Viðtalið: Birgir Leifur Hafþórsson

lasne17-330353.jpg

Kylfingurinn Birgir Leifur Hafþórsson er flestum Íslendingum kunnugur en hann hefur verið okkar fremsti golfari um árabil og unnið til fjölda verðlauna. Birgir fæddist þann 16. maí 1976 og hóf að leika golf 12 ára gamall en hann vann sinn fyrsta Íslandsmeistara titil í golfi  árið 1996, þá aðeins tvítugur að aldri. Ári seinna gerðist Birgir atvinnumaður í golfi og síðan þá hefur hann landað fjölda Íslandsmeistaratitla og keppt á alþjóðlegum stórmótum um heim allan.

Þá eru það ekki einungis persónulegir sigrar á vellinum sem einkenna feril hans en Birgir Leifur hefur tekið virkan þátt í uppbyggingu á öflugu starfi hér heima og hefur miðlað þekkingu sinni áfram til annarra iðkanda í golfi.

Okkur fannst því vel við hæfi að fá að spyrja hann nokkurra laufléttra spurninga, nú þegar golf sumarið er handan við hornið.

 

Hvernig hefur þú það?

Birgir Leifur: Ég er mjög góður þessa dagana, hef verið í ströngu prógrami til þess að komast á betri stað í minni íþrótt.

 

Er líkaminn í góðu standi?

Birgir Leifur: Hann er að verða betri og betri finnst mér og er ég farinn að geta æft og keppt meira en áður. Þökk sé Bergi Konráðs og Kírópraktorstöðinni.

 

Hver er þinn helsti styrkleiki þegar kemur að golfi?

Birgir Leifur: Minn helsti styrkleiki myndi ég telja er leikskipulag og að þekkja minn leik vel, þá er ég að tala um mína veikleika og styrkleika.

 

Hvað með veikleika?

Birgir Leifur: Ekki nógu stöðugur í stutta spilinu, of langt bil á milli þessa að vera sjóðandi heitur og svo koma dagar sem ég er alls ekki nógu góður.

 

Hefur þú upplifað áður á ferlinum að vilja hætta í golfi? – eða að áhuginn hafi dvínað?

Birgir Leifur: Já það hefur komið fyrir, þá sérstaklega þegar ég lenti í erfiðum meiðslum. Það var erfiður tími, þá fannst mér allt vera að hrynja. En svo virðist sem  hungrið og ástríðan fyrir golfinu hafi alltaf yfirhöndina hjá mér. Því ég elska allt við þessa íþrótt sama hvort ég er að miðla minni reynslu eða reyna að verða betri kylfingur sjálfur með hverjum deginum.

 

Hvaða eiginleikar í fari þínu hafa leitt til þess að þú hefur náð þeim árangri sem þú hefur náð?

Birgir Leifur: Ég myndi segja ástríðan, þrautsegjan, þolinmæðin sem skili sér í það að ég hef tamið mér að gefast aldrei upp og reyni að gefa alltaf 100% einbeitingu í það sem ég er að gera.

 

Hverjar eru þínar helstu fyrirmyndir?

Birgir Leifur: Ég dáist af öllum sem leggja hart að sér og gefa sig 100% í verkefnið sitt sama hvort það er í íþróttum eða í atvinnulífinu.  Svo verð ég að nefna nafna minn heitinn afa sem kenndi mér mikilvægi þess að elta drauma sína og vera ávallt jákvæður og góður við nánungann.

 

Nú eigum við Íslendingar góða flóru af atvinnumönnum í allskyns íþróttum, einhver einn eða fleiri atvinnumenn sem standa upp úr að þínu mati?

Birgir Leifur: Það er erfitt að gera upp á milli okkar frábæra íþróttafólks þar sem við höfum náð gríðarlega glæsilegum árangri í gegnum tíðina  á svo mörgum sviðum og munum klárlega halda því áfram. Ég fylgist mjög mikið með knattspyrnu þar sem ég stundaði það sem peyji. Þá er það sem hefur fyllt mig mestri gæsahúð er þegar strákarnir náðu inn á sitt fyrsta stórmót, evrópumótið. Það ævintýri var alveg magnað afrek og gaman að upplifa það sem stoltur Íslendingur. Ég var þá að ferðast mikið um Evrópu að keppa og það var gaman hvað allir aðrir leikmenn voru að samgleðjast mér að vera frá Íslandi og spurðu mig spurninga um hvernig við færum eiginlega að þessu.

 

Upphálds völlur til þess að spila á – hér heima og erlendis?

Birgir Leifur: Hér heima á ég margar góðar minningar á mismunandi völlum og verð ég að nefna nokkra í því dæmi

Akranes GL  þar sem ég ólst upp, mótaðist sem kylfingur og fékk bakteríuna fyrir þessari yndislegu íþrótt. Var bara 9 holur þegar ég byrjaði en er orðinn einn af okkar bestu 18 holu völlum.

Vestmannaeyjar GV  þar sem ég vann minn fyrsta íslandsmeistaratitil og eftir það hófst atvinnuævintýrið. Einnig vegna þess að ég er hálfur eyjapeyji þar sem móðurættin mín er öll þaðan. Það má líka til gamans geta að ættin gaf jörð fyrir seinni 9 holurnar á Vestmannaeyjavelli.

GKG tók svo við þegar ég flutti frá Akranesi, með þeim hef ég átt frábæran tíma og unnið með þeim marga íslandsmeitaratitla og hefur völlurinn þar þroskað mig og þróað sem kylfing til betri vegar.

Svo vil ég nefna Korpuna GR sem minn uppáhalds keppnisvöll því hann hefur þá eiginleika að reyna á alla þætti leiksins og hann er mótaður/hannaður þannig að hver hola liggur ein stök og engin önnur liggur meðfram henni með hættum allsstaðar. Ég væri til í að sjá svarta teiga á þessum velli sem myndi gera völlinn ca 300m lengri, það væri geggjað.

Erlendis þá verð ég að nefna Leopard Creek í Kruger Park Suður- Afríku, mesta upplifun sem ég hef átt á golfvelli fyrr og síðar. Stórbrotið náttúrulíf í stærsta þjóðgarði Suður-Afríku. Svo skemmir ekki að völlurinn er frábær skemmtun og krefjandi. Völlur sem er notaður á European tour.

 

Hvernig er æfinga-rútínan þín utan vallar – til dæmis í ræktinni?

Birgir Leifur: Æfingatímabil  er ég 5 sinnum í viku og blanda saman lyftingum, liðleika og úthaldi. Svo þegar ég er á keppnistímabilinu þá er mikið um liðleika alla daga og þá fer ég 2-3 sinnum í viku til þess að viðhalda styrk.

 

Hvað með teygjur og almennan liðleika – er það partur af rútínunni?

Birgir Leifur: Liðleikaæfingar nota ég mikið, bæði í undibúning fyrir og eftir hring. Það má alveg kalla þetta að hluta til jóga æfingar.

 

Hvað með kírópraktík – er það mikilvægur þáttur í ferlinu fyrir þig sem og almennt fyrir golfara?

Birgir Leifur: Eftir að ég meiddist þá kynntist ég kírópraktík og sá það fljótt að það yrði að vera hluti af minni rútínu bæði til þess að geta æft meira og tala nú ekki um að líða betur og geta gert þær hreyfingar sem ég vil geta náð í minni Íþrótt. Ég er þannig að ég vil fræðast mikið um líkamann minn og hvað hann getur og kírópraktíkin hefur hjálpað mér gríðalega mikið að skilja líkamann minn betur sem ég tel nauðsynlegt og mikilvægt til þess að ná lengra.

 

Áttu þér uppáhalds íþrótt að golfinu frátöldu?

