10 leiðir til þess að sofa betur á nóttunni

Góður nætursvefn er algjör lykilforsenda vellíðan okkar. Góður nætursvefn leiðir til hinna ýmsu heilsufarslegu ávinninga en þar má til dæmis nefna meiri einbeitingu og framkvæmdagleði, betra líkamlegt form, sterkara ónæmiskerfi, betri félagsleg tengsl en þar að auki minnkar góður svefn líkurnar á mörgum lífstílstengdum sjúkdómum, svo sem þunglyndi, sykursýki og jafnvel krabbameini.

Flestir sérfræðingar á sviði svefnrannsókna mæla með 7-8 klst samfelldum svefn yfir nóttina til þess að líkaminn fái þá hvíld sem hann þarf, bæði líkamlega sem og andlega. Hins vegar eru margir í okkar nútíma samfélagi sem ná ekki þessari lágmarks svefnþörf yfir nóttina en fyrir því geta verið fjölmargar ástæður.

 

En hvernig náum við þessu takmarki?

Með því að huga að lífsstíl okkar og venjum getum við aukið líkurnar á góðum nætursvefn. Hér að neðan gefur að líta á tíu mikilvæga þætti sem geta hjálpað þér að ná betri og dýpri nætursvefn.

 

1.      Skapaðu þína eigin svefn-rútínu

Það kann að vera freistandi en það að sofa fram eftir um helgar gerir lítið annað en að rugla í líkamsklukkunni þinni og getur þar af leiðandi valdið fleiri svefnvandamálum. Það að fara í háttinn á vissum tíma, sama hvort það sé virkur dagur eða helgi, eykur líkurnar á því að til verði góð svefn-rútína sem hjálpar þér að sofna fljótt og örugglega á kvöldin og ná þínum 7-8 klst samfellda svefni.

 

2.      Hreyfðu þig

Rannsakendur við háskólann í Northwestern í Bandaríkjunum komust að þeirri niðurstöðu að fullorðið fólk sem hreyfði sig lítið sem ekkert í byrjun rannsóknar einnar, upplifðu breytingar á nætursvefni sínum til hins betra, í lok rannsóknarinnar, eftir að þau hófu að hreyfa sig fjórum sinnum í viku. Þá upplifðu þau auk þess færri skapsveiflur, aukna orku og almennt meiri þrótt. Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós samskonar niðurstöður, þ.e. að hverskonar hreyfing skilar sér í betri nætursvefni. Gættu þess þó að æfa ekki seint á kvöldin þar sem æfing rétt fyrir háttatíma getur gert það að verkum að þú átt erfiðara með að sofna.

 

3.      Hugaðu að matarræðinu

Það getur verið gott að hafa kvöldverðinn ekki seinna en klukkan 19:00 þannig að líkaminn sé búinn að melta máltíðina áður en til svefns er haldið. Þá er ekki gott að drekka kaffi eða aðra drykki sem innihalda mikið koffín og þá er best að sleppa öllu snakki, sælgæti og öðru gotteríi á kvöldin. Fyrir suma getur einnig verið nauðsynlegt að borða ekki matmikinn kvöldverð eða sterkan mat, þar sem slíkt getur valdið brjóstsviða og öðrum óþægindum.

 

4.      Ekki reykja

Ein tiltekin rannsókn sýndi fram á að reykingafólk upplifði sjálft sig ekki jafn vel úthvílt eftir nætursvefn samanborið við þá sem ekki reyktu. Þá hefur John Hopkins háskólasjúkrahúsið í Bandaríkjunum einnig rannsakað áhrif nikótíns og komist að þeirri niðurstöðu að nikótín hefur örvandi áhrif á líkamann sem kemur í veg fyrir að viðkomandi upplifi þreytu. Sömuleiðis ýta reykingar undir ýmis önnur vandamál, svo sem öndunarvandamál og astma, sem getur komið í veg fyrir fullnægjandi djúpsvefn á nóttunni.

 

5.      Segðu bless við áfengi fyrir svefninn

Alkóhól, þá sér í lagi í óhóflegu magni, getur komið í veg fyrir góða svefn rútínu og sömuleiðis hindrar það þá starfsemi líkamans sem hjálpar okkur að líða vel og úthvíld morguninn eftir. Samkvæmt rannsókn Mayo Clinic í Bandaríkjunum getur til dæmis eitt glas af Martini hjálpað þér að sofna en um leið og áhrifin hverfa áttu á hættu að vakna aftur um miðja nótt og eiga erfitt með að sofna aftur.

 

6.      Slökktu á öllum raftækjum klukkutíma fyrir svefninn

Mörg okkar gerast sek um það að nota tölvur, síma, sjónvörp eða önnur tæki innan við klukkustund áður en við leggjumst upp í bólið. Það er hins vegar einkar slæmur ávani þar sem birtan og bylgjurnar sem raftækin senda frá sér geta hæglega örvað heilann og hindrað viss hormón sem hjálpa okkur að þreytast og sofna fyrr. Það er því góð regla að halda sig fjarri öllum tækjum og tólum að minnsta kosti klukkustund áður en til svefns er haldið.

