yfir á hliðina með því að hafa vinstri handlegg og fótlegg í gólfinu, með hægri fótlegg yfir þann vinstri, þannig að þeir hvíla á hlið. Þrýstu niður vinstri handlegg og gættu þess að halda hausnum frá öxlinni. Lyftu því næst hægri handlegg beint upp í loft, þannig að hann sé í beinni línu við þann vinstri. Gættu þess að halda mjöðmum frá gólfi með því að kreppa magavöðva og fótleggi. Horfðu upp eftir höndinni og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Þessi grein byggir á áður birtu efni úr bókinni Women‘s Health Big Book of Yoga

Góðar heima-æfingar sem draga úr verkjum í fótum, hnjám og mjöðmum

Milljónir manna um heim allan þjást af krónískum verkjum í hnjám, mjöðmum og fótum. Slíkir verkir geta oft á tíðum verið óbærilegir og hafa gríðarleg áhrif á lífsgæði þeirra sem þjást af þesskonar verkjum.

Fólk getur fundið mismikið fyrir hinum ýmsu eymslum og sumir jafnvel finna einungis fyrir smávægilegri þreytu eða pirring á þessum tilteknu stöðum. Það ætti eftir sem áður að nýtast öllum að framkvæma æfingar sem styrkja þessi svæði. Æfingar sem reyna á umrædd svæði geta annars vegar dregið úr verkjum og hins vegar styrkt vöðva og liðamót sem fyrirbyggir meiriháttar meiðsli.

Hér að neðan má sjá 6 góðar æfingar sem hægt er að taka heima fyrir sem hjálpa þér að styrkja fætur, hné og mjaðmir og geta jafnframt dregið úr verkjum á þessum svæðum. 

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain2.jpg

1.       Ganga á tánum

Þessi æfing er auðveld og hægt að framkvæma hvar og hvenær sem er. Það eina sem þú þarft að gera er að ganga á tánum eða standa á tánum. Þessi æfing styrkir tærnar, fæturnar og kálfa. Þessi æfing tekur um 15 mínútur en ef þú átt erfitt með að halda út í svo langan tíma getur þú einfaldlega staðið á tám eins lengi og þú treystir þér. Með tímanum verður æfingin auðveldari.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain1.jpg

2.       Hælar upp í loft

Þú þarft stól fyrir þessa æfingu. Taktu þér stöðu bakvið stólinn og lyftu öðrum fætinum upp í loft með því að beygja hnéið. Taktu því næst og reistu þig upp á tærnar á fætinum sem þú stendur í. Haltu í örskamma stund og láttu þig svo síga hægt og rólega aftur niður á hælinn. Gerðu 10 til 15 endurtekningar fyrir hvorn fót. Með þessari æfingu styrkir þú bæði ökkla sem og vöðvahópa í kringum hnéin.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain4.jpg

3.       Æfingar með teygju

Byrjaðu á því að festa teygjuna þannig að hún þoli mikið tog. Vertu í sitjandi stöðu, þú getur stutt þig við gólfið með höndunum. Þræddu því næst öðrum fætinum inn í teygjuna og leggðu hinn fótinn undir þann fót, þannig að hnéið sé örlítið beygt og tærnar leggjast undir kálfann. Reyndu því næst að toga fótinn að þér þannig að teygjan taki vel á móti þér. Gerðu 15 endurtekningar með hvorn fótlegg.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain3.jpg

4.       Ökkla beygjur

Lyftu öðrum fætinum upp í loft og taktu hringlaga hreyfingar með fætinum í um 10 mínútur. Hringirnir ættu að vera í báðar áttir til skiptis. Gerðu þessa æfingu 2-3 á dag fyrir hvorn fót.

bolti undir ilina.JPG

5.       Bolta-ganga

Náðu þér í tennis bolta og leggðu hann á gólfið. Náðu því næst í stól og sestu þannig að annar fóturinn fari ofan á tennis boltann. Leggðu því næst þunga ofan á boltann og byrjaðu að færa fótinn til þannig að boltinn nuddi vel undir alla ilina. Taktu 10 mínútur á hvorn fót.

these-6-exercises-can-easily-relieve-your-foot-hip-and-knee-pain5.jpg

6.       Leikur með tær

Stattu jafnfætis, krepptu tærnar á öðrum fætinum eins og þú sért að reyna að grípa í gólfið. Hægt er að auðvelda æfinguna með því að setja handklæði undir fótinn þannig að þú reynir að grípa í það. Taktu þessa æfingu við og við.