Birgir Leifur: Allt sem tengist bolta eða kúlu, en knattspyrna hefur alltaf verið mín uppáhalds íþrótt fyrir utan golf.

 

Nú ertu yfirlýstur United maður – hvernig líst þér á fastráðningu Ole Gunnar Solskjær?

Birgir Leifur: Já stoltur Man UTD maður síðan ég var 5 ára og byrjaði að elta tuðruna á grösum Akranesbæjar ;-) Eitt sem ég veit er að hann Ole mun gefa allt fyrir félagið og það er ég ánægður með en þeir hefðu alveg mátt bíða með að fastráða hann því taktíkin var að ganga upp með að halda öllum á tánnum og hungruðum  í að sanna sig. Ég hefði líka verið ánægður með Pochettino. En svo lengi sem við reynum að spila skemmtilega knattspyrnu og allir leggja sig 100% fram fyrir félagið þá er ég sáttur.

 

Mikilvægasta lexía sem þú hefur lært á lífsleiðinni?

Birgir Leifur: Að leggja sig 100% fram sama hvað þú tekur þér fyrir hendur því það kemur ekkert upp í hendurnar á þér.

 

Hvar sérðu sjálfan þig fyrir þér eftir tíu ár?

Birgir Leifur: Að rúlla upp senior túrnum, miðla minni reynslu áfram og  þjálfa okkar framtíðarstjörnur.

 

Hvað er framundan í sumar?

Birgir Leifur: Tryggja European tour kortið aftur þar sem ég missti það í fyrra.

 

Á golf íþróttin á Íslandi mikið inni?

Birgir Leifur: Já alltof mikið finnst mér.

 

Einhver góð ráð að lokum til handa íslenskum golfurum?

Birgir Leifur: Dreymið stórt, fáið hjálp frá fagaðilum sem geta komið ykkur lengra og gefið 100% í verkefnið.

 

Við hjá Kírópraktorstöðinni þökkum Birgi Leif kærlega fyrir að gefa okkur tíma fyrir þetta viðtal og óskum honum góðs gengis í sumar og vonum svo sannarlega að hann, sem og aðrir golfarar landsins, láti ljós sitt skína á vellinum í sumar.

Of mikil kyrrseta hefur þessi áhrif á líkama þinn

shutterstock_645809662-1068x713.jpg

Samkvæmt nýlegri skýrslu sem birtist í ritrýnda tímaritinu „Annals of Internal Medicine“ eyðir hin hefðbundna manneskja um helming af vöku tíma sínum sitjandi. Til dæmis fyrir framan tölvuskjá, horfandi á sjónvarpið, á leið til og frá vinnu sem og á veitingastöðum og kaffihúsum. Í Bandaríkjunum starfa yfir 34 milljónir manna við skrifstofustörf sem krefjast þess að þeir sitji við skrifborð 8 klst á dag eða lengur.

Hvers vegna er þetta rísandi vandamál í vestrænum samfélögum?

Einfaldlega vegna þess að of mikil kyrrseta hefur skaðleg áhrif á langtíma heilsu okkar. Þannig getur mikil kyrrseta valdið krónískum verkjum í baki, sykursýki, ofþyngd og jafnvel hjarta- og æðasjúkdómum. Auk þess skekkir hún verulega rétta líkamsstöðu okkar sem getur valdið fleiri stoðkerfis vandamálum.

Í skýrslunni kemur meðal annars fram að þeir sem horfðu hvað mest á sjónvarp yfir tímabil sem spannaði 8,5 ár voru 61% líklegri til þess að deyja fyrir aldur fram samanborið við þá sem horfðu minna en klst á degi hverjum.

Ef þú telur þig vera í áhættuhópi er ágætt að þekkja einkennin sem geta verið fjölmörg og þeim mun lúmskari. Hér að neðan gefur að líta á lista yfir algengustu einkennin sem fjórir sérfræðingar tóku saman og vefurinn Life Coach Code birti á dögunum.

 

Verkir í hálsi og herðum

Þegar þú hallar þér fram á skrifborðið til þess að stara ofan í tölvuskjáinn setur þú mikið álag á hálsinn, þá sér í lagi aftan á hálsinn á það svæði sem tengir hryggsúluna við höfuðið. Þá eykst álagið einnig á axlirnar sem og bakið sem verður til þess að ákveðnir vöðvahópar spennast óhóflega upp á meðan aðrir slakkna algjörlega niður. Slíkt getur aftur valdið ákveðnum skekkjum og misræmi í hreyfingu þessara vöðva.

 

Minna blóð- og súrefnisflæði til heilans

Þegar við hreyfum okkur reglulega tryggjum við líkamanum aukið blóð- og súrefnisflæði sem hjálpar okkur að halda einbeitingu og skerpu í gegnum daginn. Hins vegar, þegar við hreyfum okkur lítið, til dæmis með því að sitja lengi við tölvuskjáinn, hægjum við á þessu tiltekna flæði súrefnis til heilans, sem aftur sljóvgar heilann og skerðir einbeitingu okkar.

 

Verkir í baki.

Kyrrseta til lengri tíma getur án alls efa leitt til ýmissa vandamála í baki. Sem dæmi getur hin náttúrulega staða hryggsúlunnar skekkst og liðir, brjósk o.fl. skaðast sömuleiðis. Slíkt getur með tímanum leitt af sér liðagigt sem og önnur stoðkerfis vandamál. Það að sitja langan tíma í senn getur einnig aukið álag á hryggsúluna, hálsinn sem og aðra vöðvahópa í bakinu.

 

Vöðvar slakkna og missamræmi eykst

Þegar við sitjum á stól með baki er hætt við því að við slökum algjörlega á magavöðvunum sem og öðrum kjarnavöðvum. Ef þessir vöðvahópar eru lítið notaðir til lengri tíma litið getur það leitt til vöðvarýrnunar, misræmi í lögun hryggsúlunnar, vegna slappra kviðvöðva, sem og leitt til þess að mjaðmir, rass og lærvöðvar stirna upp og mynda óeðlilega spennu. Slíkt getur leitt af sér mörg alvarleg stoðkerfisvandamál.

 

Slæm áhrif á líffæri og eðlilega starfsemi líkamans

Það að sitja tímunum saman getur valdið alvarlegum lífsstíls sjúkdómum, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki og jafnvel krabbameini, til dæmis í ristli. Þessir skjúkdómar, sem og aðrir, eru afleiðing hreyfingarleysis sem ýtir undir framleiðslu líkamans á auknu magni insúlíns en auk þess hægjir á blóðflæði líkamans til mikilvægra líffæra sem hægt og rólega getur haft neikvæðar afleiðingar. Þá er alltaf hætt við því að aukakílóin geri vart við sig með öllum þeim áhættuþáttum sem því fylgir.

 

Vandamál í fótleggjum

Kyrrseta hindrar eðlilegt blóðflæði til fótleggjanna sem getur orðið til þess að blóðið byrjar að safnast fyrir á ákveðnum stöðum í fótunum sem myndar bólgur og leiðir jafnvel til lífshættulegra blóðtappa. Þá geta beinin í fótleggjunum einnig orðið veikari.

 

Með tilliti til þeirra heilsufarslegu vandamála sem kyrrsetu fylgja ættir þú að nýta hvert tækifæri sem þú hefur til þess að halda þér á hreyfingu í gegnum daginn. Ef þú vinnur skrifstofuvinnu eru borð sem hægt er að standa við gulls ígildi. Auk þess er nauðsynlegt að taka nokkur hlé yfir daginn, helst á klukkustundar fresti hið minnsta, þar sem þú gengur um og teygir úr þér. Með þessu móti færð þú aukna orku og styður við mjóbakið og vöðvahópana þar í kring.

