6 góðar teygjur eftir langa bílferð

Þó svo að bílar séu stór hluti af lífi okkar  í dag voru líkamar okkar ekki beint hannaðir til þess að sitja klukkustundunum saman í bíl. Flestir kannast við það að þurfa að dúsa lengi í bifreið og oftar en ekki getur það leitt til streitu og pirrings í líkama okkar. Ástæðan er sú að langkeyrslur geta sett ákveðið álag á líkama okkar, vöðvar, liðir og sinar stirðna upp og við förum jafnvel að finna til óþæginda í hálsi og baki. Að endingu finnum við fyrir þreytu og orkuleysi og getum ekki beðið eftir því að ferðinni ljúki.

Þegar kemur að kyrrsetu í bíl eru nokkrir hlutir sem gott er að hafa í huga til þess að lágmarka þau óþægindi sem gjarnan fylgja slíkum ferðum. Fyrst og fremst er nauðsynlegt að taka pásur öðru hvoru, helst með 1-2 klukkustunda millibili, þar sem við stöndum upp, teygjum úr okkur og komum líkama okkar á hreyfingu. Þegar þú situr í bílnum getur verið gott að skipta um sitjandi stöðu ef þú hefur tök á því, færa til fæturnar og halda hreyfingu á höfðinu. Þá er nauðsynlegt að drekka nóg af vatni svo líkaminn þorni ekki upp.

Eftir langa ökuferð geta góðar teygjur einnig hjálpað okkur að liðka stirða vöðva og losað okkur undan þreytu og slappleika. Gott er að framkvæma teygjur á þeim vöðvum sem verða fyrir hvað mestu álagi meðan á kyrrsetunni stendur en hér að neðan höfum við tekið saman 6 góðar æfingar sem einmitt taka á þeim vöðvahópum sem eiga í hlut við ofangreindar aðstæður.

 

Teygjur á úlnlið

Byrjaðu í standandi stöðu og hafðu höfuð, axlir og herðar í eðlilegri stöðu. Haltu því næst annarri höndinni út í brjósthæð og gríptu með hinni höndinni í fingurnar, þannig að lófinn snúa að þér. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur en gættu þess þó að setja ekki of mikinn þrýsting á úlnliðinn. Eftir 20 sekúndur skaltu fara aftur í eðlilega stöðu og endurtaka með hinni höndinni.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hönd: 1-2.

Wrist_Stretch.png

 Eyru í átt að öxlum

Stattu í beinni stöðu með axlarbreidd á milli fótanna. Axlir eiga að vera slakar og höfuðið í beinni og eðlilegri stöðu. Því næst skaltu halla höfðinu í áttina að öxlinni, hægt og rólega. Gættu þess þó að lyfta öxlunum ekki upp á við og reyndu að halda líkama þínum slökum. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur og hallaðu höfðinu svo rólega aftur upp á við. Endurtaktu á hinni hliðinni. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju á hálsinn og vöðvana í kring.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Ear_To_Shoulder_Stretch-1.png

 Hallandi fram á við

Til þess að framkvæma þessa teygju þarftu að hafa borð, bekk, stól eða annað slíkt fyrir framan þig. Þú byrjar í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Því næst hallar þú þér fram á við og leggur lófa þína á viðkomandi hlut þannig að þú fáir góða teygju á efri hluta baksins og fram í axlirnar. Þegar þú hallar þér fram, hafðu bakið beint og leggðu þungann fram í hendurnar. Axlir eiga að vera slakar í beinni línu við líkamann og höfuðið í eðlilegri stöðu. Haltu þessari teygju í 20 sekúndur.

Fjöldi endurtekninga: 1-2.

Forward_Fold_Stretch.png

 Framstig

Byrjaðu í standandi stöðu með axlarbreidd milli fótanna. Taktu því næst stórt skref aftur á bak með öðrum fætinum og leggðu hnéið á þeim fæti niður í gólf. Lyftu því næstu höndunum upp í loft en gættu þess þó að halda baki, öxlum og höfði í eðlilegri og beinni líkamsstöðu. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur og færðu þig svo rólega aftur upp í standandi stöðu. Endurtaktu því næst hreyfingunni á hinum fætinum og haltu í 20 sekúndur. Tilgangurinn með þessari hreyfingu er að fá góða teygju framan á læri, mjaðmir, psoas og upp í efra bak og axlir.

Fjöldi endurtekninga á hvorum fæti: 1-2.

