8 góðar teygjur fyrir fólk á efri árum ævi sinnar

Það er svo sannarlega aldrei of seint að byrja að teygja á líkama þínum.

Enn fremur, ef þú ert komin á efri árin en vilt halda áfram að geta hreyft þig með eðlilegum hætti, njóta útiverunnar, hreyfingarinnar og liðleikans, eru teygjur án efa þinn besti vinur.

Rannsóknir sýna að þegar árin færast yfir getur dregið úr liðleika í liðum líkamans um allt að 50 prósent. Þar sem þetta gerist hins vegar hægt og rólega með tímanum er líklegt að við tökum jafnvel ekki eftir ferlinu fyrr en það leiðir til meiðsla eða annarra óþæginda fyrir okkur. Slíkt getur svo leitt af sér erfiða og tímafreka meðferð hjá lækni eða öðrum sérfræðingi, sem jafnvel felur í sér lyfjagjöf, þörf á utanaðkomandi aðstoð og þar fram eftir götunum.

Hins vegar eru góðu fréttirnar þær að hægt er að koma í veg fyrir, eða að minnsta kosti draga úr,  þessu ferli, með því að stunda hreyfingu og teygjur. Það sem rannsóknir hafa einmitt einnig sýnt okkur er sú staðreynd að teygjur geta hjálpað okkur að viðhalda liðleika og styrk líkamans.

Það er því ekki úr vegi að telja upp níu góðar teygjuæfingar fyrir eldra fólk sem gagnast vel þegar kemur að því að auka liðleika og hreyfifærni.

Neck-Stretch.gif

Hálstylla

Hér er ein góð og auðveld teygja sem er tilvalið að gera árla morguns, einfaldlega þar sem hún er mjög svo þægileg í framkvæmd.

Þessi teygja losar um streitu og stiðrleika í hálsinum og herðunum, sem kann að hafa myndast eftir langan svefn í e.t.v. rangri stöðu.

Byrjaðu á því að sitja með beint bak. Hallaðu því næst höfðinu rólega í eina áttina og svo rólega í hina. Því næst skaltu lyfta hægri höndinni upp yfir höfuðið og leggja lófan á vinstri hlið höfuðsins. Togaðu höfuðið örlítið til hægri (mjög rólega) þannig að þú finnir góða teygju á vinstri hlið. Fyrir suma getur verið nóg að leggja höndina á höfuðið án þess að toga það í gagnstæða átt.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Hand-Clasp-Stretch-768x384.jpg

Herðar og efra bak

Ef þér líður stundum eins og þú eigir erfitt með að standa með bakið beint sökum stirðleika getur það verið vegna of mikillar kyrrsetu þar sem herðar og efra bak hafa hallast fram á við. Með tímanum getur því orðið erfitt að standa með bakið beint þar sem vöðvarnir eru orðnir vanir framhallandi líkamsstöðu.

Þessi teygja aftur á móti losar um þennan stirðleika og hjálpar líkama þínum að leiðrétta líkamsstöðuna.

Byrjaðu þessa teygju standandi með beint bak og hendur niður með hliðunum. Taktu því næst og færðu hendurnar aftur fyrir bakið, dragðu herðarnar aftur og spenntu greipar. Ef þú finnur teygju þarna skaltu halda þessari stöðu. Ef þú hins vegar finnur litla teygju skaltu draga hendurnar örlítið frá mjóbakinu. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur og farðu svo aftur í eðlilega stöðu.

Triceps-Stretch-768x512.jpg

 Þríhöfða teygja

Þessa teygju er hægt að framkvæma annaðhvort sitjandi eða standandi og er til þess fallin að auka liðleika og hreyfigetu í handleggjunum og efra baki.

Hvort sem þú ert sitjandi eða standandi, lyftu upp hægri handleggnum yfir höfuðið með olnbogan beygðan. Teygðu því næst vinstri höndina í átt að olnboga þeirrar hægri og togaðu hægri handlegginn í áttina að þeim vinstri. Þú ættir að finna góða teygju aftan á vinstri handleggnum.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og skiptu svo um handlegg.