Algengar ástæður sem koma í veg fyrir að þú losnir við aukakílóin

shutterstock_533084080.jpg

Það er þekkt staðreynd að þegar þú reynir að létta þig berst líkaminn að einhverju leyti gegn því. Önnur þekkt staðreynd er sú að í fyrstu reynist okkur auðvelt að missa mörg kíló en eftir því sem líða tekur á átakið verða aukakílóin óbugandi og jafnvel kemst fólk á þann stað að vonlaust virðist að missa fleiri kíló en það hefur gert.

Hvar svo sem þú er staddur eða stödd í ferlinu er uppgjöf ekki valkostur. Það gætu verið vissar ástæður fyrir því að þér gengur illa að losa þig við aukakílóin og hér að neðan má sjá nokkrar algengar ástæður sem fólk gjarnan áttar sig ekki á.

Renndu yfir listann og sjáðu hvort eitthvað af þessu eigi við um þig. Það kann að hjálpa þér að ná settum markmiðum þínum.

 

1.       Þú fókuserar of mikið á megrunarkúra

Þeir eru eins margir megrunarkúrarnir eins og þeir eru mis árangursríkir. Heilt yfir sýna rannsóknir að þeir sem taka megrunarkúra oft og títt bæta jafnvel meira á sig þegar til lengri tíma er litið. Það gæti því verið góð hugmynd að nálgast verkefnið, ekki út frá megrunarsjónarmiðum, heldur út frá því markmiði að verða heilsusamlegri, í betra líkamlegu formi og hamingjusamari í eigin líkama. Leggðu því áherslu á að rækta líkamann en ekki vannæra hann. Með öðrum orðum, ekki neita þér um mat heldur veldu þess í stað að borða hollan mat sem gefur þér aukna orku og hjálpar þér þannig að auka hreyfinguna og styrkja líkama þinn heilt yfir. Með þeirri nálgun munu aukakílóin hverfa af þér, jafnt og þétt yfir lengra tímabil.

 

2.       Þú setur þér óraunhæf markmið

Þegar við hefjum ákveðið ferli með það að markmiði að losa okkur um svo og svo mikið af aukakílóum er mjög mikilvægt að setja raunhæf markmið. Þó svo að það sé tiltölulega algengt að við missum aukakílóin hratt í byrjun ferlisins eru fáir sem geta haldið út að missa meira en hálft til eitt kíló á viku. Það er því mikilvægt að átta sig á því, hvað sé raunhæft að missa mörg kíló, áður en við höldum af stað í átt að settum markmiðum. Ef við ætlum okkur of stóra hluti í byrjun, sem við náum svo engan veginn, er hætt við því að við gefumst upp og förum aftur í sama gamla farið sem kom okkur á þann stað sem við finnum okkur á í byrjun ferlisins. Hafðu það líka hugfast að ekki allir geta litið út eins og vaxtaræktar módel og að þær myndir sem þú gjarnan sérð á samfélagsmiðlunum eru mögulega unnar í þar til gerðum myndvinnsluforritum sem eru til þess fallin að láta viðkomandi líta betur út en raun ber vitni.

 

3.       Þú borðar með skertri athygli og án núvitundar

Tækni sem heitir á enskri tungu „mindful eating“, þ.e. að borða í nokkurskonar núvitundar ástandi, er af mörgum talin ein besta leiðin til þess að missa aukakíló og tryggja heilbrigðari líkama og aukið vellíðan. Þessi tækni felur í sér að slaka á, borða matinn án allrar truflunar, njóta hvers bita, finna lyktina af matnum, bragðið og hlusta á líkamann sem sendir skilaboð til heilans um að hann sé búinn að borða sig fullsaddann. Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á að slík nálgun getur hjálpað þegar kemur að því að losna við aukakílóin og koma í veg fyrir ofát (e. binge eating).

Hér eru nokkur góð ráð sem hjálpa þér að borða með fulla athygli:

·         Sestu niður við matarborðið bara með matinn þinn, enga síma, sjónvörp eða aðrar truflanir

·         Borðaðu rólega og tyggðu matinn vel. Hugaðu að bragðinu, litnum á matnum, lyktinni og áferðinni.

·         Þegar þú finnur að þú ert að verða södd/saddur, drekktu þá vatn og hættu að borða.

 

4.       Þú velur ruslfæði fram yfir holla fæðu

Það er ekki bara nóg að draga úr þeim kaloríufjölda sem þú borðar, þó svo að það hjálpi alltaf líka, heldur þarft þú líka að huga að því hvað þú borðar. Þannig eru gæði fæðunnar jafn mikilvæg og magn hennar. Þegar þú borðar holla fæðu tryggir þú upptöku mikilvægra næringarefna líkamans sem þú allra jafna færð ekki úr hinu týpíska ruslfæði.

 

5.       Þú hreyfir þig takmarkað

Þegar kemur að því að létta af sér aukakílóum er mikilvægt að hreyfa sig reglulega og stunda einhverskonar líkamsrækt. Þá getur verið gott að blanda saman brennslu æfingum í takt við æfingar sem reyna meira á vöðvastyrk, til dæmis að lyfta lóðum. Þannig viðheldur þú vöðvamassanum meðan á megruninni stendur og hjálpar líkamanum að viðhalda góðri brennslu og almennu heilbrigði.

 

6.       Þú drekkur of mikið alkóhól

Ef þér finnst gott að fá þér einn til tvo drykki af og til en vilt eftir sem áður missa aukakílóin, skaltu velja áfenga drykki á borð við gin eða vodka, blandað út í sykurlausa gosdrykki, til dæmis sódavatn með bragðefnum. Bjór, vín og aðrir drykkir sem innihalda sykur hjálpa svo sannarlega ekki þegar kemur að því að losa þig við aukakílóin. Þá er alkóhól eitt og sér nokkuð ríkt af kaloríum og í of miklu magni getur það hægt á brennslu líkamans, haldið þér frá góðri rútínu og komið í veg fyrir að þú hreyfir þig og viðhaldir heilbrigðum lífsstíl. Haltu áfenginu því í algjöru lágmarki.

 

7.       Þú drekkur of lítið af vatni

Það er nauðsynlegt að drekka vel af vatni til þess að halda líkamanum við efnið og tryggja eðlilega starfsemi sem hjálpar þér að losna við aukakílóin. Þá hafa rannsóknir sýnt að þeir sem drekka hálfan líter af vatni, hálftíma fyrir máltíð, ná mun betri árangri þegar kemur að þyngdarstjórnun.

 

8.       Þú sefur ekki nægilega vel

Góður nætursvefn er lykilforsenda líkamlegrar og andlegrar heilsu okkar og því mikilvægur þáttur þegar kemur að þyngdarstjórnun. Rannsóknir hafa sýnt fram á það að þeir sem sofa illa á nóttunni og fá sömuleiðis ekki nægan svefn, eru mun líklegri til þess að þjást af offitu og öðrum heilsutengdum vandamálum.

 

9.       Undirliggjandi sjúkdómar eða aðrir læknisfræðilegir þættir gera þér erfiðara fyrir

Því miður geta oft verið undirliggjandi ástæður, sem við höfum oft litla stjórn á, fyrir því að okkur tekst illa að losna við aukakílóin. Þá er átt við ástæður sem tengjast erfðum eða áunnum sjúkdómum og öðrum læknisfræðilegum ástæðum. Sem dæmi um slíkt má nefna vanvirkan skjaldkirtil eða aðra erfðafræðilega sjúkdóma sem tengjast efnaskiptum og brennslu líkamans. Ef þú hefur grun um eitthvað slíkt er ráðlagt að leita til læknis og fá úr því skorið sem og þá hjálp sem þú þarft á að halda. Þá geta sum lyf einnig gert það að verkum að við bætum á okkur aukakílóum sem og eigum erfitt með að losna við þau.

