6 góðar teygjur eftir langa bílferð

Þó svo að bílar séu stór hluti af lífi okkar  í dag voru líkamar okkar ekki beint hannaðir til þess að sitja klukkustundunum saman í bíl. Flestir kannast við það að þurfa að dúsa lengi í bifreið og oftar en ekki getur það leitt til streitu og pirrings í líkama okkar. Ástæðan er sú að langkeyrslur geta sett ákveðið álag á líkama okkar, vöðvar, liðir og sinar stirðna upp og við förum jafnvel að finna til óþæginda í hálsi og baki. Að endingu finnum við fyrir þreytu og orkuleysi og getum ekki beðið eftir því að ferðinni ljúki.

Þegar kemur að kyrrsetu í bíl eru nokkrir hlutir sem gott er að hafa í huga til þess að lágmarka þau óþægindi sem gjarnan fylgja slíkum ferðum. Fyrst og fremst er nauðsynlegt að taka pásur öðru hvoru, helst með 1-2 klukkustunda millibili, þar sem við stöndum upp, teygjum úr okkur og komum líkama okkar á hreyfingu. Þegar þú situr í bílnum getur verið gott að skipta um sitjandi stöðu ef þú hefur tök á því, færa til fæturnar og halda hreyfingu á höfðinu. Þá er nauðsynlegt að drekka nóg af vatni svo líkaminn þorni ekki upp.

Eftir langa ökuferð geta góðar teygjur einnig hjálpað okkur að liðka stirða vöðva og losað okkur undan þreytu og slappleika. Gott er að framkvæma teygjur á þeim vöðvum sem verða fyrir hvað mestu álagi meðan á kyrrsetunni stendur en hér að neðan höfum við tekið saman 6 góðar æfingar sem einmitt taka á þeim vöðvahópum sem eiga í hlut við ofangreindar aðstæður.

 

Teygjur á úlnlið

Byrjaðu í standandi stöðu og hafðu höfuð, axlir og herðar í eðlilegri stöðu. Haltu því næst annarri höndinni út í brjósthæð og gríptu með hinni höndinni í fingurnar, þannig að lófinn snúa að þér. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur en gættu þess þó að setja ekki of mikinn þrýsting á úlnliðinn. Eftir 20 sekúndur skaltu fara aftur í eðlilega stöðu og endurtaka með hinni höndinni.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hönd: 1-2.

Wrist_Stretch.png

 Eyru í átt að öxlum

Stattu í beinni stöðu með axlarbreidd á milli fótanna. Axlir eiga að vera slakar og höfuðið í beinni og eðlilegri stöðu. Því næst skaltu halla höfðinu í áttina að öxlinni, hægt og rólega. Gættu þess þó að lyfta öxlunum ekki upp á við og reyndu að halda líkama þínum slökum. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur og hallaðu höfðinu svo rólega aftur upp á við. Endurtaktu á hinni hliðinni. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju á hálsinn og vöðvana í kring.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Ear_To_Shoulder_Stretch-1.png

 Hallandi fram á við

Til þess að framkvæma þessa teygju þarftu að hafa borð, bekk, stól eða annað slíkt fyrir framan þig. Þú byrjar í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Því næst hallar þú þér fram á við og leggur lófa þína á viðkomandi hlut þannig að þú fáir góða teygju á efri hluta baksins og fram í axlirnar. Þegar þú hallar þér fram, hafðu bakið beint og leggðu þungann fram í hendurnar. Axlir eiga að vera slakar í beinni línu við líkamann og höfuðið í eðlilegri stöðu. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur.

Fjöldi endurtekninga: 1-2.

Forward_Fold_Stretch.png

 Framstig

Byrjaðu í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Taktu því næst stórt skref aftur á bak með öðrum fætinum og leggðu hnéið á þeim fæti niður í gólf. Lyftu því næstu höndunum upp í loft en gættu þess þó að halda baki, öxlum og höfði í eðlilegri og beinni líkamsstöðu. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og færðu þig svo rólega aftur upp í standandi stöðu. Endurtaktu því næst hreyfingunni á hinum fætinum og haltu í 20 sekúndur. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju framan á læri, mjaðmir, psoas og upp í efra bak og axlir.

Fjöldi endurtekninga á hvorum fæti: 1-2.

Low_Lunge_With_Reach-2.png

Axlarsnúningur

Þessi hreyfing er frábær til þess að teygja á bakinu og fótunum. Eins og áður byrjar þú í standandi stöðu með axlir, herðar og höfuð í eðlilegri stöðu og axlarbreidd milli fótanna. Því næst skaltu beygja hnéin og halla þér niður á við í gegnum mjaðmir þannig að bakið þitt sé í beinni línu við gólfið. Næst þarftu að snúa upp á mjaðmirnar þannig að þú setjir annan handlegginn niður í gólf og hinn handlegginn lóðrétt upp í loft. Haltu fótunum alltaf í sömu stöðu en snúðu þess í stað upp á líkamann þannig að þú opnar vel á svæðið milli axlanna. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur áður en þú færir teygjuna yfir á hina hliðina.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Shoulder_Opener.png

 „Glutes“ teygja

Hinn svokallaði „Glutes“ vöðvahópur samanstendur af vöðvunum sem hvíla við rassinn og styðja við hreyfingar á fótleggnum. Þessir vöðvar eiga það til að verða stirðir við mikla kyrrsetu og því mikilvægt að teygja vel á þeim við slíkar aðstæður. Meðfylgjandi teygju má framkvæma líkt og kemur fram á myndinni eða einfaldlega sitjandi á gólfinu með annan fótlegginn sveigðan yfir hinn. Ef þú ákveður að fylgja teygjunni á meðfylgjandi mynd er mikilvægt að halda góðri líkamsstöðu meðan á teygjunni stendur. Til þess að framkvæma teygjuna þarftu að tylla öðrum fætinum upp á stöndugan kassa eða annan samskonar hlut, beygja hnéið og halla svo efri líkama þínum fram á við þannig að þú myndir teygju í rassi, við mjaðmasvæði og jafnvel aftan í ofanverðu læri. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og endurtaktu hreyfinguna svo með hinum fætinum.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Standing_Glute_Opener-260x300.png

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefnum Healing Through Movement.