Góðar æfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Margir sem upplifa verki í mjóbaki bregðast við með því að hvíla sig og reyna jafnframt að hreyfa sig sem minnst. Í sumum tilvikum gæti það verið nauðsynlegt en staðreyndin er hins vegar sú að hreyfing getur verið holl fyrir mjóbakið. Þannig geta vissar æfingar styrkt vöðvahópa í mjóbaki, kvið og fótleggjum, sem hjálpar til við að losa um streitu og verki, veitir stuðning við hryggsúluna og dregur almennt úr verkjum í mjóbaki og tengdum svæðum.

Hér að neðan má sjá yfirlit yfir nokkrar góðar æfingar sem gætu hjálpað þér að yfirstíga verki og eymsli í mjóbaki. Þess ber þó að geta að slíkar æfingar henta ekki öllum og því hvetjum við alla þá, sem finna fyrir verkjum í mjóbaki, að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópratkor, áður en þeir halda af stað í æfingarnar.

webmd_rm_photo_of_people_doing_crunches.jpg

Stuttar kviðæfingar

Sumar kviðæfingar geta valdið mikilli streitu í mjóbaki, sérstaklega ef um bráðan og mikinn verk er að ræða og í slíkum tilvikum ætti að forðast þesskonar æfingar. Suttar kviðæfingar hins vegar, geta styrkt mjóbakið sem og kviðvöðva sem hjálpar þér að viðhalda eðlilegri líkamsstöðu og tekur þungan af viðkvæmu mjóbakinu.

Byrjaðu æfinguna með því að liggja á dýnu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Krosslegðu hendurnar á bringuna eða settu þær bakvið höfuð. Spenntu því næst magavöðvana og lyftu öxlunum upp frá dýnunni. Gættu þess að anda frá þér þegar þú lyftir öxlunum frá gólfinu og gættu þess að nota ekki hendurnar til þess að lyfta höfðinu frá gólfinu, magavöðvarnir eiga að sjá um alla vinnuna. Haltu í eina sekúndu og láttu þig svo síga niður í gólfið rólega. Endurtaktu 8 til 12 sinnum til að byrja með og bættu svo við endurtekningum með tímanum. Gættu þess einnig að mjóbak, rófubein og fætur (iljar) séu þétt við gólfið öllum stundum.

webmd_rm_photo_of_hamstring_stretch.jpg

Teygjur aftan á læri

Liggðu á gólfinu með annað hnéið beygt. Lyftu hinum fótleggnum upp í loft þannig að hann myndi beina línu. Það getur verið gott að vefja handklæði utan um fótinn þannig að þú náir góðu gripi og haldir fótleggnum í réttri stöðu út æfinguna. Þú ættir að finna góða teygju aftan í læri og niður í kálfa. Haltu í 15-30 sekúndur og gerðu tvær til fjórar endurtekningar á hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_timed_wall_sit.jpg

Stijandi staða við vegg

Stattu um 25-30cm frá veggnum og láttu þig svo halla upp að veggnum þannig að bakið sé þétt upp við hann. Því næst skaltu láta þig síga niður þannig að hnéin séu í ágætis halla. Gættu þess að mjóbakið sé þétt upp við vegginn. Haltu í 10 sekúndur og farðu svo rólega aftur í standandi stöðu. Taktu 8-12 endurtekningar.

webmd_rm_photo_of_press_up_exercise.jpg

Liggjandi planki

Liggðu á maganum með hendurnar undir öxlum. Lyftu þér upp á við þannig að axlirnar lyftist upp frá gólfi. Leggðu því næst olnboga beint undir axlir og haltu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu eftir getu.