 

10.   Þú borðar of mikið af kolvetnum

Þó svo að þú farir ekki á ketó fæði er eftir sem áður gott að skoða hvort kolvetnin séu e.t.v þinn versti óvinur. Ef þú ert í ofþyngd og/eða með hæga brennslu ættir þú mögulega að skoða hvort þú þurfir að draga úr neyslu þinni á fæðu sem inniheldur verulagt magn kolvetna. Í stuttu máli hafa rannsóknir sýnt fram á það að fæðuval sem inniheldur lágt hlutfall kolvetna er mun áhrifaríkara samanborið við fæðuval sem inniheldur lágt magn fitu. Þar að auki hefur verið sýnt fram á jákvæð áhrif slíks matarræðis á blóðsykur, kólesteról og metabólisma líkamans.

 

Það er gott að hafa það bakvið eyrað að líkamar okkar eru mögnuð fyrirbæri og þegar við erum komin á þann stað að vera heilbrigð og líða vel í eigin skinni er gott að staldra við þar og njóta þess.

Það að reyna að fara lengra en það til þess að ná óraunhæfum kröfum boðar ekkert gott og gæti jafnvel orsakað neikvæðu ferli sem kæmi niður á heilsu viðkomandi.

Leggðu frekar upp með strategíu sem miðar að því að lifa heilsusamlegu lífi og hámarka vellíðan þína. Sú strategía felur óhjákvæmilega í sér að borða holla fæðu, hreyfa þig reglulega, huga að andlegri heilsu og þar fram eftir götunum.

Síðast enn ekki síst skaltu hafa markmið þín til lengri tíma litið og horfa til framtíðar. Þér vegnar best þannig!

 

Þessi grein byggir á efni úr grein sem birtist á vefsíðu Healthline.

 

Nokkur góð ráð sem hjálpa þér að ná markmiðum þínum

shutterstock_519160870-1.jpg

Tíminn er takmörkuð auðlind og í hraða nútíma samfélags er hver klukkustund mikilvæg. Með aukinni samkeppni á öllum sviðum hins daglega lífs verður tímastjórnun sífellt nauðsynlegri. Hins vegar eru fjölmargir þættir sem berjast um athygli þína hvern einasta dag sem gerir þér mun erfiðara að nýta tímann til fulls. Flestir kannast eflaust við að eyða full miklum tíma á samfélagsmiðlum eða á Netflix en til þess að koma í veg fyrir að of mikill tími fari í óæskilega hluti, þarftu að breyta sjálfum/sjálfri þér, með það að markmiði að afkasta meiru og lifa árangursríkara lífi.

Hér að neðan eru 7 hlutir sem hjálpa þér að nýta tímann betur og afkasta meiru í þínu lífi.

 

  1. Hafðu fastan svefntíma

Það er vel þekkt staðreynd að til þess að vera afkastasöm/samur þarftu að vakna snemma á morgnana, eftir góðan svefn. Fólki reynist það hins vegar oft á tíðum erfitt og mörgum verður á að vaka fram eftir í stað þess að fara snemma í háttinn. Því er nauðsynlegt að koma á fastri rútínu þar sem háttatíminn er hafður tiltölulega heilagur sem tryggir nægan svefn og auðveldar þér að vakna snemma. Það er gott að byrja á því að forðast það að vera í síma eða tölvu seint á kvöldin. Gríptu þér frekar bók, þú ert líklegri til þess að slaka betur á þegar þú blaðar í góðri bók, fremur en að hanga á samfélagsmiðlum. Annað gott ráð er að stilla vekjaraklukku og hafa hana í góðri fjarlægð þannig að þú neyðist til að reisa þig við þegar vekjarinn hringir.

 

  1. Skrifaðu niður markmið og verkefni morgundagsins

Áður en þú festir svefn, skrifaðu niður verkefni og markmið morgundagsins. Þetta mun hjálpa þér að vakna með hugann við verkefnin, í stað þess að slá þeim á frest. Reyndu að sjá fyrir þér hvernig þú munt tækla þessi verkefni og hvað það er sem þarfnast vinnu. Sjáðu fyrir þér daginn og hvernig þú vilt að hann gangi fyrir sig. Ef þú vilt fá meiri hvatningu, lestu bók eða grein sem veitir þér innblástur.

 

  1. Settu fastan tíma fyrir afþreyingu og slökun

Við eyðum gjarnan stórum tíma dagsins á samfélagsmiðlum, fyrir framan sjónvarpið eða skoðandi fréttamiðla. Þessi tími veitir okkur oft gleði en á sama tíma eigum við það til að eyða of miklum tíma í slíkt. Taktu því frá ákveðin tíma dags sem þú vilt eyða í afþreyingu og aðrar þarfir, s.s. matartíma, æfingar og hugleiðslu. Sem dæmi getur þú ákveðið að vinna að mikilvægum hlutum frá 9-11 og frá 11 – 11:30 getur þú haft frjálsan tíma til þess að skoða samfélagsmiðla, lesa fréttir o.s.fr. Aftur tekur við vinna til 12:30 og þá tekur þú hálftíma hádegisverð. Svona setur þú upp daginn, skref fyrir skref og hámarkar þannig tíma þinn. Ef þú upplifir sjálfan þig vera sífellt að skoða símann þinn eða vafra á netinu, byrjaðu þá að eyða forritum úr símanum þínum eða settu símann upp þannig að hann læsist á ákveðnum tíma dags.

 

  1. Hafðu markmið þín hugföst

Hafðu markmið þín á hreinu og skapaðu framtíðarsýn. Skrifaðu niður hvað það er sem þú vilt áorka í lífi þínu og í hvert skipti sem þú vakir fram eftir eða sluggsar skaltu rifja þessi markmið upp. Skapaðu mynd í huga þínum þar sem þú hefur náð árangri og hugsaðu til þess þegar á reynir. Þetta mun gefa kraft og orku til þess að halda þér á réttri braut.

 

  1. Borðaðu hollan mat

Að borða hollan og næringarríkan mat er algjörlega nauðsynlegt ef þú vilt komast í gegnum daginn með góðu móti. Hollur matur gefur þér aukna orku og fókus á meðan óhollusta dregur úr þér kraft og sljóvgar þig. Borðaðu hollan og góðan morgunverð sem dugir þér vel fram að hádegi. Gæddu þér á orku ríkum hádegisverð og reyndu að borða kvöldverðin um klukkan 19:00 þannig að líkami þinn fái nægan tíma til þess að melta fyrir svefninn.

 

  1. Stundaðu hugleiðslu og æfingar

Bæði hugleiðsla og hreyfing ættu að vera daglegar venjur hjá þér. Þú hreinlega verður að taka frá tíma til þess að hreyfa þig sem og skerpa hugann, þessir tveir þættir eru án alls efa grunnurinn að árangri þínum. Bættu a.m.k. 30 mínútuna æfingu inn í daglega rútínu hjá þér, 5 daga vikunnar. Þá er gott að iðka hugleiðslu daglega í 10-15 mínútur, jafnvel lengur ef þú hefur tíma. Við mælum með Headspace appinu til þess að byrja með, þar sem þú getur tekið 10 mínútna hugleiðslu undir handleiðslu. Þegar líkami þinn og hugur eru í topp standi mun þér reynast auðveldara að leysa verkefni dagsins.

 

  1. Verðlaunaðu sjálfa/n þig

Gættu þess að verðlauna sjálfa/n þig þegar þú nærð skammtíma markmiðum. Ef markmið þitt í lífinu er að ná langt í íþróttum eða landa flottu starfi, gættu þess þá að veita sjálfri/sjálfum þér viðurkenningu í hvert sinn sem þú þokast nær markmiðum þínum. Ef þú hefur sett þér markmið að fara snemma í bólið og það hefst í t.d. eina viku, verðlaunaðu þig þá með góðum mat eða keyptu þér eitthvað sem veitir þér gleði. Með þessu móti færðu nauðsynlega hvatningu sem hjálpar þér að ná langtíma markmiðum þínum.

