Leiðir til þess að draga úr verkjum í líkamanum

knee-and-hip-pain-pro-sports-performance.png

Verkir í vöðvum, liðum og beinum, svo dæmi séu tekin, geta hrjáð fólk á mismunandi stigum lífsins og fyrir því geta verið ótal margar ástæður. Oft er orsakasamhengi verkjanna nokkuð skýrt, þ.e. við finnum til í líkamanum eftir líkamlegt erfiði, til dæmis þegar við æfum stíft, lyftum þungum hlutum, vinnum langa vinnudaga og svo framvegis. Þá getum við fundið til verkja og eymsla vegna smávægilegra meiðsla. Hins vegar getur orsök verkjanna verið flóknari á köflum, þ.e. þegar undirliggjandi ástæða liggur endilega ekki í augum uppi en í slíkum tilvikum getur verið um sýkingu, óeðlilega líkamsstarfsemi eða alvarleg veikindi að ræða.

Hvort sem orsakasamhengið er skýrt eður ei, hvort sem þú finnur stöðugt til verkja eða af og til, hvort sem þú finnur til verkja á einum stað líkamans eða allur líkaminn liggur undir, er mikilvægt að leita sér aðstoðar sem allra fyrst, þá sér í lagi ef verkirnir eru þrálátir og virðast ekki lagast með tímanum. Gott er að ræða við lækni, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða aðra meðferðaraðila, allt eftir eðli verkjanna, til þess að finna orsökina og ráða bug á vandanum. Líf með stöðugum verkjum og skertri hreyfigetu getur haft neikvæð áhrif á líðan okkar og andlega heilsu.

Þegar þú hefur ráðfært þig við sérfræðing og komið þér af stað í átt að minni verkjum og bættri líðan, getur verið gott að tileinka þér ákveðnar breytingar á lífsstíl þínum, með það að markmiði að styðja við ferlið og auka líkurnar á auknum bata. Hér að neðan má finna nokkur atriði sem einmitt geta haft umrædd jákvæð áhrif á ferlið og aukið téðar líkur. Þú þarft eftir sem áður ekki að umturna lífi þínu á einum degi. Skoðaðu listann og sjáðu hvort þú sért e.t.v. að gera eitthvað af þessu í dag og hugleiddu svo hvernig þú gætir bætt einhverjum atriðum aukalega við þitt daglega líf og líferni.

 

1.       Hreyfðu þig reglulega

Einfaldir hlutir eins og hreyfing getur haft mikil áhrif á lífsgæði þín. Hreyfing eins og göngur, sund eða jóga getur hjálpað þér að liðka við líkamann með auknu jafnvægi, styrk og leiðleika. Fáðu ráð hjá sérfræðing um hvaða hreyfing hentar þér best. Reyndu að æfa að lágmarki 4 daga vikunnar, hálftíma í senn eða lengur ef þú treystir þér til.

 

2.       Hugaðu að svefninum

Þegar við fáum góðan nætursvefn líður okkur betur og gerum líkama okkar betur í stakk búinn til þess að berjast við verkina. Þegar við hins vegar fáum ónægan svefn geta verkirnir versnað. Til þess að tryggja nægan svefn er mikilvægt að hafa góða svefnrútínu til staðar, þ.e. sofna á tilsettum tíma og vakna á tilsettum tíma, alla daga vikunnar. Ekki horfa á sjónvarp eða skoða símann rétt fyrir svefn eða upp í rúmi. Hafðu svefnherbergið nokkuð kalt, dimmt, hreint og notalegt. Þá getur verið mikilvægt að huga að dýnunni og koddanum, þá sér í lagi ef þú finnur til verkja í baki og hálsinum.

 

3.       Borðaðu holla fæðu

Það sem við borðum getur haft mikil áhrif á líðan okkar. Gott jafnvægi í matarræðinu getur þannig hjálpað þér að kljást betur við verkina. Borðaðu vel af ávöxtum og grænmeti, próteini, hollri fitu og hollum trefjaríkum mat. Haltu þig frá matvælum sem innihalda mikinn sykur, eru mikið unnin og innihalda mikið magn af salti, transfitu og öðrum innihaldsefnum sem geta aukið bólgusvörun líkamans. Drekktu vel af vatni og gefðu líkamanum tíma til þess að melta fæðuna.

 

4.       Slakaðu á

Streita og verkir eru nátengd fyrirbæri og helst gjarnan í hendur hjá þeim sem finna til verkja. Þegar við erum undir óhóflegri streitu dag eftir dag, geta líkamleg einkenni látið á sér kræla. Streitan getur þannig vakið upp bólgusvörun, gert vöðva stirða og spennta sem aftur leiðir af sér verki. Sömuleiðis geta miklir verkið valdið mikilli streitu, ótta og kvíða sem aftur býr til neikvæða hringrás verkja og streitu. Það er því algjört lykilatriði í bataferlinu að draga úr streitunni, til dæmis með hugleiðslu, jóga eða öðrum leiðum sem hjálpa okkur að slaka á og draga úr spennu í líkamanum. Gerðu öndunaræfingar, teygðu vel á líkamanum og þar fram eftir götunum.

 

5.       Fáðu aðstoð í vinnunni

Suma daga geta verkirnir verið það miklir að við ráðum illa við vinnuna okkar og eigum þar með erfiðar um vik með að sinna henni. Láttu því vinnuveitanda þinn vita af verkjunum og fáðu þá hjálp sem þú þarft á vinnustaðnum með það að markmiði að draga úr verkjum og óþægindum meðan á vinnudeginum stendur. Þá gætir þú endrum og eins þurft að taka þér lengri frí og hvíld frá vinnunni. Í slíkum tilvikum getur þú leitað til stéttarfélags þíns eða ráðfært þig við fagaðila varðandi þín réttindi.

 

6.       Ekki gleyma að taka lyfin þín

Ef undirliggjandi ástæður verkjanna krefjast þess að þú þurfir að taka inn lyf er mikilvægt að þú fylgir því plani sem læknirinn segir til um, sem dæmi ef um sýkingu er að ræða eða önnur alvarleg veikindi. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvaða hlutverki lyfin gegna og hvaða mögulegu aukaverkanir geta fylgt lyfjanotkuninni. Vertu í góðu sambandi við lækninn þinn og upplýstu hann reglulega um ferlið og líðan þína. Þá er gott að hafa í huga að verkjalyf veita gjarnan einungis tímabundna lausn við verkjunum og geta ekki ein og sér ráðið bót á vandanum. Því skal nota slíkar lausnir með aðgát þar sem langtíma notkun verkjalyfja getur haft með sér alvarleg heilsufarsleg áhrif.

 

7.       Eyddu tíma með vinum og vandamönnum

Að eyða tíma með fjölskyldu og vinum er án efa ein af bestu leiðunum til þess að draga úr verkjum sem og veita verkjunum minni athygli. Þá getur verið gott að geta rætt líðan þína, pirring, reiði og gremju, við einhvern nákominn þér sem getur í kjölfarið veitt þér þann stuðning sem þú þarft. Gerðu þannig fólkið í kringum þig meðvitað um þína líðan sem og þína vegferð í átt að bata og fáðu þau þannig í lið með þér.

 

8.       Dragðu úr reykingum

Best væri auðvitað að hætta alfarið að reykja. Þeir sem reykja sígarettur eru líklegri til þess að finna til verkja í baki, liðum og maga, samanborið við þá sem ekki reykja. Sömuleiðis eru ótal aðrir fylgikvillar reykinga sem hafa áhrif á verki í líkamanum sem og getu líkamans til þess að vinna bug á verkjum. Það að hætta að reykja eða draga úr reykingum er þannig góð leið í átt að bata.

 

9.       Ræktaðu áhugamálin þín

Oft getur verið gott að leiða hugann að einhverju sem okkur þykir skemmtilegt, til þess að reyna að veita verkjunum minni athygli. Því er gott að rækta áhugamálin okkar eins vel og við getum. Þannig eyðum við tímanum í hluti sem gefa okkur orku og gleði, sem án efa virkar sem gott mótefni gegn verkjunum.

 

10.   Það koma hæðir og lægðir

Endrum og eins munt þú ef til vill upplifa daga þar sem verkirnir virðast nánast yfirstíganlegir. Oft gerist það í kjölfar tímabils þar sem við teljum okkur trú um að ástandið sé að lagast og verður fyrir vikið þeim mun erfiðara fyrir andlega líðan okkar. Það er hins vegar mikilvægt að muna að bataferli er allra jafna langhlaup en ekki spretthlaup. Reyndu að undirbúa þig eins og þú getur fyrir erfiðu dagana, til dæmis með því að lista upp hvað í daglegum athöfunum þínum eykur verkina sem og dregur best úr þeim. Fáðu ráð hjá sérfræðing varðandi leiðir til þess að draga úr verkjunum þegar mest á reynir. Hafðu það einnig hugfast að oft er nauðsynlegt að slaka á og biðja um aukna aðstoð þegar orkan fer þverrandi.

