Nokkrar góðar teygju-æfingar fyrir axlirnar

shutterstock_316454306.jpg

Í okkar nútíma samfélagi setjum við oft meiri áreynslu á axlirnar en við ef til vill gerum okkur grein fyrir. Mörg okkar sitja tímunum saman, dag eftir dag, við skrifborð, hamrandi á lyklaborð með höfuðið límt við tölvuskjáinn. Ungt fólk gengur í skólann með skólatöskur á bakinu sem vega allt upp í 10kg á meðan aðrir vinna líkamlega erfiðisvinnu þar sem líkamleg áreynsla kemur við sögu daglega. Allar þessar iðjur setja mikið álag á axlarsvæðið okkar en oft áttum við okkur ekki á því fyrr en einhver grípur léttilega um það svæði með tilheyrandi sársauka, þá vegna stirðleika, vöðvabólgu og mikillar áreynslu á hálsi og herðum.

Ástæðan er einföld, þegar við, sem dæmi, sitjum tímunum saman við skrifborð, með höfuðið fram og axlirnar spenntar, setjum við gríðarlegt álag á liðamót og mjúkvefinn. Sömuleiðis getur mikil streita og áreiti haft samskonar afleiðingar, þ.e. við spennum upp axlirnar, höllum okkur örlítið meira fram og skekkjum þannig líkamsstöðu okkar, með þeim afleiðingum að við finnum til í öxlunum.

 

Hvað er þá til ráða?

Góðar teygjuæfingar sem losa um stirðleika í herðunum, rétta við líkamsstöðuna og draga úr álagi og streitu, eru til þess fallnar að losa um spennu í öxlunum. Hér að neðan má sjá nokkrar góðar æfingar sem gott er að taka til þess að ná því markmiði og þar með draga úr stirðleika og vöðvabólgu í öxlunum og nærliggjandi svæði.

 

ATH: Ef þú hefur verið að glíma við alvarleg meiðsli í herðum eða hnakka skaltu ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir þessar teygjur.

 

Teygja 1.

CHIN-RETRACTIONS_0.gif

Þessi teygja hjálpar okkur að leiðrétta stöðu höfuðsins, til dæmis eftir langa kyrrsetu fyrir framan tölvuskjáinn. Hún losar um álag og streitu í hnakkanum og léttir þannig á álaginu á öxlunum.

Aðferð: Slakaðu á í öxlunum. Hreyfðu hökuna fram á við og dragðu hana svo rólega aftur tilbaka þannig að hún fari nær hálsinum og þú myndir nokkurskonar undirhöku. Gættu þess þó að hakan sé samsíða gólfinu, þ.e. að þú sért ekki að jánka höfðinu upp og niður. Þú ættir að finna fyrir teygju aftan í hálsinum og mögulega niður í herðar.

Taktu 10 endurtekningar á sirka klukkutíma fresti reglulega yfir daginn.

 

Teygja 2.

SHOULDER-ROLLS_0.gif

Þessi teygjuæfing hjálpar þér að liðka við axlarsvæðið og koma blóðflæðinu af stað.

Aðferð: Byrjaðu í eðlilegri líkamsstöðu, standnandi á gólfinu. Því næst skaltu rúlla öxlunum örlítið fram og svo upp á við, því næst örlítið tilbaka og niður á við. Þannig að þú myndar einskonar hringi með öxlunum. Mundu að anda djúpt og framkvæma hreyfingarnar rólega.

Endurtaktu þessar hreyfingar um 10-15 sinnum.

 

Teygja 3.

SHOULDER-MOBILITY_COW-FACE-POSE_0.jpg

Þessi teygja opnar vel herða- og axlarsvæðið.

Aðferð: Réttu upp hægri handlegginn og beygðu því næst olnbogann þannig að höndin fellur aftan við höfuðið þitt. Teygðu því næst vinstri handleginn aftan við bak með olnbogann boginn og handarbak vinstri handar þétt upp við hægra herðarblaðið (eða eins nálægt og þú kemst). Teygðu því næst fingurnar á hægri hönd í átt að fingrum vinstri handar og haltu. Ef þú átt erfitt með að ná höndunum saman er ágætt að grípa handklæði í hægri hönd og teygja þig svo í það með vinstri höndinni og strekkja vel á því í þessari sömu stellingu.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo á hinni hliðinni.

 

Teygja 4.

cross-arm-stretch.jpg

Þessi teygja hjálpar þér að teygja beint á annarri öxlinni í senn með auðveldum hætti.

Aðferð: Leggðu hægri handlegginn þvert yfir brjóstkassann. Notaðu því næst vinstri handleginn til þess að tosa hægri handlegginn þéttar að þér. Þannig ætti að myndast teygja á utanverðri öxlinni.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo fyrir vinstri öxlina.

 

Teygja 5.

SHOULDER-ROTATION_0.gif

Meira svona létt æfing heldur en teygja en hjálpar þér að auka liðleikann í axlarsvæðinu.

Byrjaðu standandi með bakið upp við vegg og axlirnar slakar niðri í eðlilegri stöðu. Því næst skaltu lyfta höndunum upp í brjóstkassahæð, mynda 90 gráðu horn með olnboganum þannig að hendur vísa fram og lófar vísa niður í gólf. Án þess að hreyfa olnboganna skaltu færa hægri höndina upp á við þannig að handarbakið snerti vegginn og á sama tíma skaltu færa vinstri höndina niður á við þannig að lófi vinstri handar snúi að veggnum. Framkvæmdu hreyfinguna svo rólega með gagnstæðum hætti (vinstri upp og hægri niður).

Endurtaktu 15-20 sinnum fyrir hvora hönd.

 

Teygja 6.

ARM-CIRCLES.gif

Stattu til hliðar við vegginn í beinni stöðu. Því næst skaltu sveifla hægri handlegg fram á við, upp í loft, tilbaka og alla leið aftur í byrjunarstöðu. Reyndu að hafa handlegginn eins nálægt veggnum og þú getur þannig að hann nánast strjúki vegginn í hreyfingunni. Gættu þess þó að halda líkama þínum beinum og líkamsstöðunni góðri, án þess að halla höfðinu eða bakinu fram á við.

Endurtaktu 10 sinnum fyrir hverja hlið/handlegg

 

Teygja 7.

SHOULDER-MOBILITY_STANDING-WALL-STRETCH_0.jpg

Stattu fyrir framan vegg og leggðu hendurnar á vegginn þannig að þú myndar 90 gráðu horn við handarkrikann. Því næst skaltu aftur á bak án þess þó að sleppa höndunum frá veggnum né færa þær til. Gakktu þar til að þú kemst ekki aftar (án þess að sleppa lófunum frá veggnum). Hendurnar eiga að vera nokkuð beina með örlitlum boga niður á við (sjá mynd). Efri búkur er afslappaður og hangir í mjöðmunum. Gættu þess að fara ekki með axlirnar upp í háls né að hafa hendurnar of hátt uppi þannig að óþarfa spenna myndist á axlirnar. Þú átt að finna mjúka teygju, ekki sársauka.

Haltu í 30 sekúndur eða lengur.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef „Greatist“.