 

Þessi grein var skrifuð af Josh Felber og birtist á vefsíðu AskMen.

Nýtt ár – ný markmið, áskoranir og tækifæri

shutterstock_556761031.jpg

Nú þegar við höfum tekið fagnandi á móti nýju ári, pakkað niður jólaskrautinu og klárað síðustu konfektmolana úr kassanum (eða jafnvel hent þeim), er ekki úr vegi að huga að komandi tímum og reyna að sjá fyrir okkur allt það sem við viljum áorka á árinu 2019.

Hvort sem við ætlum okkur stóra hluti á árinu eða einfaldlega viljum bæta okkur á ákveðnum sviðum, er alltaf gott að hafa nokkur mikilvæg atriði í huga sem hjálpa okkur að ná settum markmiðum og stuðla að líkamlegu og andlegu heilbrigði.

 

Settu þér vel skilgreind og raunhæf markmið

Ef við viljum ná árangri í lífinu getur verið gott að setja okkur markmið. Án markmiða skortir okkur áherslur og skýra stefnu. Markmið geta þannig veitt okkur aðhald og út frá þeim getum við sett viðmið og mælikvarða sem nýtast okkur til þess að ná settu takmarki. Markmiðasetning er ákveðið ferli sem byrjar með vandlegri íhugun um hverju við viljum áorka og hversu mikla vinnu við ætlum okkur að leggja í vegferðina. Mikilvægt er að markmiðin séu vel ígrunduð og innan ákveðins ramma sem bæði gerir þau raunhæf og ákjósanleg.

Tryggðu góðan nætursvefn

Góður nætursvefn er algjör lykilforsenda vellíðan okkar. Góður nætursvefn leiðir til hinna ýmsu heilsufarslegu ávinninga en þar má til dæmis nefna meiri einbeitingu og framkvæmdagleði, betra líkamlegt form, sterkara ónæmiskerfi, betri félagsleg tengsl en þar að auki minnkar góður svefn líkurnar á mörgum lífstílstengdum sjúkdómum, svo sem þunglyndi, sykursýki og jafnvel krabbameini. Reyndu því eftir fremsta megni að tryggja góðan nætursvefn, til dæmis með því að setja þér fasta svefn-rútínu, halda svefnherberginu temmilega köldu, skilja öll raftæki eftir utan veggja svefnherbergisins, fjárfesta í góðri dýnu og þar fram eftir götunum.

Hugaðu vel að matarræðinu

Við erum það sem við borðum segir einhversstaðar. Ef við borðum mikið af óhollri fæðu fer okkur sjálfkrafa að líða illa, bæði andlega og líkamlega sem hægt og bítandi getur þróast yfir í alvarlega sjúkdóma. Sem dæmi má nefna að of mikil sykurneysla getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum, þyngdaraukningu, sykursýki, krabbameini og þunglyndi. Ef við hins vegar tileinkum okkur hollt matarræði fá bæði líkaminn og hugurinn tækifæri til þess að starfa með eðlilegum hætti sem hefur jákvæð áhrif á heilsufar okkar og vellíðan. Hugaðu því vel að matarræðinu á nýju ári með því að draga úr neyslu á sykri, óhollri fitu og einföldum kolvetnum. Þess í stað skaltu borða þeim mun meira af matvælum sem innihalda vítamín, steinefni, prótein, flókin kolvetni og holla fitu.

Hreyfðu þig reglulega

Hreyfing eða líkamsrækt bætir heilsu þína, andlega líðan og gefur þér aukna orku. Í raun eru jákvæðar afleiðingar þess að hreyfa sig það margar að ótækt er að nefna þær allar hér. Hreyfing er ótvírætt mikilvægur þáttur af heilsusamlegu líferni og það besta við hreyfinguna er hversu fjölbreytt hún getur verið. Sumum finnst fátt betra en að taka vel á því í ræktinni á meðan aðrir kjósa sund, hlaup, göngur eða hverskyns bolta- og frjálsar íþróttir. Þá getur hreyfing verið einstaklega skemmtileg í góðra vina hópi og því tilvalið að velja hreyfingu sem hægt er að stunda með góðum vinum.

Dragðu úr streitu og álagi

Öll finnum við fyrir streitu af og til og flest þekkjum við viðbrögðin þegar vöðvarnir spennast upp og hjartað slær hraðar og fastar. Ef þú hins vegar upplifir streitu dag eftir dag og átt erfitt með að ráða við hana getur það leitt af sér alvarleg heilsufarsleg vandamál, til dæmis háan blóðþrýsting, verki og stoðkerfavandamál, veikara ónæmiskerfi, hjartasjúkdóma, kvíða og þunglyndi sem og önnur líkamleg einkenni. Reyndu því eftir fremsta megni að róa taugarnar, anda djúpt, hreyfa þig reglulega, hugleiða og koma röð og reglu á þitt daglega líf.

Settu tíma með fjölskyldu og vinum í forgang

Það skiptir ekki öllu máli hversu margt fólk þú þekkir. Það sem skiptir raunverulega máli eru tengsl þín við þetta fólk, hversu djúpstæð, tilfinningaleg og einlæg þau eru. Raunveruleg tengsl við fólk getur fært þér aukna hamingju, aukið afköst þín og komið í veg fyrir hina ýmsu lífsstíls tengdu sjúkdóma. Reyndu því eftir fremsta megni að setja tíma með fjölskyldu og vinum í forgang á nýju ári með það fyrir augum að rækta vinskap og tengsl, sjálfum þér sem og þínu fólki til hagsbóta.

Taktu D-vítamín

Á heildina litið spilar D-vítamín stórt hlutverk þegar kemur að heilsunni okkar og því virkilega mikilvægt fyrir okkur öll að fá nægt D-vítamín í skrokkinn. Einkenni D-vítamín skorts geta verið margslungin og oft reynist okkur erfitt að tengja slík einkenni við áður nefndan skort. Sem dæmi um einkenni má nefna þreytu og slen, beinþynningu, verki í beinum og baki, verki í vöðvum, skapsveiflur og jafnvel þunglyndi. Á Íslandi er lítið um sólarljós yfir vetrarmánuðina og því nauðsynlegt að huga vel að D vítamín forða líkamans og tryggja það að þú fáir hæfilegt magn til þess að viðhalda heilsu þinni.

Skapaðu þér nýjar og góðar venjur

Hinar ýmsu venjur hafa óhjákvæmilega mikil áhrif á líf okkar, hvort sem við erum meðvituð um það eður ei. Þessar venjur höfum við skapað okkur í gegnum tíðina og oft getur reynst erfitt að breyta þeim, einfaldlega þar sem þær eru svo ríkur þáttur í okkar lífi. Það getur hins vegar verið gott að leiða hugann að því hvaða venjur, meðvitaðar sem og ómeðvitaðar, við höfum í okkar lífi og með hvaða hætti þær hafa áhrif á líf okkar. Hvaða venjur höfum við til dæmis þegar við vöknum á morgnana, komum heim úr vinnunni á daginn og áður en við sofnum á kvöldin? Með því að tileinka okkur nýjar og betri venjur getum við komið af stað marföldunaráhrifum sem geta gjörbreytt lífi okkar til hins betra.