 

11.   Settu þér raunhæf markmið

Þegar við viljum ná vissum bata getur verið gott að setja okkur markmið sem hjálpa okkur að skilgreina hvernig við komumst þangað. Mikilvægt er þó að markmiðin séu raunhæf og innan tiltekins tímaramma sem gerir þau aðgengilegri. Gættu þess að gefast ekki upp og halda áfram í átt að settu markmiði.

Gefandi og skemmtilegar leiðir til þess að halda aukakílóunum í skefjum.

Health-and-mental-health-benefits-of-exercise.jpg

Um helmingur fólks í Bandaríkjunum reyna á ári hverju, með hinum ýmsu leiðum, að losna við aukakílóin og koma sér í betra form, samkvæmt rannsókn frá stofnuninni Disease Control and Prevention. Hver talan nákvæmlega er hér á landi er erfitt að meta en þó má gera ráð fyrir að hún skipti um tugum prósenta. Ástæðan fyrir þessu er býsna einföld; of mörg aukakíló og slæmt líkamlegt ásigkomulag leiðir til skertra lífsgæða og eykur líkurnar á lífstílstengdum sjúkdómum.

Til eru tvær mjög góðar leiðir til þess að berjast gegn aukakílóunum og lifa heilbrigðara og betra lífi. Önnur leiðin felur í sér ákveðna endurskoðun á fæðuvali og veita því athygli hvað við setjum ofan í okkur. Hin leiðin er að hreyfa okkur meira og fá líkamann með okkur í lið til þess að auka brennslu, byggja upp styrk, þol og gott alhliða form.

Hreyfing getur aftur á móti vafist töluvert fyrir fólki, þ.e. hvaða hreyfing hentar þeim best og hvað skilar bestum árangri. Við erum hins vegar öll ólík og engin ein tegund hreyfingar hentar fyrir alla. Lykilatriði er þó að finna sér hreyfingu og holla iðju sem gefur lífinu gildi, okkur þykir skemmtilegt og við viljum endurtaka á degi hverjum.

Hér að neðan má finna nokkrar skemmtilegar leiðir sem nýtast hvað best við að halda aukakílóunum í skefjum sem og bæta heilsu okkar, bæði líkamlega sem og andlega.

 

Göngur

Góðir göngutúrar eru frábærir fyrir þá sem eru að koma sér af stað eftir langan tíma af hreyfingarleysi. Samkvæmt Harvard Health er talið að 70kg manneskja sem gengur á hraða um 6km/klst brenni að meðaltali 330 kaloríum á klukkustund.

Þá er óþarfi að kaupa dýran búnað eða kort að líkamsræktarstöð, það eina sem þú þarft er ágætis göngu eða hlaupaskór. Einnig er lítil fyrirhöfn í því að fara út að labba og hægt að samtvinna það við önnur verkefni dagsins, til dæmis ganga í vinnuna, fá sér göngutúr í hádeginu eða taka góða kvöldgöngu með betri helmingnum.

Til þess að byrja getur þú sett markið á 30 mínútna göngutúra, 3-4 sinnum í viku.

 

Skokk og hlaup

Það að taka létt skokk (6,5-9,5 km/klst hraði) eða gott hlaup (meira en 9,5 km/klst hraði) er frábær leið til þess að losna við aukakílóin. Þegar aftur eru skoðaðar niðurstöður frá Harvard Health er talið að 70kg manneskja brenni tæplega 600 kaloríum á klukkustund á meðal skokki samanborið við 740 kaloríur á klukkustund á meðal hlaupahraða (í kringum 10km/klst). Sömuleiðis hafa rannsóknir sýnt að skokk sem og hlaup geti hjálpað fólki að losa sig við hinn hvimleiða björgunarhring (fitan um mittið) sem allra jafna er tengdur við ýmsa lífstílstengda sjúkdóma, svo sem sykursýki og hjartasjúkdóma.

Líkt og með göngurnar er auðvelt að fara út að hlaupa og krefst ekki mikils kostnaðar. Ef þú ert að byrja að hlaupa er ágætt að fara rólega af stað, halda sér á skokk hraðanum og velja þægilegar leiðir til þess að byrja með. Þá er gott, fyrir þá sem finna til verkja í liðum og liðamótum, að velja mjúkt undirlag til þess að hlaupa á.

 

Hjólreiðar

Þegar kemur að liðunum og liðamótunum eru hjólreiðar einstaklega góð leið til þess að brenna fitu og styrkja líkamann, einfaldlega þar sem það myndast lítil áreynsla á liði og liðamót en á sama tíma liðkar það við ákveðin svæði, til dæmis mjaðmir.

Það að hjóla á meðal hraða, þ.e. um 20km/klst, brennir um 600 kaloríum á klukkustund. Þá hafa rannsóknir sýnt að þeir sem hjóla reglulega eru allra jafna í betra alhliða formi, samanborið við þá sem ekki hjóla, sér í lagi þegar kemur að insúlín næmi sem og hjarta- og æðakerfi.

Hjólreiðar henta vel fyrir fólk á öllum aldri, jafnt byrjendum sem lengra komnum. Gríptu því í hjólið á sumrin og skelltu þér á hnakkinn í ræktinni á veturna, eða skelltu hreinlega nagladekkjunum undir.

 

Lyftingar

Flestir þjálfarar eru sammála um það að lyftingar geta hjálpað fólki að losna við aukakílóin. Þó svo að 70kg manneskja, samkvæmt Harvard Health, brenni einungis um 240 kaloríum á klukkustund við lyftingar er mikilvægt að nefna það að góðar lyftingaæfingar sem byggja upp vöðva eru til þess fallnar að auka brennslu líkamans utan æfinga, sem þýðir að líkaminn brennir fitu hraðar hinar 23 klukkustundir sólarhringsins. Þannig brennir þú meira eftir lyftingaæfingar samanborið við göngur, hlaup, hjólreiðar eða annarskonar æfingar.

 

HIIT æfingar

Interval æfingar eða „High intensity interval training“ (HIIT), er samheiti yfir þær æfingar sem fela í sér stutta spretti með hvíldum inn á milli. Þesskonar æfingar vara oftast í um 10 – 30 mínútur en eru jafnan taldar brenna um 25-30% meiri fitu per mínútu samanborið við hlaup og hjólreiðar. Þú getur tekið slíka æfingu til dæmis á hjóli í ræktinni þar sem þú hjólar eins hratt og þú getur í hálfa mínútu og hvílir svo á milli í 1-1,5 mínútu, í um 10-30 mínútur.

HIIT æfingar eru því frábærar fyrir fólk sem hefur minni tíma milli handanna en vilja eftir sem áður kílóin burt með tiltöllulega skjótum hætti.

 

Sund

Önnur frábær og skemmtileg leið til þess að koma sér í gott form er að synda. Þó það fari vissulega eftir sundtökunum, er hálftíma sundsprettur í flestum tilvikum að skila að meðaltali 250-350 kaloríum í brennslu. Sömuleiðis er sund frábær leið til þess að auka liðleika, styrkja vöðva sem og draga úr líkum á lífsstílstengdum sjúkdómum, til dæmis of háum blóðþrýstingi, sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Þá er sund frábært fyrir þá sem orðið hafa fyrir meiðslum og eru e.t.v. viðkvæmari en aðrir fyrir vissum átökum. Svo er sundið auðvitað frábær afsökun til þess að fá að fara í heita pottinn eftir á!

 

Pilates

Fyrir byrjendur sem og þá sem vilja öðruvísi þjálfun og æfingar, er Pilates góð leið til þess að losna við aukakílóin á skemmtilegan hátt. Samkvæmt rannsón frá American Council of Exercise, brennir 70kg einstaklingur rúmlega 200 kaloríum í Pilates tíma fyrir byrjendur og um 340 kaloríum á klukkustund í Pilates tíma fyrir lengra komna. Þar að auki hefur Pilates reynst vel fyrir fólk sem er að kljást við meiðsli og eymsli í líkamanum, til dæmis þá sem þjást af verkjum í mjóbakinu. Þá er Pilates einnig einstaklega gott þegar kemur að því að auka alhliða styrk líkamans, liðleika, jafnvægi og þol.

