Endurmat á vinnuaðstöðu
Eðlileg heilbrigð hryggjarsúla inniheldur náttúrulegar sveigjur sem virka sem hálfgerðir demparar fyrir okkur. Ef þessar sveigjur ná ekki að starfa eðlilega, geta með tímanum viðkvæmar taugar skaðast.
Þegar við sitjum, þá myndast álag á hrygginn okkar sem getur valdið langvarandi sársauka ef ekki er hugað að réttri líkamsstöðu og beitingu. Hryggjarliðir eru undir miklu álagi þegar mikið er setið. Ef vinnan þín felur í sér mikla setu, til dæmis á skrifstofu, er nauðsynlegt að hafa góðan búnað svo sem skrifstofustól og borð sem hægt er að stilla eftir þínum líkama. Gott er að standa og sitja til skiptis en passa að halda jafnri dreifingu á líkamsþunga.
Ef vinnan þín felur í sér að færa til og/eða lyfta þungum hlutum er mikilvægt að beita líkamanum rétt við slíkar athafnir. Að lyfta þungum hlutum án þess að huga að og styðja við hrygginn getur sett neðra bak í óeðlilegar stöður sem geta leitt af sér verki í vöðvum, sinum og liðum. Mikilvægt er að einbeita sér að því að halda hlutnum sem verið er að lyfta, þétt að líkamanum og varast það að snúa uppá hrygginn. Einnig er mikilvægt að halda bakinu beinu og nota lærvöðvana frekar en bakvöðvana.
Að gera hreyfingu að daglegum venjum
Hreyfing er okkur lífsnauðsynleg þegar kemur að því að viðhalda heilbrigðri hryggjarsúlu og á sama tíma getur hreyfing hjálpað til við endurhæfingu á löskuðum hrygg. Þegar átt er við daglega hreyfingu í þessu samhengi er ekki endilega verið að meina flókna sérhæfða líkamsrækt. Léttar æfingar og teygjur (sem geta verið ólíkar) sem stuðla að styrkingu á baki, aftan á lærum (hamstrings) og kviðvöðvum gegna lykilhlutverki þegar kemur að heilbrigðum hrygg. Þetta getur til dæmis verið rólegur göngutúr. Það eitt að taka göngutúr daglega hefur jákvæð áhrif á hryggjarsúluna okkar en við það styrkjast meðal annars kjarnavöðvar okkar (e. core muscles) þegar við höldum líkama okkar uppréttum. Einnig eykur göngutúr sveigjanleika hryggjarsúlunnar, bætir jafnvægi og styrkir beinabyggingu okkar.
Að synda eða ganga í vatni styrkir einnig hrygginn og dregur úr hættu á meiðslum eða verkjum. Þegar komið er í sundlaugina er gott að nýta ferðina og fara einnig í kalda- og heita pottinn. Kuldinn hjálpar til við að draga úr bólgum og verkjum. Hitinn hjálpar til við að auka blóðflæði líkamans, slakar á vöðvum og getur verið verkjastillandi.
Daglegar æfingar geta dregið úr bólgum og viðhaldið heilbrigðum liðböndum og liðum. Allur gangur er á því hvenær fólk kýs að taka sína daglegu hreyfingu. Sumir kjósa að taka hana á morgnana í upphafi dags á meðan aðrir kjósa að æfa á kvöldin. Ef þú ert með verki daglega er þó mikilvægt að fá ráðgjöf frá fagaðila, svo sem lækni, kírópraktor eða sjúkraþjálfara áður en þú ákveður þína daglegu hreyfingu.
Að virkja hugann
Rannsóknir hafa sýnt að rétt hugarfar þegar kemur að heilsu er ekki síður mikilvægt en aðrir þættir. Ef þú glímir við óþægindi sem jafnvel eiga sér stað í hryggnum er gott að gefa sér tíma til þess að stunda hugleiðslu á hverjum degi. Hugleiðsla getur verið árangursrík aðferð til að berjast gegn langvarandi verkjum. Sársauki getur verið flóknari en bara tilfinningin ein og sér. Það hvernig heilinn túlkar og vinnur úr sársaukamerkjum gegnir mikilvægu hlutverki í því hvernig sársauki er skynjaður.
