8 léttar æfingar sem koma þér af stað inn í daginn

Þegar kemur að æfingum á morgnana eru margir sem kjósa fremur að sofa lengur eða ýta á „snooze“ takkann í góðan klukkutíma. Það getur þó verið gott að láta reyna á það að vakna fyrr á morgnana og taka góða æfingu, einfaldlega vegna þess að æfingar árla morguns geta gert góða hluti fyrir heilsuna okkar og hjálpað okkur að koma hressari inn í daginn.

Það er ekki einungis auðveldara að halda sig við gott líkamsræktar plan ef maður hreyfir sig reglulega á morganana, heldur eru ýmsar rannsóknir sem benda einnig til þess að æfingar á morgnana, þá sérstaklega áður en þú færð þér morgunmat, geti hjálpað líkamanum að brenna fitu hraðar, samanborið við það að æfa seinna um daginn.

Við erum hins vegar ekki öll gerð fyrir erfiðar æfingar á morgnana og því getur verið ágætt að fara rólega af stað með einföldum æfingum sem taka ekki lengur en 20 mínútur að framkvæma. Þannig er hægt að venja líkamann við breyttan lífsstíl sem hægt og rólega er svo hægt að þróa í átt að stífari og lengri æfingum í morgunsárið.

Ef þig langar að prófa þig áfram með léttu og góðu æfingaplani í morgunsárið, finnur þú hér að neðan 8 skemmtilegar æfingar sem koma þér vel af stað.

Vinsamlegast athugaðu að ef þú glímir við meiðsli eða önnur vandamál er ráðlagt að þú ráðfærir þig við þar til gerða sérfræðinga áður en þú framkvæmir þessar æfingar, til dæmis kírópraktorinn þinn eða þjálfara.

Endurtekningar og framkvæmd æfinga:

Taktu þrjá hringi af meðfylgjandi æfingum. Taktu jafnframt 10-12 endurtekningar fyrir hverja æfingu í senn í fyrsta hring, 12-15 endurtekningar í öðrum hring og 15-20 endurtekningar í þriðja hring. Þegar þú hefur lokið þessum þremur hringjum er gott að slaka á í fimm mínútur áður en þú svo ferð út í daginn. Gangi þér vel!

magaæfing.JPG

Hollow body hold

Liggðu á bakinu með hendurnar niður með hliðunum og lappirnar teygðar fram. Spenntu því næst kviðvöðvana og lyftu herðablöðunum sem og fótleggjunum upp frá gólfinu. Gættu þess þó að mjóbakið sé þétt upp við dýnuna á gólfinu meðan á æfingunni stendur. Þeim mun nær gólfinu sem fótleggirnir eru, þeim mun erfiðari er æfingin. Haltu í 3-5 sekúndur áður en þú sígur aftur niður fyrir hverja endurtekningu.

GLUTE-BRIDGE_0.gif

Single Leg Glute Bridge

Liggðu á bakinu með beygða fótleggi í axlarbreidd. Því næst skaltu rétta úr vinstri fótleggnum upp í loftið en spyrna þér samtímis niður í hælinn á þeim hægri, til þess að lyfta upp mjöðmunum frá gólfinu. Haltu hnjánum í beinni línu og spenntu magavöðvana um leið og þú lyftir mjöðmunum upp frá dýnunni. Láttu þig síga varlega niður og endurtaktu með hægri fótlegg upp í loft.

OBLIQUE-EXTENSION.gif

Reverse Oblique Crunch

Byrjaðu í sitjandi stöðu með fótleggina teygða fram og hendurnar á mottunni fyrir aftan þig. Hallaðu þér örlítið aftur og lyftu fótleggjunum um 5-10cm frá gólfinu. Krepptu magavöðvana, færðu þyngdina yfir á hægri mjöðm og snúðu mittinu þannig að þú náir að beygja hnéin í átt að brjóstkassa. Réttu því næst aftur úr fótleggjunum áður en þú setur fæturnar niður í gólfið og endurtekur á hinni hliðinni. Þú ættir að finna fyrir hreyfingunni á hliðar magavöðvum.

PLANK-KNEE-TAP.gif

Plank with Knee Tap

Byrjaðu í planka stöðu, með hendur undir öxlum og axlir í beinni línu við mjaðmir. Spenntu kjarnavöðvana án þess þó að fara úr stöðunni og dragðu að þér hægra hnéið þannig að þú náir að snerta það með vinstri hönd. Endurtaktu hreyfinguna svo með vinstri fæti og hægri hönd. Framkvæmdu hreyfingarnar eins hratt og þú getur.

LEG-LOWER-AND-LIFT.gif

Double leg lift

Liggðu á bakinu með rétt úr fótleggjunum í átt að loftinu þannig að líkaminn myndi 90° horn. Hendur niður með síðum. Spenntu kjarnavöðva líkamans og byrjaðu hægt og rólega að láta fótleggina síga niður í átt að gólfinu, eins langt og þú treystir þér án þess að þeir snerti gólfið. Gættu þess að halda mjóbakinu þétt upp við gólfið. Lyftu fótleggjunum því næst aftur upp í upphafsstöðu.

SQUAT_0.gif

Squat

Byrjaðu standandi með fætur í sundur, rúmlega axlarbreidd og mjaðmir beint fyrir ofan hné og hné í beinni línu við ökkla. Hjaraðu örlítið í mjöðmunum og láttu þig svo síga með mjaðmir aftur niður og hnéin beygð, þannig að þú myndir að minnsta kosti 90° halla með hnésbótinni. Hafðu hendur beint fram til þess að ná betra jafnvægi og gættu þess að halda efri búk og brjóstkassa uppréttum. Vippaðu þér svo aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu hreyfinguna.

LATERAL-KNEE-LUNGE.gif

Lateral Lunge with Knee Drive

Byrjaðu með fætur saman og hendur meðfram síðum. Taktu því næst stórt skref til vinstri og dragðu mjaðmirnar aftur. Vinstra hné er beygt á meðan að þú réttir úr hægri fótleggnum sem liggur á ská. Hendur fara saman við bringu. Gættu þess að lyfta bringunni upp á við og spenna magavöðvana. Því næst skaltu spyrna niður í vinstri fót og lyfta fætinum upp að bringu þannig að þungi líkamans færist yfir á hægri fótlegg sem fer í lóðrétta línu aftur og svo aftur tilbaka og vinstri fótlegg niður í gólf í byrjunarstöðu, með beygt hné og hendur við brjóstkassa. Taktu umræddar endurtekningar og svo sömu hreyfingar á gangstæðri hlið.

INCHWORM-PUSHUP.gif

Inchwom Push-Up

Byrjaðu standandi með fætur í axlarbreidd. Hallaðu þér tilbaka í mjöðmunum þannig að þú beygir þig fram og snertir gólfið með höndunum. Labbaðu því næst með höndunum þar til þú kemur í plankastöðu og því næst lætur þú bringuna síga í gólfið. Gættu þess að halda olnbogum við líkamann. Því næst reisir þú þig aftur upp í planka og gengur rólega tilbaka með höndunum upp í standandi stöðu.