Margt hefur breyst á undanförnum árum og áratugum. Við fórum frá því að vinna störf þar sem við vorum mikið á hreyfingu yfir í hefðbundin skrifstofustörf þar sem við eyðum lunganum úr deginum fyrir framan tölvuskjáinn. Undir slíkum kringumstæðum er mikilvægt fyrir okkur að huga vel að líkamsstöðunni og teygja vel á líkamanum, standa reglulega upp og tryggja hreyfiflæði í líkamanum.
Samhliða breyttum starfsvenjum hefur starfsemi líkamans hins vegar lítið breyst. Með aldrinum minnkar beinþéttnin hægt og sígandi og þar með styrkur beinanna, þar með talin beinin í hryggjarsúlunni. Þar að auki missir brjóskið í hryggjarsúlunni vökva og verður þynnra og hryggjarsúlan í heild missir stöðugleika, þjappast saman og bognar.
Það er hins vegar ýmislegt sem við getum gert til þess að hægja á þessari þróun og viðhalda sterkri og góðri líkamsstöðu. Hér að neðan eru góð ráð sem gott er að hafa í huga til þess að hjálpa okkur með líkamsstöðuna.
Að byggja upp og viðhalda góðri líkamsstöðu með kírópraktík
Það að venja komur okkar til kírópraktors getur gert magnaða hluti fyrir líkamsstöðuna okkar. Í meðferð á Kírópraktorstöðinni er leitast við að leiðrétta stöðu hryggjarsúlunnar og líkamsstöðu viðkomandi, minnka þrýsting/áreiti á taugar, liðka við stirða liði og annað sem tryggir eðlilegt flæði taugaboða, hreyfingar og virkni í líkamanum. Allt þetta hjálpar okkur að viðhalda líkamsstöðunni og byggja upp kjarnavöðva líkamans.
Vertu á hreyfingu
Hverskonar æfingar og hreyfing getur hjálpað þér að bæta líkamsstöðuna og viðhalda henni. Oft getur reynst gott að framkvæma æfingar sem leggja sérstaka áherslu á kjarnavöðva líkamans og líkamsvitund. Má þar nefna jóga og léttar styrktaræfingar sem gott dæmi. Hér má sem dæmi nálgast 6 góðar æfingar sem hjálpa okkur að styrkja líkamsstöðuna og hægt er að framkvæma hvar sem er.
Lyftu lóðum
Beinstyrkur helst allajafna í hendur við líkamshreysti, styrk og þol. Bein styrkjast með tvennu móti; annars vegar þegar álag er sett á lengdarás þeirra og hins vegar þegar vöðvar hreyfa beinin og toga í þau, en í öllum tilvikum verður þó þyngdarkrafturinn einnig að vera að verki. Því styrkjast bein manna þegar þeir stunda líkamsrækt og það dregur beinlínis úr líkum á beinþynningu.
Sittu og stattu með bakið beint
Hugaðu að vinnuaðstöðunni. Léleg vinnuaðstaða, til dæmis skrifborð í rangri hæð, eða eldhúsbekkurinn sem þú eldar við, getur sett okkur í slæma líkamsstöðu sem, ef ekki er leiðrétt, getur skaðað líkamsstöðuna okkar.
Þegar við stöndum ættum við að:
-
Standa bein í baki
-
Halda öxlunum aftur
-
Draga inn naflann
-
Setja þyngdina á fæturna
-
Halda höfðinu beinu
-
Láta hendurnar síga náttúrulega niður eftir síðunum
-
Standa með fætur í axlarbreidd
Þegar við sitjum er gott að:
-
Skipta reglulega um stöðu
-
Standa reglulega upp og ganga
-
Teygja rólega á vöðvunum
-
Ekki krossleggja fætur
-
Tryggja að fæturnir snerti gólfið
-
Slaka á í öxlunum
-
Halda olnbogunum upp að líkamanum
-
Gæta að stuðningi við bakið
-
Gæta að stuðningi við mjaðmir, rass og læri. Lærin eiga að vera samsíða gólfinu
Styrktu kvið- og bakvöðva
Mikilvægt er að hafa góðan styrk í kvið og bakvöðvum sem styðja við hryggjarsúluna í daglegum athöfnum. Því miður erum við flest ekki nógu dugleg að styrkja þessa vöðva sem einmitt eru okkur svo mikilvægir fyrir líkamsstöðu og hryggjarsúlu. Allir hafa gott af hefðbundnum kvið- og bakæfingum en við mælum einnig með að tala við viðeigandi meðferðaraðila, kírópraktor, sjúkraþjálfara eða lækni sem dæmi fyrir nákvæmar ráðleggingar um viðeigandi æfingar á kvið- og bakvöðvum. Dæmi um þjálfun sem hjálpar okkur við að styrkja þessa vöðva er meðal annars jóga og pilates.
Taktu D-vítamín
Þegar kemur að beinþynningu spilar D-vítamín algjört lykilhlutverk. Margt eldra fólk sem glímir við beinþynningu heldur gjarnan að það skorti kalk en oftar en ekki er sökin sú að það skortir einfaldlega D-vítamín til þess að vinna úr kalkinu. Þá spilar D-vítamín almennt stórt hlutverk þegar kemur að heilsunni okkar og því virkilega mikilvægt fyrir okkur öll að fá nægt D-vítamín í skrokkinn. Þá er sérstaklega mikilvægt hér á landi að huga að d-vítamín inntöku, eða borða mat sem er ríkur af d-vítamíni, til þess að tryggja það að þú fáir hæfilegt magn til þess að viðhalda heilsu þinni.
Borðaðu holla fæðu
Ofþyngd getur sett mikla pressu á liðamót og veikt kjarnavöðva líkamans. Slíkt getur haft slæm áhrif á grindina og hryggjarsúluna sem aftur leiðir af sér slæma líkamsstöðu. Því er mikilvægt að huga vel að mataræðinu, velja mat sem inniheldur prótín, fitu og flókin kolvetni.
Þá er mikilvægt fyrir beinin okkar að fá kalk. Samkvæmt NIH á fullorðið fólk að innbyrða daglega um 1,000-1,200mg af kalki á dag. Sem betur fer er kalk aðgengilegt í mörgum matvörum, svo sem mjólkurvörum, fiski, grænmeti og kornvörum. Það er því lítið mál að ná ráðlögðum dagskammti úr fæðunni einni og sér, þ.e. þegar einstaklingar borða holla og næringarríka fæðu.
Þá má ekki gleyma d-vítamíninu, eins og áður segir.
