5 góðar jóga æfingar fyrir sterkari handleggi

Jóga hjálpar þér að róa huga og sál en jafnframt getur það hjálpað þér að tóna líkamann og byggja upp vöðvastyrk. Hér að neðan má finna 5 góðar jógaæfingar sem hjálpa þér að byggja upp styrk í höndum, öxlum og baki.

hundur sem horfir niður.jpeg

Hundur sem horfir niður (Adho Mukha Svanasana)

Byrjaðu á fjórum fótum með hnéin í mjaðmabreidd og hendurnar í axlabreidd. Hafðu mjaðmir í beinni línu við hnéin og axlir í beinni línu við úlnlið þannig að þú myndar „V-laga“ form með líkama þínum. Gættu þess að hafa lappirnar beinar en ef þú átt erfitt með það er í lagi að beygja hnéin örlítið til og frá. Ýttu líkamsþyngdinni í lófana og notaðu alla 10 fingurnar til þess að veita viðnám. Reyndu að koma hælunum niður í gólf en gættu þess þó að fara rólega.

armbeygjustaða.jpeg

Armbeygju hreyfing fram á við (Chaturanga Dandasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Teygðu þig fram á við samtímis og þú beygjir olnbogana niður í 90 gráður. Gættu þess að olnbogarnir séu upp við líkamann og í beinni línu yfir úlnlið. Gættu þess að láta ekki axlir síga niður. Herðablöð eiga að vísa niður á við. Réttu úr bakinu og haltu beinni línu.

framhandleggs planki.jpeg

Framhandleggs planki

Byrjaðu á fjórum fótum með framhandleggina niður í gólf, hlið við hlið í axlarbreidd. Farðu upp á tærnar og réttu úr fótleggjunum. Hafðu axlir beint yfir olnboga og gættu þess að axlir, mjaðmir og hælar séu í beinni línu við hvert annað. Dragðu inn magann og ýttu rófubeininu niður á við í átt að hælunum.

höfrungur.jpeg

Höfrungur með fót upp í loft

Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu framhandleggi á dýnuna með axlarbreidd. Stígðu upp á tærnar og ýttu mjöðmum upp á við. Réttu því næst úr fótunum og gakktu eins langt og þú getur í átt að efri líkama. Gættu þess að halda öxlunum beint yfir olnbogunum. Slakaðu á í hálsinum og láttu hausinn hvíla milli handanna. Því næst skaltu lyfta öðrum fótleggnum hátt upp í loft, reyndu eftir fremsta megni að halda styrk í fótleggjunum. Endurtaktu svo með hinum fótleggnum.

planki á hlið.jpeg

Planki á hlið (Vasisthasana)

Byrjaðu í plankastöðu. Færðu þig því næst yfir á hliðina með því að hafa vinstri handlegg og fótlegg í gólfinu, með hægri fótlegg yfir þann vinstri, þannig að þeir hvíla á hlið. Þrýstu niður vinstri handlegg og gættu þess að halda hausnum frá öxlinni. Lyftu því næst hægri handlegg beint upp í loft, þannig að hann sé í beinni línu við þann vinstri. Gættu þess að halda mjöðmum frá gólfi með því að kreppa magavöðva og fótleggi. Horfðu upp eftir höndinni og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Þessi grein byggir á áður birtu efni úr bókinni Women‘s Health Big Book of Yoga