 

Jóga

Önnur frábær leið til þess að byggja upp alhliða gott form og vellíðan er að henda sér í jóga tíma. Harvard Health áætlar að 70kg manneskja brenni um 250-300 kaloríum í jóga á klukkustund. Það er þó ekki einungis kaloríur og mittismál sem gerir jóga jafn einstakt og raun ber vitni, heldur eru það hinar ýmsu jákvæðu afleiðingar sem jóga iðkun hefur í för með sér fyrir líkamlega og andlega heilsu. Rannsóknir hafa sýnt að jóga getur leitt til betri líkamlegrar og andlegrar heilsu og hjálpar fólki að ná betri tökum á lífi þeirra, til dæmis með því að draga úr kvíða og streitu sem aftur dregur úr ofáti, bætir svefnvenjur og þar fram eftir götunum.

 

Að lokum er mikilvægt að nefna það að hinir ýmsu þættir geta haft áhrif á holdafar okkar og hversu auðvelt við eigum með að stjórna því. Erfðir, vanvirkur skjaldkirtill, undirliggjandi sjúkdómar, andleg veikindi o.fl. þættir geta haft áhrif á líkamsþyngd okkar sem og möguleika okkar til þess að losna við aukakílóin. Sömuleiðis er munur milli kynjanna sem og auðvitað aldurshópa.

Þá skiptir miklu máli að draga úr kvíða og streitu eftir fremsta megni, sofa vel, borða hollt og huga vel að andlegri heilsu okkar samhliða hreyfingunni þar sem allir þessir þættir hafa áhrif hvorn á annan og þurfa að vera í jafnvægi.

9 morgunvenjur sem hjálpa þér að lifa heilsusamlegra lífi

morgunvenjur.jpg

Morgunstund gefur gull í mund segir máltakið góða og svo sannarlega mikið til í því. Hvernig við byrjum daginn okkar getur haft mikil áhrif á heilsu okkar og líðan yfir daginn og þeim mun oftar sem við temjum okkur slæmar morgunvenjur þeim mun fastari í sessi verða þær og óhjákvæmilega byrja að hafa neikvæð áhrif á líf okkar. Að sama skapi má segja að þeim mun oftar sem við temjum okkur góðar morgunvenjur, þeim mun líklegri erum við til þess að uppskera betri heilsu og líðan.

Tíminn sem við höfum á morgnana er hins vegar mjög persónubundinn og misjafnt manna á milli hversu mikið svigrúm við höfum til þess að temja okkur góðar venjur á morgnanna. Þar spila inn í hlutir eins og vinna, skóli, barnauppeldi, svefn, líkamlegt ósigkomulag, heimilisaðstæður og þar fram eftir götunum. Það þurfa því allir að finna sinn takt og skapa sínar venjur sem henta þeim og þeirra lífsstíl.

 

En hvaða venjur er gott að temja sér á morgnana?

Hægt er að temja sér nokkrar venjur sem allar eiga það sameiginlegt að bæta líkamsstarfsemi og líðan þína, hvort sem það er venjur sem hjálpa þér að halda líkama þínum í góðu formi eða andlegri heilsu í góðu standi. Hér að neðan má sjá nokkrar af þessum venjum sem þú gætir byrjað að tileinka þér strax í fyrramálið og þannig auka líkur þínar á góðri heilsu.

 

Venja 1. Próteinríkur morgunverður

Með því að borða góðan og próteinríkan morgunverð getur þú hjálpað líkama þínum að upplifa seddu tilfinningu fram að hádegisverðinum og þannig koma í veg fyrir að þú borðir eitthvað óhollt snakk milli mála. Í rannsókn einni sem 20 táningsstúlkur tóku þátt í kom í ljós að þær sem borðuðu hollan og próteinríkan morgunverð upplifðu töluvert minni löngun í sætindi og ruslfæði milli mála samanborið við þær sem ekki borðuðu próteinríkan morgunverð. Þannig getur prótein hjálpað að draga úr magni „ghrelin“ í líkamanum sem allra jafna er nefnt hungur hormónið en minna magn af því í líkamanum leiðir af sér minni matarlyst og hungurtilfinningu.

 

Venja 2. Drekktu vel af vatni

Það að drekka vatn er klárlega undirstaða heilsu okkar og gott vatnsglas árla morguns getur svo sannarlega fært okkur ótal heilsufarslega ávinninga. Hafðu því vatnsglas eða vatnsflösku til taks um leið og þú vaknar til þess að hámarka áhrif þess á líkama þinn. Vatnið vökvar líkamann og hjálpar þér að koma heilanum og einbeitingunni í gang. Sömuleiðis styrkir það ónæmiskerfið og hjálpar þér að berjast gegn flensu og öðrum veikindum. Þá hefur það einnig jákvæð áhrif á brennslu líkamans, losar þig hraðar við eiturefnin sem safnast upp í líkamanum og styrkir húð og hár og gefur þér þannig ferskara og fallegra útlit.

 

Venja 3. Nýttu dagsbirtuna

Ein allra auðveldasta en janframt mikilvægasta venjan sem þú getur tileinkað þér er að draga frá gardínurnar, eða enn frekar, stíga út fyrir og fanga dagsbirtuna og súrefnið. Að sjálfsögðu lifum við á landi þar sem dagsbirta á morgnana er í miklu lágmarki yfir vetrartímann en þá mánuði ársins sem við fáum að njóta dagsbirtu og sólarinnar á morgnanna er mikilvægt að nýta vel.

 

Venja 4. Hugleiddu og ræktaðu hugann

Í stuttu máli er markmiðið með hugleiðslu að kynnast huganum sínum og læra að þekkja hugsanamynstur sín. Með hugleiðslu lærir þú að dvelja í augnablikinu, en auk þess eflir þú einbeitingu þína ef þú stundar hugleiðslu reglulega. Hugleiðsla gerir öllum gott, hvert sem að þeir stefna í lífinu. Mikið af afreksíþróttamönnum stunda hugleiðslu til þess að hjálpa sér að verða betri íþróttamenn. Aðrir stunda hugleiðslu til þess að stíga út úr amstri dagsins og inn á stað þar sem þeir ná að hvíla huga og líkama. Þá hefur fjöldinn allur af vísindalegum rannsóknum hefur sýnt fram á jákvæð áhrif hugleiðslu. Það er í raun hægt að virkja, stækka og styrkja ákveðin hamingju- og einbeitingarsvæði í heilanum með reglulegri hugleiðsluiðkun. Prófaðu því að hugleiða í 5-10 mínútur á morgnanna, njóttu kyrrðarinnar og tæmdu hugann með það að leiðarljósi að skerpa hann fyrir komandi verkefni dagsins.

 

Venja 5. Taktu góða æfingu eða gerðu nokkrar léttar æfingar og teygjur

Það að ná góðri æfingu eða einfaldlega léttum æfingum og teygjum í morgunsárið getur hjálpað þér að styrkja líkamsstarfsemina og viðhalda eðlilegri kjörþyngd. Rannsóknir hafa leitt í ljós að æfingar í morgunsárið geta hjálpað okkur að viðhalda eðlilegum blóðsykri í gegnum daginn og þannig minnka þörf á nasli og skyndiorku yfir daginn. Þá hafa aðrar rannsóknir leitt í ljós fylgni milli þess að æfa á morgnanna og upplifa minni hungurtilfinningu yfir daginn, sem aftur getur hjálpað okkur að hafa stjórn á matarræðinu. Þó svo að þörf sé á frekari rannsóknum á þessu sviði er ljóst að mörgum finnst einfaldlega betra að æfa á morgnanna í stað þess að eiga það eftir þegar hinum hefðbundna vinnu- eða skóladegi er loks lokið og þreytan farin að segja til sín.

 

Venja 6. Kortleggðu daginn þinn

Hvort sem þú heldur dagbók eða ert með daginn planaðan í huganum er ágætt að taka smá stund á morgnana og fara yfir verkefni dagsins og með hvaða hætti þú ætlar að tækla viðkomandi verkefni. Með góðu skipulagi er hægt að áorka meiru yfir daginn og gott skipulag fyrir daginn verður gjarnan til í morgunsárið.