Það krefst ekki endilega mjög mikils tíma að ná inn hugleiðslu daglega. 15 mínútur í rólegu umhverfi er oft á tíðum nóg. Líkt og með svo margt annað þá fer það eftir hverjum og einum hvaða aðstæður henta best. Sumir kjósa að finna sér dimmt herbergi á meðan aðrir finna frið í sólarljósi til þess að taka sína hugleiðslu. Sumir kjósa að liggja í ró og næði á meðan aðrir kjósa að hugleiða í göngutúr. Númer eitt, tvö og þrjú er að þér líði vel og þér finnist þú vera örugg/ur svo að hugleiðslan verði sem árangursríkust.
Að velja réttan kodda
Þegar þú leggst til hvílu er mikilvægt að nota kodda sem styður við náttúrulega sveigju háls og mjóbaks. Það fer eftir svefnstöðu hvaða tegund á kodda er hentug hverju sinni.
· Ef þú sefur á hliðinni er gott að nota þykkari kodda til þess að tryggja að háls og höfuð séu staðsett á miðjum herðum. Hér er einnig gott að hafa annan kodda á milli fóta til að létta af þrýstingi neðri hluta hryggjar.
· Ef þú sefur á bakinu er gott að nota miðlungs þykkt á kodda svo hálsinn sé ekki staðsettur of hátt miðað við líkamann. Hér er gott að hafa annan kodda undir hnén til að viðhalda eðlilegri sveigju mjóbaks.
Almennt þá skal forðast það að sofa á maganum eða krulluð/krullaður í fósturstellingu. Slíkar svefnstöður geta gert bakið viðkvæmara fyrir meiðslum og verkjum í daglegu lífi.
Mataræði
Daglegt mataræði gegnir mikilvægu hlutverki þegar kemur að því að viðhalda góðum og heilbrigðum hrygg. Eins og flestir hafa heyrt áður þá er gott að einbeita sér að því að borða mat sem finna má frá náttúrunni, svo sem grænmeti, ávexti, heilkorn, kjöt, baunir og fleira. Slíkt mataræði er ríkt af andoxunarefnum og hjálpa til við að eyða bólgum í líkamanum. Matur sem inniheldur mikið af kalsíum og öðrum næringarefnum og vítamínum getur spornað gegn beinþynningu og slitgigt og þar af leiðandi hjálpað til við að viðhalda heilbrigðri hryggjarsúlu. Að lokum er góð áminning að reyna að komast hjá því að borða unnin matvæli og auðvitað að takmarka sykur og sælgæti.
Að fara í nudd
Rannsóknir hafa sýnt fram á að nuddmeðferðir eru áhrifaríkar þegar kemur að bakverkjum og heilbrigðri hryggjarsúlu. Nudd eykur blóðflæði líkamans. Það er vel hægt að nudda sjálfan sig með nuddbolta eða nuddrúllu heima en að sama skapi mælum við með að hitta faglærðan nuddara reglulega til þess að fá viðeigandi ráðgjöf og meðferð.
Kírópraktík
Þegar öllu er á botninn hvolft er mikilvægt að við erum meðvituð um hryggjarsúluna okkar og öllum þeim hlutverkum sem hún gegnir. Þegar bókaður er tími hjá kírópraktor á Kírópraktorstöðinni hefst meðferð ávallt á því að mælingar eru framkvæmdar á taugakerfi, mat er gert á líkamsstöðu, hreyfifærnipróf er framkvæmt og röntgenmyndir teknar af hryggjarsúlu ef þörf er talin á. Niðurstöður úr þeim mælingum hjálpa síðan fagaðilum stöðvarinnar að stuðla að heilbrigðri hryggjarsúlu og fyrirbyggja verki og meiðsli.
