5 góðar teygjur með nuddrúllu sem liðka upp stífa vöðva

Nudd rúllur eru til á mörgum heimilum en eflaust notaðar í mismiklum mæli. Við ætlum okkur gjarnan að vera dugleg að nudda upp stirða vöðva en svo endar blessuð rúllan inn í skáp og safnar þar ryki. Það er hins vegar afleit þróun þar sem góð nudd rúlla og réttar hreyfingar með rúllunni geta hjálpað okkur að liðka við vöðvana og draga úr bólgum og eymslum sem aftur minnkar líkurnar á meiðslum og óþægindum.

Samkvæmt rannsókn sem birtist í The Journal of Athletic Training getur nudd með rúllu eftir æfingar dregið úr eymslum í vöðvunum í allt að 72 klst eftir æfinguna. Það er hins vegar ekki einungis gott að rúlla sig eftir æfingar því góðar rúllu teygjur bæði fyrir æfingar sem og yfir daginn geta hjálpað okkur að auka liðleika og hreyfigetu ásamt því að draga úr vöðvaþreytu og öðrum óþægindum, eins og áður segir.

 

En hvað má nudda?

Nuddrúllur eru einna helst notaðar fyrir vöðva og bandvef, þ.e. helstu vöðvahópa líkamans, til dæmis framanverða og aftanverða lærvöðva (sem og hliðarnar), kálfana og efra bak. Það er hins vegar ráðlagt að reyna eftir fremsta megni að halda sig frá viðkvæmum svæðum eins og hálsinum, náranum og kviðnum.

 

Hvernig rúllur skal nota?

Flestar nuddrúllur eru gerðar úr frauði og eru misjafnlega stórar, harðar, mjúkar og þar fram eftir götunum. Þeim mun harðari sem rúllan er þeim mun meiri þrýsting veitir hún. Ef þú ert byrjandi er því gott að velja rúllur í mýkri kantinum og skipta svo yfir í harðari týpur þegar þú ert vanari og komin á lagið með hreyfingarnar. Þá er nauðsynlegt að fara varlega af stað og hlusta vel á líkamann til þess að forðast meiðsli.

 

5 góðar teygjur með nuddrúllu

Hér að neðan gefur að líta á 5 góðar teygjur sem eru tiltölulega einfaldar í framkvæmd og hjálpa þér að liðka við viðkomandi vöðvahópa. Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

ATH: Ef þú glímir við erfið meiðsli eða skerta hreyfigetu er ráðlagt að ráðfæra sig við sérfræðing áður en þú framkvæmir teygjurnar.

 

æfing 1.gif

Æfing 1 - kálfarnir

Byrjaðu sitjandi á gólfinu með fótleggina beint út fyrir framan þig. Settu nuddrúlluna undir kálfana og leggðu hendurnar svo í gólfið fyrir aftan þig til þess að halda góðu jafnvægi. Byrjaðu því næst rólega að hreyfa fótleggina fram og tilbaka þannig að nuddrúllan nuddi vel báða kálfana, frá hnjánum niður að ökklanum. Gott er að taka þessa teygju þegar þú vaknar á morgnana, eftir að hafa setið allan daginn sem og eftir góða líkamsrækt.

Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

æfing 2.gif

Æfing 2 – aftanverð lærin

Sittu með hægri fótlegginn ofan á nuddrúllunni. Beygðu því næst vinstra hnéið og færðu vinstri fótinn yfir þann hægri þannig að ökkli vinstri fótar liggi yfir ökkla hægri fótar. Haltu jafnvægi með því að leggja hendurnar í gólfið fyrir aftan þig og færðu þyngdina yfir í hendurnar. Rúllaðu þig svo þannig að rúllan fari frá hnéinu að hægri rasskinn. Skiptu um legg og endurtaktu. Gott er að taka þessa æfingu eftir mikla kyrrsetu til þess að liðka við vöðvana aftan í lærunum.

Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

æfing 3.gif

 Æfing 3 – lærin á hlið

Liggðu á hliðinni með rúlluna rétt fyrir neðan hægri mjöðmina. Leggðu vinstri fótlegg yfir þann hægri til þess að auka jafnvægi og spenntu magavöðvana til þess auka jafnvægið. Taktu því næst og hreyfðu þig mjúklega upp og niður þannig að rúllan ferðist frá mjöðm niður að hné. Gættu þess þó að fara ekki upp á mjöðmina eða yfir hnéið. Þrýstingurinn á einungis að vera á hlið lærvöðvans. Skiptu svo um fótlegg og endurtaktu.

Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

æfing 4.gif

Æfing 4 – framanverð lærin

Liggðu með andlitið við gólfið og leggðu rúlluna undir hægri mjöðmina. Lyftu vinstri fæti örlítið upp og hallaðu hægri fótleggnum að rúllunni þannig að þrýstingurinn aukist á ofanvert hægra lærið. Taktu því næst og rúllaðu upp og niður hægra lærið, frá mjöðm niður að hné og skiptu svo um fótlegg og endurtaktu.

Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

æfing 5.gif

Æfing 5 – axlir og hliðar

Liggðu á bakinu með rúlluna undir öxlunum. Leggðu fingurnar lauslega á hnakkann og þrýstu efra bakinu inn í rúlluna. Spenntu því næst magavöðvana og rassinn til þess að halda jafnvægi. Þrýstu því næst bakinu í vinstri hluta rúllunnar þannig að þú lyftir upp hægri öxlinni og rúllaðu vinstri hlið efra baks, frá handarkrika niður að neðsta rifbeini og svo aftur upp í eðlilega stöðu. Endurtaktu svo á hinni hliðinni.

Taktu um 10 endurtekningar fyrir hverja teygju/rúllu.

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vef Women‘s Health