webmd_rm_photo_of_bird_dog_exercise.jpg

„Bird Dog“

Byrjaðu á fjórum fótum, með kviðvöðva vel spennta. Lyftu því næst upp öðrum fótleggnum og réttu úr honum fyrir aftan þig, í beinni línu við líkamann. Gættu þess að halda mjöðmum í sömu hæð. Haltu í 5 sekúndur og skiptu svo um fótlegg. Endurtaktu átta til tólf sinnum fyrir hvorn fótlegg. Ef þú vilt gera æfinguna ögn erfiðari; lyftu gangstæðari hönd beint út á við í hverri fótlyftu. Þessi æfing er frábær þegar kemur að jafnvægi í mjóbaki. Hafðu það hugfast að rétta aðeins úr útlimum upp að þeirri hæð sem mjóbakið ræður við, þ.e. mjóbakið á hvorki að síga niður né færast til hliðana heldur halda sinni eiginilegu stöðu.

webmd_rm_photo_of_knee_to_chest.jpg

Hné að brjóstkassa

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Lyftu því næst öðru hnéinu upp að bringu á meðan hinn fóturinn stendur flatur við gólf. Haltu mjóbakinu þétt við gólfið og haltu í 15 til 30 sekúndur. Láttu því næst hnéið síga niður á við og endurtaktu með hinum fótleggnum. Taktu þessa æfingu tvisvar til fjórum sinnum fyrir hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_pelvic_tilt.jpg

Grindarbotns-æfing

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Því næst skaltu spenna magavöðva þannig að mjóbakið þrýstist niður í gólf og mjaðmir og grindarbotn mjakast upp á við. Haltu í 10 sekúndur og andaðu svo rólega frá þér þegar þú losar spennuna. Endurtaktu átta til tólf sinnum.

webmd_rm_photo_of_woman_doing_bridge_stretch.jpg

Brúin

Hér erum við ekki að tala um sænsk-danska sjónarpsþætti! 😊 Liggðu á bakinu með hnéin beygð. Þrýstu því næst hælunum í gólfið, krepptu rassvöðva og lyftu mjöðmunum upp á við, þar til axlir, mjaðmir og hné mynda beina línu. Haltu í 6 sekúndur og láttu því næst mjaðmirnar síga niður á við. Hvíldu þig í 10 sekúndur. Endurtaktu þetta átta til tólf sinnum. Gættu þess þó að spenna ekki magavöðva og mjóbak um og of meðan á lyftunum stendur.

getty_rf_photo_of_man_with_hand_weight.jpg

Æfingar með handlóð og þyngdir

Þegar æfingar með lóð eru framkvæmdar með réttum hætti eru litlar líkur á því að þær skaði bakið. Þvert á móti geta æfingar með lóð og þyngdir hjálpað þér að losa um verki og eymsli í bakinu. Hins vegar, þegar um snöggan og mikinn verk í baki er að ræða, sem og alvarlegri meiðsl s.s. brjósklos, þursabit og þar fram eftir götunum, er mikilvægt að leita ráða hjá sérfræðingi áður en haldið er í ræktina.

getty_rf_photo_of_woman_swimming_in_ocean.jpg

Þolfimi og aðrar tegundir líkamsræktar

Ganga, sund, leikfimi, hjólreiðar og önnur hreyfing getur svo sannarlega hjálpað í baráttunni gegn verkjum og eymslum í baki. Byrjaðu rólega og bættu í fjölda og lengd æfinga með tímanum. Ef þú finnur fyrir verkjum í baki getur verið gott að fara í sund þar sem vatnið styður við allan líkamann og hægt að velja á milli fjölbreyttra sundæfinga.

getty_rm_photo_of_woman_doing_pilates.jpg

Pílates

Pílates æfingar er vænlegur kostur þegar kemur að því að styrkja stoðkerfi líkamans og þá sérstaklega maga og kvið. Undir góðri leiðsögn kennara getur pílates sannarlega hjálpað þeim sem kljást við verki í baki. Gakktu þó úr skugga um að kennarinn þekki þínar takmarkanir þar sem þú gætir þurft að sleppa einhverjum æfingum.