 

Venja 7. Hjólaðu eða gakktu til vinnu/í skólann

Þó svo að það sé auðveldast að setjast upp í bílinn á morgnana og keyra af stað til vinnu eða skóla, þýðir það ekki að það sé endilega það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna þína. Rannsókn ein sem náði til 822 þátttakenda og tók fjögur ár í framkvæmd, gaf til kynna að þeir sem notuðu bíl til og frá vinnu voru líklegri til þess að vera í yfirþyngd, samanborið við þá sem notuðu aðrar leiðir, svo sem hjól, göngu eða almenningssamgöngur. Sömu sögu er að segja af rannsókn sem náði til rúmlega 15 þúsund manns og sýndi fram á þá niðurstöðu að þeir sem notuðu bílinn til þess að koma sér í vinnu eða skóla voru með hærri fituprósentu og hærri BMI (líkamsþyngdarstuðul) samanborið við þá sem ferðuðust með öðrum hætti.

 

Venja 8. Skrifaðu niður hugsanir þínar, langanir, markmið eða annað sem skýtur upp í hugann

Það að kortleggja daginn er eitt en að taka 10-15 mínútur á hverjum morgni þar sem þú skrifar niður það sem er þér efst í huga er önnur saga. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á það að setjast niður með blað og penna og skrifa á morgnana getur haft jákvæð áhrif á andlega líðan þína heilt yfir. Sem dæmi gætir þú skrifað niður það sem þú ert að hugsa og þannig betur skilgreint hugsanir þínar og mögulegar aðgerðir sem þeim fylgja. Þá getur verið gott að skrifa niður þá hluti sem þú ert þakklát/ur fyrir. Janframt getur verið gott að minna sig á markmiðin sín, hvað við viljum fá út úr lífinu, hvaða gildi við höfum o.s.fr. Þá þarf ekki að skilgreina hvað skal skrifa fyrirfram. Best er einfaldlega að setjast niður með blað og penna og sjá hvað kemur niður á blaðið.

 

Venja 9. Sofðu nægilega lengi

Ef til vill ekki beint morgunvenja heldur meira spurning um það hvenær við förum að sofa og hversu lengi við sofum. Þess ber þó að geta að ef þú ætlar að tileinka þér allar þær góðu venjur sem hér eru taldar upp, er mikilvægt að þú látir það ekki bitna á svefninum. Þannig er e.t.v. ekki góð hugmynd að vakna fimm á morgnana til þess að ná æfingu, borða hollt, njóta útiverunnar, kortleggja daginn og ganga í vinnuna, ef það þýðir að þú færð aðeins 5-6 klukkustunda nætursvefn. Það myndi einungis hafa neikvæð áhrif á heilsuna þína og neikvæð einkenni þess myndu láta á sér kræla mjög hratt. Ef þú ætlar þér að vakna snemma þarftu að sofna snemma, svo einfalt er það. Miðaðu við 7-8 klukkustunda nætursvefn til þess að tryggja nægan svefn og allan þann ávinning sem af því hlýst að sofa vel.

Viðtalið: Birgir Leifur Hafþórsson

lasne17-330353.jpg

Kylfingurinn Birgir Leifur Hafþórsson er flestum Íslendingum kunnugur en hann hefur verið okkar fremsti golfari um árabil og unnið til fjölda verðlauna. Birgir fæddist þann 16. maí 1976 og hóf að leika golf 12 ára gamall en hann vann sinn fyrsta Íslandsmeistara titil í golfi  árið 1996, þá aðeins tvítugur að aldri. Ári seinna gerðist Birgir atvinnumaður í golfi og síðan þá hefur hann landað fjölda Íslandsmeistaratitla og keppt á alþjóðlegum stórmótum um heim allan.

Þá eru það ekki einungis persónulegir sigrar á vellinum sem einkenna feril hans en Birgir Leifur hefur tekið virkan þátt í uppbyggingu á öflugu starfi hér heima og hefur miðlað þekkingu sinni áfram til annarra iðkanda í golfi.

Okkur fannst því vel við hæfi að fá að spyrja hann nokkurra laufléttra spurninga, nú þegar golf sumarið er handan við hornið.

 

Hvernig hefur þú það?

Birgir Leifur: Ég er mjög góður þessa dagana, hef verið í ströngu prógrami til þess að komast á betri stað í minni íþrótt.

 

Er líkaminn í góðu standi?

Birgir Leifur: Hann er að verða betri og betri finnst mér og er ég farinn að geta æft og keppt meira en áður. Þökk sé Bergi Konráðs og Kírópraktorstöðinni.

 

Hver er þinn helsti styrkleiki þegar kemur að golfi?

Birgir Leifur: Minn helsti styrkleiki myndi ég telja er leikskipulag og að þekkja minn leik vel, þá er ég að tala um mína veikleika og styrkleika.

 

Hvað með veikleika?

Birgir Leifur: Ekki nógu stöðugur í stutta spilinu, of langt bil á milli þessa að vera sjóðandi heitur og svo koma dagar sem ég er alls ekki nógu góður.

 

Hefur þú upplifað áður á ferlinum að vilja hætta í golfi? – eða að áhuginn hafi dvínað?

Birgir Leifur: Já það hefur komið fyrir, þá sérstaklega þegar ég lenti í erfiðum meiðslum. Það var erfiður tími, þá fannst mér allt vera að hrynja. En svo virðist sem  hungrið og ástríðan fyrir golfinu hafi alltaf yfirhöndina hjá mér. Því ég elska allt við þessa íþrótt sama hvort ég er að miðla minni reynslu eða reyna að verða betri kylfingur sjálfur með hverjum deginum.

 

Hvaða eiginleikar í fari þínu hafa leitt til þess að þú hefur náð þeim árangri sem þú hefur náð?

Birgir Leifur: Ég myndi segja ástríðan, þrautsegjan, þolinmæðin sem skili sér í það að ég hef tamið mér að gefast aldrei upp og reyni að gefa alltaf 100% einbeitingu í það sem ég er að gera.

 

Hverjar eru þínar helstu fyrirmyndir?

Birgir Leifur: Ég dáist af öllum sem leggja hart að sér og gefa sig 100% í verkefnið sitt sama hvort það er í íþróttum eða í atvinnulífinu.  Svo verð ég að nefna nafna minn heitinn afa sem kenndi mér mikilvægi þess að elta drauma sína og vera ávallt jákvæður og góður við nánungann.

 

Nú eigum við Íslendingar góða flóru af atvinnumönnum í allskyns íþróttum, einhver einn eða fleiri atvinnumenn sem standa upp úr að þínu mati?

Birgir Leifur: Það er erfitt að gera upp á milli okkar frábæra íþróttafólks þar sem við höfum náð gríðarlega glæsilegum árangri í gegnum tíðina  á svo mörgum sviðum og munum klárlega halda því áfram. Ég fylgist mjög mikið með knattspyrnu þar sem ég stundaði það sem peyji. Þá er það sem hefur fyllt mig mestri gæsahúð er þegar strákarnir náðu inn á sitt fyrsta stórmót, evrópumótið. Það ævintýri var alveg magnað afrek og gaman að upplifa það sem stoltur Íslendingur. Ég var þá að ferðast mikið um Evrópu að keppa og það var gaman hvað allir aðrir leikmenn voru að samgleðjast mér að vera frá Íslandi og spurðu mig spurninga um hvernig við færum eiginlega að þessu.

 

Upphálds völlur til þess að spila á – hér heima og erlendis?

Birgir Leifur: Hér heima á ég margar góðar minningar á mismunandi völlum og verð ég að nefna nokkra í því dæmi

Akranes GL  þar sem ég ólst upp, mótaðist sem kylfingur og fékk bakteríuna fyrir þessari yndislegu íþrótt. Var bara 9 holur þegar ég byrjaði en er orðinn einn af okkar bestu 18 holu völlum.

Vestmannaeyjar GV  þar sem ég vann minn fyrsta íslandsmeistaratitil og eftir það hófst atvinnuævintýrið. Einnig vegna þess að ég er hálfur eyjapeyji þar sem móðurættin mín er öll þaðan. Það má líka til gamans geta að ættin gaf jörð fyrir seinni 9 holurnar á Vestmannaeyjavelli.

GKG tók svo við þegar ég flutti frá Akranesi, með þeim hef ég átt frábæran tíma og unnið með þeim marga íslandsmeitaratitla og hefur völlurinn þar þroskað mig og þróað sem kylfing til betri vegar.

Svo vil ég nefna Korpuna GR sem minn uppáhalds keppnisvöll því hann hefur þá eiginleika að reyna á alla þætti leiksins og hann er mótaður/hannaður þannig að hver hola liggur ein stök og engin önnur liggur meðfram henni með hættum allsstaðar. Ég væri til í að sjá svarta teiga á þessum velli sem myndi gera völlinn ca 300m lengri, það væri geggjað.

