Nokkrar góðar teygju-æfingar fyrir axlirnar

shutterstock_316454306.jpg

Í okkar nútíma samfélagi setjum við oft meiri áreynslu á axlirnar en við ef til vill gerum okkur grein fyrir. Mörg okkar sitja tímunum saman, dag eftir dag, við skrifborð, hamrandi á lyklaborð með höfuðið límt við tölvuskjáinn. Ungt fólk gengur í skólann með skólatöskur á bakinu sem vega allt upp í 10kg á meðan aðrir vinna líkamlega erfiðisvinnu þar sem líkamleg áreynsla kemur við sögu daglega. Allar þessar iðjur setja mikið álag á axlarsvæðið okkar en oft áttum við okkur ekki á því fyrr en einhver grípur léttilega um það svæði með tilheyrandi sársauka, þá vegna stirðleika, vöðvabólgu og mikillar áreynslu á hálsi og herðum.

Ástæðan er einföld, þegar við, sem dæmi, sitjum tímunum saman við skrifborð, með höfuðið fram og axlirnar spenntar, setjum við gríðarlegt álag á liðamót og mjúkvefinn. Sömuleiðis getur mikil streita og áreiti haft samskonar afleiðingar, þ.e. við spennum upp axlirnar, höllum okkur örlítið meira fram og skekkjum þannig líkamsstöðu okkar, með þeim afleiðingum að við finnum til í öxlunum.

 

Hvað er þá til ráða?

Góðar teygjuæfingar sem losa um stirðleika í herðunum, rétta við líkamsstöðuna og draga úr álagi og streitu, eru til þess fallnar að losa um spennu í öxlunum. Hér að neðan má sjá nokkrar góðar æfingar sem gott er að taka til þess að ná því markmiði og þar með draga úr stirðleika og vöðvabólgu í öxlunum og nærliggjandi svæði.

 

ATH: Ef þú hefur verið að glíma við alvarleg meiðsli í herðum eða hnakka skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir þessar teygjur.

 

Teygja 1.

CHIN-RETRACTIONS_0.gif

Þessi teygja hjálpar okkur að leiðrétta stöðu höfuðsins, til dæmis eftir langa kyrrsetu fyrir framan tölvuskjáinn. Hún losar um álag og streitu í hnakkanum og léttir þannig á álaginu á öxlunum.

Aðferð: Slakaðu á í öxlunum. Hreyfðu hökuna fram á við og dragðu hana svo rólega aftur tilbaka þannig að hún fari nær hálsinum og þú myndir nokkurskonar undirhöku. Gættu þess þó að hakan sé samsíða gólfinu, þ.e. að þú sért ekki að jánka höfðinu upp og niður. Þú ættir að finna fyrir teygju aftan í hálsinum og mögulega niður í herðar.

Taktu 10 endurtekningar á sirka klukkutíma fresti reglulega yfir daginn.

 

Teygja 2.

SHOULDER-ROLLS_0.gif

Þessi teygjuæfing hjálpar þér að liðka við axlarsvæðið og koma blóðflæðinu af stað.

Aðferð: Byrjaðu í eðlilegri líkamsstöðu, standnandi á gólfinu. Því næst skaltu rúlla öxlunum örlítið fram og svo upp á við, því næst örlítið tilbaka og niður á við. Þannig að þú myndar einskonar hringi með öxlunum. Mundu að anda djúpt og framkvæma hreyfingarnar rólega.

Endurtaktu þessar hreyfingar um 10-15 sinnum.

 

Teygja 3.

SHOULDER-MOBILITY_COW-FACE-POSE_0.jpg

Þessi teygja opnar vel herða- og axlarsvæðið.

Aðferð: Réttu upp hægri handlegginn og beygðu því næst olnbogann þannig að höndin fellur aftan við höfuðið þitt. Teygðu því næst vinstri handleginn aftan við bak með olnbogann boginn og handarbak vinstri handar þétt upp við hægra herðarblaðið (eða eins nálægt og þú kemst). Teygðu því næst fingurnar á hægri hönd í átt að fingrum vinstri handar og haltu. Ef þú átt erfitt með að ná höndunum saman er ágætt að grípa handklæði í hægri hönd og teygja þig svo í það með vinstri höndinni og strekkja vel á því í þessari sömu stellingu.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

 

Teygja 4.

cross-arm-stretch.jpg

Þessi teygja hjálpar þér að teygja beint á annarri öxlinni í senn með auðveldum hætti.

Aðferð: Leggðu hægri handlegginn þvert yfir brjóstkassann. Notaðu því næst vinstri handleginn til þess að tosa hægri handlegginn þéttar að þér. Þannig ætti að myndast teygja á utanverðri öxlinni.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo fyrir vinstri öxlina.

 

Teygja 5.

SHOULDER-ROTATION_0.gif

Meira svona létt æfing heldur en teygja en hjálpar þér að auka liðleikann í axlarsvæðinu.

Byrjaðu standandi með bakið upp við vegg og axlirnar slakar niðri í eðlilegri stöðu. Því næst skaltu lyfta höndunum upp í brjóstkassahæð, mynda 90 gráðu horn með olnboganum þannig að hendur vísa fram og lófar vísa niður í gólf. Án þess að hreyfa olnboganna skaltu færa hægri höndina upp á við þannig að handarbakið snerti vegginn og á sama tíma skaltu færa vinstri höndina niður á við þannig að lófi vinstri handar snúi að veggnum. Framkvæmdu hreyfinguna svo rólega með gagnstæðum hætti (vinstri upp og hægri niður).

Endurtaktu 15-20 sinnum fyrir hvora hönd.

 

Teygja 6.

ARM-CIRCLES.gif

Stattu til hliðar við vegginn í beinni stöðu. Því næst skaltu sveifla hægri handlegg fram á við, upp í loft, tilbaka og alla leið aftur í byrjunarstöðu. Reyndu að hafa handlegginn eins nálægt veggnum og þú getur þannig að hann nánast strjúki vegginn í hreyfingunni. Gættu þess þó að halda líkama þínum beinum og líkamsstöðunni góðri, án þess að halla höfðinu eða bakinu fram á við.

Endurtaktu 10 sinnum fyrir hverja hlið/handlegg

 

Teygja 7.

SHOULDER-MOBILITY_STANDING-WALL-STRETCH_0.jpg

Stattu fyrir framan vegg og leggðu hendurnar á vegginn þannig að þú myndar 90 gráðu horn við handarkrikann. Því næst skaltu aftur á bak án þess þó að sleppa höndunum frá veggnum né færa þær til. Gakktu þar til að þú kemst ekki aftar (án þess að sleppa lófunum frá veggnum). Hendurnar eiga að vera nokkuð beina með örlitlum boga niður á við (sjá mynd). Efri búkur er afslappaður og hangir í mjöðmunum. Gættu þess að fara ekki með axlirnar upp í háls né að hafa hendurnar of hátt uppi þannig að óþarfa spenna myndist á axlirnar. Þú átt að finna mjúka teygju, ekki sársauka.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef „Greatist“.