Low-Back-Stretch.jpg

 Bakteygja

Þessi teygja á bakinu er frábær fyrir hryggsúluna og hjálpar þér að halda öxlunum í eðlilegri stöðu. Auk þess kemur hún blóðflæðinu á góða hreyfingu.

Byrjaðu í standandi stöðu með hendur á mjöðmum. Hallaðu þér því næst rólega aftur á bak þannig að þú starir á loftið fyrir ofan þig. Haltu í 3 sekúndur og farðu svo rólega tilbaka.

Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum.

Quadriceps-Stretch-768x576.jpg

Teygja á framanverðu læri

Þessi teygja er góð þegar kemur að því að teygja framan á lærvöðvum og upp að mjöðmum (quadrices). Þetta svæði getur oft orðið töluvert stirt sökum kyrrsetu og rangrar líkamsbeitingar í sitjandi stöðu. Slíkt getur leitt af sér verki og slæma líkamsstöðu.

Byrjaðu í standandi stöðu með stól fyrir framan þig eða annan stöðugan hlut sem þú getur haldið þér við. Beygðu hægra hnéið þannig að hællinn leiti í átt að rassinum og gríptu um fótinn með hægri hönd. Þú ættir að finna teygju framan á hægra læri.

Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um fótlegg og endurtaktu þeim megin.

Ankle-Circles.jpg

Ökkla sveigjur

Stífir og veikir ökklar koma í veg fyrir það að þú haldir góðu jafnvægi í líkamsstöðu þinni. Með því að auka liðleika og styrk í ökklunum styrkir þú líkamsstöðu þína, eykur jafnvægi og getur jafnvel komið í veg fyrir fall eða hras.

Komdu þér notalega fyrir sitjandi í stól með bakið beint. Réttu úr hægri fæti og byrjaðu að snúa ökklanum í hringi, hægt og rólega. 10-20 sinnum réttsælis og 10-20 sinnum rangsælis. Leggðu því næst hægri fótinn í gólfið og endurtaktu ferlið með vinstri fætinum.

Seated-Hip-Stretch.jpg

Sitjandi mjaðma teygjur

Stirðar mjaðmir geta oft haldið okkur frá því að framkvæma auðveldar aðgerðir, til dæmis að standa upp úr bílnum eða baðkarinu. Þessi mjaðmateygja hjálpar þér að auka liðleika í mjöðmunum og hreyfigetu.

Þessa teygju er gott að framkvæma sitjandi á stól. Þegar þú hefur komið þér fyrir leggur þú hægri fótlegginn yfir þann vinstri, þannig að hægri ökklinn sé ofan á vinstra hnéinu. Slakaðu niður hægri mjöðminni þannig að þyngdaraflið tosi hana niður á við. Þú ættir að finna góða teygju þarna en ef þú finnur ekki fyrir teygju getur þú lagt höndina ofan á hægri fótlegginn og þrýst honum niður fyrir dýpri teygju.

Haltu þessari teygju í 20-30 sekúndur og skiptu svo endurtaktu svo með hinum fótleggnum.

Knee-Tuck-Stretch-768x512.jpg

Teygja fyrir mjóbak og aftan í læri

Þessi létta teygja nær til mjóbaksins og aftan í læri, sem oftar en ekki er það svæði sem getur orðið hvað stirðast, þá sér í lagi eftir mikla kyrrsetu og/eða sem afleiðing lélegrar líkamsstöðu.

Í þessari teygju byrjar þú liggjandi með bakið, hnakkann og fæturnar í gólfinu. Því næst skaltu beygja hægra hnéið og færa það hægt og rólega í átt að bringunni. Gættu þess að halda öxlunum þétt við gólfið á sama tíma og þú tekur utan um hægra hnéið og togar það í átt að bringunni. Þú ættir að finna góða teygju frá mjóbaki niður í rass og læri.

Haltu þessari teygju í 30 sekúndur og endurtaktu svo á hinum fætinum.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefnum YuriElkaim.com.