Góðar teygjur fyrir aftanverða lærvöðva (hamstrings)

Það svæði sem allra jafna verður oftast fyrir einhverskonar meiðslum er svæðið á aftanverðum lærvöðvunum sem á enskri tungu nefnist „hamstrings“. Þessi svokallaði hamstring er vöðvi sem liggur frá mjöðmum niður að hné, í sitthvorum fótleggnum og spilar lykil hlutverk í hverskyns hreyfingu sem reynir á umrætt svæði. Hjá fólki sem stundar íþróttir af miklum krafti, þá sér í lagi íþróttir sem fela í sér mikil hlaup og spretti, eru meiðsli aftan í læri því miður algeng en þegar við hlaupum myndast mikið álag á aftanverð lærin og ef okkur skortir liðleika og styrk þar getur vöðvinn hreinlega tognað eða rifnað upp.

Það er því mikilvægt að tryggja liðleika og góða hreyfigetu í aftanverðum lærvöðvunum til þess að komast hjá slíkum meiðslum, til dæmis með góðum teygjum.

 

Kostir þess að teygja á aftanverðum lærvöðvunum

Það að teygja á aftanverðum lærunum hjálpar þér að auka liðleika þessara vöðva sem og hreyfigetu, sem aftur getur hjálpað við að:

Draga úr verkjum í mjóbaki

Ef lærvöðvarnir eru stöðugt spenntir og fyrir vikið styttri og stirðari, getur það skert hreyfigetu mjaðmagrindarinnar sem aftur getur sett aukna pressu á mjóbakið. Með því að styrkja og teygja á lærvöðvunum getur þú komið í veg fyrir slíkt orsakasamhengi og þannig tryggt eðlilega hreyfigetu mjaðmagrindarinnar og þar með dregið úr líkunum á verkjum í mjóbaki og tengdum svæðum.

Koma í veg fyrir meiðsli

Með því að halda lærvöðvunum lausum og liðugum minnkar þú líkurnar á því að togna illa eða jafnvel rífa vöðvann í einhverskonar átökum, til dæmis í fótbolta, hlaupum eða öðrum samskonar íþróttum.

Auka liðleika

Eins og áður segir eru aftanverð lærin nátengd mjaðmasvæðinu sem og mjóbakinu. Með því að halda lærunum liðugum aukum við sveigjanleika og hreyfigetu mjaðmanna sem aftur hjálpar fólki við hinar daglegu iðjur sem og við íþróttaiðkun.

Bæta líkamsstöðu

Þegar stirðleiki aftan í læri er viðvarandi tosar það mjaðmagrindina og grindarholið aftur sem getur flatt út hina náttúrulegu sveigju hryggsúlunnar. Þegar það gerist skekkist líkamsstaðan öll og við förum að sitja og standa í óeðlilegri stöðu sem aftur getur sett pressu á hin ýmsu svæði líkamans með neikvæðum afleiðngum. Með því að halda lærvöðvunum sterkum og liðugum tryggjum við betri og eðlilegri líkamsstöðu, jafnt sitjandi sem og standandi.

 

Hvenær er best að teygja á aftanverðum lærum?

Heilt yfir ættum við að hafa það að markmiði að teygja daglega, hvort sem það er á lærvöðvunum eða öðrum svæðum líkamans. Jafnvel örfáar mínútur af teygjum geta bætt liðleika og hreyfigetu fólks til muna. Teygjur sem taka til aftanverðra lærvöðva má því framkvæma daglega og best að gera það eftir að við höfum hreyft okkur, til dæmis eftir æfingu, rækt eða göngutúrinn. Með því móti dregur þú úr spennunni sem myndast meðan á æfingunni stendur, sem hjálpar vöðvunum að slaka á og endurheimta orkuna.