Ávinningur þess að teygja reglulega á líkamanum

shutterstock_552668005.jpg

Öll höfum við heyrt um nauðsyn þess að teygja reglulega á líkamanum. Við erum hins vegar misjafnlega dugleg við það, hvort sem við stundum íþróttir af fullum krafti eða mætum annað slagið í ræktina. Kostir þess að teygja á líkamanum eru margvíslegir og því er gott, endrum og eins, að ítreka mikilvægi þess að fólk framkvæmi góðar og hentugar teygjur.

Teygjur hjálpa okkur að auka liðleika líkamans en það er ekki eini ávinningurinn sem hlýst af því að teygja á líkamanum. Rannsóknir sýna að með því að teygja reglulega getum við dregið úr streitu, minnkað verki og bólgur og bætt líkamsstöðu okkar. Þannig getum við aukið lífsgæði okkar og vellíðan með því að koma góðum og gildum teygjum inn í okkar daglegu rútínu.

 

Algengustu tegundir af teygjum

Tvær algengustu leiðirnar til þess að teygja á eru annars vegar hreyfanlegar teygjur (e. Dynamic)  og hinsvegar kyrrstæðar teygjur (e. Static).

Hreyfanlegar teygjur eru teygjur þar sem við hreyfum líkamann með þeim hætti að við finnum fyrir teygju á ákveðnum stöðum líkamans, án þess þó að staldra við og halda teygjunni. Slíkar teygjur eru algengastar þegar við erum að hita upp fyrir æfingar eða líkamleg erfiði, til dæmis hlaup, kappleiki eða annað slíkt.

Kyrrstæðar teygjur eru aftur á móti hefðbundnar teygjur þar sem við stöndum eða sitjum í sömu stellingunni í ákveðinn tíma, til dæmis 30 sekúndur, þar sem við teygjum á afmörkuðu svæði líkamans allan þann tíma. Slíkar teygjur eru algengastar eftir æfingar eða aðra hreyfingu þegar vöðvar líkamans eru heitir og því auðveldara að komast niður í dýpri teygjur.

 

9 góðar ástæður fyrir því að teygja á líkamanum

1.       Eykur liðleika okkar

Með því að teygja reglulega á eykst liðleiki líkamans sem er mikilvægt fyrir heilsu okkar. Aukinn liðleiki einfaldar okkur að framkvæma daglegar athafnir með auðveldum hætti og kemur í veg fyrir að líkaminn stirðni upp, sem aftur, gerir okkur erfiðara fyrir og eykur líkur á meiðslum og öðrum samskonar vandræðum.

2.       Eykur hreyfigetu

Það að geta hreyft liðamót líkamans með fullnægjandi hætti eykur hreyfigetu okkar og gefur okkur meira frelsi til athafna. Þegar við teygjum á líkamanum tryggjum við það að liðamót líkamans geti starfað með fullnægjandi hætti.

3.       Hjálpar okkur að hámarka árangur

Þegar við framkvæmum hreyfanlegar teygjur áður en við tökum vel á því gefum við vöðvum líkamans tækifæri á því að undirbúa sig fyrir átökin. Þá geta slíkar teygjur einnig hámarkað árangur þinn í þeirri íþrótt eða hreyfingu sem þú hyggst stunda.

4.       Eykur blóðflæði til vöðva líkamans

Með því að teygja reglulega á líkamanum getur þú komið af stað auknu blóðflæði í líkama þínum. Aukið blóðflæði hjálpar líkamanum að jafna sig fljótar og betur eftir líkamlegt erfiði, til dæmis æfingu og dregur jafnframt úr verkjum og þreytu í vöðvum (e. delayed onset muscle soreness DOMS).

5.       Styður við eðlilega líkamsstöðu

Misræmi og ójafnvægi í vöðvum líkamans getur leitt til slæmrar líkamsstöðu. Rannsókn ein leiddi í ljós að með því að þjálfa og teygja á ákveðnum vöðvum líkamans tryggjum við eðlilega stöðu vöðva, liðamóta, beina o.sfr. sem aftur hjálpar okkur að viðhalda eðlilegri og góðri líkamsstöðu.

6.       Dregur úr verkjum í bakinu

Stirðir vöðvar geta leitt af sér skerta hreyfigetu. Þegar það gerist aukast líkurnar á því að við ofreynum vissa vöðvahópa í bakinu. Þannig geta reglulegar teygjur komið í veg fyrir slíkt og hjálpað þeim sem þá þegar finna til verkja í baki, með því að styrkja og liðka við vöðva líkamans.

7.       Dregur úr streitu

Þegar við upplifum streitu eru góðar líkur á því að aukinn spenna myndist í líkama okkar sem verður til þess að vöðvarnir stirðna upp. Ástæðan er sú að þegar við upplifum streitu, hvort sem hún er andleg eða líkamleg, svarar taugakerfi líkamans með þeim hætti að spenna vöðvana, líkt og við séum að búa okkur undir mikil átök. Þegar slíkt ástand verður viðverandi getur það haft slæm áhrif á heilsu okkar almennt. Reyndu því eftir fremsta megni að teygja á þeim vöðvum líkamans sem þú veist að þú spennir hvað mest undir miklu álagi, til dæmis í öxlunum, hálsinum, bakinu eða grindarbotninum, svo dæmi séu tekin.

8.       Róar hugann

Það að teygja reglulega á líkamanum gerir ekki einungis vöðvum og stoðkerfi líkamans gott, heldur hjálpar það einnig huganum að slaka á. Þegar þú teygir á, reyndu eftir fremsta megni að tæma hugann og einbeita þér að andardrættinum og teygjunni sjálfri.

9.       Getur dregið úr hausverkjum

Hausverkur sem orsakast af streitu og líkamlegri spennu hefur svo sannarlega áhrif á okkar daglega líf og skerðir verulega lífsgæði okkar. Með því að teygja reglulega á getum við dregið úr ákveðnum tegundum af slíkum hausverkjum en góðar teygjur í bland við hollt matarræði, hvíld og hreyfingu, vinnur saman að því að draga úr bólgum og verkjum sem geta leitt af sér slíka hausverki.

 

Hvað ber að varast?

Þó svo að teygjur séu almennt góðar fyrir líkama okkar eru viss líkamleg einkenni sem geta versnað við teygjur, sem dæmi:

  • Ef þú hefur orðið fyrir meiðslum eða finnur til mikilla verkja, er mikilvægt að ráðfæra sig við sérfræðing áður en þú teygir á líkamanum, sérstaklega á þeim svæðum sem þú finnur til verkja.