Tileinkaðu þér nýja þekkingu

Eftir því sem við verðum vanafastari og okkar daglegu verkefni verða einhæfari og síendurtekin, er hætt við því að við glötum ákveðnum eiginleikum og hættum að nýta heilann okkar til þess að leysa krefjandi og framandi verkefni. Það getur því margborgað sig að fara út fyrir okkar eigið þægindasvið og takast á við nýjar áskoranir sem reyna á huga og færni okkar. Við getum hafið nám, sankað að okkur nýrri þekkingu sem við getum svo nýtt í störfum okkar eða leitað á önnur mið með það fyrir augum að skapa okkur nýja þekkingu og víkka sjóndeildarhringinn. Öll hugarleikfimi er af hinu góða og bæði styrkir og veitir okkur aukið sjálfstraust.

Njóttu útiverunnar

Sólarljósið og dagsbirtan hjálpar þér að stilla af þína náttúrulega líkamsklukku og gefur þér aukna orku og eykur vellíðan. Þá er sólin að sjálfsögðu besta uppspretta D-vítamíns í líkama þínum og því gott að eyða sem flestum stundum útivið yfir sumartímann.

Kíktu til kírópraktors

Margir bíða þess að fara til kírópraktors þar til þeir verða fyrir einhverjum stórkostlegum meiðslum eða þróa með sér einhverskonar veikindi eða sjúkdóma. Oft á tíðum, þegar hér er komið við sögu, er verkurinn sem gjarnan fylgir orðinn óbærilegur. Sumum finnst hins vegar fráleitt að fara til kírópraktors nema eitthvað alvarlegt hafi komið fyrir. Kírópraktík, aftur á móti, er álíka góð til þess að koma í veg fyrir meiriháttar meiðsli og veikindi eins og hún er áhrifarík við að hjálpa einstaklingnum aftur af stað, eftir alvarleg slys eða veikindi. Kírópraktík, í eðli sínu, hjálpar líkama þínum að lækna sig sjálfan og aðstoðar þig sömuleiðis við að fá aukin styrk og vellíðan. Þannig má líta á kírópraktík sem hluta af góðum og heilbrigðum lífsstíl sem bæði virkar sem fyrirbyggjandi meðferð sem og meðferð við alvarlegum meiðslum og veikindum.

Komdu í veg fyrir verki í líkamanum með réttum stellingum við skrifborðið

Samkvæmt mörgum sérfræðingum má rekja marga líkamlega verki sem fólk upplifir til þess hvernig við sitjum við skrifborðið í vinnunni sem og til þess tíða vandamáls í okkar nútímasamfélagi þar sem mörkin milli vinnu og frítíma eru virt að vettugi. Með því er átt við þá staðreynd að við sitjum gjarnan frá átta til fjögur við skrifborðið og komum svo heim og höldum áfram að vinna, þá e.t.v. með fartölvuna eða símann upp í sófa, sjaldan í upplagðri stellingu.

 

Ef þú hefur starfað á skrifstofu í mörg ár eru góðar líkur á því að þú hafir þróað með þér slæma líkamsstöðu, einfaldlega vegna kyrrsetu við skrifborð, jafnvel með herðarnar hangandi yfir lyklaborðinu. Þessi ranga líkamsstaða setur mikinn þunga á bakið þitt, hálsinn og herðarnar sem getur valdið verkjum í öllum líkamanum.

Það er því mál að snúa við þessari slæmu þróun með því að huga vel að því hvernig þú situr við skrifborðið þitt í starfi þínu. Hér að neðan má sjá nokkur atriði sem gott er að hafa á hreinu til þess að koma í veg fyrir ranga líkamsbeitingu sem leiðir af sér fleiri verki í líkama þínum.

1.      Verkur í fótleggjum

14073810-10150310-234102-0-1488471472-1488471475-650-9-1488471475-650-04f9ebaa03-1492760070.jpg

Gættu þess að krossa ekki fótleggina yfir hvorn annan þar sem það hindrar eðlilegt blóðflæði í líkamanum, þrengir að æðum og veldur óþægindum, svo sem dofa í fótleggjunum, eirðarleysi o.fl.

Það fyrsta sem þú þarft að huga að er að láta ekki fótleggina hanga og því er mikilvægt að stilla stólinn af til þess að koma í veg fyrir það. Þá ætti stólbrúnin ekki að þrýsta upp í hnésbótina. Settu skemil undir iljarnar þannig að fæturnir nái alla leið niður í gólf og hafðu stólinn í þeirri hæð að fæturnir mynda rétt rúmlega 90° horn við hnéin.

 

2.      Bakverkur

14073860-10150710-234102-2-0-1488472434-1488472441-650-10-1488472441-650-04f9ebaa03-1492760070.jpg

Ef þú situr í stól sem hæfir ekki nægilega vel þinni líkamsstærð er mikilvægt að leysa úr því, til dæmis með því að setja púða við bakið. Með því móti kemur þú í veg fyrir að þú rennir fram í stólnum sem getur búið til spennu og verk í bakinu. Reyndu einnig að velja stól sem er með sveigju fyrir bakið, þ.e. bungar örlítið út við mjóbakið. Athugaðu að þegar þú ert að venjast réttri stellingu kann það að vera örlítið óþægilegt, einfaldlega þar sem líkami þinn þarf að venjast nýrri stöðu.

 

3.      Þreyta í handleggjunum

14073910-10151810-234104-4-0-1488473175-1488473178-650-9-1488473178-650-04f9ebaa03-1492760070.jpg

Þegar þú vinnur við skrifborð þar sem þú þarft stöðugt að vera glamrandi á lyklaborðið eða leitandi eftir tölvumúsinni getur auðveldlega komið mikil spenna í hendurnar. Til þess að koma í veg fyrir þesskonar spennu er mikilvægt að halda lyklaborðinu og músinni í olnbogahæð. Þá er mikilvægt að úlnliðurinn sé beinn en ekki boginn eða sveigður til hliðanna. Þá eiga hendurnar að vera í sirka 90° horni og hvíldar og frjálsar á borðinu.

 

4.      Verkur í hálsinum

14073960-10167110-234106-0-1488482429-1488482439-650-6-1488482439-650-04f9ebaa03-1492760070.jpg

Til þess að koma í veg fyrir verk í hálsinum er mikivægt að huga að hæðinni á tölvuskjánum. Ef skjárinn situr neðarlega er alltaf hætta á því að þú beygjir þig of mikið fram eða lætur þig síga niður í stólinn. Slíkt setur mikinn þunga á bakið og hálsinn og getur hæglega búið til verk í áður nefndum svæðum. Hafðu það fyrir reglu að sitja við skrifborðið þannig að miðja skjásins sé í augnhæð við þig og skjárinn sömuleiðis beint fyrir framan þig, þannig að þú þurfir ekki að sveigja hálsinn til hliðana til þess að horfa á skjáinn.

 

5.      Þreyta og viðkvæmni í augum

14074010-10160610-234116-0-1488477020-1488477023-650-8-1488477023-650-04f9ebaa03-1492760070.jpg

Ef þú vinnur lengi við tölvuskjáinn er líklegt að með tímanum verði sjónin örlítið þokukennd, augun verði þreytt, þurr og jafnvel rauðleit. Í kjölfarið kemur svo hausverkurinn og þreytu pirringurinn. Það er því mikilvægt að huga vel að þeim þáttum sem hjálpa þér að hvíla augun betur. Til dæmis er gott, eins og kom fram í punkti fjögur, að huga vel að því hvar skjárinn situr en eins og áður segir á miðja skjásins að vera í augnhæð og þá er gott að halda skjánum að minnsta kosti 50cm frá augnum. Oft situr skjárinn til móts við glugga sem veldur því að sól og önnur birta endurkastast frá skjánum. Þá getur verið gott að draga fyrir gluggann og þannig koma í veg fyrir að endurkastið fari beint í augun. Þá er virkilega mikilvægt að taka augun af skjánum jafnt og þétt yfir daginn.