Ef þú hins vegar finnur til verkja í aftanverðum lærunum gætu teygjur gert illt verra. Þú skalt að minnsta kosti ráðfæra þig við sérfræðing áður en þú framkvæmir teygjur oftan í slíka verki. Þá getur einnig verið varasamt að teygja á vöðvum líkamans ef þú hefur ekkert hreyft þig áður, þar sem vöðvarnir eru kaldari og ekki jafn móttækilegir teygjunum. Slíkt gæti endað með smávægilegri tognun á viðkomandi vöðvum.

 

Nokkrar góðar teygjur sem ná til aftanverðra lærvöðva

Hér að neðan má sjá nokkrar fínar teygjur sem gott er að taka til þess að losa um aftanverða lærvöðva og tryggja liðleika og hámarks hreyfigetu.

liggjandi.jpg

Teygja 1. – Liggjandi

Leggstu í jörðina (gott að hafa dýnu eða annað mjúkt undirlag) með fótleggi beina við jörðu. Taktu því næst utan um hægra hnéið með báðum höndum og tosaðu fótleginn að brjóstkassanum. Réttu því næst rólega úr hægri fótleggnum þannig að hann vísi upp í loft. Dragðu hann svo lengra í átt að höfðinu til þess að finna nægilega mikla teygju. Þá er gott að hafa vinstri fótleginn boginn með ilina þétt við jörðina. Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo með vinstri fætinum.

liggjandi teygja.jpg

Teygja 2. – Liggjandi með teygju

Leggstu í jörðina (gott að hafa dýnu eða annað mjúkt undirlag) með fótleggi beina við jörðu. Beygðu því næst hægri fótlegginn og þræddu teygjuna utan um hægri fótinn (ofarlega). Haltu í teygjuna með báðum höndum og hafðu vinstri fótlegginn beygðan með ilina þétt við jörðina. Réttu því næst rólega úr hægri fótleggnum þannig að hann fari alla leið upp í loft. Gættu þess þó að halda örliltlum slaka í hægra hnéinu, þ.e. að læsa því ekki alveg. Togaðu í teygjuna þannig að þú finnir fyrir góðri teygju í aftanverðu læri hægri fótleggs. Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu fyrir vinstri fótlegginn.

sitjandi jörðu.jpg

Teygja 3. – Sitjandi

Sestu í jörðina (gott að hafa dýnu eða annað mjúkt undirlag) með fótleggi beina við jörðu. Dragðu því næst vinstri fótleginn upp að líkamanum þannig að ilin á vinstri fæti leggist upp að hægri lærleggnum. Haltu hægri fótleggnum eftir sem áður beinum. Taktu því næst og hallaðu þér fram í mittinu í átt að hægri fætinum en gættu þess að halda bakinu beinu. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur eða lengur og skiptu svo um fótlegg. Gott er að endurtaka teygjuna til þess að auka áhrifin.

sitjandi stól.gif

Teygja 4. – Sitjandi á stól

Sestu á stólinn þannig að rassinn hvíli nálægt stól brúninni. Gættu þess að halda bakinu beinu. Iljar eiga að vera í gólfinu. Taktu því næst og réttu úr hægri fótleggnum þannig að hællinn hvíli ennþá í gólfinu en tærnar snúa upp í loft. Hallaðu þér næst í átt að hægri fótleggnum og leggðu hendurnar á hægra hnéið til þess að styðja við þig. Gættu þess að halda hryggsúlunni í eðlilegri, beinni stöðu og halla þér sem mest fram í mjöðmunum. Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo á vinstri fótlegg.

standandi.jpg

Teygja 5. – Standandi

Stattu upprétt með bakið í eðlilegri stöðu. Taktu því næst og réttu úr hægri fætinum fram á við, þannig að hællinn snerti jörðina og tærnar snúa upp í loft. Beygðu vinstri fótinn lauslega þannig að hnéið sé ekki læst. Hallaðu þér næst örlítið fram á við í mjöðmunum og leggðu hendur á hægra hné til stuðnings. Gættu þess að halda bakinu beinu. Haltu í 30 sekúndur eða lengur og endurtaktu svo fyrir vinstri fótlegg.