Æfingar sem styrkja mjaðmirnar

hipjoint3d.jpg

Mjaðmirnar eru ef til vill sá líkamspartur sem flest okkur hugsum lítið um þar til að við finnum til einhverskonar verkja í mjaðmagrindinni. Sem dæmi, þegar við förum í ræktina, eru mjaðmaæfingar í flestum tilvikum ekki ofarlega á forgangslistanum. Sum okkar vita eflaust ekki alveg hvaða vöðvar líkamans tengjast mjöðmunum. Samt sem áður eru þetta ansi margir og mikilvægir vöðvahópar, til dæmis vöðvar aftan í lærunum, rassinn, innri lærvöðvar og psoas-vöðvinn sem tengir neðri og efri part líkamans saman. Allir tengjast þeir með einum eða öðrum hætti mjöðmunum og eru háðir hreyfigetu þeirra sem og öfugt, þ.e. að mjaðmirnar eru einnig háðar styrkleika og liðleika þessara vöðva til þess að geta starfað með eðlilegum hætti. Þegar okkur skortir styrk og leiðleika í mjöðmunum og tengdum vöðvum missum við mikla hreyfigetu, finnum til verkja og þróum með okkur allskyns önnur vandamál í öðrum hlutum líkamans, einfaldlega þar sem álagið sem þessir vöðvar eiga að taka og stjórna lendir á öðrum svæðum líkamans sem ekki eru móttækileg fyrir slíku álagi.


Í okkar nútíma samfélagi eyðum við miklum tíma dagsins sitjandi í sömu stellingunni sem setur mikla pressu á mjaðmirnar, veikir vöðvana og eykur stirðleika þeirra sem og mjaðamagrindarinnar í heild sinni. Þá er hætt við því að vöðvarnir einangrist ef við erum sífellt að framkvæma sömu hreyfingarnar og æfingarnar, til dæmis með því að hlaupa eða hjóla og því mikilvægt að bæta við æfingum og teygjum sem styrkja og liðka við mjaðmirnar og mjaðmasvæðið í heild sinni.

Hér að neðan má finna nokkrar góðar æfingar og teygjur sem eru frábærar til þess að styrkja mjaðmir og umrædda vöðvahópa.

ATH: Ef þú ert að glíma við meiðsli og verki í mjöðmum og mjóbaki skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir meðfylgjandi æfingar.

Upphitun

Byrjaðu á því að framkvæma meðfylgjandi upphitunaræfingar. Þú getur líka nýtt þessar upphitunaræfingar sem góðan undirbúning fyrir önnur æfingar prógröm sem þú ert ef til vill að fylgja.

Æfing 1.

Endurtekningar: 12-15. 3 sett.

Ef þú hefur ekki aðgang að teygju getur þú notað handlóð eða ketilbjöllu til þess að framkvæma sömu hreyfingar. Gættu þess þó að velja léttar þyngdir þar sem um upphitunar æfingu er að ræða.

Gættu þess að halda bakinu beinu í gegnum alla hreyfinguna og beygja þig vel í hnjánum. Sömuleiðis eiga hendur að vera beinar og mikilvægt er að nota mjaðmirnar og kjarnavöðvana til þess að mynda hreyfinguna.

upphitun æfing 1.gif

Æfing 2.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 3 sett.

Spenntu kjarnavöðvana og haltu bakinu beinu. Stoppaðu í um eina sekúndu með fótinn upp við brjóstkassann og svo aftur niður.

upphitun æfing 2.gif

Æfing 3.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 3 sett.

Reyndu að lifta fætinum upp í mjaðmahæð eða eins hátt og þú treystir þér til. Þú ættir að finna átakið í mjöðminni á þeim fæti sem þú lyftir upp og aftan í læri á fætinum sem þú stendur í.

upphitun æfing 3.gif

Æfingaprógram

Hér að neðan eru fimm æfingar sem þú getur framkvæmt í framhaldinu af upphituninni. Taktu eins margar æfingar og þú treystir þér til. Þá er ágætt að nota þessar æfingar til þess að bæta við þín núverandi æfingaplön.

Æfing 1.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett.

Ekki er nauðsynlegt að notast við handlóð og ef þú hefur ekki tekið þessa æfingu áður er ágætt að sleppa þeim til að byrja með. Gættu þess að hnéið á fótleggnum sem þú stendur í fari ekki mikið fram fyrir tærnar. Spyrntu þér upp í hælnum og hafðu bakið ávallt beint.

æfing 1.gif

Æfing 2.

Endurtekningar: 12-15 fyrir hvorn fótlegg. 2 sett.

Fylgdu sömu aðferðafræðinni og í æfingunni hér að ofan þegar þú ferð niður með annan fótlegginn.

æfing 2.gif

Æfing 3.

Endurtekningar: 8-10. 3 sett.

Hér er mikilvægt að halda bakinu beinu og láta tærnar á sitthvorum fótleggnum vísa örlítið út til hliðanna, með breitt bil milli fótleggjana. Gættu þess að velja þyngd á ketilbjöllu eða handlóði sem þú ræður vel við. Spyrntu þér upp í hælunum og gættu þess að klára hreyfinguna alveg niður og aftur upp í topp.

æfing 3.gif

Æfing 4.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett. Hafðu fætur í axlarbreidd og hafðu annan fótinn örlítið framar en hinn. Mest öll þynd líkamans á að hvíla í fremri fætinum. Farðu upp á tærnar með aftari fætinum þannig að þú fáir ögn meira jafnvægi. Láttu þig svo síga hægt niður með bakið beint og axlirnar í eðlilegri stöðu. Gættu þess að láta ekki axlirnar síga fram eða setja kryppu á bakið. Spyrntu þér aftur upp með því að nota kraftinn í fremri fætinum.

æfing 4.gif

Æfing 5.

Endurtekningar: 5-8 fyrir hvorn fótlegg. 2-3 sett.

Notaðu kraftinn í fætinum sem þú stendur í til þess að ná góðu hoppi upp í loftið. Haltu bakinu beinu og gættu þess að hnéið fari ekki fram fyrir tærnar á fætinum sem þú stendur í.

æfing 5.gif