Flest allir þeir sem finna til í hálsi og hnakka vilja verkina burt sem allra fyrst. Ein af mörgum leiðum til þess er að gera æfingar sem styrkja umrætt svæði. Það sem skiptir hins vegar mestu máli, þar sem um mjög viðkæmt svæði er að ræða, er hvernig æfingar þú gerir og þar með talið hvernig æfingar þú ættir ekki að gera.
Hvenær ættir þú að byrja að gera æfingar?
Svo lengi sem meðferðaraðili þinn gefur grænt ljós ættir þú að byrja að gera æfingar strax í dag. Ef þú bíður of lengi með að hreyfa þig gæti það reynst erfiðara að byrja þegar fram líða stundir. Þú ættir þó aldrei að gera æfingar sem reyna á háls og hnakka ef þú ert með mikinn verk fyrir, dofa í höndum eða þreytu tilfinningu á umræddu svæði. Ef það er reyndin skaltu stöðva og hafa samband við þar til gerðan sérfræðing, til dæmis kírópraktor.
Hvaða æfingar ætti ég að gera?
Þessar auðveldu æfingar ættu að hjálpa þér:
Haka niður í bringu: Byrjaðu í sitjandi stöðu, hallaðu höfðinu niður á við þannig að hakan snerti bringuna. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur. Farðu rólega aftur upp með höfuðið í eðlilega stöðu. Endurtaktu fimm sinnum.
Höfuð út til hliðanna: Byrjaðu aftur í sitjandi stöðu, hallaðu höfðinu í átt að vinstri öxl þannig að vinstra eyrað fari í áttina að öxlinni. Gættu þess þó að reyna ekki að snerta öxlina með eyranu. Axlir eiga að vera slakar. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur og hallaðu svo höfðinu rólega yfir á hina öxlina og haltu þar í fimm sekúndur. Endurtaktu báðu megin, fimm sinnum.
Snúningur: Byrjaðu í standandi stöðu, snúðu því næst höfðinu til vinstri en gættu þess að halda hökunni í eðlilegri stöðu. Haltu í 2-3 sekúndur og snúðu svo yfir til hægri. Endurtaktu fimm sinnum.
Hvenær mun verkurinn hverfa?
Verkur í hálsi og hnakka er algengur en í flestum tilvikum er hann ekki alvarlegur, þó svo að eymslin og verkirnir geti svo sannarlega verið til ama. Í flestum vilvikum ætti verkurinn að dvína eftir tvær vikur og þú ættir að ná bata á fjórum til sex vikum, svo lengi sem þú bæði gerir æfingar og leitar þér aðstoðar eftir atvikum. Gættu þess þó að halda æfingunum áfram, jafnvel þótt verkurinn hverfi.
Hversu lengi þarf ég að gera þessar æfingar?
Það getur verið gott að gera æfingarnar í sex til átta vikur, jafnvel þótt verkurinn hverfi, eins og áður segir. Slík æfinga-rútína mun hjálpa þér að koma í veg fyrir að verkurinn komi upp aftur.
Hvernig get ég fyrirbyggt að verkurinn láti á sér kræla aftur?
Það er hægt að byggja upp vöðvahópa í hálsinum líkt og á öðrum stöðum líkamans. Stuttar og hnitmiðaðar æfingar geta byggt upp vöðvastyrk í hálsi og hnakka, aukið liðleika og almenna hreyfigetu. Þá geta teygjur einnig hjálpað ferlinu.
Hér að neðan má sjá nokkrar góðar æfingar sem hjálpa þér að byggja upp svæðið í kringum háls og hnakka. Við mælumst þó til þess að þú ráðfærir þig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor, áður en þú byrjar á æfingunum, sérstaklega ef þú hefur áður glímt við eymsli á þessu tiltekna svæði.
Snúningur: Byrjaðu í standandi eða sitjandi stöðu. Gættu þess að höfuðið hvíli í eðlilegri stöðu, í beinni línu við axlir. Taktu því næst og snúðu höfðinu eins langt og þú getur til vinstri. Haltu í þrjátíu sekúndur. Snúðu höfðinu því næst yfir á hægri hliðina og haltu í jafn langan tíma. Endurtaktu fimm sinnum á hvorri hlið.
Axlir í hringi: Byrjaðu í standandi stöðu. Lyftu því næst öxlunum upp á við og mjakaðu þeim með hringlaga hreyfingum í aðra áttina. Taktu fimm hringi og slakaðu svo öxlunum niður áður en þú lyftir þeim aftur upp og endurtekur fimm sinnum í hina áttina. Endurtaktu ferlið tíu sinnum.
Mótstöðu æfingar: Þú getur tekið þessa æfingu sitjandi eða standandi. Leggðu vinstri hönd á höfuðið, rétt yfir hægra eyranu, þannig að fingurnir snúi í átt að eyranu og lófi handarinnar hvíli þétt við höfuðið. Taktu því næst og þrýstu höfðinu inn í lófann á sama tíma og þú heldur höfði þínu beinu. Endurtaktu með hægri hönd.
Höfuð lyftur: Liggðu á gólfinu með hnéin beygð og fætur flata þannig að ilin liggi flöt við gólfið. Gættu þess að mjóbak og axlir liggi einnig þétt við gólfið. Taktu því næst, með einföldum hætti, og lyftu höfðinu frá gólfi og láttu það svo síga aftur niður. Endurtaktu tíu sinnum.
Við mælum einnig með æfingum þar sem þú styrkir kjarnasvæði líkamans (e. core exercises), þ.e. æfingar sem styðja við kvið-, bak- og rassvöðva. Ef kjarnasvæði líkamans er sterkt styður það við höfuðið og náttúrulega stöðu þess. Þannig léttir það álagið á hálsinum og tryggir eðlilega líkamsstöðu.