Erlendis þá verð ég að nefna Leopard Creek í Kruger Park Suður- Afríku, mesta upplifun sem ég hef átt á golfvelli fyrr og síðar. Stórbrotið náttúrulíf í stærsta þjóðgarði Suður-Afríku. Svo skemmir ekki að völlurinn er frábær skemmtun og krefjandi. Völlur sem er notaður á European tour.

 

Hvernig er æfinga-rútínan þín utan vallar – til dæmis í ræktinni?

Birgir Leifur: Æfingatímabil  er ég 5 sinnum í viku og blanda saman lyftingum, liðleika og úthaldi. Svo þegar ég er á keppnistímabilinu þá er mikið um liðleika alla daga og þá fer ég 2-3 sinnum í viku til þess að viðhalda styrk.

 

Hvað með teygjur og almennan liðleika – er það partur af rútínunni?

Birgir Leifur: Liðleikaæfingar nota ég mikið, bæði í undibúning fyrir og eftir hring. Það má alveg kalla þetta að hluta til jóga æfingar.

 

Hvað með kírópraktík – er það mikilvægur þáttur í ferlinu fyrir þig sem og almennt fyrir golfara?

Birgir Leifur: Eftir að ég meiddist þá kynntist ég kírópraktík og sá það fljótt að það yrði að vera hluti af minni rútínu bæði til þess að geta æft meira og tala nú ekki um að líða betur og geta gert þær hreyfingar sem ég vil geta náð í minni Íþrótt. Ég er þannig að ég vil fræðast mikið um líkamann minn og hvað hann getur og kírópraktíkin hefur hjálpað mér gríðalega mikið að skilja líkamann minn betur sem ég tel nauðsynlegt og mikilvægt til þess að ná lengra.

 

Áttu þér uppáhalds íþrótt að golfinu frátöldu?

Birgir Leifur: Allt sem tengist bolta eða kúlu, en knattspyrna hefur alltaf verið mín uppáhalds íþrótt fyrir utan golf.

 

Nú ertu yfirlýstur United maður – hvernig líst þér á fastráðningu Ole Gunnar Solskjær?

Birgir Leifur: Já stoltur Man UTD maður síðan ég var 5 ára og byrjaði að elta tuðruna á grösum Akranesbæjar ;-) Eitt sem ég veit er að hann Ole mun gefa allt fyrir félagið og það er ég ánægður með en þeir hefðu alveg mátt bíða með að fastráða hann því taktíkin var að ganga upp með að halda öllum á tánnum og hungruðum  í að sanna sig. Ég hefði líka verið ánægður með Pochettino. En svo lengi sem við reynum að spila skemmtilega knattspyrnu og allir leggja sig 100% fram fyrir félagið þá er ég sáttur.

 

Mikilvægasta lexía sem þú hefur lært á lífsleiðinni?

Birgir Leifur: Að leggja sig 100% fram sama hvað þú tekur þér fyrir hendur því það kemur ekkert upp í hendurnar á þér.

 

Hvar sérðu sjálfan þig fyrir þér eftir tíu ár?

Birgir Leifur: Að rúlla upp senior túrnum, miðla minni reynslu áfram og  þjálfa okkar framtíðarstjörnur.

 

Hvað er framundan í sumar?

Birgir Leifur: Tryggja European tour kortið aftur þar sem ég missti það í fyrra.

 

Á golf íþróttin á Íslandi mikið inni?

Birgir Leifur: Já alltof mikið finnst mér.

 

Einhver góð ráð að lokum til handa íslenskum golfurum?

Birgir Leifur: Dreymið stórt, fáið hjálp frá fagaðilum sem geta komið ykkur lengra og gefið 100% í verkefnið.

 

Við hjá Kírópraktorstöðinni þökkum Birgi Leif kærlega fyrir að gefa okkur tíma fyrir þetta viðtal og óskum honum góðs gengis í sumar og vonum svo sannarlega að hann, sem og aðrir golfarar landsins, láti ljós sitt skína á vellinum í sumar.

Of mikil kyrrseta hefur þessi áhrif á líkama þinn

shutterstock_645809662-1068x713.jpg

Samkvæmt nýlegri skýrslu sem birtist í ritrýnda tímaritinu „Annals of Internal Medicine“ eyðir hin hefðbundna manneskja um helming af vöku tíma sínum sitjandi. Til dæmis fyrir framan tölvuskjá, horfandi á sjónvarpið, á leið til og frá vinnu sem og á veitingastöðum og kaffihúsum. Í Bandaríkjunum starfa yfir 34 milljónir manna við skrifstofustörf sem krefjast þess að þeir sitji við skrifborð 8 klst á dag eða lengur.

Hvers vegna er þetta rísandi vandamál í vestrænum samfélögum?

Einfaldlega vegna þess að of mikil kyrrseta hefur skaðleg áhrif á langtíma heilsu okkar. Þannig getur mikil kyrrseta valdið krónískum verkjum í baki, sykursýki, ofþyngd og jafnvel hjarta- og æðasjúkdómum. Auk þess skekkir hún verulega rétta líkamsstöðu okkar sem getur valdið fleiri stoðkerfis vandamálum.

Í skýrslunni kemur meðal annars fram að þeir sem horfðu hvað mest á sjónvarp yfir tímabil sem spannaði 8,5 ár voru 61% líklegri til þess að deyja fyrir aldur fram samanborið við þá sem horfðu minna en klst á degi hverjum.

Ef þú telur þig vera í áhættuhópi er ágætt að þekkja einkennin sem geta verið fjölmörg og þeim mun lúmskari. Hér að neðan gefur að líta á lista yfir algengustu einkennin sem fjórir sérfræðingar tóku saman og vefurinn Life Coach Code birti á dögunum.

 

Verkir í hálsi og herðum

Þegar þú hallar þér fram á skrifborðið til þess að stara ofan í tölvuskjáinn setur þú mikið álag á hálsinn, þá sér í lagi aftan á hálsinn á það svæði sem tengir hryggsúluna við höfuðið. Þá eykst álagið einnig á axlirnar sem og bakið sem verður til þess að ákveðnir vöðvahópar spennast óhóflega upp á meðan aðrir slakkna algjörlega niður. Slíkt getur aftur valdið ákveðnum skekkjum og misræmi í hreyfingu þessara vöðva.

 

Minna blóð- og súrefnisflæði til heilans

Þegar við hreyfum okkur reglulega tryggjum við líkamanum aukið blóð- og súrefnisflæði sem hjálpar okkur að halda einbeitingu og skerpu í gegnum daginn. Hins vegar, þegar við hreyfum okkur lítið, til dæmis með því að sitja lengi við tölvuskjáinn, hægjum við á þessu tiltekna flæði súrefnis til heilans, sem aftur sljóvgar heilann og skerðir einbeitingu okkar.

 

Verkir í baki.

Kyrrseta til lengri tíma getur án alls efa leitt til ýmissa vandamála í baki. Sem dæmi getur hin náttúrulega staða hryggsúlunnar skekkst og liðir, brjósk o.fl. skaðast sömuleiðis. Slíkt getur með tímanum leitt af sér liðagigt sem og önnur stoðkerfis vandamál. Það að sitja langan tíma í senn getur einnig aukið álag á hryggsúluna, hálsinn sem og aðra vöðvahópa í bakinu.

 

Vöðvar slakkna og missamræmi eykst

Þegar við sitjum á stól með baki er hætt við því að við slökum algjörlega á magavöðvunum sem og öðrum kjarnavöðvum. Ef þessir vöðvahópar eru lítið notaðir til lengri tíma litið getur það leitt til vöðvarýrnunar, misræmi í lögun hryggsúlunnar, vegna slappra kviðvöðva, sem og leitt til þess að mjaðmir, rass og lærvöðvar stirna upp og mynda óeðlilega spennu. Slíkt getur leitt af sér mörg alvarleg stoðkerfisvandamál.

 

Slæm áhrif á líffæri og eðlilega starfsemi líkamans

Það að sitja tímunum saman getur valdið alvarlegum lífsstíls sjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og jafnvel krabbameini, til dæmis í ristli. Þessir skjúkdómar, sem og aðrir, eru afleiðing hreyfingarleysis sem ýtir undir framleiðslu líkamans á auknu magni insúlíns en auk þess hægjir á blóðflæði líkamans til mikilvægra líffæra sem hægt og rólega getur haft neikvæðar afleiðingar. Þá er alltaf hætt við því að aukakílóin geri vart við sig með öllum þeim áhættuþáttum sem því fylgir.