  • Ef þú ert að glíma við skerta hreyfigetu getur einnig verið gott að ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir vissar teygjur.

Nokkur góð ráð að lokum

  • Ekki teygja þannig að þú finnir fyrir miklum óþægindum. Vissulega er eðlilegt að finna fyrir smá spennu í þeim vöðvum sem við teygjum á hverju sinni en um leið og við finnum fyrir verkjum er nauðsynlegt að draga úr teygjunni og mögulega sleppa henni alfarið þar til verkurinn er horfinn.

  • Ekki ofgera þér. Teygjur eru vissulega mikilvægar og hjálpa okkur á margvíslegan hátt, eins og fram hefur komið, en ef þú teygir á sömu vöðvahópunum, jafnvel nokkrum sinnum á dag, er hætt við því að þú valdir of mikilli spennu sem aftur orskar meiðsli í þeim tilteknu vöðvum.

  • Ekki framkvæma djúpar teygjur án upphitunar. Kaldir vöðvar eru síður sveigjanlegir sem gerir teygjurnar erfiðari fyrir vikið. Besti tíminn til þess að teygja á er eftir æfingar, þegar við höfum hitað vöðva líkamans vel upp og þannig hámarkað liðleika líkamans. Ef þú hins vegar vilt teygja á, án þess að hafa hreyft þig, er ágætis hugmynd að taka létta göngu eða skokk í 5-10 mínútur og teygja svo á vöðvunum.

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Healthline.

5 teygjur sem geta dregið úr eymslum í mjóbaki

Þegar við finnum til í mjóbakinu langar okkur oft fátt annað að gera en að leggjast í rúmið og halda okkur þar, enda slíkir verkir oft óbærilegir. Rannsóknir hafa hins vegar sýnt fram á það að ein besta leiðin til þess draga úr og vinna bug á verkjum í mjóbaki er að stunda einhverskonar hreyfingu sem liðkar og styrkir líkamann. Með því móti er hægt að draga úr núverandi eymslum sem og koma í veg fyrir að ástandið versni til muna.

Vægar teygjur geta svo sannarlega hjálpað þeim sem finna fyrir eymslum í mjóabaki en oftar en ekki getur verkurinn stafað einmitt út frá stirðum vöðvum og liðamótum í fótleggjum, mjöðmum, bakinu sem og öðrum stöðum líkamans. Áður en þú byrjar að teygja getur hins vegar verið gott að ráðfæra sig við sérfræðing, til dæmis kírópraktor eða sjúkraþjálfara, þar sem ekki allar teygjur henta öllum tilvikum og geta jafnvel gert illt verra fyrir ákveðnar tegundir af mjóbaksverkjum sem orsakast frá alvarlegri einkennum, til dæmis brjósklosi eða klemmdum taugum, svo dæmi séu tekin.

Hér að neðan má sjá dæmi um fimm teygjur sem ættu undir flestum kringumstæðum að draga úr eymslum í mjóbakinu og hjálpa þér að ná bata.

 

Nokkur heilræði áður en hafist er handa:

  • Reyndu að halda hverri teygju að lágmarki í 15 sekúndur og helst í 30 sekúndur eða lengur

  • Reyndu eftir fremsta megni að anda vel inn í teygjuna og gættu þess að halda ekki niðri andanum þegar þú ferð dýpra og dýpra inn í teygjuna. Öndunin er lykilatriði.

  • Ekki flýta þér að framkvæma hverja teygju fyrir sig. Slakaðu vel á og farðu mjúklega inn í teygjurnar, taktu þér þinn tíma og nýttu þetta tækifæri til þess að slaka á líkamanum öllum.

childs-pose-yoga-1528229995.jpg

Teygja #1 – „Child‘s Pose“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Teygðu hendurnar því næst fram á við þannig að lófarnir renni meðfram gólfinu fram á við. Samtímis skaltu láta mjaðmirnar síga niður í átt að hælunum með þeim afleiðingum að höfuð og brjóstkassi falla mjúklega niður í átt að gólfinu. Ef þessi hreyfing er erfið fyrir þig skaltu setja púða undir magann sem heldur líkamanum betur uppi og minnkar þannig dýpt teygjunnar. Haltu í 30 sekúndur eða lengur ef þú mögulega getur.

 

Cat-Cow-Pose.jpg

Teygja #2 – „Cat/Cow Stretch“

Byrjaðu á fjórum fótum með hendur undir öxlum og hnéin í beinni línu við mjaðmir. Í byrjunarstöðunni ætti hryggsúlan að vera samsíða gólfinu. Því næst skaltu teygja miðju baksins milli herðablaðanna, svipað og kettir gera þegar þeir mynda sveigju á bakið sitt. Haltu í fimm sekúndur. Því næst skaltu slaka niður úr þessari stöðu og láta magann falla niður í gólf þannig að þú myndar væga sveigju á mjóbakið. Haltu í fimm sekúndur. Endurtaktu svo þessar hreyfingar til skiptis í 30 sekúndur eða lengur.

 

gettyimages-612824772-bellytwist-fizkes-1519752757.jpg

Teygja #3 – „Lower-Back Twist“

Byrjaðu liggjandi á bakinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Því næst skaltu leggja hendurnar út til beggja átta þannig að þú myndar bókstafinn „T“ með líkamanum. Því næst skaltu rúlla hnjánum til vinstri en gæta þess að halda öxlunum og höndunum þétt við gólfið í sömu stöðu. Þú ættir að finna fyrir góðri teygju á hægri hlið mjóbaksins sem og við rass og læri. Haltu í 20-30 sekúndur og skiptu svo um hlið. Ef þér þykir teygjan erfið skaltu leggja púða undir hnéin þegar þú ferð á sitthvora hliðina en þannig myndar þú minni teygju.

gettyimages-637024984-kneechest-fizkes-1519752740.jpg

Teygja #4 – „Knee to Chest Stretch“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Leggðu hendurnar þannig að þær hvíli rétt fyrir neðan hnésbótina á sitthvorum fætinum. Því næst skaltu nota hendurnar til þess að tosa hnéin rólega í átt að brjóstkassanum. Haltu í 20 til 30 sekúndur og farðu svo niður í upphafsstöðuna. Endurtaktu tvisvar til þrisvar sinnum.

