6 æfingar sem bæta líkamsstöðu þína

Flestir vita það mæta vel að líkamsstaða okkar getur skipt höfuðmáli, í orðsins fylgstu merkingu, þegar kemur að heilsufari, ásýnd og vellíðan. Fyrir hverja 2,5 cm sem höfuðið hallast fram bætum við um 4,5kg af aukaþyngd á háls og efra bak, þ.e. álagið á hálsinn og bakið eykst eftir því sem líkamsstaða okkar skekkist. Sem dæmi, ef höfuðið okkar vegur um 5,5kg og við temjum okkur líkamsstöðu þar sem höfuðið hallar fram um 7,5 cm setjum við þrýsting sem vegur tæplega 20kg á háls, herðar og bakið. Það jafngildir því að hafa þrjár vatnsmelónur sitjandi á bakinu og hálsinum.

Þegar við leyfum eðlilegri líkamsstöðu okkar að skekkjast bjóðum við hættunni á bakverkjum heim. Það að sitja lengi fyrir framan tölvuskjá, standa með bogið bak og höfuðið hangandi, lyfta þungum hlutum með rangri tækni eða sofa í afleitri stellingu getur allt leitt af sér verki í baki, hálsi og herðum, sem jafnvel getur leitt út í útlimi og fram í höfuð.

Fyrir þau okkar sem starfa sitjandi fyrir framan tölvuskjá eða undir stýri, í byggingariðnaði eða við önnur störf sem setja mikið álag á bakið, hálsinn og líkamann heilt yfir, er mikilvægt að huga að líkamstöðunni og framkvæma æfingar og teygjur sem styrkja líkamsstöðu okkar.

Hér að neðan má finna sex slíkar æfingar sem eiga það sameiginlegt að vera auðveldar í framkvæmd og því hægt að framkvæma þær hvar og hvenær sem er.

Fingur á höku

Þessi æfing getur hjálpað þér að snúa við líkamsstöðu þar sem höfuðið sígur of langt fram, einfaldlega með því að styrkja vöðva í hálsinum. Þessa æfingu er jafnframt hægt að framkvæma sitjandi eða standandi. Byrjaðu á því að rúlla öxlunum aftur og niður þannig að þær séu í eðlilegri og slakri stöðu. Því næst skaltu horfa beint fram og leggja tvo fingur á hökuna, ýta örlítið á hana og þrýsta höfðinu aftur. Haltu þessari stellingu í 3-5 sekúndur og slepptu svo. Endurtaktu hreyfinguna 10 sinnum. Þeim mun meiri undirhöku sem þú býrð til, þeim mun öflugri verður æfingin. Gættu þess þó að halda höfðinu í beinni stöðu og öxlunum tilbaka.

Haka.JPG

Vegg-staða

Stattu með bakið flatt upp við vegg með fætur um 10 cm frá veggnum. Beygðu hnéin örlítið. Rass, mjóbak og höfuð eiga að sitja þétt upp við vegginn. Því næst skaltu setja hendurnar upp fyrir höfuð, þétt upp við vegginn þannig að þú myndar 90° horn með olnbogunum og líkamsstaða þín myndar hálfgert „W“. Haltu þessari stöðu í 3 sekúndur. Taktu því næst og réttu úr olnbogunum þannig að líkamsstaða þín myndar hálfgert „Y“. Haltu aftur í 3 sekúndur og færðu þig svo aftur niður í „W“. Endurtaktu þessar hreyfingar 10 sinnum.

W.JPG

Brjóstkassa teygja

Þessi æfing losar um stirða vöðva í kringum brjóstkassa. Stattu í dyragætt, við vegg, rimla eða annað slíkt, lyftu því næst handleggnum upp þannig að hann sé í lóðréttri línu við gólfið. Fingur vísa upp að loftinu og handleggurinn leggst upp að dyragættinni, rimlunum eða þeim stað sem þú styður þig við. Hallaðu þér rólega að handleggnum en þrýstu jafnframt handleggnum til móts við dyragættina. Haltu í 7 sekúndur og losaðu svo um þrýstingin á sama tíma og þú þrýstir brjóstkassanum örlítið fram. Taktu þessar hreyfingar í 7-10 sekúndur og endurtaktu á hvorri hlið, tvisvar til þrisvar sinnum.

brjostkassi.JPG

 Framstig

Farðu niður á hægra hnéið með vinstri fótinn stöðugan í gólfinu. Iljar beggja fóta eiga að standa flatar á gólfinu. Leggðu því næst hendurnar á vinstra hnéið og þrýstu mjöðmunum fram á við þannig að þú finnir góða teygju við mjaðma svæðið. Gættu þess að halda höfðinu beinu en janframt að draga inn magann með því að spenna örlítið magavöðvana og ýta rófubeininu fram og undir þig. Haltu þessari teygju í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

hne.JPG

X-ið

Til þess að framkvæma þessa hreyfingu þarftu að notast við teygjuband. Þessi æfing hjálpar þér að teygja á vöðvum í efra baki, þá sér í lagi milli herðablaðanna. Þú byrjar æfinguna sitjandi á gólfinu með fótleggina teygða beint fram. Leggðu því næst teygjubandið á ilina og krossaðu því svo þannig að það myndar nokkurskonar „X“. Gríptu í báða enda teygjunnar og dragðu hana rólega í átt að mjöðmunum. Hafðu olnboga beygða þannig að þeir vísi aftur. Haltu í örfáar sekúndur og slepptu svo teygjunni rólega tilbaka. Endurtaktu hreyfinguna 8-12 sinnum í þremur settum.

teygja.JPG

V-ið

Hér þarftu einnig að notast við teygjuband til þess að framkvæma þessa hreyfingu. Þessi æfing hjálpar þér að draga úr verkjum í hálsi og herðum með því að teygja á og styrkja þessa sömu vöðva. Þú byrjar í standandi stöðu með annan fótinn örlítið framar en hinn. Teygjuna setur þú undir ilina á fremri fætinum og stígur þétt niður þannig að hún haldist kyrr. Því næst tekur þú í sitthvoran endan á teygjunni og togar hendurnar upp á við þannig að þú myndir nokkurskonar „V“ með líkamanum. Hafðu olnbogana örlítið beygða og gættu þess að fara ekki með teyguna ofar en axlarhæð. Gættu þess einnig að halda herðarblöðunum niðri og bakinu beinu. Endurtaktu þessa hreyfingu, þ.e. þar sem þú lyftir teygunni upp í axlarhæð og tilbaka niður að mitti, í góðar tvær mínútur.

teygja 2.JPG