 

Vandamál í fótleggjum

Kyrrseta hindrar eðlilegt blóðflæði til fótleggjanna sem getur orðið til þess að blóðið byrjar að safnast fyrir á ákveðnum stöðum í fótunum sem myndar bólgur og leiðir jafnvel til lífshættulegra blóðtappa. Þá geta beinin í fótleggjunum einnig orðið veikari.

 

Með tilliti til þeirra heilsufarslegu vandamála sem kyrrsetu fylgja ættir þú að nýta hvert tækifæri sem þú hefur til þess að halda þér á hreyfingu í gegnum daginn. Ef þú vinnur skrifstofuvinnu eru borð sem hægt er að standa við gulls ígildi. Auk þess er nauðsynlegt að taka nokkur hlé yfir daginn, helst á klukkustundar fresti hið minnsta, þar sem þú gengur um og teygir úr þér. Með þessu móti færð þú aukna orku og styður við mjóbakið og vöðvahópana þar í kring.

Algengar ástæður sem koma í veg fyrir að þú losnir við aukakílóin

shutterstock_533084080.jpg

Það er þekkt staðreynd að þegar þú reynir að létta þig berst líkaminn að einhverju leyti gegn því. Önnur þekkt staðreynd er sú að í fyrstu reynist okkur auðvelt að missa mörg kíló en eftir því sem líða tekur á átakið verða aukakílóin óbugandi og jafnvel kemst fólk á þann stað að vonlaust virðist að missa fleiri kíló en það hefur gert.

Hvar svo sem þú er staddur eða stödd í ferlinu er uppgjöf ekki valkostur. Það gætu verið vissar ástæður fyrir því að þér gengur illa að losa þig við aukakílóin og hér að neðan má sjá nokkrar algengar ástæður sem fólk gjarnan áttar sig ekki á.

Renndu yfir listann og sjáðu hvort eitthvað af þessu eigi við um þig. Það kann að hjálpa þér að ná settum markmiðum þínum.

 

1.       Þú fókuserar of mikið á megrunarkúra

Þeir eru eins margir megrunarkúrarnir eins og þeir eru mis árangursríkir. Heilt yfir sýna rannsóknir að þeir sem taka megrunarkúra oft og títt bæta jafnvel meira á sig þegar til lengri tíma er litið. Það gæti því verið góð hugmynd að nálgast verkefnið, ekki út frá megrunarsjónarmiðum, heldur út frá því markmiði að verða heilsusamlegri, í betra líkamlegu formi og hamingjusamari í eigin líkama. Leggðu því áherslu á að rækta líkamann en ekki vannæra hann. Með öðrum orðum, ekki neita þér um mat heldur veldu þess í stað að borða hollan mat sem gefur þér aukna orku og hjálpar þér þannig að auka hreyfinguna og styrkja líkama þinn heilt yfir. Með þeirri nálgun munu aukakílóin hverfa af þér, jafnt og þétt yfir lengra tímabil.

 

2.       Þú setur þér óraunhæf markmið

Þegar við hefjum ákveðið ferli með það að markmiði að losa okkur um svo og svo mikið af aukakílóum er mjög mikilvægt að setja raunhæf markmið. Þó svo að það sé tiltölulega algengt að við missum aukakílóin hratt í byrjun ferlisins eru fáir sem geta haldið út að missa meira en hálft til eitt kíló á viku. Það er því mikilvægt að átta sig á því, hvað sé raunhæft að missa mörg kíló, áður en við höldum af stað í átt að settum markmiðum. Ef við ætlum okkur of stóra hluti í byrjun, sem við náum svo engan veginn, er hætt við því að við gefumst upp og förum aftur í sama gamla farið sem kom okkur á þann stað sem við finnum okkur á í byrjun ferlisins. Hafðu það líka hugfast að ekki allir geta litið út eins og vaxtaræktar módel og að þær myndir sem þú gjarnan sérð á samfélagsmiðlunum eru mögulega unnar í þar til gerðum myndvinnsluforritum sem eru til þess fallin að láta viðkomandi líta betur út en raun ber vitni.

 

3.       Þú borðar með skertri athygli og án núvitundar

Tækni sem heitir á enskri tungu „mindful eating“, þ.e. að borða í nokkurskonar núvitundar ástandi, er af mörgum talin ein besta leiðin til þess að missa aukakíló og tryggja heilbrigðari líkama og aukið vellíðan. Þessi tækni felur í sér að slaka á, borða matinn án allrar truflunar, njóta hvers bita, finna lyktina af matnum, bragðið og hlusta á líkamann sem sendir skilaboð til heilans um að hann sé búinn að borða sig fullsaddann. Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á að slík nálgun getur hjálpað þegar kemur að því að losna við aukakílóin og koma í veg fyrir ofát (e. binge eating).

Hér eru nokkur góð ráð sem hjálpa þér að borða með fulla athygli:

·         Sestu niður við matarborðið bara með matinn þinn, enga síma, sjónvörp eða aðrar truflanir

·         Borðaðu rólega og tyggðu matinn vel. Hugaðu að bragðinu, litnum á matnum, lyktinni og áferðinni.

·         Þegar þú finnur að þú ert að verða södd/saddur, drekktu þá vatn og hættu að borða.

 

4.       Þú velur ruslfæði fram yfir holla fæðu

Það er ekki bara nóg að draga úr þeim kaloríufjölda sem þú borðar, þó svo að það hjálpi alltaf líka, heldur þarft þú líka að huga að því hvað þú borðar. Þannig eru gæði fæðunnar jafn mikilvæg og magn hennar. Þegar þú borðar holla fæðu tryggir þú upptöku mikilvægra næringarefna líkamans sem þú allra jafna færð ekki úr hinu týpíska ruslfæði.

 

5.       Þú hreyfir þig takmarkað

Þegar kemur að því að létta af sér aukakílóum er mikilvægt að hreyfa sig reglulega og stunda einhverskonar líkamsrækt. Þá getur verið gott að blanda saman brennslu æfingum í takt við æfingar sem reyna meira á vöðvastyrk, til dæmis að lyfta lóðum. Þannig viðheldur þú vöðvamassanum meðan á megruninni stendur og hjálpar líkamanum að viðhalda góðri brennslu og almennu heilbrigði.

 

6.       Þú drekkur of mikið alkóhól

Ef þér finnst gott að fá þér einn til tvo drykki af og til en vilt eftir sem áður missa aukakílóin, skaltu velja áfenga drykki á borð við gin eða vodka, blandað út í sykurlausa gosdrykki, til dæmis sódavatn með bragðefnum. Bjór, vín og aðrir drykkir sem innihalda sykur hjálpa svo sannarlega ekki þegar kemur að því að losa þig við aukakílóin. Þá er alkóhól eitt og sér nokkuð ríkt af kaloríum og í of miklu magni getur það hægt á brennslu líkamans, haldið þér frá góðri rútínu og komið í veg fyrir að þú hreyfir þig og viðhaldir heilbrigðum lífsstíl. Haltu áfenginu því í algjöru lágmarki.

 

7.       Þú drekkur of lítið af vatni

Það er nauðsynlegt að drekka vel af vatni til þess að halda líkamanum við efnið og tryggja eðlilega starfsemi sem hjálpar þér að losna við aukakílóin. Þá hafa rannsóknir sýnt að þeir sem drekka hálfan líter af vatni, hálftíma fyrir máltíð, ná mun betri árangri þegar kemur að þyngdarstjórnun.

 

8.       Þú sefur ekki nægilega vel

Góður nætursvefn er lykilforsenda líkamlegrar og andlegrar heilsu okkar og því mikilvægur þáttur þegar kemur að þyngdarstjórnun. Rannsóknir hafa sýnt fram á það að þeir sem sofa illa á nóttunni og fá sömuleiðis ekki nægan svefn, eru mun líklegri til þess að þjást af offitu og öðrum heilsutengdum vandamálum.

 

9.       Undirliggjandi sjúkdómar eða aðrir læknisfræðilegir þættir gera þér erfiðara fyrir

Því miður geta oft verið undirliggjandi ástæður, sem við höfum oft litla stjórn á, fyrir því að okkur tekst illa að losna við aukakílóin. Þá er átt við ástæður sem tengjast erfðum eða áunnum sjúkdómum og öðrum læknisfræðilegum ástæðum. Sem dæmi um slíkt má nefna vanvirkan skjaldkirtil eða aðra erfðafræðilega sjúkdóma sem tengjast efnaskiptum og brennslu líkamans. Ef þú hefur grun um eitthvað slíkt er ráðlagt að leita til læknis og fá úr því skorið sem og þá hjálp sem þú þarft á að halda. Þá geta sum lyf einnig gert það að verkum að við bætum á okkur aukakílóum sem og eigum erfitt með að losna við þau.