 

7.      Haltu rúminu fyrir þig (og maka þinn)

Rannsókn á vegum Mayo Clinic sýndi fram á það að 53% gæludýraeigenda sem sváfu með gæludýrin sín upp í rúminu hjá sér upplifðu á hverri nóttu, á einhverjum tímapunkti, svefnleysi. Í þessari sömu rannsókn kom einnig fram að yfir 80% þátttakenda, sem sváfu með börnin sín upp í rúmi hjá sér, áttu erfitt með að ná góðum nætursvefn. Það er því ívið betra að reyna að halda rúminu einungis fyrir þig og maka þinn (í þeim tilfellum sem það á við).

 

8.      Haltu herberginu köldu

Það getur verið gott að vera í sól og sumaryl en þegar kemur að nætursvefninum er betri að halda sig við kaldara loftslag. Reyndu eftir fremsta megni að halda svefnherberginu köldu þar sem það hjálpar þér að sofna hraðar og sofa fastar.

 

9.      Notaðu „black-out“ gardínur

Birta segir heilanum þínum að nú sé tímabært að vakna og því er ráðlagt að hafa eins mikið myrkur og mögulegt er í svefnherberginu. Jafnvel lítið ljós, til dæmis birta frá tölvu eða síma, getur komið í veg fyrir eðlilega melatónín framleiðslu líkamans og þannig aukið líkurnar á andvaka nóttum.

 

10.   Notaðu rúmið þitt eingöngu fyrir svefn (og tilhugalífið!)

Rúmið þitt á ekki að vera sá staður þar sem þú borðar, vinnur, horfir á sjónvarp og þar fram eftir götunum. Reyndu að halda rúminu sem þeim stað þar sem þú leggst til þess að hvíla þig eða eiga góðar stundir með makanum. Brauðmylsnur og hleðslusnúrur eru ekki velkomnar!

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Healthline.

15 venjur sem þú getur tileinkað þér í dag sem auka heilsu þína

Góðar venjur eru mikilvægur þáttur þegar kemur að líkamlegu heilbrigði og andlegri heilsu. Góðar venjur fela í sér ákveðna rútínu sem þú fylgir dagsdaglega og verður óhjákvæmilega stór partur af lífi þínu.

Ótal rannsóknir hafa sýnt fram á það að heilbrigður lífsstíll hefur mikil áhrif á þær niðurstöður sem fólk fær úr heilbrigðisskoðun. Heilbrigður lífsstíll hefur þau áhrif að fólk er alla jafna með betra ónæmiskerfi, getur viðhaldið heilsu sinni lengur og líður betur almennt. Auk þess hefur fólk meiri möguleika á að jafna sig á veikindum sínum ef þau koma upp.

Hér að neðan má lesa um 15 góðar venjur sem þú getur tileinkað þér í dag sem allar eiga það sameiginlegt að auka heilsu þína og lífsgæði.

 

Blandaðu geði við annað fólk

Það skiptir ekki öllu máli hversu margt fólk þú þekkir. Það sem skiptir raunverulega máli eru tengsl þín við þetta fólk, hversu djúpstæð, tilfinningaleg og einlæg þau eru. Raunveruleg tengsl við fólk getur fært þér aukna hamingju, aukið afköst þín og komið í veg fyrir hina ýmsu lífsstíls tengdu sjúkdóma. Taktu því upp símann og hringdu í fjölskyldumeðlim eða vin, farðu út að borða eða í heimsókn. Það mun auka vellíðan þína og heilsu til lengri tíma litið.

 

Borðaðu ávexti í stað þess að drekka ávaxtasafa

Ef þér finnst appelsínusafi góður, prófaðu þá þess í stað að fá þér appelsínu. Jafnvel ávaxtasafar sem innihalda 100% hreinan ávaxtasafa glata eftir sem áður ákveðnum eiginleikum og næringarefnum við framleiðslu. Þá eru slíkir safar gjarnan ríkir af ávaxtasykri en snauðir af trefjum. Aftur á móti er appelsínan sjálf rík af C-vítamíni, trefjum, fólín sýru og kalíum. Reyndu því eftir fremsta megni að minnka ávaxtasafa drykkju og borða þess í stað ávexti á degi hverjum.

 

Passaðu upp á frítíma þinn

Það að eyða tíma með fjölskyldum og vinum, eins og áður hefur komið fram, skapar góðan grunn fyrir líkamlega og andlega heilsu þína. Fólk sem fer oftar í frí lifir lengur og er ólíklegra til þess að þjást af hjartasjúkdómum og öðrum heilsufarslegum vandamálum.

 

Gættu þín á óhollri fitu

Þú vilt án efa reyna eftir fremsta megni að halda þig frá óæskilegri fitu, svo sem transfitu. Slíka fitu má gjarnan finna í snakki, sætabrauði, kexi og skyndibita. Rannsóknir hafa sýnt að mikil neysla á transfitu getur leitt til hjartasjúkdóma. Þess ber þó að geta að holl fita úr hnetum, eggjum, fiski, avókadó og sumum mjólkurvörum er mikilvægur hluti af hollu og góðu fæðuvali.

