Slæmar afleiðingar of mikillar streitu

Streita í hóflegu magni getur verið hverjum einstaklingi nauðsynleg en þegar of mikil streita myndast í lífi fólks getur það haft mjög slæmar afleiðingar, bæði líkamlega og andlega. Of mikil streita á sér ýmsar birtingarmyndir og fjöldi ástæðna getur legið að baki streitunnar. Helstu þættir sem mynda streitu í lífi fólks eru makamissir, skilnaður, dauðsföll, líkamlegir verkir, áhyggjur og óvissa, vandamál tengd vinnu og félagslífi, vandræði í samskiptum, kvíði og fleira.

Þegar streita í miklu magni lætur á sér kræla getur hún komið með mismunandi hætti, allt eftir magni sem og persónlegum þáttum. Væg streita getur, eins og áður segir, nýst okkur vel við hin ýmsu verkefni en of mikil streita getur haft veruleg áhrif á líkamlega heilsu okkar.

En hver eru þessi líkamlegu einkenni streitu og hvaða áhrif hafa þau á líðan okkar? Vefurinn WebMd tók saman fimm þætti sem rekja má til streitu og hafa neikvæð áhrif á líkama okkar.

  • Ýmsir verkir og stoðkerfavandamál, svo sem stirðir vöðvar og taugaspenna, verkur fyrir brjósti og hausverkur.
  • Breytingar á skapi og hegðun; reiði, skapsveiflur, ofát eða lítil matarlyst og félagsleg einangrun.
  • Veikara ónæmiskerfi; tíðari flensur og líkamanum reynist erfitt að kljást við veikindi.
  • Ýmis konar heilsufarsleg vandamál; ofþyngd, hjartasjúkdómar, hár blóðþrýstingur, sykursýki og geðsjúkdómar
  • Önnur líkamleg einkenni; þreyta og slen, minnkandi kynhvöt, sjóntruflanir og slæm húð.

 

Hvernig má varast of mikla streitu

Fáir fara í gegnum lífið án þess að verða fyrir áföllum og flestir glíma við einhverskonar vandamál sem gætu leitt til streitu. Hvernig við tökumst á við streituna skiptir hins vegar höfuð máli og þá eru nokkrir þættir sem spila þar stórt hlutverk og geta hjálpað þér að takast betur á við þau vandamál og áföll sem upp koma í þínu lífi. Reyndu eftir fremsta megni að innleiða þessa þætti í þitt daglega líf:

  • Nægur svefn – algjörlega lífs nauðsynlegur
  • Slökun – iðkaðu hugleiðslu, farðu í jóga eða í göngutúr
  • Hreyfing – í hvaða formi sem er.
  • Hollt matarræði – getur gert gæfumuninn.
  • Leikur, gleði og áhugamál – finndu gleði í lífi þínu og ræktaðu áhugamálin og félagslífið.
  • Markmið – settu þér raunhæf markmið sem þú fylgir eftir.

 

Hvernig getur kírópraktík hjálpað gagnvart streitu?

Hryggsúlan okkar er nátengd taugakerfi líkamans, sem þýðir að ástand hryggsúlunnar getur haft bein áhrif á líðan okkar dag hvern, bæði líkamlega og andlega. Þegar hryggsúlan er í fullkomnu standi geta bæði tauga- og ónæmiskerfi líkamans starfað með eðlilegum hætti og þannig dregið úr streitumyndun í líkamanum. Með reglulegum heimsóknum til kírópraktors, þar sem ófullnægjandi staða hryggsúlunnar er leiðrétt, getur þú þannig hjálpað líkama þínum að berjast gegn streitu einkennum og kvíða. Þá getur kírópraktík hjálpað til við að leysa hin ýmsu stoðkerfavandamál og dregið úr verkjum sem allra jafna ýta undir streitu og almenna vanlíðan.

 

Hvað ber að gera ef streitan er orðin óbærileg

Leitaðu þér hjálpar sem fyrst. Sérfræðingar á ýmsum sviðum hafa ýmis ráð þegar kemur að streitu og mikilvægt er að tækla vandamálið fljótt og örugglega. Þannig færðu hjálp við að greina streituna, hvað veldur henni og hvernig hægt er að vinna bug á streitunni.

Góð verkefnastjórnun - svona klárar þú verkefnin í stað þess að fresta þeim

Oft á tíðum þurfum við að takast á við fjölmörg verkefni samtímis sem getur leitt til þess að við upplifum þau yfirþyrmandi og komum okkur ekki af stað í að klára þau. Hvort sem það eru verkefni í okkar persónulegu lífi, í vinnu, skóla eða á öðrum vettvöngum, þá gjarnan leitum við að afsökunum fyrir því að einhendast í verkefnin og ljúka þeim af. Afsakanirnar geta verið af ýmsum toga, til dæmis að ekki sé nægur tími, að við vitum ekki hvar á að byrja, að við höfum of mikið að gera og svo framvegis. Fyrir vikið frestum við nauðsynlegum aðgerðum gagnvart verkefnunum þar til við erum komin í algjöra tímaþröng með tilheyrandi kvíða og streitu.

Í nýlegri grein eftir Dr. Travis Bradberry, metsöluhöfund og stofnanda TalentSmart, fer hann yfir fimm algengustu afsakanirnar sem við notum gjarnan til þess að fresta verkefnum. Þar ræðir hann einnig lausnir við umræddri frestunaráráttu margra okkar og hvernig við getum látið verkin tala, jafnvel þó við upplifum vanmátt gagnvart verkefnunum.

1.      Þú veist ekki hvar skal byrja

Öll höfum við verið á þeim stað að vita ekki hvar skal byrja á öllum þeim verkefnum sem þarf að ljúka. Hins vegar er staðreyndin sú að það skiptir í mörgum tilfellum ekki máli hvar þú byrjar, heldur einfaldlega að þú yfir höfuð byrjar!

Samkvæmt Dr. Bradberry er ekki skynsamlegt að eyða tíma í að einblína á hversu erfitt og yfirþyrmandi viðkomandi verkefni er. Hans ráð er að líta ekki á verkefnið sem eina heild heldur smærri verkefni sem þarf að ljúka. Þannig brýtur þú niður eitt stórt verkefni í smærri hluta og hægt og rólega klárar þú hvern hluta fyrir sig. Fyrr en varir verður verkefninu í heild sinni lokið.

2.      Þú lætur áreiti hafa áhrif á framtakssemi þína gagnvart verkefninu

Þegar við stöndum frammi fyrir erfiðu eða leiðinlegu verkefni sem við höfum lítinn áhuga á að sinna, er gjarnan auðveldara að stjórnast af örðu áreiti, til dæmis símanum, tölvupóstinum, fréttamiðlum, samfélagsmiðlum o.s.fr.

Sannleikurinn er hins vegar sá að það að hafa mikið að gera er ekki það sama og að vera afkastamikill.

Góð verkefnastýring er nauðsynleg þegar kemur að forgangsröðun verkefna og því getur verið gott að staldra við og hugsa hvað mun gerast ef við höldum áfram að klára smærri verkefnin en látum stærri verkefnin stija á hakanum. Áreiti frá smærri verkefnum lætur okkur gjarnan gleyma neikvæðum afleiðingum þess að klára ekki stærri verkefnin. Því mælir Bradberry með að þú íhugir vel afleiðingar þess að fresta stærri verkefnunum á kostnað smærri verkefna og annars áreitis.

3.      Verkefnið er of einfalt

Þegar okkur þykja verkefni einföld og auðleysanleg eigum við það til að fresta þeim. Þegar við loks einhendumst svo í að klára verkefnið er tíminn e.t.v. orðinn knappur og við einfaldlega föllum á tíma.

Besta leiðin til þess að koma í veg fyrir slíkt er að þú lítir á heildarmyndina og með hvaða hætti þetta tiltekna verkefni hefur áhrif á hana. Sem dæmi, þér gæti þótt einhver auðveld tölvuvinna nokkuð þreytandi en hún gæti eftir sem áður verið nauðsynleg fyrir afkomu fyrirtækisins sem þú starfar fyrir.

4.      Þér einfaldlega líkar ekki verkefnið

Þetta er ein erfiðasta áskorunin að yfirstíga. Það getur sannarlega verið krefjandi að byrja á verkefni sem þú einfaldlega þolir ekki að sinna. Því miður er engin góð leið til þess að fá áhuga á verkefnum sem höfða engan vegin til þín.

Hins vegar er hægt að yfirstíga þessar áskoranir, samkvæmt Bradberry, með einfaldri reglu; Í stað þess að bíða með að klára þessi hvimleiðu verkefni, hafðu það þá fyrir reglu að þú færð ekki að snerta á neinum verkefnum fyrr en þú hefur lokið því leiðinlegasta. Þannig tryggir þú að þú hafir næga orku til þess að yfirstíga leiðinlegustu verkefnin, til dæmis í byrjun dags. Þá mælir hann einnig með því að þú takist á við verkefnið með núvitund í huga, sem hjálpar þér í gegnum leiðindin sem verkefninu fylgja.

5.      Þú telur þig ekki hafa hæfileikana sem þarf til þess að klára verkefnið

Hér er um að ræða hugrenningartengsl og hugsana ferli sem tryggja það að þér mistakist. Þú setur verkefni á ís vegna þess að þú kemst ekki yfir þá hugsun að þér muni mistakast. Hvað mun gerast ef mér mistekst? Hvernig mun ég takast á við þetta? Mun ég missa vinnuna?

Þetta ferli getur leitt þig á þann stað að besta lausnin til þess að komast hjá því að mistakast er að sleppa því að sinna verkefninu. Er það besta lausnin? – Nei! Að slá verkefni á frest er í sjálfu sér misbrestur og kemur í veg fyrir að þú getir raunverulega sýnt hvað í þér býr, þína stórkostlegu hæfileika og getu.

Eina leiðin til þess að yfirstíga óttan við að mistakast er að hafa trú á sjálfum okkur. Við þurfum að sjá fyrir okkur jákvæðar afleiðingar þess að ráðast í verkefnið og þannig breyta hugusum okkar, frá ótta við að mistakast yfir í vissuna að árangur náist. Við þurfum að ráðast í verkefnin, vitandi það að við munum ná markmiðum okkar og ljúka verkefninu með stæl. Kæfðu óttan í fæðingu og hafðu trú á sjálfum þér.

Hinar gullnu reglur markmiðasetningar

Hefur þú hugsað um hvar þú vilt vera eftir fimm ár? Ertu með á hreinu hver markmið þín eru í vinnunni þessa dagana? Hverju vilt þú hafa áorkað í lok dags?

Ef þú vilt ná árangri í lífinu getur verið gott að setja þér markmið. Án markmiða skortir þér áherslur og skýra stefnu. Markmið geta veitt þér aðhald og út frá þeim getur þú sett viðmið og mælikvarða sem nýtast þér á vegferð þinni í átt að settu takmarki.

Fyrsta skrefið er að sjálfsögðu markmiðið sjálft, þ.e. að setja sér markmið en áður en þú gerir það getur verið gott að fræðast örlítið betur um markmiðasetningu. Markmiðasetning er ákveðið ferli sem byrjar með vandlegri íhugun um hverju þú vilt áorka og hversu mikla vinnu þú ætlar þér að leggja í vegferðina. Mikilvægt er að markmiðin séu vel ígrunduð og innan ákveðins ramma sem bæði gerir þau raunhæf og ákjósanleg.

Hér að neðan má sjá fimm góðar reglur markmiðasetningar sem ættu að gagnast þér við að setja góð og skýr markmið í lífi þínu.

1. Settu þér markmið sem veita þér hvatningu

Þegar þú setur þér markmið er mikilvægt að það veiti þér hvatningu. Það þýðir í raun að markmiðið í sjálfu sér þarf að vera þér mikilvægt og færa þér aukin gildi og lífsfyllingu. Ef þú setur þér markmið sem hefur litla þýðingu fyrir þig er líklegt að þú munir ekki leggja á þig þá nauðsynlegu vinnu sem þarf til þess að ná settu markmiði. Hafðu því markmiðin á þá leið að þau höfði til þeirra þátta sem skipta þig raunverulegu máli og þegar þú nærð markmiðinu færi það þér betra líf. Með þessu móti skapar þú þér næga hvatningu til þess að leggja í þá erfiðisvinnu sem þarf til þess að ná markmiðinu. Góð leið til þess að finna út hvaða markmið eru þess virði að sækjast eftir er að skrifa þau niður á blað og láta fylgja með röksemdarfærslu um hvers vegna þetta markmið mun bæta líf þitt. Berðu það jafnvel undir þína nánustu og notaðu röksemdarfærsluna til þess að sannfæra þá um að þetta sé markmið sem vert sé að sækjast eftir.

2. Settu þér svokölluð „SMART“ markmið

Hér er tilvísun í enska tungu en með „SMART“ markmiðasetningu er átt við að markmiðin þurfi að vera:

Nákvæm og afmörkuð (specific)

Mælanleg (Measurable)

Raunhæf (Attainable)

Viðeigandi fyrir þig (Relevant)

Innan ákveðins tímaramma (Time Bound)

