Hefur þú upplifað stirða vöðva eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða eftir langvarandi hreyfingarleysi? Ekki nóg með það að stirðir vöðvar leiði til pirrings og sársauka í líkamanum, þá geta þeir einnig leitt til skertrar hreyfigetu og það sem verra er, haldið þér frá því að æfa reglulega. Það að þekkja einkennin og geta komið í veg fyrir stirða vöðva hjálpar þér að halda þér á réttri braut, innan ramma þess æfingaplans sem þú stundar, eða ættir að stunda, í þínu daglega lífi.
Allra jafna eru þrjár ástæður, eða réttara sagt aðstæður, sem geta leitt af sér stirða vöðva; eftir æfingar, meðan á æfingu stendur eða vegna langvarandi hreyfingarleysis og/eða kyrrsetu.
Stirðir vöðvar vegna hreyfingarleysis
Þegar um langtíma hreyfingarleysi eða kyrrsetu er að ræða, til dæmis hjá þeim sem sitja við skrifborð lungann úr deginum, geta vöðvar líkamans stirðnað upp vegna takmarkaðrar hreyfingar. Þegar þú situr við skrifborð eru mjaðmirnar beygðar. Þetta setur vöðvahópa sem hvíla framan á mjöðmum, við efri part framlæris-vöðva (psoas og iliopsoas) í stutta stöðu en þá vöðva sem hvíla aftan við mjaðmirnar, svokallaða „glutes“, í lengri stöðu. Auk þess, þegar þú situr við tölvu þar sem þú beygir þig fram, setur þú brjóstvöðva í styttri stöðu á meðan að þú teygir úr og lengir vöðva í efri hluta baksins. Það má auðveldlega sjá, út frá þessari líkamsbeitingu, að með tímanum, verður líkamsstaða þín röng, sökum þess að vöðvar sem hvíla stöðugt í styttri stöðu verða stirðir á meðan að vöðvarnir sem hvíla í lengri stöðu verða veikir og máttlausir. Þegar við lítum í kringum okkur má glöggt sjá þessa þróun hjá fólki almennt, þar sem axlir vísa fram á við og mjaðma- og rassvöðvar hafa hnignað.
Til þess að sporna við þessari þróun, sérstaklega hjá þeim sem sitja við skrifborð fimm daga vikunnar, er nauðsynlegt að huga að þremur mikilvægum þáttum. Fyrsti þátturinn er að huga að líkamsstöðunni, jafnvel í sitjandi stöðu. Annar þátturinn snýr að styrktaræfingum og hreyfingu almennt, þ.e. nauðsyn þess að hreyfa sig jafnt og þétt yfir daginn og þá sérstaklega þá vöðva sem hafa með tímanum verið lengdir og eru nú aumir og máttlausir. Settu upp æfingaprógram sem hjálpar að byggja upp þessa vöðvahópa sem og aðra sem miða að því að styrkja eðlilega líkamsstöðu. Loks er það þriðji þátturinn sem felur í sér teygjur, sér í lagi á þeim vöðvum sem hafa hvílt í styttri stöðu til lengri tíma, samanber rass, mjaðmir og brjóstvöðva.
Stirðir vöðvar meðan á æfingu stendur
Vöðvar geta einnig stirðnað upp meðan á æfingu stendur, til dæmis þegar um vöðvakrampa eða sinadrátt er að ræða. Slíkir krampar geta verið virkilega óþægilegir en orsök þeirra er gjarnan almenn þreyta í vöðvum eða ofreynsla, skortur á vökva, skortur á natríum (e. sodium) í líkamanum sem og skortur á kalín (e. potassium). Þá geta vöðvakrampar einnig átt sér stað utan æfinga. Þegar um krampa er að ræða dragast vöðvaþræðirnir saman sem veldur aukinni spennu í vöðvanum. Þegar krampinn er afstaðinn, slaknar á spennunni og vöðvaþræðirnir ganga tilbaka, hægt og rólega. Hins vegar, meðan á krampanum stendur, er ekki ráðlagt að teygja á vöðvanum en með því ertu í raun að teygja á stuttum og spenntum vöðvaþráðum sem að endingu getur leitt til frekari meiðsla. Leyfðu þess í stað krampanum að ganga yfir áður en þú ferð að teygja á vöðvanum. Til þess að koma í veg fyrir krampa er mikilvægt að nærast vel og drekka fyrir æfingar, meðan á æfingu stendur sem og eftir æfinguna. Þá er aldrei ráðlagt að taka erfiða og langa æfingu ef þú finnur fyrir mikilli þreytu í vöðvum líkamans.
Stirðir vöðvar í kjölfar æfingar
Þegar við finnum fyrir stirðum vöðvum eftir æfingar er það oft í formi eymsla og þreytu og getur varað allt frá 24 klst upp í 72 klst. Það geta þó verið mismunandi orsakir fyrir slíkum eymslum en sem dæmi má nefna æfingar þar sem lóðum og þyngdum er lyft hratt upp og látið svo síga rólega niður á við. Það sama gildir um hlaup niður brekkur. Stífleikinn og eymslin í vöðvanum myndast vegna nokkurskonars rofs í vöðvanum sem síðar gengur tilbaka. Þá er hægt að koma alfarið í veg fyrir slíkt með því að auka jafnt og þétt við ákefð æfinganna. Ef þú hins vegar upplifir stirða og stífa vöðva eftir æfingu getur verið gott að reyna að auka blóðflæði til vöðvanna, til dæmis með nuddi. Teygjur hjálpa lítið í þessum tilteknu aðstæðum en þó er mikilvægt að teygja vel eftir æfingar til þess að viðhalda og auka liðleika.
Á heildina litið má koma í veg fyrir stirða vöðva með góðu æfingaprógrami, teygjum og heilsusamlegu líferni. Rétt líkamsstaða, vel valdar æfingar og teygjur koma í veg fyrir spennu og stirðleika og tryggja aukna hreyfigetu. Þá er mikilvægt að næra sig vel og drekka nægan vökva til þess að koma í veg fyrir krampa og önnur óþægindi.