 

Fáðu þér einn drykk

Já, hér er um áfenga drykki að ræða en taktu þó eftir orðinu „einn“. Það að fá sér til dæmis eitt rauðvínsglas endrum og eins getur verið gott fyrir heilsu þína en áhrifin geta fljótt breyst í andhverfu sína ef drykkjunum fjölgar. Rannsóknir hafa sýnt að áfengi í hóflegu magni, til dæmis glas af rauðvíni, getur haft góð áhrif á hjarta- og æðakerfi, dregið úr streitu og jafnvel aukið kynorku.

 

Dragðu úr streitu og álagi

Öll finnum við fyrir streitu af og til og flest þekkjum við viðbrögðin þegar vöðvarnir spennast upp og hjartað slær hraðar og fastar. Ef þú hins vegar upplifir streitu dag eftir dag og átt erfitt með að ráða við hana getur það leitt af sér alvarleg heilsufarsleg vandamál, til dæmis háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóma og jafnvel magasár. Reyndu því eftir fremsta megni að róa taugarnar, anda djúpt, hreyfa þig reglulega, hugleiða og koma röð og reglu á þitt daglega líf.

 

Dragðu úr sykurneyslunni

Flest okkar fá mun meiri sykur en við þurfum. Vandamálið með hvítan sykur er ekki einungis sú staðreynd að hann er með öllu næringarlaus og bætir ónauðsynlegum hitaeiningum við matinn okkar, heldur hafa rannsóknir enn fremur sýnt að sykur eykur líkur á hinum ýmsu lífsstílstengdu sjúkdómum. Auk þess veldur hann hröðu blóðsykurs skoti sem síðar fellur hratt niður, sem gerir okkur þreytt, svöng og pirruð.

 

Stundaðu líkamsrækt

Hreyfing eða líkamsrækt bætir heilsu þína, andlega líðan og gefur þér aukna orku. Þú þarft þó ekki að skrá þig í Reykjavíkurmaraþonið, það nægir að koma púlsinum í gang í 30 mínútur í senn á degi hverjum. Jafnvel göngutúr um hverfið eða garðvinna getur hjálpað þér að auka hjartsláttinn og koma brennslunni í gang. Þá getur hreyfing verið einstaklega skemmtileg í góðra vina hópi og því tilvalið að velja líkamsrækt sem hægt er að stunda með góðum vinum.

 

Haltu þér á hreyfingu

Ef þú starfar á skrifstofu, reyndu þá eftir fremsta megni að standa reglulega upp frá borðinu og ganga um. Þá væri tilvalið að fjárfesta í skrifborði sem hægt er að standa við. Með þessu móti heldur þú vöðvum og liðum líkamans í góðu standi og kemur í veg fyrir að stirðna upp eða, það sem verra er, þróa með þér önnur heilsufarsleg vandamál, svo sem bakvandamál, sykursýki eða of háan blóðþrýsting.

 

Borðaðu grænmetið þitt

Kál, spínat, brokkolí o.s.fr. – vertu viss um að borða nóg af grænu grænmeti. Það inniheldur fjöldan allan af lífsnauðsynlegum næringarefnum, til dæmis vítamín, steinefni og trefjar og inniheldur auk þess afar fáar hitaeiningar. Þessi einstaka blanda af næringarefnum tryggir eðlilega líkamsstarfsemi og gefur þér aukna seddu tilfinningu sem ætti allra jafna að halda þér frá sætindum og annarri óhollustu.

 

Skelltu þér á dansgólfið

Dansinn er einkar skemmtileg iðja en er þar að auki góður fyrir heilsuna okkar. Dans krefst einbeitingar og samhæfingar og skerpir þannig á starfsemi heilans en auk þess er dansinn hin fullkomna líkamsrækt þar sem þú getur gleymt þér í augnablikinu, hlustandi á góða tónlist, jafnvel með maka þínum, vinum eða vandamönnum.

 

Stundaðu kynlíf

Fjöldinn allur af rannsóknum hefur leitt í ljós heilsufarslega ávinninga þess að stunda kynlíf. Sem dæmi má nefna hjartaheilsu, langlífi og bætta heilastarfsemi. Auk þess getur reglulegt kynlíf með maka þínum styrkt samband ykkar og aukið hamingju ykkar beggja. Settu þó ávallt öryggið á oddinn!

 

Fáðu nægan svefn

Svefnleysi getur almennt leitt til sykursýki, hjartasjúkdóma, offitu og þunglyndis, svo dæmi séu tekin. Fullorðið fólk ætti undir flestum kringumstæðum að sofa 7-9 klst á nóttunni, helst óslitinn svefn.

 

Njóttu útiverunnar

Sólarljósið og dagsbirtan hjálpar þér að stilla af þína náttúrulega líkamsklukku og gefur þér aukna orku og eykur vellíðan. Þá er sólin að sjálfsögðu besta uppspretta D-vítamíns í líkama þínum og því gott að eyða sem flestum stundum útivið yfir sumartímann.