 

10.   Þú borðar of mikið af kolvetnum

Þó svo að þú farir ekki á ketó fæði er eftir sem áður gott að skoða hvort kolvetnin séu e.t.v þinn versti óvinur. Ef þú ert í ofþyngd og/eða með hæga brennslu ættir þú mögulega að skoða hvort þú þurfir að draga úr neyslu þinni á fæðu sem inniheldur verulagt magn kolvetna. Í stuttu máli hafa rannsóknir sýnt fram á það að fæðuval sem inniheldur lágt hlutfall kolvetna er mun áhrifaríkara samanborið við fæðuval sem inniheldur lágt magn fitu. Þar að auki hefur verið sýnt fram á jákvæð áhrif slíks matarræðis á blóðsykur, kólesteról og metabólisma líkamans.

 

Það er gott að hafa það bakvið eyrað að líkamar okkar eru mögnuð fyrirbæri og þegar við erum komin á þann stað að vera heilbrigð og líða vel í eigin skinni er gott að staldra við þar og njóta þess.

Það að reyna að fara lengra en það til þess að ná óraunhæfum kröfum boðar ekkert gott og gæti jafnvel orsakað neikvæðu ferli sem kæmi niður á heilsu viðkomandi.

Leggðu frekar upp með strategíu sem miðar að því að lifa heilsusamlegu lífi og hámarka vellíðan þína. Sú strategía felur óhjákvæmilega í sér að borða holla fæðu, hreyfa þig reglulega, huga að andlegri heilsu og þar fram eftir götunum.

Síðast enn ekki síst skaltu hafa markmið þín til lengri tíma litið og horfa til framtíðar. Þér vegnar best þannig!

 

Þessi grein byggir á efni úr grein sem birtist á vefsíðu Healthline.

 

Nokkur góð ráð sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum

shutterstock_519160870-1.jpg

Tíminn er takmörkuð auðlind og í hraða nútíma samfélags er hver klukkustund mikilvæg. Með aukinni samkeppni á öllum sviðum hins daglega lífs verður tímastjórnun sífellt nauðsynlegri. Hins vegar eru fjölmargir þættir sem berjast um athygli þína hvern einasta dag sem gerir þér mun erfiðara að nýta tímann til fulls. Flestir kannast eflaust við að eyða full miklum tíma á samfélagsmiðlum eða á Netflix en til þess að koma í veg fyrir að of mikill tími fari í óæskilega hluti, þarftu að breyta sjálfum/sjálfri þér, með það að markmiði að afkasta meiru og lifa árangursríkara lífi.

Hér að neðan eru 7 hlutir sem hjálpa þér að nýta tímann betur og afkasta meiru í þínu lífi.

 

  1. Hafðu fastan svefntíma

Það er vel þekkt staðreynd að til þess að vera afkastasöm/samur þarftu að vakna snemma á morgnana, eftir góðan svefn. Fólki reynist það hins vegar oft á tíðum erfitt og mörgum verður á að vaka fram eftir í stað þess að fara snemma í háttinn. Því er nauðsynlegt að koma á fastri rútínu þar sem háttatíminn er hafður tiltölulega heilagur sem tryggir nægan svefn og auðveldar þér að vakna snemma. Það er gott að byrja á því að forðast það að vera í síma eða tölvu seint á kvöldin. Gríptu þér frekar bók, þú ert líklegri til þess að slaka betur á þegar þú blaðar í góðri bók, fremur en að hanga á samfélagsmiðlum. Annað gott ráð er að stilla vekjaraklukku og hafa hana í góðri fjarlægð þannig að þú neyðist til að reisa þig við þegar vekjarinn hringir.

 

  1. Skrifaðu niður markmið og verkefni morgundagsins

Áður en þú festir svefn, skrifaðu niður verkefni og markmið morgundagsins. Þetta mun hjálpa þér að vakna með hugann við verkefnin, í stað þess að slá þeim á frest. Reyndu að sjá fyrir þér hvernig þú munt tækla þessi verkefni og hvað það er sem þarfnast vinnu. Sjáðu fyrir þér daginn og hvernig þú vilt að hann gangi fyrir sig. Ef þú vilt fá meiri hvatningu, lestu bók eða grein sem veitir þér innblástur.

 

  1. Settu fastan tíma fyrir afþreyingu og slökun

Við eyðum gjarnan stórum tíma dagsins á samfélagsmiðlum, fyrir framan sjónvarpið eða skoðandi fréttamiðla. Þessi tími veitir okkur oft gleði en á sama tíma eigum við það til að eyða of miklum tíma í slíkt. Taktu því frá ákveðin tíma dags sem þú vilt eyða í afþreyingu og aðrar þarfir, s.s. matartíma, æfingar og hugleiðslu. Sem dæmi getur þú ákveðið að vinna að mikilvægum hlutum frá 9-11 og frá 11 – 11:30 getur þú haft frjálsan tíma til þess að skoða samfélagsmiðla, lesa fréttir o.s.fr. Aftur tekur við vinna til 12:30 og þá tekur þú hálftíma hádegisverð. Svona setur þú upp daginn, skref fyrir skref og hámarkar þannig tíma þinn. Ef þú upplifir sjálfan þig vera sífellt að skoða símann þinn eða vafra á netinu, byrjaðu þá að eyða forritum úr símanum þínum eða settu símann upp þannig að hann læsist á ákveðnum tíma dags.

 

  1. Hafðu markmið þín hugföst

Hafðu markmið þín á hreinu og skapaðu framtíðarsýn. Skrifaðu niður hvað það er sem þú vilt áorka í lífi þínu og í hvert skipti sem þú vakir fram eftir eða sluggsar skaltu rifja þessi markmið upp. Skapaðu mynd í huga þínum þar sem þú hefur náð árangri og hugsaðu til þess þegar á reynir. Þetta mun gefa kraft og orku til þess að halda þér á réttri braut.

 

  1. Borðaðu hollan mat

Að borða hollan og næringarríkan mat er algjörlega nauðsynlegt ef þú vilt komast í gegnum daginn með góðu móti. Hollur matur gefur þér aukna orku og fókus á meðan óhollusta dregur úr þér kraft og sljóvgar þig. Borðaðu hollan og góðan morgunverð sem dugir þér vel fram að hádegi. Gæddu þér á orku ríkum hádegisverð og reyndu að borða kvöldverðin um klukkan 19:00 þannig að líkami þinn fái nægan tíma til þess að melta fyrir svefninn.

 

  1. Stundaðu hugleiðslu og æfingar

Bæði hugleiðsla og hreyfing ættu að vera daglegar venjur hjá þér. Þú hreinlega verður að taka frá tíma til þess að hreyfa þig sem og skerpa hugann, þessir tveir þættir eru án alls efa grunnurinn að árangri þínum. Bættu a.m.k. 30 mínútuna æfingu inn í daglega rútínu hjá þér, 5 daga vikunnar. Þá er gott að iðka hugleiðslu daglega í 10-15 mínútur, jafnvel lengur ef þú hefur tíma. Við mælum með Headspace appinu til þess að byrja með, þar sem þú getur tekið 10 mínútna hugleiðslu undir handleiðslu. Þegar líkami þinn og hugur eru í topp standi mun þér reynast auðveldara að leysa verkefni dagsins.

 

  1. Verðlaunaðu sjálfa/n þig

Gættu þess að verðlauna sjálfa/n þig þegar þú nærð skammtíma markmiðum. Ef markmið þitt í lífinu er að ná langt í íþróttum eða landa flottu starfi, gættu þess þá að veita sjálfri/sjálfum þér viðurkenningu í hvert sinn sem þú þokast nær markmiðum þínum. Ef þú hefur sett þér markmið að fara snemma í bólið og það hefst í t.d. eina viku, verðlaunaðu þig þá með góðum mat eða keyptu þér eitthvað sem veitir þér gleði. Með þessu móti færðu nauðsynlega hvatningu sem hjálpar þér að ná langtíma markmiðum þínum.

 

Þessi grein var skrifuð af Josh Felber og birtist á vefsíðu AskMen.

Nýtt ár – ný markmið, áskoranir og tækifæri

shutterstock_556761031.jpg

Nú þegar við höfum tekið fagnandi á móti nýju ári, pakkað niður jólaskrautinu og klárað síðustu konfektmolana úr kassanum (eða jafnvel hent þeim), er ekki úr vegi að huga að komandi tímum og reyna að sjá fyrir okkur allt það sem við viljum áorka á árinu 2019.