 

Ef þú starfar á skrifstofu, reyndu þá eftir fremsta megni að standa reglulega upp frá borðinu og ganga um. Þá væri tilvalið að fjárfesta í skrifborði sem hægt er að standa við. Með þessu móti heldur þú vöðvum og liðum líkamans í góðu standi og kemur í veg fyrir að stirðna upp eða, það sem verra er, þróa með þér önnur heilsufarsleg vandamál, svo sem bakvandamál, sykursýki eða of háan blóðþrýsting.

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Brigtside.me

10 leiðir til þess að sofa betur á nóttunni

Góður nætursvefn er algjör lykilforsenda vellíðan okkar. Góður nætursvefn leiðir til hinna ýmsu heilsufarslegu ávinninga en þar má til dæmis nefna meiri einbeitingu og framkvæmdagleði, betra líkamlegt form, sterkara ónæmiskerfi, betri félagsleg tengsl en þar að auki minnkar góður svefn líkurnar á mörgum lífstílstengdum sjúkdómum, svo sem þunglyndi, sykursýki og jafnvel krabbameini.

Flestir sérfræðingar á sviði svefnrannsókna mæla með 7-8 klst samfelldum svefn yfir nóttina til þess að líkaminn fái þá hvíld sem hann þarf, bæði líkamlega sem og andlega. Hins vegar eru margir í okkar nútíma samfélagi sem ná ekki þessari lágmarks svefnþörf yfir nóttina en fyrir því geta verið fjölmargar ástæður.

 

En hvernig náum við þessu takmarki?

Með því að huga að lífsstíl okkar og venjum getum við aukið líkurnar á góðum nætursvefn. Hér að neðan gefur að líta á tíu mikilvæga þætti sem geta hjálpað þér að ná betri og dýpri nætursvefn.

 

1.      Skapaðu þína eigin svefn-rútínu

Það kann að vera freistandi en það að sofa fram eftir um helgar gerir lítið annað en að rugla í líkamsklukkunni þinni og getur þar af leiðandi valdið fleiri svefnvandamálum. Það að fara í háttinn á vissum tíma, sama hvort það sé virkur dagur eða helgi, eykur líkurnar á því að til verði góð svefn-rútína sem hjálpar þér að sofna fljótt og örugglega á kvöldin og ná þínum 7-8 klst samfellda svefni.

 

2.      Hreyfðu þig

Rannsakendur við háskólann í Northwestern í Bandaríkjunum komust að þeirri niðurstöðu að fullorðið fólk sem hreyfði sig lítið sem ekkert í byrjun rannsóknar einnar, upplifðu breytingar á nætursvefni sínum til hins betra, í lok rannsóknarinnar, eftir að þau hófu að hreyfa sig fjórum sinnum í viku. Þá upplifðu þau auk þess færri skapsveiflur, aukna orku og almennt meiri þrótt. Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós samskonar niðurstöður, þ.e. að hverskonar hreyfing skilar sér í betri nætursvefni. Gættu þess þó að æfa ekki seint á kvöldin þar sem æfing rétt fyrir háttatíma getur gert það að verkum að þú átt erfiðara með að sofna.

 

3.      Hugaðu að matarræðinu

Það getur verið gott að hafa kvöldverðinn ekki seinna en klukkan 19:00 þannig að líkaminn sé búinn að melta máltíðina áður en til svefns er haldið. Þá er ekki gott að drekka kaffi eða aðra drykki sem innihalda mikið koffín og þá er best að sleppa öllu snakki, sælgæti og öðru gotteríi á kvöldin. Fyrir suma getur einnig verið nauðsynlegt að borða ekki matmikinn kvöldverð eða sterkan mat, þar sem slíkt getur valdið brjóstsviða og öðrum óþægindum.

 

4.      Ekki reykja

Ein tiltekin rannsókn sýndi fram á að reykingafólk upplifði sjálft sig ekki jafn vel úthvílt eftir nætursvefn samanborið við þá sem ekki reyktu. Þá hefur John Hopkins háskólasjúkrahúsið í Bandaríkjunum einnig rannsakað áhrif nikótíns og komist að þeirri niðurstöðu að nikótín hefur örvandi áhrif á líkamann sem kemur í veg fyrir að viðkomandi upplifi þreytu. Sömuleiðis ýta reykingar undir ýmis önnur vandamál, svo sem öndunarvandamál og astma, sem getur komið í veg fyrir fullnægjandi djúpsvefn á nóttunni.

 

5.      Segðu bless við áfengi fyrir svefninn

Alkóhól, þá sér í lagi í óhóflegu magni, getur komið í veg fyrir góða svefn rútínu og sömuleiðis hindrar það þá starfsemi líkamans sem hjálpar okkur að líða vel og úthvíld morguninn eftir. Samkvæmt rannsókn Mayo Clinic í Bandaríkjunum getur til dæmis eitt glas af Martini hjálpað þér að sofna en um leið og áhrifin hverfa áttu á hættu að vakna aftur um miðja nótt og eiga erfitt með að sofna aftur.

 

6.      Slökktu á öllum raftækjum klukkutíma fyrir svefninn

Mörg okkar gerast sek um það að nota tölvur, síma, sjónvörp eða önnur tæki innan við klukkustund áður en við leggjumst upp í bólið. Það er hins vegar einkar slæmur ávani þar sem birtan og bylgjurnar sem raftækin senda frá sér geta hæglega örvað heilann og hindrað viss hormón sem hjálpa okkur að þreytast og sofna fyrr. Það er því góð regla að halda sig fjarri öllum tækjum og tólum að minnsta kosti klukkustund áður en til svefns er haldið.

 

7.      Haltu rúminu fyrir þig (og maka þinn)

Rannsókn á vegum Mayo Clinic sýndi fram á það að 53% gæludýraeigenda sem sváfu með gæludýrin sín upp í rúminu hjá sér upplifðu á hverri nóttu, á einhverjum tímapunkti, svefnleysi. Í þessari sömu rannsókn kom einnig fram að yfir 80% þátttakenda, sem sváfu með börnin sín upp í rúmi hjá sér, áttu erfitt með að ná góðum nætursvefn. Það er því ívið betra að reyna að halda rúminu einungis fyrir þig og maka þinn (í þeim tilfellum sem það á við).

 

8.      Haltu herberginu köldu

Það getur verið gott að vera í sól og sumaryl en þegar kemur að nætursvefninum er betri að halda sig við kaldara loftslag. Reyndu eftir fremsta megni að halda svefnherberginu köldu þar sem það hjálpar þér að sofna hraðar og sofa fastar.

 

9.      Notaðu „black-out“ gardínur

Birta segir heilanum þínum að nú sé tímabært að vakna og því er ráðlagt að hafa eins mikið myrkur og mögulegt er í svefnherberginu. Jafnvel lítið ljós, til dæmis birta frá tölvu eða síma, getur komið í veg fyrir eðlilega melatónín framleiðslu líkamans og þannig aukið líkurnar á andvaka nóttum.

 

10.   Notaðu rúmið þitt eingöngu fyrir svefn (og tilhugalífið!)

Rúmið þitt á ekki að vera sá staður þar sem þú borðar, vinnur, horfir á sjónvarp og þar fram eftir götunum. Reyndu að halda rúminu sem þeim stað þar sem þú leggst til þess að hvíla þig eða eiga góðar stundir með makanum. Brauðmylsnur og hleðslusnúrur eru ekki velkomnar!

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Healthline.

15 venjur sem þú getur tileinkað þér í dag sem auka heilsu þína

Góðar venjur eru mikilvægur þáttur þegar kemur að líkamlegu heilbrigði og andlegri heilsu. Góðar venjur fela í sér ákveðna rútínu sem þú fylgir dagsdaglega og verður óhjákvæmilega stór partur af lífi þínu.

