Léttar sundæfingar fyrir þá sem finna til verkja í mjóbaki

Verkir í mjóbaki geta sannarlega orðið það miklir að viðkomandi getur átt erfitt með að stunda einhverskonar æfingar eða hreyfingu. Þannig verður oft ansi freistandi, fyrir viðkomandi aðila, að sleppa hreyfingu almennt, vegna slíkra verkja. Vandamálið er hins vegar það að hreyfing, gerð með réttum hætti, getur oft verið stór partur af bataferlinu og því einkar slæmt að fara á mis við hana.

Fyrir þau okkar sem finna sig einmitt á þessum stað í okkar daglega lífi gæti verið hjálagt að horfa til sundlaugarinnar í hverfinu, þar sem æfingar í vatni geta hæglega látið okkur líða betur á sama tíma og við styrkjum þreytta og laskaða vöðva og liði. Ástæðan fyrir því er sú að vatnið styður við líkamsþyngdina okkar og með því móti þurfa fæturnir, bakið og önnur tengd svæði ekki að bera þungan af þeim hreyfingum sem við framkvæmum. Í vatninu þarftu ekki að berjast við þyngdaraflið og þannig verða allar hreyfingar mun léttari. Þá veitir vatnið eftir sem áður góða mótstöðu við hreyfingarnar sem hjálpar þér að styrkja vöðva líkamans og auka hreyfigetu þeirra.

Ef þú finnur til verkja í mjóbaki og átt erfitt með að gera hefðbundnar æfingar, skelltu þér þá í nærliggjandi sundlaug og prófaðu þig áfram með meðfylgjandi æfingum:

 

Upphitun

Það er ávallt mikilvægt að hita upp áður en við æfum og þá sérstaklega ef við finnum til verkja í líkamanum. Þegar komið er í sundlaugina er ágætt að byrja að ganga um í vatni sem nær upp að mjöðmum. Gakktu eðlilega líkt og þú værir að ganga utandyra. Þú munt finna fyrir mótstöðu vatnsins á líkama þínum. Þá getur verið gott að ganga aftur á bak og til hliðanna til þess að hita upp ólíka vöðvahópa. Hafðu þó hugfast að spenna kjarnavöðvahópa líkamans, svo sem kviðvöðva en þannig hlífir þú betur bakinu þínu.

 

superman-stretch-sciatica.jpg

Ofurhetju teygjan

Kann að hljóma dramatískt en er í raun sáraeinfalt. Stattu við bakkann og leggðu hendurnar á bakkann með sirka axlarbreidd milli handanna. Því næst skaltu rétta alveg úr höndunum og á sama tíma lyfta líkama þínum upp á við og mynda beina línu, frá höndum niður í tær, þannig að þú flýtur lárétt við yfirborð vatnsins. Fyrir suma getur verið gott að fetta örlítið upp á bakið en aldrei þannig að það myndist spenna eða sársauki. Ef þú finnur til í hálsinum getur verið gott að leggja höfuðið ofan í vatnið, nokkrar sekúndur í senn.

straight_leg.jpg

Mjaðma sveiflur

Þessi æfing hjálpar til að mynda styrk og auka liðleika í mjöðmum sem aftur styrkir mjóbakið og svæðið þar um kring. Stattu við bakkann þannig að önnur hliðin snúi að honum. Þú getur haldið þér við bakkann en gott er að sleppa því ef þú getur. Því næst skaltu sparka með öðrum fætinum fram á við og aftur, eins langt og þú getur, með fótlegginn beinan. Taktu 10 endurtekningar á hvorn fótlegg og skiptu svo um hlið og endurtaktu. Í lokin skaltu snúa þér aftur þannig að þú snýrt að bakkanum og spyrnir fótleggjunum til skiptis út til hliðanna. Aftur, 10 endurtekningar á hvorn fótlegg, þrisvar sinnum.

638b579a20a12f01886a1b6911b869cd--water-workouts-pool-exercises.jpg

Hné upp að bringu

Þessi hreyfing hjálpar einnig við að auka liðleika og styrk í mjöðmunum sem styður svo að endingu við mjóbakið þitt.

Farðu í djúpa enda laugarinnar með flotbelti, kúta eða annað til þess að halda þér uppi. Lyftu því næst hnjánum upp að bringu og svo niður aftur. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum, í þremur settum. Ef þú vilt gera æfinguna erfiðari getur verið gott að rétta alveg úr fótleggjunum á leiðinni niður, líkt og þú sért að fljóta á bakinu.

vatn handahreyfing.JPG

Handarhreyfingar

Byrjaðu á því að rétta út báðar hendur fram á við. Taktu því næst og færðu annan handlegginn bakvið líkama þinn og leyfðu mjöðmunum að fylgja þeim handlegg. Þegar þú dregur handlegginn svo tilbaka skaltu reyna að ýta vatninu með þér. Gættu þess þó að mjaðmir og hendur fylgist að.  Þegar þú finnur fyrir auknum styrk með tímanum skaltu reyna að færa höndina neðar í vatninu þannig að mótstaða vatnsins aukist. Endurtaktu þessar hreyfingar 15 sinnum fyrir hvorn handlegg.
 

Gott er að hafa í huga:

Hægðu á hreyfingunum. Oft höldum við að hraðari hreyfingar veiti aukinn ábata en svo er ekki. Hraðar hreyfingar valda því gjarnan að við missum eðlilega líkamsstöðu. Gerðu hreyfingarnar þeim mun hægar og gættu að kjarna vöðvahópum líkamans.

Styttu í hreyfingunum. Stórar hreyfingar eru ekki endilega betri. Þegar við erum í vatni verða allar hreyfingar töluvert mýkri sem oft leiðir til þess að við viljum taka stórar hreyfingar þar sem við teygjum okkur um og of. Taktu styttri hreyfingar þess í stað sem reyna á ólíka vöðvahópa.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vef LiveStrong.