 

ea-lybackstretch-a-f-1518528642.jpg

Teygja #5 „The Pelvic Tilt“

Byrjaðu í liggjandi stöðu á gólfinu með hnéin beygð upp í loft og iljar flatar við jörðina. Reyndur eftir fremsta megni að slaka á mjóbakinu og halda því í eðlilegri stöðu sem þýðir að mjóbakið myndar örlitla kúrfu sem þú getur fundið með því að setja aðra höndina milli mjóbaksins og gólfsins. Því næst skaltu spenna kjarnavöðva líkamans, þ.e. kviðvöðva og svæðið þar í kring og þrýsta mjóbakinu niður í gólfið þannig að bilið lokast og mjaðmagrindin lyftist örlítið upp á við. Haltu í 3 sekúndur og slepptu svo aftur í eðlilega stöðu. Endurtaktu 12 til 15 sinnum.

Þessi grein byggir á áður útefnu efni af vef Prevention.

5 léttar æfingar/teygjur til að koma blóðflæðinu af stað á morgnana

Þegar við vöknum fyrst á morgnana er ef til vill það síðasta sem okkur dettur í hug að fara að gera æfingar og teygjur. Oftar en ekki stillum við vekjaraklukkuna þannig að tíminn sem við höfum frá því að við vöknum þar til að við eigum að mæta til vinnu eða skóla, takmarkast einungis við það að hafa okkur til, fæða og klæða fjölskylduna, koma börnunum af stað inn í daginn og þar fram eftir götunum.

Það getur hins vegar verið ágætis hugmynd að stilla vekjaraklukkuna sirka 20 mínútum fyrr, fara á fætur og hefja nýjan dag á nokkrum laufléttum teygjum og æfingum sem hægt er að framkvæma heima við með auðveldum hætti.

Og það þarf ekki að vera flókið! Aðal málið er að koma blóðflæði líkamans af stað, teygja á stirðum líkamanum og anda djúpt og vel niður í maga.

Ef þú hins vegar hefur tamið þér þá venju að fara í líkamsrækt eða stundar aðra samskonar iðju í morgunsárið hvetjum við þig að sjálfsögðu til þess að halda því áfram. Ef þú hins vegar stundar ekki slíka iðju, því ekki þá að prófa þessar fimm æfingar/teygjur hér að neðan og sjá hvernig þér líður eftir fáein skipti.

 

Æfing/Teygja #1

Full_Body_Opener.png

Byrjaðu í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Gættu þess að halda bakinu beinu, axlir niður, hakan upp og höfuðið í eðlilegri stöðu. Spenntu því næst kviðvöðva áður en þú beygir þig niður í djúpa hnébeygju. Láttu hendurnar síga niður með þannig að þær falli beinar aftur fyrir þig. Lyftu þér því næst rólega upp aftur og sveiflaðu höndunum upp á við þannig að þú réttir alveg úr líkamanum og myndar góða teygju á kjarnavöðva líkamans. Farðu aftur niður í byrjunarstöðu.

Endurtekningar: 20

 

Æfing/Teygja #2

Forward_Fold.png

Byrjaðu í standandi stöðu með fætur örlítið meira út en axlarbreidd. Krepptu kjarnavöðva líkamans og beygðu hnéin örlítið þannig að mjaðmirnar færast aftur. Því næst hallar þú höfðinu sem og höndunum í átt að gólfinu. Þegar þú hefur látið þig síga niður í gólf, taktu þá og leggðu hendurnar á brjóstkassann eða aftan á höfuðið og haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur. Farðu því næst rólega upp í standandi stöðu.

Endurtekningar: 3

 

Æfing/Teygja #3

Half-Moon_Pose.png

Byrjaðu í standandi stöðu og hugaðu vel að líkamsstöðunni, þ.e. að kjarnavöðvar líkamans séu spenntir, höfuðið í eðlilegri stöðu (hakan upp) og bakið beint. Haltu fótunum þétt saman. Taktu því næst og réttu úr höndunum upp í loft þannig að lófarnir snerti hvorn annan og fingur kreppist saman, að undanskildum vísifingrunum sem vísa upp í loft. Beygðu því næst líkamann til hægri og haltu í þrjár sekúndur. Hallaðu þér því næst rólega tilbaka og yfir á vinstri hliðina og haltu sömuleiðis í þrjár sekúndur. Taktu þessar hreyfingar til skiptis í takt við fjölda endurtekninga.

Endurtekningar: 15 á hvorri hlið.

 

Æfing/Teygja #4

Low_Lunge_Hold.png

Byrjaðu í standandi stöðu með líkamann beinan og höfuðið í eðlilegri stöðu. Taktu því næst stórt skref fram með vinstri fæti og láttu hnéið á hægri fæti rólega niður í jörðina. Spenntu því næst kviðvöðvana og þrýstu mjöðmunum fram. Réttu hægri höndina hátt upp til lofts. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur. Farðu rólega aftur upp í standandi stöðu og endurtaktu á gagnstæðum fæti.

Endurtekningar: 3 á hvorri hlið.

 

Æfing/Teygja #5

Squat_to_Calf_Raise.png

Byrjaðu í standandi stöðu með fætur í rúmlega axlarbreidd og tærnar vísa örlítið út til hliðana. Réttu úr höndunum beint fram í brjóstkassa hæð. Krepptu því næst kviðvöðva og beygðu þig því næst í hnjánum niður í djúpa hnébeygju. Haltu í 5 sekúndur og gættu þess að hafa beint bak og láta hnéin ekki síga fram fyrir tærnar. Farðu því næst rólega upp aftur og lyftu þér alla leið upp á tærnar og haltu í 3 sekúndur. Láttu þig síga rólega aftur niður á hælana og endurtaktu hreyfingarnar.

Endurtekningar: 20

 

8 góðar teygjur fyrir fólk á efri árum ævi sinnar

Það er svo sannarlega aldrei of seint að byrja að teygja á líkama þínum.

Enn fremur, ef þú ert komin á efri árin en vilt halda áfram að geta hreyft þig með eðlilegum hætti, njóta útiverunnar, hreyfingarinnar og liðleikans, eru teygjur án efa þinn besti vinur.

Rannsóknir sýna að þegar árin færast yfir getur dregið úr liðleika í liðum líkamans um allt að 50 prósent. Þar sem þetta gerist hins vegar hægt og rólega með tímanum er líklegt að við tökum jafnvel ekki eftir ferlinu fyrr en það leiðir til meiðsla eða annarra óþæginda fyrir okkur. Slíkt getur svo leitt af sér erfiða og tímafreka meðferð hjá lækni eða öðrum sérfræðingi, sem jafnvel felur í sér lyfjagjöf, þörf á utanaðkomandi aðstoð og þar fram eftir götunum.

Hins vegar eru góðu fréttirnar þær að hægt er að koma í veg fyrir, eða að minnsta kosti draga úr,  þessu ferli, með því að stunda hreyfingu og teygjur. Það sem rannsóknir hafa einmitt einnig sýnt okkur er sú staðreynd að teygjur geta hjálpað okkur að viðhalda liðleika og styrk líkamans.

