Góðar æfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Margir sem upplifa verki í mjóbaki bregðast við með því að hvíla sig og reyna jafnframt að hreyfa sig sem minnst. Í sumum tilvikum gæti það verið nauðsynlegt en staðreyndin er hins vegar sú að hreyfing getur verið holl fyrir mjóbakið. Þannig geta vissar æfingar styrkt vöðvahópa í mjóbaki, kvið og fótleggjum, sem hjálpar til við að losa um streitu og verki, veitir stuðning við hryggsúluna og dregur almennt úr verkjum í mjóbaki og tengdum svæðum.

Hér að neðan má sjá yfirlit yfir nokkrar góðar æfingar sem gætu hjálpað þér að yfirstíga verki og eymsli í mjóbaki. Þess ber þó að geta að slíkar æfingar henta ekki öllum og því hvetjum við alla þá, sem finna fyrir verkjum í mjóbaki, að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópratkor, áður en þeir halda af stað í æfingarnar.

webmd_rm_photo_of_people_doing_crunches.jpg

Stuttar kviðæfingar

Sumar kviðæfingar geta valdið mikilli streitu í mjóbaki, sérstaklega ef um bráðan og mikinn verk er að ræða og í slíkum tilvikum ætti að forðast þesskonar æfingar. Suttar kviðæfingar hins vegar, geta styrkt mjóbakið sem og kviðvöðva sem hjálpar þér að viðhalda eðlilegri líkamsstöðu og tekur þungan af viðkvæmu mjóbakinu.

Byrjaðu æfinguna með því að liggja á dýnu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Krosslegðu hendurnar á bringuna eða settu þær bakvið höfuð. Spenntu því næst magavöðvana og lyftu öxlunum upp frá dýnunni. Gættu þess að anda frá þér þegar þú lyftir öxlunum frá gólfinu og gættu þess að nota ekki hendurnar til þess að lyfta höfðinu frá gólfinu, magavöðvarnir eiga að sjá um alla vinnuna. Haltu í eina sekúndu og láttu þig svo síga niður í gólfið rólega. Endurtaktu 8 til 12 sinnum til að byrja með og bættu svo við endurtekningum með tímanum. Gættu þess einnig að mjóbak, rófubein og fætur (iljar) séu þétt við gólfið öllum stundum.

webmd_rm_photo_of_hamstring_stretch.jpg

Teygjur aftan á læri

Liggðu á gólfinu með annað hnéið beygt. Lyftu hinum fótleggnum upp í loft þannig að hann myndi beina línu. Það getur verið gott að vefja handklæði utan um fótinn þannig að þú náir góðu gripi og haldir fótleggnum í réttri stöðu út æfinguna. Þú ættir að finna góða teygju aftan í læri og niður í kálfa. Haltu í 15-30 sekúndur og gerðu tvær til fjórar endurtekningar á hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_timed_wall_sit.jpg

Stijandi staða við vegg

Stattu um 25-30cm frá veggnum og láttu þig svo halla upp að veggnum þannig að bakið sé þétt upp við hann. Því næst skaltu láta þig síga niður þannig að hnéin séu í ágætis halla. Gættu þess að mjóbakið sé þétt upp við vegginn. Haltu í 10 sekúndur og farðu svo rólega aftur í standandi stöðu. Taktu 8-12 endurtekningar.

webmd_rm_photo_of_press_up_exercise.jpg

Liggjandi planki

Liggðu á maganum með hendurnar undir öxlum. Lyftu þér upp á við þannig að axlirnar lyftist upp frá gólfi. Leggðu því næst olnboga beint undir axlir og haltu í nokkrar sekúndur. Endurtaktu eftir getu.