Low_Lunge_With_Reach-2.png

Axlarsnúningur

Þessi hreyfing er frábær til þess að teygja á bakinu og fótunum. Eins og áður byrjar þú í standandi stöðu með axlir, herðar og höfuð í eðlilegri stöðu og axlarbreidd milli fótanna. Því næst skaltu beygja hnéin og halla þér niður á við í gegnum mjaðmir þannig að bakið þitt sé í beinni línu við gólfið. Næst þarftu að snúa upp á mjaðmirnar þannig að þú setjir annan handlegginn niður í gólf og hinn handlegginn lóðrétt upp í loft. Haltu fótunum alltaf í sömu stöðu en snúðu þess í stað upp á líkamann þannig að þú opnar vel á svæðið milli axlanna. Haltu þessari stöðu í 20 sekúndur áður en þú færir teygjuna yfir á hina hliðina.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Shoulder_Opener.png

 „Glutes“ teygja

Hinn svokallaði „Glutes“ vöðvahópur samanstendur af vöðvunum sem hvíla við rassinn og styðja við hreyfingar á fótleggnum. Þessir vöðvar eiga það til að verða stirðir við mikla kyrrsetu og því mikilvægt að teygja vel á þeim við slíkar aðstæður. Meðfylgjandi teygju má framkvæma líkt og kemur fram á myndinni eða einfaldlega sitjandi á gólfinu með annan fótlegginn sveigðan yfir hinn. Ef þú ákveður að fylgja teygjunni á meðfylgjandi mynd er mikilvægt að halda góðri líkamsstöðu meðan á teygjunni stendur. Til þess að framkvæma teygjuna þarftu að tylla öðrum fætinum upp á stöndugan kassa eða annan samskonar hlut, beygja hnéið og halla svo efri líkama þínum fram á við þannig að þú myndir teygju í rassi, við mjaðmasvæði og jafnvel aftan í ofanverðu læri. Haltu teygjunni í 20 sekúndur og endurtaktu hreyfinguna svo með hinum fætinum.

Fjöldi endurtekninga á hvorri hlið: 1-2.

Standing_Glute_Opener-260x300.png

 

Þessi grein byggir á áður útgefnu efni af vefnum Healing Through Movement.

9 auðveldar teygjur sem hjálpa þér að losa um verki í mjóbaki og mjöðmum

Ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki og mjöðmum ertu ekki ein/n. Samkvæmt tölum frá Bandaríkjunum glíma yfir 26 milljónir Bandaríkjamanna, á aldrinum 20 til 64 ára, við verki í mjóbaki sem oft leiðir af sér eymsli í baki og mjöðmum.

Í okkar tæknivædda samfélagi eru margir sem sitja við tölvuna mest allan daginn. Öll þessi kyrrseta getur valdið því að vöðvar, sinar og liðir stífna upp og missa jafnvel styrk sinn, allt frá öxlum niður í kvið, mjóbak, mjaðmir og fætur.

Góðu fréttirnar eru hins vegar þær að reglulegar teygjur geta losað um þessa streitu í líkamanum sem aukin kyrrseta veldur. Hér eru 9 auðveldar teygjur sem hægt er að gera hvar og hvenær sem er sem hjálpa þér að draga úr verkjum í mjöðmum og mjóbaki. Munið að draga djúpt andann þegar farið er inn í teygjurnar.

 

Child‘s Pose | Halda í 30 sekúndur

Þessi staða teygir vel á öllu bakinu og hjálpar þér að opna upp mjaðmirnar.

Childs-Pose.jpg

1.      Byrjaðu á fjórum fótum. Leggðu tærnar saman þannig að stóru tærnar snerta hvor aðra en haltu hnjánum í sundur til hliðanna.

2.      Sestu með mjaðmirnar aftur á hælana og teygðu hendurnar fram á við þar til þú getur lagt ennið í gólfið.

3.      Þegar ennið er komið í gólfið, haltu áfram að teygja hendurnar þínar fram á við þar til þær eru beinar. Leyfðu höndunum að slaka niður í jörðina. Reyndu að halda öxlunum í góðri fjarlægð frá eyrum.

 

Supine Figure 4 | Halda í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi teygja dregur úr verkjum í mjöðmum og stirðleika í mjóbaki.

Supine-Figure-4.jpg

1.      Byrjaðu með því að liggja á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í gólfið með mjaðmabreidd á milli.

2.      Beygðu nú hægra hné og leggðu ökkla á hægri fæti yfir vinstra hnéið. Taktu höndum saman fyrir aftan vinstra hné.

3.      Liggðu með bak og höfuð á gólfinu á meðan þú dregur vinstri fótinn að þér. Þú ættir nú að finna góða teygju á hægri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur.

4.      Skiptu nú um hlið og teygðu í 30 sekúndur.

 

Figure 4 Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi staða teygir á mjóbakinu og hjálpar þér að auka liðleika í mjöðmum.

Figure-4-Twist.jpg

1.      Byrjaðu liggjandi á bakinu. Beygðu hnéin og leggðu fætur í jörðina með mjaðmabreidd milli fótanna.

2.      Beygðu nú hægra hné og leggðu ökklann yfir vinstra hnéið. Settu hendurnar í kaktus fyrir ofan hausinn.

3.      Leyfðu því næst hnjánum að falla til hægri en gættu þess að halda hægri ökkla yfir vinstra hnéinu og þannig ná snúning á líkamann. Þú ættir að finna teygju á vinstri mjöðm. Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um hlið.