Það er því ekki úr vegi að telja upp níu góðar teygjuæfingar fyrir eldra fólk sem gagnast vel þegar kemur að því að auka liðleika og hreyfifærni.

Neck-Stretch.gif

Hálstylla

Hér er ein góð og auðveld teygja sem er tilvalið að gera árla morguns, einfaldlega þar sem hún er mjög svo þægileg í framkvæmd.

Þessi teygja losar um streitu og stiðrleika í hálsinum og herðunum, sem kann að hafa myndast eftir langan svefn í e.t.v. rangri stöðu.

Byrjaðu á því að sitja með beint bak. Hallaðu því næst höfðinu rólega í eina áttina og svo rólega í hina. Því næst skaltu lyfta hægri höndinni upp yfir höfuðið og leggja lófan á vinstri hlið höfuðsins. Togaðu höfuðið örlítið til hægri (mjög rólega) þannig að þú finnir góða teygju á vinstri hlið. Fyrir suma getur verið nóg að leggja höndina á höfuðið án þess að toga það í gagnstæða átt.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Hand-Clasp-Stretch-768x384.jpg

Herðar og efra bak

Ef þér líður stundum eins og þú eigir erfitt með að standa með bakið beint sökum stirðleika getur það verið vegna of mikillar kyrrsetu þar sem herðar og efra bak hafa hallast fram á við. Með tímanum getur því orðið erfitt að standa með bakið beint þar sem vöðvarnir eru orðnir vanir framhallandi líkamsstöðu.

Þessi teygja aftur á móti losar um þennan stirðleika og hjálpar líkama þínum að leiðrétta líkamsstöðuna.

Byrjaðu þessa teygju standandi með beint bak og hendur niður með hliðunum. Taktu því næst og færðu hendurnar aftur fyrir bakið, dragðu herðarnar aftur og spenntu greipar. Ef þú finnur teygju þarna skaltu halda þessari stöðu. Ef þú hins vegar finnur litla teygju skaltu draga hendurnar örlítið frá mjóbakinu. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur og farðu svo aftur í eðlilega stöðu.

Triceps-Stretch-768x512.jpg

 Þríhöfða teygja

Þessa teygju er hægt að framkvæma annaðhvort sitjandi eða standandi og er til þess fallin að auka liðleika og hreyfigetu í handleggjunum og efra baki.

Hvort sem þú ert sitjandi eða standandi, lyftu upp hægri handleggnum yfir höfuðið með olnbogan beygðan. Teygðu því næst vinstri höndina í átt að olnboga þeirrar hægri og togaðu hægri handlegginn í áttina að þeim vinstri. Þú ættir að finna góða teygju aftan á vinstri handleggnum.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og skiptu svo um handlegg.

Low-Back-Stretch.jpg

 Bakteygja

Þessi teygja á bakinu er frábær fyrir hryggsúluna og hjálpar þér að halda öxlunum í eðlilegri stöðu. Auk þess kemur hún blóðflæðinu á góða hreyfingu.

Byrjaðu í standandi stöðu með hendur á mjöðmum. Hallaðu þér því næst rólega aftur á bak þannig að þú starir á loftið fyrir ofan þig. Haltu í 3 sekúndur og farðu svo rólega tilbaka.

Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum.

Quadriceps-Stretch-768x576.jpg

Teygja á framanverðu læri

Þessi teygja er góð þegar kemur að því að teygja framan á lærvöðvum og upp að mjöðmum (quadrices). Þetta svæði getur oft orðið töluvert stirt sökum kyrrsetu og rangrar líkamsbeitingar í sitjandi stöðu. Slíkt getur leitt af sér verki og slæma líkamsstöðu.

Byrjaðu í standandi stöðu með stól fyrir framan þig eða annan stöðugan hlut sem þú getur haldið þér við. Beygðu hægra hnéið þannig að hællinn leiti í átt að rassinum og gríptu um fótinn með hægri hönd. Þú ættir að finna teygju framan á hægra læri.

Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um fótlegg og endurtaktu þeim megin.

Ankle-Circles.jpg

Ökkla sveigjur

Stífir og veikir ökklar koma í veg fyrir það að þú haldir góðu jafnvægi í líkamsstöðu þinni. Með því að auka liðleika og styrk í ökklunum styrkir þú líkamsstöðu þína, eykur jafnvægi og getur jafnvel komið í veg fyrir fall eða hras.

Komdu þér notalega fyrir sitjandi í stól með bakið beint. Réttu úr hægri fæti og byrjaðu að snúa ökklanum í hringi, hægt og rólega. 10-20 sinnum réttsælis og 10-20 sinnum rangsælis. Leggðu því næst hægri fótinn í gólfið og endurtaktu ferlið með vinstri fætinum.

Seated-Hip-Stretch.jpg

Sitjandi mjaðma teygjur

Stirðar mjaðmir geta oft haldið okkur frá því að framkvæma auðveldar aðgerðir, til dæmis að standa upp úr bílnum eða baðkarinu. Þessi mjaðmateygja hjálpar þér að auka liðleika í mjöðmunum og hreyfigetu.

Þessa teygju er gott að framkvæma sitjandi á stól. Þegar þú hefur komið þér fyrir leggur þú hægri fótlegginn yfir þann vinstri, þannig að hægri ökklinn sé ofan á vinstra hnéinu. Slakaðu niður hægri mjöðminni þannig að þyngdaraflið tosi hana niður á við. Þú ættir að finna góða teygju þarna en ef þú finnur ekki fyrir teygju getur þú lagt höndina ofan á hægri fótlegginn og þrýst honum niður fyrir dýpri teygju.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og skiptu svo endurtaktu svo með hinum fótleggnum.

Knee-Tuck-Stretch-768x512.jpg

Teygja fyrir mjóbak og aftan í læri

Þessi létta teygja nær til mjóbaksins og aftan í læri, sem oftar en ekki er það svæði sem getur orðið hvað stirðast, þá sér í lagi eftir mikla kyrrsetu og/eða sem afleiðing lélegrar líkamsstöðu.

Í þessari teygju byrjar þú liggjandi með bakið, hnakkann og fæturnar í gólfinu. Því næst skaltu beygja hægra hnéið og færa það hægt og rólega í átt að bringunni. Gættu þess að halda öxlunum þétt við gólfið á sama tíma og þú tekur utan um hægra hnéið og togar það í átt að bringunni. Þú ættir að finna góða teygju frá mjóbaki niður í rass og læri.

Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og endurtaktu svo á hinum fætinum.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefnum YuriElkaim.com.