webmd_rm_photo_of_bird_dog_exercise.jpg

„Bird Dog“

Byrjaðu á fjórum fótum, með kviðvöðva vel spennta. Lyftu því næst upp öðrum fótleggnum og réttu úr honum fyrir aftan þig, í beinni línu við líkamann. Gættu þess að halda mjöðmum í sömu hæð. Haltu í 5 sekúndur og skiptu svo um fótlegg. Endurtaktu átta til tólf sinnum fyrir hvorn fótlegg. Ef þú vilt gera æfinguna ögn erfiðari; lyftu gangstæðari hönd beint út á við í hverri fótlyftu. Þessi æfing er frábær þegar kemur að jafnvægi í mjóbaki. Hafðu það hugfast að rétta aðeins úr útlimum upp að þeirri hæð sem mjóbakið ræður við, þ.e. mjóbakið á hvorki að síga niður né færast til hliðana heldur halda sinni eiginilegu stöðu.

webmd_rm_photo_of_knee_to_chest.jpg

Hné að brjóstkassa

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Lyftu því næst öðru hnéinu upp að bringu á meðan hinn fóturinn stendur flatur við gólf. Haltu mjóbakinu þétt við gólfið og haltu í 15 til 30 sekúndur. Láttu því næst hnéið síga niður á við og endurtaktu með hinum fótleggnum. Taktu þessa æfingu tvisvar til fjórum sinnum fyrir hvorn fótlegg.

webmd_rm_photo_of_pelvic_tilt.jpg

Grindarbotns-æfing

Liggðu á bakinu með hnéin beygð og fætur (iljar) flata við gólf. Því næst skaltu spenna magavöðva þannig að mjóbakið þrýstist niður í gólf og mjaðmir og grindarbotn mjakast upp á við. Haltu í 10 sekúndur og andaðu svo rólega frá þér þegar þú losar spennuna. Endurtaktu átta til tólf sinnum.

webmd_rm_photo_of_woman_doing_bridge_stretch.jpg

Brúin

Hér erum við ekki að tala um sænsk-danska sjónarpsþætti! 😊 Liggðu á bakinu með hnéin beygð. Þrýstu því næst hælunum í gólfið, krepptu rassvöðva og lyftu mjöðmunum upp á við, þar til axlir, mjaðmir og hné mynda beina línu. Haltu í 6 sekúndur og láttu því næst mjaðmirnar síga niður á við. Hvíldu þig í 10 sekúndur. Endurtaktu þetta átta til tólf sinnum. Gættu þess þó að spenna ekki magavöðva og mjóbak um og of meðan á lyftunum stendur.

getty_rf_photo_of_man_with_hand_weight.jpg

Æfingar með handlóð og þyngdir

Þegar æfingar með lóð eru framkvæmdar með réttum hætti eru litlar líkur á því að þær skaði bakið. Þvert á móti geta æfingar með lóð og þyngdir hjálpað þér að losa um verki og eymsli í bakinu. Hins vegar, þegar um snöggan og mikinn verk í baki er að ræða, sem og alvarlegri meiðsl s.s. brjósklos, þursabit og þar fram eftir götunum, er mikilvægt að leita ráða hjá sérfræðingi áður en haldið er í ræktina.

getty_rf_photo_of_woman_swimming_in_ocean.jpg

Þolfimi og aðrar tegundir líkamsræktar

Ganga, sund, leikfimi, hjólreiðar og önnur hreyfing getur svo sannarlega hjálpað í baráttunni gegn verkjum og eymslum í baki. Byrjaðu rólega og bættu í fjölda og lengd æfinga með tímanum. Ef þú finnur fyrir verkjum í baki getur verið gott að fara í sund þar sem vatnið styður við allan líkamann og hægt að velja á milli fjölbreyttra sundæfinga.

getty_rm_photo_of_woman_doing_pilates.jpg

Pílates

Pílates æfingar er vænlegur kostur þegar kemur að því að styrkja stoðkerfi líkamans og þá sérstaklega maga og kvið. Undir góðri leiðsögn kennara getur pílates sannarlega hjálpað þeim sem kljást við verki í baki. Gakktu þó úr skugga um að kennarinn þekki þínar takmarkanir þar sem þú gætir þurft að sleppa einhverjum æfingum.