Hvort sem við ætlum okkur stóra hluti á árinu eða einfaldlega viljum bæta okkur á ákveðnum sviðum, er alltaf gott að hafa nokkur mikilvæg atriði í huga sem hjálpa okkur að ná settum markmiðum og stuðla að líkamlegu og andlegu heilbrigði.

 

Settu þér vel skilgreind og raunhæf markmið

Ef við viljum ná árangri í lífinu getur verið gott að setja okkur markmið. Án markmiða skortir okkur áherslur og skýra stefnu. Markmið geta þannig veitt okkur aðhald og út frá þeim getum við sett viðmið og mælikvarða sem nýtast okkur til þess að ná settu takmarki. Markmiðasetning er ákveðið ferli sem byrjar með vandlegri íhugun um hverju við viljum áorka og hversu mikla vinnu við ætlum okkur að leggja í vegferðina. Mikilvægt er að markmiðin séu vel ígrunduð og innan ákveðins ramma sem bæði gerir þau raunhæf og ákjósanleg.

Tryggðu góðan nætursvefn

Góður nætursvefn er algjör lykilforsenda vellíðan okkar. Góður nætursvefn leiðir til hinna ýmsu heilsufarslegu ávinninga en þar má til dæmis nefna meiri einbeitingu og framkvæmdagleði, betra líkamlegt form, sterkara ónæmiskerfi, betri félagsleg tengsl en þar að auki minnkar góður svefn líkurnar á mörgum lífstílstengdum sjúkdómum, svo sem þunglyndi, sykursýki og jafnvel krabbameini. Reyndu því eftir fremsta megni að tryggja góðan nætursvefn, til dæmis með því að setja þér fasta svefn-rútínu, halda svefnherberginu temmilega köldu, skilja öll raftæki eftir utan veggja svefnherbergisins, fjárfesta í góðri dýnu og þar fram eftir götunum.

Hugaðu vel að matarræðinu

Við erum það sem við borðum segir einhversstaðar. Ef við borðum mikið af óhollri fæðu fer okkur sjálfkrafa að líða illa, bæði andlega og líkamlega sem hægt og bítandi getur þróast yfir í alvarlega sjúkdóma. Sem dæmi má nefna að of mikil sykurneysla getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum, þyngdaraukningu, sykursýki, krabbameini og þunglyndi. Ef við hins vegar tileinkum okkur hollt matarræði fá bæði líkaminn og hugurinn tækifæri til þess að starfa með eðlilegum hætti sem hefur jákvæð áhrif á heilsufar okkar og vellíðan. Hugaðu því vel að matarræðinu á nýju ári með því að draga úr neyslu á sykri, óhollri fitu og einföldum kolvetnum. Þess í stað skaltu borða þeim mun meira af matvælum sem innihalda vítamín, steinefni, prótein, flókin kolvetni og holla fitu.

Hreyfðu þig reglulega

Hreyfing eða líkamsrækt bætir heilsu þína, andlega líðan og gefur þér aukna orku. Í raun eru jákvæðar afleiðingar þess að hreyfa sig það margar að ótækt er að nefna þær allar hér. Hreyfing er ótvírætt mikilvægur þáttur af heilsusamlegu líferni og það besta við hreyfinguna er hversu fjölbreytt hún getur verið. Sumum finnst fátt betra en að taka vel á því í ræktinni á meðan aðrir kjósa sund, hlaup, göngur eða hverskyns bolta- og frjálsar íþróttir. Þá getur hreyfing verið einstaklega skemmtileg í góðra vina hópi og því tilvalið að velja hreyfingu sem hægt er að stunda með góðum vinum.

Dragðu úr streitu og álagi

Öll finnum við fyrir streitu af og til og flest þekkjum við viðbrögðin þegar vöðvarnir spennast upp og hjartað slær hraðar og fastar. Ef þú hins vegar upplifir streitu dag eftir dag og átt erfitt með að ráða við hana getur það leitt af sér alvarleg heilsufarsleg vandamál, til dæmis háan blóðþrýsting, verki og stoðkerfavandamál, veikara ónæmiskerfi, hjartasjúkdóma, kvíða og þunglyndi sem og önnur líkamleg einkenni. Reyndu því eftir fremsta megni að róa taugarnar, anda djúpt, hreyfa þig reglulega, hugleiða og koma röð og reglu á þitt daglega líf.

Settu tíma með fjölskyldu og vinum í forgang

Það skiptir ekki öllu máli hversu margt fólk þú þekkir. Það sem skiptir raunverulega máli eru tengsl þín við þetta fólk, hversu djúpstæð, tilfinningaleg og einlæg þau eru. Raunveruleg tengsl við fólk getur fært þér aukna hamingju, aukið afköst þín og komið í veg fyrir hina ýmsu lífsstíls tengdu sjúkdóma. Reyndu því eftir fremsta megni að setja tíma með fjölskyldu og vinum í forgang á nýju ári með það fyrir augum að rækta vinskap og tengsl, sjálfum þér sem og þínu fólki til hagsbóta.

Taktu D-vítamín

Á heildina litið spilar D-vítamín stórt hlutverk þegar kemur að heilsunni okkar og því virkilega mikilvægt fyrir okkur öll að fá nægt D-vítamín í skrokkinn. Einkenni D-vítamín skorts geta verið margslungin og oft reynist okkur erfitt að tengja slík einkenni við áður nefndan skort. Sem dæmi um einkenni má nefna þreytu og slen, beinþynningu, verki í beinum og baki, verki í vöðvum, skapsveiflur og jafnvel þunglyndi. Á Íslandi er lítið um sólarljós yfir vetrarmánuðina og því nauðsynlegt að huga vel að D vítamín forða líkamans og tryggja það að þú fáir hæfilegt magn til þess að viðhalda heilsu þinni.

Skapaðu þér nýjar og góðar venjur

Hinar ýmsu venjur hafa óhjákvæmilega mikil áhrif á líf okkar, hvort sem við erum meðvituð um það eður ei. Þessar venjur höfum við skapað okkur í gegnum tíðina og oft getur reynst erfitt að breyta þeim, einfaldlega þar sem þær eru svo ríkur þáttur í okkar lífi. Það getur hins vegar verið gott að leiða hugann að því hvaða venjur, meðvitaðar sem og ómeðvitaðar, við höfum í okkar lífi og með hvaða hætti þær hafa áhrif á líf okkar. Hvaða venjur höfum við til dæmis þegar við vöknum á morgnana, komum heim úr vinnunni á daginn og áður en við sofnum á kvöldin? Með því að tileinka okkur nýjar og betri venjur getum við komið af stað marföldunaráhrifum sem geta gjörbreytt lífi okkar til hins betra.

Tileinkaðu þér nýja þekkingu

Eftir því sem við verðum vanafastari og okkar daglegu verkefni verða einhæfari og síendurtekin, er hætt við því að við glötum ákveðnum eiginleikum og hættum að nýta heilann okkar til þess að leysa krefjandi og framandi verkefni. Það getur því margborgað sig að fara út fyrir okkar eigið þægindasvið og takast á við nýjar áskoranir sem reyna á huga og færni okkar. Við getum hafið nám, sankað að okkur nýrri þekkingu sem við getum svo nýtt í störfum okkar eða leitað á önnur mið með það fyrir augum að skapa okkur nýja þekkingu og víkka sjóndeildarhringinn. Öll hugarleikfimi er af hinu góða og bæði styrkir og veitir okkur aukið sjálfstraust.

Njóttu útiverunnar

Sólarljósið og dagsbirtan hjálpar þér að stilla af þína náttúrulega líkamsklukku og gefur þér aukna orku og eykur vellíðan. Þá er sólin að sjálfsögðu besta uppspretta D-vítamíns í líkama þínum og því gott að eyða sem flestum stundum útivið yfir sumartímann.

Kíktu til kírópraktors

Margir bíða þess að fara til kírópraktors þar til þeir verða fyrir einhverjum stórkostlegum meiðslum eða þróa með sér einhverskonar veikindi eða sjúkdóma. Oft á tíðum, þegar hér er komið við sögu, er verkurinn sem gjarnan fylgir orðinn óbærilegur. Sumum finnst hins vegar fráleitt að fara til kírópraktors nema eitthvað alvarlegt hafi komið fyrir. Kírópraktík, aftur á móti, er álíka góð til þess að koma í veg fyrir meiriháttar meiðsli og veikindi eins og hún er áhrifarík við að hjálpa einstaklingnum aftur af stað, eftir alvarleg slys eða veikindi. Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum.