8 leiðir til að koma í veg fyrir að þú glatir vöðvamassa

Ef þú ert að taka vel á því í ræktinni þessa dagana en ert eftir sem áður að glata vöðvamassa er líklegt að þú sért að gera eitthvað vitlaust, bæði innan sem og utan veggja líkamsræktarstöðvarinnar. Það eru fáeinir þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur að því að byggja upp og viðhalda vöðvamassa og ennfremur eru nokkrir þættir, eða hegðunarmynstur, sem geta verið skaðleg fyrir vöðva líkamans.

Hér að neðan eru átta hlutir sem þú skalt gæta að þegar kemur að því að viðhalda og byggja upp vöðvamassa. Þessi listi er þó engan veginn tæmandi enda er vöðva uppbygging samspil margra ólíkra þátta. En þetta svo sannarlega hjálpar til í ferlinu!

 

Þú tekur of mikið af bólgueyðandi lyfjum

Ef þú tekur bólgueyðandi lyf oft yfir daginn eða í of stórum skömmtum getur það haft áhrif á vöðvamassann og getu vöðvanna til þess að stækka og mótast. Náttúruleg bólga í vöðvum sem myndast eftir stífar æfingar getur hjálpað við uppbyggingu próteins og hraðað endurheimtu styrks og vöðvamassa. Þegar hins vegar bólgueyðandi lyf eru tekin í miklu magni, getur það komið í veg fyrir eðlilega myndun vöðvamassa.

 

Þú borðar ekki nóg af lífsnauðsynlegum fitusýrum

Ef þú færð ekki nóg af Omega 3 fitusýrum gætir þú misst vöðvamassa. Omega 3 fitusýrur hjálpa líkamanum að viðhalda insúlín næmi í vöðvafrumunum og hjálpa vöðvunum þannig að nýta prótein úr fæðunni til fulls. Þegar insúlín næmi er mikið kemur það í veg fyrir að líkaminn brjóti niður vöðvamassa.

 

Þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar

Ef þú leggur of mikla áherslu á þolæfingar og of litla áherslu á styrktaræfingar fær líkaminn ekki nægan tíma til þess að byggja upp vöðva og viðhalda vöðvamassa. Styrktaræfingar, svo sem lyftingar og spretthlaup, hjálpa líkamanum að byggja upp vöðva og styrkja liðbönd ásamt því að flýta fyrir bata eftir erfiðar æfingar. Miklar þolæfingar aftur á móti geta gengið á vöðvabirgðir líkamans og valdið því að sá vöðvamassi sem þú hefur byggt upp glatast með tímanum.

 

Þú leggur of mikla áherslu á einangraða vöðvahópa

Þegar þú brýtur æfingaplanið þitt niður í einangraðar æfingar, sem dæmi hendur, fætur, brjóstkassa, bak o.s.fr., er ávallt hætta á því að þú ofreynir ákveðna vöðva á meðan þú gleymir öðrum. Þú gætir vissulega náð skjótum árangri en þegar þú hugar ekki að öllum líkamanum eykur þú hættuna á meiðslum sem að endingu koma í veg fyrir að þú náir þeim árangri sem þú ætlaðir þér í upphafi. Þá geta þesskonar einangraðar æfingar, þar sem þú vinnur með fáa vöðva í einu, orðið þess valdandi að þú glatar samhæfingu vöðva og vöðvahópa. Þess í stað er betra að taka æfingar þar sem þú reynir á allan líkamann, þannig tryggir þú samhæfingu og byggir upp vöðva líkamans jafnt og þétt.

 

Þú "gleymir" að teygja á eftir æfingar

Leiðinlegt? Án efa! En aftur á móti eru teygjur mikilvægar og rannsóknir sýna að góðar teygjur eftir æfingar flýta fyrir bataferli líkamans. Lyftingar einar og sér, án upphitunar fyrir æfingu og teygjuæfinga eftir á, getur leitt af sér meiðsli og komið í veg fyrir eðlilega hreyfigetu líkamans. 

 

Þú drekkur ekki nóg af vatni

Vatn gefur vöðvunum orku og ef vöðvafrumur líkamans fá ekki nægan vökva getur það valdið vöðvaþreytu sem að endingu tefur og jafnvel kemur í veg fyrir uppbyggingu vöðvamassa. Reyndu eftir fremsta megni að drekka vatn jafnt og þétt yfir daginn þannig að þú verðir ekki fyrir vökvaskorti. Gott er að miða við 1,5 - 2,5 lítra á dag, allt eftir því hversu mikið þú æfir. 

 

Þú færð ekki nægan svefn

Stór partur af því að byggja upp vöðvamassa er að lyfta lóðum og taka þátt í annarskonar þrekraunum. Það er hins vegar álíka mikilvægt, þegar kemur að því að auka vöðvamassa, að gefa líkamanum næga hvíld og þar kemur svefninn til sögunnar. Þegar þú sefur, þá sérstaklega í djúpsvefni, framleiðir líkaminn hormón sem hjálpa þér að byggja upp og viðhalda vöðvamassa. Auk þess ýtir svefninn undir eðlilega líkamsvirkni sem hjálpar vöðvum, sinum og liðböndum líkamans að jafna sig eftir erfiðar æfingar. Samkvæmt flestum sérfræðingum eiga fullorðnir að sofa að lágmarki 7 klukkustundir á hverri nóttu, sumir jafnvel lengur. Þá getur verið gott að eiga góða svefn rútínu, til dæmis að leggja frá sér öll raftæki 1-2 klst fyrir svefninn, lesa góða bók, fara í bað o.s.fr.

 

Þú ferð strax eftir æfingu á barinn

Kannski ekki í orðsins fylgstu merkingu en það er mikilvægt að hafa bakvið eyrað að alkóhól, sérstaklega stuttu eftir æfingar, getur aftrað eðlilegu bataferli vöðva og svo lengi sem vöðvarnir ná ekki að jafna sig eftir æfinguna, þeim mun minni líkur eru á framförum og þeim mun meiri líkur eru á meiðslum. Þannig kemur áfengi í veg fyrir framleiðslu líkamans á próteini sem er nauðsynlegt fyrir vöðva líkamans.

Þú þarft þó ekki að hætta alfarið að drekka áfengi, svo lengi sem þú drekkur ekki stuttu eftir æfingar. Þá er að sjálfsögðu góð regla að halda áfengi eftir sem áður í hóflegu magni.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni á vefsíðunum Men‘s Health og Prevention.