 

Runner‘s Lunge | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið

Þessi staða teygir á mjaðmaliðum, kviðnum og framan á lærunum.

Runners-Lunge.jpg

1.      Byrjaðu á fjórum fótum. Stígðu hægri fæti fram þannig að hann lendi við hliðiná hægri hönd. Fikraðu fætinum hægt og rólega fram þannig að ökklinn sé örlítið framar en hægra hnéið. Haltu vinstra hnéinu í jörðinni.

2.      Haltu höndunum í gólfinu og þrýstu mjöðmum fram þannig að þú finnur teygju framan á lærum og upp í mjaðmir.

3.      Haltu í 30 sekúndur og skiptu svo um fót og endurtaktu sömu hreyfingar.

 

Adductor Opener | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir vel á innanverðum lærvöðvum, nára og mjaðmaliðum.

Adductor-Opener.jpg

1.      Byrjaðu í standandi stöðu með lappir vel í sundur, hælar snúa inn á við og tærnar snúa út í sirka 45° hallahorn.

2.      Sígðu nú með rassinn niður á við (líkt og þú værir að fara að setjast) og settu hendur á innanverð læri.

3.      Notaðu hendurnar til þess að þrýsta lærvöðvunum út á við þannig að þú finnur teygju á innanverðum lærvöðvum og í nára. Haltu í 30 sekúndur.

 

Wide-Legged Forward Fold | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á rassvöðvum (glutes), mjóbaki, efra baki og hásinum.

Wide-Legged-Forward-Fold.jpg

1.      Byrjaðu í standandi stöðu þar sem fætur snúa fram.

2.      Beygðu því næst hnéin á sama tíma og þú leggur líkama þinn saman þannig að brjóstkassinn leggst upp að fótleggjum (eins langt og þú kemst) og hendurnar snerta jörðina, annaðhvort lófa í gólf eða olnboga ef þú kemst svo langt niður.

3.      Haltu sveigjunni í hnjánum og láttu hausinn hanga þungan niður á við. Færðu nú þungan yfir í tærnar. Finndu hvernig teygist á rassi, mjóbaki og hásin. Haltu í 30 sekúndur og farðu svo aftur upp í standandi stöðu, hryggjalið fyrir hryggjalið.

 

Cow Face Legs | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á mjöðmum og mjóbaki

Cow-Face-Legs.jpg

1.      Byrjaðu í sitjandi stöðu og beygðu því næst hnéin og færðu það hægra yfir það vinstra. Reyndu að stafla hnjánum ofan á hvort annað en gættu þess að setja ekki of mikið álag á hnéin. Setbeinin ættu á sama tíma að þrýstast niður í gólfið.

2.      Sittu með beint bak og réttu úr efri hluta líkamans. Dragðu andann djúpt, alla leið niður í mjaðmir. Ef þú vilt fara lengra getur þú lagt hendurnar í gólfið fyrir framan þig og fikrað þeim fram á við. Gættu þess þó að setbeinin séu ennþá föst við gólfið.

3.      Haltu í 30 sekúndur.

 

Seated Twist | Haltu í 30 sekúndur á hvorri hlið.

Þessi staða losar um mjóbak, rassvöðva og tengd svæði.

Seated-Twist-1.jpg

1.      Byrjaðu í sitjandi stöðu með hnéin beygð og fætur á jörðu. Dragðu því næst hægri hæl í átt að vinstra setbeini. Krossaðu vinstri fótlegg yfir hægri fót þannig að hann standi utan við þann hægri.

2.      Spyrntu því næst höndunum í gólfið og notaðu kraftinn til þess að setjast upp með beint bak. Andaðu rólega inn á meðan þú réttir alveg úr hryggsúlunni og á frádrætti skaltu snúa líkamanum til vinstri og setja hægri handlegg yfir á utanverðan vinstri lærlegg.

3.      Haltu hálsinum löngum og horfðu yfir vinstri öxlina. Haltu í 30 sekúndur og losaðu þig svo rólega úr stöðunni. Endurtaktu á hinni hliðinni.

 

Happy baby | Haltu í 30 sekúndur

Þessi staða teygir á mjóbakinu og mjaðmaliðum.

Happy-Baby-.jpg

1.      Byrjaðu liggjandi á bakinu.

2.      Beygðu því næst hnéin og dragðu þau upp að brjóstkassa. Leggðu hendurnar á innraverð læri en gríptu svo um utanverðan fótinn, við ökkla. Gættu þess að mjóbakið sé áfram þétt niður við gólfið. Ef þú nærð ekki alla leið að ökkla skaltu halda höndum nær hnjánum til þess að gæta þess að mjóbakið sé ávallt flat við gólf.

3.      Haltu í 30 sekúndur og hallaðu þér rólega frá hægri til vinstri þannig að þú fáir smá nudd fyrir mjóbakið.