10 leiðir til þess að sofa betur á nóttunni

Góður nætursvefn er algjör lykilforsenda vellíðan okkar. Góður nætursvefn leiðir til hinna ýmsu heilsufarslegu ávinninga en þar má til dæmis nefna meiri einbeitingu og framkvæmdagleði, betra líkamlegt form, sterkara ónæmiskerfi, betri félagsleg tengsl en þar að auki minnkar góður svefn líkurnar á mörgum lífstílstengdum sjúkdómum, svo sem þunglyndi, sykursýki og jafnvel krabbameini.

Flestir sérfræðingar á sviði svefnrannsókna mæla með 7-8 klst samfelldum svefn yfir nóttina til þess að líkaminn fái þá hvíld sem hann þarf, bæði líkamlega sem og andlega. Hins vegar eru margir í okkar nútíma samfélagi sem ná ekki þessari lágmarks svefnþörf yfir nóttina en fyrir því geta verið fjölmargar ástæður.

 

En hvernig náum við þessu takmarki?

Með því að huga að lífsstíl okkar og venjum getum við aukið líkurnar á góðum nætursvefn. Hér að neðan gefur að líta á tíu mikilvæga þætti sem geta hjálpað þér að ná betri og dýpri nætursvefn.

 

1.      Skapaðu þína eigin svefn-rútínu

Það kann að vera freistandi en það að sofa fram eftir um helgar gerir lítið annað en að rugla í líkamsklukkunni þinni og getur þar af leiðandi valdið fleiri svefnvandamálum. Það að fara í háttinn á vissum tíma, sama hvort það sé virkur dagur eða helgi, eykur líkurnar á því að til verði góð svefn-rútína sem hjálpar þér að sofna fljótt og örugglega á kvöldin og ná þínum 7-8 klst samfellda svefni.

 

2.      Hreyfðu þig

Rannsakendur við háskólann í Northwestern í Bandaríkjunum komust að þeirri niðurstöðu að fullorðið fólk sem hreyfði sig lítið sem ekkert í byrjun rannsóknar einnar, upplifðu breytingar á nætursvefni sínum til hins betra, í lok rannsóknarinnar, eftir að þau hófu að hreyfa sig fjórum sinnum í viku. Þá upplifðu þau auk þess færri skapsveiflur, aukna orku og almennt meiri þrótt. Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós samskonar niðurstöður, þ.e. að hverskonar hreyfing skilar sér í betri nætursvefni. Gættu þess þó að æfa ekki seint á kvöldin þar sem æfing rétt fyrir háttatíma getur gert það að verkum að þú átt erfiðara með að sofna.

 

3.      Hugaðu að matarræðinu

Það getur verið gott að hafa kvöldverðinn ekki seinna en klukkan 19:00 þannig að líkaminn sé búinn að melta máltíðina áður en til svefns er haldið. Þá er ekki gott að drekka kaffi eða aðra drykki sem innihalda mikið koffín og þá er best að sleppa öllu snakki, sælgæti og öðru gotteríi á kvöldin. Fyrir suma getur einnig verið nauðsynlegt að borða ekki matmikinn kvöldverð eða sterkan mat, þar sem slíkt getur valdið brjóstsviða og öðrum óþægindum.

 

4.      Ekki reykja

Ein tiltekin rannsókn sýndi fram á að reykingafólk upplifði sjálft sig ekki jafn vel úthvílt eftir nætursvefn samanborið við þá sem ekki reyktu. Þá hefur John Hopkins háskólasjúkrahúsið í Bandaríkjunum einnig rannsakað áhrif nikótíns og komist að þeirri niðurstöðu að nikótín hefur örvandi áhrif á líkamann sem kemur í veg fyrir að viðkomandi upplifi þreytu. Sömuleiðis ýta reykingar undir ýmis önnur vandamál, svo sem öndunarvandamál og astma, sem getur komið í veg fyrir fullnægjandi djúpsvefn á nóttunni.

 

5.      Segðu bless við áfengi fyrir svefninn

Alkóhól, þá sér í lagi í óhóflegu magni, getur komið í veg fyrir góða svefn rútínu og sömuleiðis hindrar það þá starfsemi líkamans sem hjálpar okkur að líða vel og úthvíld morguninn eftir. Samkvæmt rannsókn Mayo Clinic í Bandaríkjunum getur til dæmis eitt glas af Martini hjálpað þér að sofna en um leið og áhrifin hverfa áttu á hættu að vakna aftur um miðja nótt og eiga erfitt með að sofna aftur.

 

6.      Slökktu á öllum raftækjum klukkutíma fyrir svefninn

Mörg okkar gerast sek um það að nota tölvur, síma, sjónvörp eða önnur tæki innan við klukkustund áður en við leggjumst upp í bólið. Það er hins vegar einkar slæmur ávani þar sem birtan og bylgjurnar sem raftækin senda frá sér geta hæglega örvað heilann og hindrað viss hormón sem hjálpa okkur að þreytast og sofna fyrr. Það er því góð regla að halda sig fjarri öllum tækjum og tólum að minnsta kosti klukkustund áður en til svefns er haldið.

 

7.      Haltu rúminu fyrir þig (og maka þinn)

Rannsókn á vegum Mayo Clinic sýndi fram á það að 53% gæludýraeigenda sem sváfu með gæludýrin sín upp í rúminu hjá sér upplifðu á hverri nóttu, á einhverjum tímapunkti, svefnleysi. Í þessari sömu rannsókn kom einnig fram að yfir 80% þátttakenda, sem sváfu með börnin sín upp í rúmi hjá sér, áttu erfitt með að ná góðum nætursvefn. Það er því ívið betra að reyna að halda rúminu einungis fyrir þig og maka þinn (í þeim tilfellum sem það á við).

 

8.      Haltu herberginu köldu

Það getur verið gott að vera í sól og sumaryl en þegar kemur að nætursvefninum er betri að halda sig við kaldara loftslag. Reyndu eftir fremsta megni að halda svefnherberginu köldu þar sem það hjálpar þér að sofna hraðar og sofa fastar.

 

9.      Notaðu „black-out“ gardínur

Birta segir heilanum þínum að nú sé tímabært að vakna og því er ráðlagt að hafa eins mikið myrkur og mögulegt er í svefnherberginu. Jafnvel lítið ljós, til dæmis birta frá tölvu eða síma, getur komið í veg fyrir eðlilega melatónín framleiðslu líkamans og þannig aukið líkurnar á andvaka nóttum.

 

10.   Notaðu rúmið þitt eingöngu fyrir svefn (og tilhugalífið!)

Rúmið þitt á ekki að vera sá staður þar sem þú borðar, vinnur, horfir á sjónvarp og þar fram eftir götunum. Reyndu að halda rúminu sem þeim stað þar sem þú leggst til þess að hvíla þig eða eiga góðar stundir með makanum. Brauðmylsnur og hleðslusnúrur eru ekki velkomnar!

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Healthline.