 

 

6 æfingar sem bæta líkamsstöðu þína

Flestir vita það mæta vel að líkamsstaða okkar getur skipt höfuðmáli, í orðsins fylgstu merkingu, þegar kemur að heilsufari, ásýnd og vellíðan. Fyrir hverja 2,5 cm sem höfuðið hallast fram bætum við um 4,5kg af aukaþyngd á háls og efra bak, þ.e. álagið á hálsinn og bakið eykst eftir því sem líkamsstaða okkar skekkist. Sem dæmi, ef höfuðið okkar vegur um 5,5kg og við temjum okkur líkamsstöðu þar sem höfuðið hallar fram um 7,5 cm setjum við þrýsting sem vegur tæplega 20kg á háls, herðar og bakið. Það jafngildir því að hafa þrjár vatnsmelónur sitjandi á bakinu og hálsinum.

Þegar við leyfum eðlilegri líkamsstöðu okkar að skekkjast bjóðum við hættunni á bakverkjum heim. Það að sitja lengi fyrir framan tölvuskjá, standa með bogið bak og höfuðið hangandi, lyfta þungum hlutum með rangri tækni eða sofa í afleitri stellingu getur allt leitt af sér verki í baki, hálsi og herðum, sem jafnvel getur leitt út í útlimi og fram í höfuð.

Fyrir þau okkar sem starfa sitjandi fyrir framan tölvuskjá eða undir stýri, í byggingariðnaði eða við önnur störf sem setja mikið álag á bakið, hálsinn og líkamann heilt yfir, er mikilvægt að huga að líkamstöðunni og framkvæma æfingar og teygjur sem styrkja líkamsstöðu okkar.

Hér að neðan má finna sex slíkar æfingar sem eiga það sameiginlegt að vera auðveldar í framkvæmd og því hægt að framkvæma þær hvar og hvenær sem er.

Fingur á höku

Þessi æfing getur hjálpað þér að snúa við líkamsstöðu þar sem höfuðið sígur of langt fram, einfaldlega með því að styrkja vöðva í hálsinum. Þessa æfingu er jafnframt hægt að framkvæma sitjandi eða standandi. Byrjaðu á því að rúlla öxlunum aftur og niður þannig að þær séu í eðlilegri og slakri stöðu. Því næst skaltu horfa beint fram og leggja tvo fingur á hökuna, ýta örlítið á hana og þrýsta höfðinu aftur. Haltu þessari stellingu í 3-5 sekúndur og slepptu svo. Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum. Þeim mun meiri undirhöku sem þú býrð til, þeim mun öflugri verður æfingin. Gættu þess þó að halda höfðinu í beinni stöðu og öxlunum tilbaka.

Haka.JPG

Vegg-staða

Stattu með bakið flatt upp við vegg með fætur um 10 cm frá veggnum. Beygðu hnéin örlítið. Rass, mjóbak og höfuð eiga að sitja þétt upp við vegginn. Því næst skaltu setja hendurnar upp fyrir höfuð, þétt upp við vegginn þannig að þú myndar 90° horn með olnbogunum og líkamsstaða þín myndar hálfgert „W“. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur. Taktu því næst og réttu úr olnbogunum þannig að líkamsstaða þín myndar hálfgert „Y“. Haltu aftur í 3 sekúndur og færðu þig svo aftur niður í „W“. Endurtaktu þessar hreyfingar 10 sinnum.

W.JPG

Brjóstkassa teygja

Þessi æfing losar um stirða vöðva í kringum brjóstkassa. Stattu í dyragætt, við vegg, rimla eða annað slíkt, lyftu því næst handleggnum upp þannig að hann sé í lóðréttri línu við gólfið. Fingur vísa upp að loftinu og handleggurinn leggst upp að dyragættinni, rimlunum eða þeim stað sem þú styður þig við. Hallaðu þér rólega að handleggnum en þrýstu jafnframt handleggnum til móts við dyragættina. Haltu í 7 sekúndur og losaðu svo um þrýstingin á sama tíma og þú þrýstir brjóstkassanum örlítið fram. Taktu þessar hreyfingar í 7-10 sekúndur og endurtaktu á hvorri hlið, tvisvar til þrisvar sinnum.

brjostkassi.JPG

 Framstig

Farðu niður á hægra hnéið með vinstri fótinn stöðugan í gólfinu. Iljar beggja fóta eiga að standa flatar á gólfinu. Leggðu því næst hendurnar á vinstra hnéið og þrýstu mjöðmunum fram á við þannig að þú finnir góða teygju við mjaðma svæðið. Gættu þess að halda höfðinu beinu en janframt að draga inn magann með því að spenna örlítið magavöðvana og ýta rófubeininu fram og undir þig. Haltu þessari teygju í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

hne.JPG

X-ið

Til þess að framkvæma þessa hreyfingu þarftu að notast við teygjuband. Þessi æfing hjálpar þér að teygja á vöðvum í efra baki, þá sér í lagi milli herðablaðanna. Þú byrjar æfinguna sitjandi á gólfinu með fótleggina teygða beint fram. Leggðu því næst teygjubandið á ilina og krossaðu því svo þannig að það myndar nokkurskonar „X“. Gríptu í báða enda teygjunnar og dragðu hana rólega í átt að mjöðmunum. Hafðu olnboga beygða þannig að þeir vísi aftur. Haltu í örfáar sekúndur og slepptu svo teygjunni rólega tilbaka. Endurtaktu hreyfinguna 8-12 sinnum í þremur settum.

teygja.JPG

V-ið

Hér þarftu einnig að notast við teygjuband til þess að framkvæma þessa hreyfingu. Þessi æfing hjálpar þér að draga úr verkjum í hálsi og herðum með því að teygja á og styrkja þessa sömu vöðva. Þú byrjar í standandi stöðu með annan fótinn örlítið framar en hinn. Teygjuna setur þú undir ilina á fremri fætinum og stígur þétt niður þannig að hún haldist kyrr. Því næst tekur þú í sitthvoran endan á teygjunni og togar hendurnar upp á við þannig að þú myndir nokkurskonar „V“ með líkamanum. Hafðu olnbogana örlítið beygða og gættu þess að fara ekki með teyguna ofar en axlarhæð. Gættu þess einnig að halda herðarblöðunum niðri og bakinu beinu. Endurtaktu þessa hreyfingu, þ.e. þar sem þú lyftir teygunni upp í axlarhæð og tilbaka niður að mitti, í góðar tvær mínútur.

teygja 2.JPG

6 góðar teygjur eftir langa bílferð

Þó svo að bílar séu stór hluti af lífi okkar  í dag voru líkamar okkar ekki beint hannaðir til þess að sitja klukkustundunum saman í bíl. Flestir kannast við það að þurfa að dúsa lengi í bifreið og oftar en ekki getur það leitt til streitu og pirrings í líkama okkar. Ástæðan er sú að langkeyrslur geta sett ákveðið álag á líkama okkar, vöðvar, liðir og sinar stirðna upp og við förum jafnvel að finna til óþæginda í hálsi og baki. Að endingu finnum við fyrir þreytu og orkuleysi og getum ekki beðið eftir því að ferðinni ljúki.