Þegar talað er um að markmið þurfi að vera nákvæm og afmörkuð er átt við nauðsyn þess að skilgreina markmiðin vel og hafa þau skýr og skilmerkileg. Ef markmið þitt er að létta þig, ekki hafa þá markmiðið „að létta mig“ heldur „að léttast um 10kg“, svo dæmi séu tekin. Þetta dæmi nær líka til mælanlega hlutans, þ.e. nauðsyn þess að markmiðið sé mælanlegt þannig að hægt sé að meta árangur og raunverulega frammistöðu. Þá er mikilvægt að hægt sé að ná markmiðinu og að það sé raunhæft. Markmiðið þarf auk þess að vera viðeigandi fyrir þig, þ.e. að veita þér einhverja lífsfyllingu, gildi og bæta líf þitt heilt yfir. Ekki setja þér markmið byggð á skoðunum, þörfum eða löngunum annarra. Að lokum þarf markmiðið að vera sett innan ákveðins tímaramma. Ef aftur er litið til þess markmiðs að missa nokkur aukakíló getur verið gott að segja sem dæmi; „ég ætla að missa 10kg á næstu 6 mánuðum“.

3. Skrifaðu markmiðin niður

Það að skrifa markmiðin niður á blað gerir þau bæði raunverulegri og áþreifanlegri. Með þessu móti hefur þú enga afsökun fyrir því að gleyma markmiðunum. Þá er mikilvægt að nota rétt orðalag þegar þú skrifar markmiðin niður. Skrifðu frekar „ég mun“ í stað „mig langar“ þar sem það fyrra setur jákvæða pressu á þig en það síðara gerir þér auðveldara fyrir að gefast upp.

4. Settu upp aðgerðaráætlun

Þetta skref gleymist gjarnan þegar kemur að markmiðasetningu. Þegar öll einbeitingin er á markmiðinu sjálfu gleymist oft vegferðin að settu marki. Stór og mikilvæg markmið krefjast allra jafna fjölda smærri skrefa í ákveðnu ferli. Því getur verið gott að setja upp aðgerðaráætlun sem inniheldur áður nefnd skref og smærri áfangasigra. Sem dæmi gætir þú skrifað upp markmið þitt efst á blað og svo fyrir neðan skrifar þú alla þá hluti sem þú þarft að gera til þess að ná settu markmiði. Þegar hverjum hluta plansins er lokið getur þú strikað yfir viðkomandi hlut og þannig verður aðgerðaráætlunin, sem og markmiðið sjálft, meira lifandi.

5. Haltu vegferðina út!

Mundu það að markmiðasetning er langt ferli en ekki endastöð. Taktu þér tíma til þess að fara yfir markmiðin og aðgerðarplanið. Þú getur þurft að gera breytingar á miðri leið, skipta um áherslur o.s.fr. Þó svo að markmiðin eigi ekki að breytast geta nauðsynlegar breytingar verið af hinu góða til þess að halda út vegferðina og að endingu ná settum markmiðum.

Þessi grein er byggð á áður birtri grein á vefsíðu Mind Tools

Nokkur algeng einkenni svefnleysis

Flest höfum við upplifað svefnleysi á einhverjum tímapunkti í lífi okkar. Álag í vinnu, verkir og eymsli, foreldrahlutverkið, persónuleg vandamál, matarræði, lífsstíll og fjöldi annarra þátta geta haft áhrif á hversu mikinn svefn við fáum, sem og hversu góðan svefn við fáum.

Áhrif svefnleysis á einstaklinga geta verið mismikil og misalvarleg en flestir ættu að kannast við eftirfarandi 9 einkenni sem geta bent til þess að svefninn sé af skornum skammti.

  • Húðvandamál
  • Þrútin og bólgin augu
  • Aukakílóin gera vart við sig
  • Löngun í ruslfæði eykst
  • Þú drekkur meira kaffi
  • Auknar skapsveiflur
  • Þunglyndi
  • Skert einbeiting og minni
  • Erfiðir morgnar

Þegar kemur að svefni er mikilvægt að fá 7-9 klukkustundir af samfelldum svefn á sólarhring. Hægt er að beita ýmsum leiðum til þess að auka líkurnar á því að þú fáir nægan svefn.

Sem dæmi getur verið gott að halda skipulagi og fara að sofa á ákveðnum tímum dags sem og vakna á ákveðnum tímum dags. Hafa svefnherbergið sæmilega kalt, dimmt og hljótt. Gæta þess að slökkt sé á ýmsum tækjum og tólum og best er að halda þeim fjarri svefnherberginu. Þá er nauðsynlegt að fá næga hreyfingu sem fær hjartað til að slá hraðar en hreyfing hjálpar þér að ná betri djúpsvefni.

Þegar öllur er á botninn hvolft er nauðsynlegt að þú reynir eftir fremsta megni að tryggja nægan svefn þar sem svefninn bæði nærir líkama, huga og tryggir undirstöður heilbrigðs lífernis.