Ótal rannsóknir hafa sýnt fram á það að heilbrigður lífsstíll hefur mikil áhrif á þær niðurstöður sem fólk fær úr heilbrigðisskoðun. Heilbrigður lífsstíll hefur þau áhrif að fólk er alla jafna með betra ónæmiskerfi, getur viðhaldið heilsu sinni lengur og líður betur almennt. Auk þess hefur fólk meiri möguleika á að jafna sig á veikindum sínum ef þau koma upp.

Hér að neðan má lesa um 15 góðar venjur sem þú getur tileinkað þér í dag sem allar eiga það sameiginlegt að auka heilsu þína og lífsgæði.

 

Blandaðu geði við annað fólk

Það skiptir ekki öllu máli hversu margt fólk þú þekkir. Það sem skiptir raunverulega máli eru tengsl þín við þetta fólk, hversu djúpstæð, tilfinningaleg og einlæg þau eru. Raunveruleg tengsl við fólk getur fært þér aukna hamingju, aukið afköst þín og komið í veg fyrir hina ýmsu lífsstíls tengdu sjúkdóma. Taktu því upp símann og hringdu í fjölskyldumeðlim eða vin, farðu út að borða eða í heimsókn. Það mun auka vellíðan þína og heilsu til lengri tíma litið.

 

Borðaðu ávexti í stað þess að drekka ávaxtasafa

Ef þér finnst appelsínusafi góður, prófaðu þá þess í stað að fá þér appelsínu. Jafnvel ávaxtasafar sem innihalda 100% hreinan ávaxtasafa glata eftir sem áður ákveðnum eiginleikum og næringarefnum við framleiðslu. Þá eru slíkir safar gjarnan ríkir af ávaxtasykri en snauðir af trefjum. Aftur á móti er appelsínan sjálf rík af C-vítamíni, trefjum, fólín sýru og kalíum. Reyndu því eftir fremsta megni að minnka ávaxtasafa drykkju og borða þess í stað ávexti á degi hverjum.

 

Passaðu upp á frítíma þinn

Það að eyða tíma með fjölskyldum og vinum, eins og áður hefur komið fram, skapar góðan grunn fyrir líkamlega og andlega heilsu þína. Fólk sem fer oftar í frí lifir lengur og er ólíklegra til þess að þjást af hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

 

Gættu þín á óhollri fitu

Þú vilt án efa reyna eftir fremsta megni að halda þig frá óæskilegri fitu, svo sem transfitu. Slíka fitu má gjarnan finna í snakki, sætabrauði, kexi og skyndibita. Rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla á transfitu getur leitt til hjartasjúkdóma. Þess ber þó að geta að holl fita úr hnetum, eggjum, fiski, avókadó og sumum mjólkurvörum er mikilvægur hluti af hollu og góðu fæðuvali.

 

Fáðu þér einn drykk

Já, hér er um áfenga drykki að ræða en taktu þó eftir orðinu „einn“. Það að fá sér til dæmis eitt rauðvínsglas endrum og eins getur verið gott fyrir heilsu þína en áhrifin geta fljótt breyst í andhverfu sína ef drykkjunum fjölgar. Rannsóknir hafa sýnt að áfengi í hóflegu magni, til dæmis glas af rauðvíni, getur haft góð áhrif á hjarta- og æðakerfi, dregið úr streitu og jafnvel aukið kynorku.

 

Dragðu úr streitu og álagi

Öll finnum við fyrir streitu af og til og flest þekkjum við viðbrögðin þegar vöðvarnir spennast upp og hjartað slær hraðar og fastar. Ef þú hins vegar upplifir streitu dag eftir dag og átt erfitt með að ráða við hana getur það leitt af sér alvarleg heilsufarsleg vandamál, til dæmis háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma og jafnvel magasár. Reyndu því eftir fremsta megni að róa taugarnar, anda djúpt, hreyfa þig reglulega, hugleiða og koma röð og reglu á þitt daglega líf.

 

Dragðu úr sykurneyslunni

Flest okkar fá mun meiri sykur en við þurfum. Vandamálið með hvítan sykur er ekki einungis sú staðreynd að hann er með öllu næringarlaus og bætir ónauðsynlegum hitaeiningum við matinn okkar, heldur hafa rannsóknir enn fremur sýnt að sykur eykur líkur á hinum ýmsu lífsstílstengdu sjúkdómum. Auk þess veldur hann hröðu blóðsykurs skoti sem síðar fellur hratt niður, sem gerir okkur þreytt, svöng og pirruð.

 

Stundaðu líkamsrækt

Hreyfing eða líkamsrækt bætir heilsu þína, andlega líðan og gefur þér aukna orku. Þú þarft þó ekki að skrá þig í Reykjavíkurmaraþonið, það nægir að koma púlsinum í gang í 30 mínútur í senn á degi hverjum. Jafnvel göngutúr um hverfið eða garðvinna getur hjálpað þér að auka hjartsláttinn og koma brennslunni í gang. Þá getur hreyfing verið einstaklega skemmtileg í góðra vina hópi og því tilvalið að velja líkamsrækt sem hægt er að stunda með góðum vinum.

 

Haltu þér á hreyfingu

Ef þú starfar á skrifstofu, reyndu þá eftir fremsta megni að standa reglulega upp frá borðinu og ganga um. Þá væri tilvalið að fjárfesta í skrifborði sem hægt er að standa við. Með þessu móti heldur þú vöðvum og liðum líkamans í góðu standi og kemur í veg fyrir að stirðna upp eða, það sem verra er, þróa með þér önnur heilsufarsleg vandamál, svo sem bakvandamál, sykursýki eða of háan blóðþrýsting.

 

Borðaðu grænmetið þitt

Kál, spínat, brokkolí o.s.fr. – vertu viss um að borða nóg af grænu grænmeti. Það inniheldur fjöldan allan af lífsnauðsynlegum næringarefnum, til dæmis vítamín, steinefni og trefjar og inniheldur auk þess afar fáar hitaeiningar. Þessi einstaka blanda af næringarefnum tryggir eðlilega líkamsstarfsemi og gefur þér aukna seddu tilfinningu sem ætti allra jafna að halda þér frá sætindum og annarri óhollustu.

 

Skelltu þér á dansgólfið

Dansinn er einkar skemmtileg iðja en er þar að auki góður fyrir heilsuna okkar. Dans krefst einbeitingar og samhæfingar og skerpir þannig á starfsemi heilans en auk þess er dansinn hin fullkomna líkamsrækt þar sem þú getur gleymt þér í augnablikinu, hlustandi á góða tónlist, jafnvel með maka þínum, vinum eða vandamönnum.

 

Stundaðu kynlíf

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur leitt í ljós heilsufarslega ávinninga þess að stunda kynlíf. Sem dæmi má nefna hjartaheilsu, langlífi og bætta heilastarfsemi. Auk þess getur reglulegt kynlíf með maka þínum styrkt samband ykkar og aukið hamingju ykkar beggja. Settu þó ávallt öryggið á oddinn!

 

Fáðu nægan svefn

Svefnleysi getur almennt leitt til sykursýki, hjartasjúkdóma, offitu og þunglyndis, svo dæmi séu tekin. Fullorðið fólk ætti undir flestum kringumstæðum að sofa 7-9 klst á nóttunni, helst óslitinn svefn.

 

Njóttu útiverunnar

Sólarljósið og dagsbirtan hjálpar þér að stilla af þína náttúrulega líkamsklukku og gefur þér aukna orku og eykur vellíðan. Þá er sólin að sjálfsögðu besta uppspretta D-vítamíns í líkama þínum og því gott að eyða sem flestum stundum útivið yfir sumartímann.