Þegar kemur að kyrrsetu í bíl eru nokkrir hlutir sem gott er að hafa í huga til þess að lágmarka þau óþægindi sem gjarnan fylgja slíkum ferðum. Fyrst og fremst er nauðsynlegt að taka pásur öðru hvoru, helst með 1-2 klukkustunda millibili, þar sem við stöndum upp, teygjum úr okkur og komum líkama okkar á hreyfingu. Þegar þú situr í bílnum getur verið gott að skipta um sitjandi stöðu ef þú hefur tök á því, færa til fæturnar og halda hreyfingu á höfðinu. Þá er nauðsynlegt að drekka nóg af vatni svo líkaminn þorni ekki upp.

Eftir langa ökuferð geta góðar teygjur einnig hjálpað okkur að liðka stirða vöðva og losað okkur undan þreytu og slappleika. Gott er að framkvæma teygjur á þeim vöðvum sem verða fyrir hvað mestu álagi meðan á kyrrsetunni stendur en hér að neðan höfum við tekið saman 6 góðar æfingar sem einmitt taka á þeim vöðvahópum sem eiga í hlut við ofangreindar aðstæður.

 

Teygjur á úlnlið

Byrjaðu í standandi stöðu og hafðu höfuð, axlir og herðar í eðlilegri stöðu. Haltu því næst annarri höndinni út í brjósthæð og gríptu með hinni höndinni í fingurnar, þannig að lófinn snúa að þér. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur en gættu þess þó að setja ekki of mikinn þrýsting á úlnliðinn. Eftir 20 sekúndur skaltu fara aftur í eðlilega stöðu og endurtaka með hinni höndinni.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hönd: 1-2.

Wrist_Stretch.png

 Eyru í átt að öxlum

Stattu í beinni stöðu með axlarbreidd á milli fótanna. Axlir eiga að vera slakar og höfuðið í beinni og eðlilegri stöðu. Því næst skaltu halla höfðinu í áttina að öxlinni, hægt og rólega. Gættu þess þó að lyfta öxlunum ekki upp á við og reyndu að halda líkama þínum slökum. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur og hallaðu höfðinu svo rólega aftur upp á við. Endurtaktu á hinni hliðinni. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju á hálsinn og vöðvana í kring.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Ear_To_Shoulder_Stretch-1.png

 Hallandi fram á við

Til þess að framkvæma þessa teygju þarftu að hafa borð, bekk, stól eða annað slíkt fyrir framan þig. Þú byrjar í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Því næst hallar þú þér fram á við og leggur lófa þína á viðkomandi hlut þannig að þú fáir góða teygju á efri hluta baksins og fram í axlirnar. Þegar þú hallar þér fram, hafðu bakið beint og leggðu þungann fram í hendurnar. Axlir eiga að vera slakar í beinni línu við líkamann og höfuðið í eðlilegri stöðu. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur.

Fjöldi endurtekninga: 1-2.

Forward_Fold_Stretch.png

 Framstig

Byrjaðu í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Taktu því næst stórt skref aftur á bak með öðrum fætinum og leggðu hnéið á þeim fæti niður í gólf. Lyftu því næstu höndunum upp í loft en gættu þess þó að halda baki, öxlum og höfði í eðlilegri og beinni líkamsstöðu. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og færðu þig svo rólega aftur upp í standandi stöðu. Endurtaktu því næst hreyfingunni á hinum fætinum og haltu í 20 sekúndur. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju framan á læri, mjaðmir, psoas og upp í efra bak og axlir.

Fjöldi endurtekninga á hvorum fæti: 1-2.

Low_Lunge_With_Reach-2.png

Axlarsnúningur

Þessi hreyfing er frábær til þess að teygja á bakinu og fótunum. Eins og áður byrjar þú í standandi stöðu með axlir, herðar og höfuð í eðlilegri stöðu og axlarbreidd milli fótanna. Því næst skaltu beygja hnéin og halla þér niður á við í gegnum mjaðmir þannig að bakið þitt sé í beinni línu við gólfið. Næst þarftu að snúa upp á mjaðmirnar þannig að þú setjir annan handlegginn niður í gólf og hinn handlegginn lóðrétt upp í loft. Haltu fótunum alltaf í sömu stöðu en snúðu þess í stað upp á líkamann þannig að þú opnar vel á svæðið milli axlanna. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur áður en þú færir teygjuna yfir á hina hliðina.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Shoulder_Opener.png

 „Glutes“ teygja

Hinn svokallaði „Glutes“ vöðvahópur samanstendur af vöðvunum sem hvíla við rassinn og styðja við hreyfingar á fótleggnum. Þessir vöðvar eiga það til að verða stirðir við mikla kyrrsetu og því mikilvægt að teygja vel á þeim við slíkar aðstæður. Meðfylgjandi teygju má framkvæma líkt og kemur fram á myndinni eða einfaldlega sitjandi á gólfinu með annan fótlegginn sveigðan yfir hinn. Ef þú ákveður að fylgja teygjunni á meðfylgjandi mynd er mikilvægt að halda góðri líkamsstöðu meðan á teygjunni stendur. Til þess að framkvæma teygjuna þarftu að tylla öðrum fætinum upp á stöndugan kassa eða annan samskonar hlut, beygja hnéið og halla svo efri líkama þínum fram á við þannig að þú myndir teygju í rassi, við mjaðmasvæði og jafnvel aftan í ofanverðu læri. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og endurtaktu hreyfinguna svo með hinum fætinum.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Standing_Glute_Opener-260x300.png

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefnum Healing Through Movement.

9 auðveldar teygjur sem hjálpa þér að losa um verki í mjóbaki og mjöðmum

Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki og mjöðmum ertu ekki ein/n. Samkvæmt tölum frá Bandaríkjunum glíma yfir 26 milljónir Bandaríkjamanna, á aldrinum 20 til 64 ára, við verki í mjóbaki sem oft leiðir af sér eymsli í baki og mjöðmum.

Í okkar tæknivædda samfélagi eru margir sem sitja við tölvuna mest allan daginn. Öll þessi kyrrseta getur valdið því að vöðvar, sinar og liðir stífna upp og missa jafnvel styrk sinn, allt frá öxlum niður í kvið, mjóbak, mjaðmir og fætur.

Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að reglulegar teygjur geta losað um þessa streitu í líkamanum sem aukin kyrrseta veldur. Hér eru 9 auðveldar teygjur sem hægt er að gera hvar og hvenær sem er sem hjálpa þér að draga úr verkjum í mjöðmum og mjóbaki. Munið að draga djúpt andann þegar farið er inn í teygjurnar.

 

Child‘s Pose | Halda í 30 sekúndur

Þessi staða teygir vel á öllu bakinu og hjálpar þér að opna upp mjaðmirnar.

Childs-Pose.jpg

1.      Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu tærnar saman þannig að stóru tærnar snerta hvor aðra en haltu hnjánum í sundur til hliðanna.

2.      Sestu með mjaðmirnar aftur á hælana og teygðu hendurnar fram á við þar til þú getur lagt ennið í gólfið.

3.      Þegar ennið er komið í gólfið, haltu áfram að teygja hendurnar þínar fram á við þar til þær eru beinar. Leyfðu höndunum að slaka niður í jörðina. Reyndu að halda öxlunum í góðri fjarlægð frá eyrum.

 

Supine Figure 4 | Halda í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi teygja dregur úr verkjum í mjöðmum og stirðleika í mjóbaki.

Supine-Figure-4.jpg

1.      Byrjaðu með því að liggja á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í gólfið með mjaðmabreidd á milli.

2.      Beygðu nú hægra hné og leggðu ökkla á hægri fæti yfir vinstra hnéið. Taktu höndum saman fyrir aftan vinstra hné.

3.      Liggðu með bak og höfuð á gólfinu á meðan þú dregur vinstri fótinn að þér. Þú ættir nú að finna góða teygju á hægri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur.

4.      Skiptu nú um hlið og teygðu í 30 sekúndur.

 

Figure 4 Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi staða teygir á mjóbakinu og hjálpar þér að auka liðleika í mjöðmum.

Figure-4-Twist.jpg

1.      Byrjaðu liggjandi á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í jörðina með mjaðmabreidd milli fótanna.

2.      Beygðu nú hægra hné og leggðu ökklann yfir vinstra hnéið. Settu hendurnar í kaktus fyrir ofan hausinn.

3.      Leyfðu því næst hnjánum að falla til hægri en gættu þess að halda hægri ökkla yfir vinstra hnéinu og þannig ná snúning á líkamann. Þú ættir að finna teygju á vinstri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um hlið.

 

Runner‘s Lunge | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi staða teygir á mjaðmaliðum, kviðnum og framan á lærunum.

Runners-Lunge.jpg

1.      Byrjaðu á fjórum fótum. Stígðu hægri fæti fram þannig að hann lendi við hliðiná hægri hönd. Fikraðu fætinum hægt og rólega fram þannig að ökklinn sé örlítið framar en hægra hnéið. Haltu vinstra hnéinu í jörðinni.

2.      Haltu höndunum í gólfinu og þrýstu mjöðmum fram þannig að þú finnur teygju framan á lærum og upp í mjaðmir.

3.      Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um fót og endurtaktu sömu hreyfingar.

 

Adductor Opener | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir vel á innanverðum lærvöðvum, nára og mjaðmaliðum.

Adductor-Opener.jpg

1.      Byrjaðu í standandi stöðu með lappir vel í sundur, hælar snúa inn á við og tærnar snúa út í sirka 45° hallahorn.

2.      Sígðu nú með rassinn niður á við (líkt og þú værir að fara að setjast) og settu hendur á innanverð læri.

3.      Notaðu hendurnar til þess að þrýsta lærvöðvunum út á við þannig að þú finnur teygju á innanverðum lærvöðvum og í nára. Haltu í 30 sekúndur.

 

Wide-Legged Forward Fold | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á rassvöðvum (glutes), mjóbaki, efra baki og hásinum.

Wide-Legged-Forward-Fold.jpg

1.      Byrjaðu í standandi stöðu þar sem fætur snúa fram.

2.      Beygðu því næst hnéin á sama tíma og þú leggur líkama þinn saman þannig að brjóstkassinn leggst upp að fótleggjum (eins langt og þú kemst) og hendurnar snerta jörðina, annaðhvort lófa í gólf eða olnboga ef þú kemst svo langt niður.

3.      Haltu sveigjunni í hnjánum og láttu hausinn hanga þungan niður á við. Færðu nú þungan yfir í tærnar. Finndu hvernig teygist á rassi, mjóbaki og hásin. Haltu í 30 sekúndur og farðu svo aftur upp í standandi stöðu, hryggjalið fyrir hryggjalið.

 

Cow Face Legs | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á mjöðmum og mjóbaki

Cow-Face-Legs.jpg

1.      Byrjaðu í sitjandi stöðu og beygðu því næst hnéin og færðu það hægra yfir það vinstra. Reyndu að stafla hnjánum ofan á hvort annað en gættu þess að setja ekki of mikið álag á hnéin. Setbeinin ættu á sama tíma að þrýstast niður í gólfið.

2.      Sittu með beint bak og réttu úr efri hluta líkamans. Dragðu andann djúpt, alla leið niður í mjaðmir. Ef þú vilt fara lengra getur þú lagt hendurnar í gólfið fyrir framan þig og fikrað þeim fram á við. Gættu þess þó að setbeinin séu ennþá föst við gólfið.

3.      Haltu í 30 sekúndur.

 

Seated Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Þessi staða losar um mjóbak, rassvöðva og tengd svæði.

Seated-Twist-1.jpg

1.      Byrjaðu í sitjandi stöðu með hnéin beygð og fætur á jörðu. Dragðu því næst hægri hæl í átt að vinstra setbeini. Krossaðu vinstri fótlegg yfir hægri fót þannig að hann standi utan við þann hægri.

2.      Spyrntu því næst höndunum í gólfið og notaðu kraftinn til þess að setjast upp með beint bak. Andaðu rólega inn á meðan þú réttir alveg úr hryggsúlunni og á frádrætti skaltu snúa líkamanum til vinstri og setja hægri handlegg yfir á utanverðan vinstri lærlegg.

3.      Haltu hálsinum löngum og horfðu yfir vinstri öxlina. Haltu í 30 sekúndur og losaðu þig svo rólega úr stöðunni. Endurtaktu á hinni hliðinni.

 

Happy baby | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á mjóbakinu og mjaðmaliðum.

Happy-Baby-.jpg

1.      Byrjaðu liggjandi á bakinu.

2.      Beygðu því næst hnéin og dragðu þau upp að brjóstkassa. Leggðu hendurnar á innraverð læri en gríptu svo um utanverðan fótinn, við ökkla. Gættu þess að mjóbakið sé áfram þétt niður við gólfið. Ef þú nærð ekki alla leið að ökkla skaltu halda höndum nær hnjánum til þess að gæta þess að mjóbakið sé ávallt flat við gólf.

3.      Haltu í 30 sekúndur og hallaðu þér rólega frá hægri til vinstri þannig að þú fáir smá nudd fyrir mjóbakið.